Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.
Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.
В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.
Как больше отжиматься начинающим атлетам
Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок для более подготовленных спортсменов.
Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.
Тем, кто только начинает свой тренировочный путь, подойдут упрощенные варианты этого упражнения.
Не Можешь Отжаться 50 раз Подряд? (Эти 4 Трюка УДВОЯТ Твои Отжимания!)
Это упражнение максимально приближено по технике к отжиманиям от пола.
Однако за счет упора рук в перекладину, скамью или любую другую возвышенность, уровень нагрузки значительно ниже.
Сложность регулируется высотой перекладины. Чем она выше, тем проще выполнять движение, и наоборот.
Здесь исходное положение тела в упоре на ладони и колени. Это также позволяет облегчить отжимания.
- Отжимания волной
Еще один вариант, который часто используется в кроссфите.
Исходная позиция — планка, как и в классических отжиманиях. Однако движение производится волнообразно.
Сначала на пол ставят колени, потом ложатся животом, а затем грудью.
Подъем вверх производится в обратной последовательности — грудь, живот, колени.
Если вы хотите увеличить количество отжиманий, выберите одно из этих движений и используйте схему, предложенную ниже.
Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| День 1 | 2×10 | 3×12 | 3×15 | 2×20 |
| День 2 | 3×10 | 2×15 | 2×18 | отдых |
| День 3 | 4×10 | 1×17 | 3×16 | 1×max |
Первая цифра означает количество подходов, вторая — количество повторов в нем.
В конце схемы вам нужно будет сделать 1 подход на максимальное количество повторений.
Как только у вас получится отжаться в любом упрощенном варианте 25-30 раз, переходите к классическим отжиманиям.
В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.
Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий от пола.
Программа отжиманий от пола
Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.
Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.
Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки.
А помимо мускулов, отдых необходим связкам, сухожилиям и нервной системе.
Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день.
Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.
Теперь переходим непосредственно к программе.
На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.
Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.
Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.
Далее работаем по формуле: 4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | |
| Тренировка 1 | 4×(mах−4) | 4×(mах−3) | 2×(mах−2) |
| Тренировка 2 | 3×(mах−3) | 3×(mах−2) | отдых |
| Тренировка 3 | 2×(mах−2) | 2×(mах−1) | 1×mах |
По окончании трехнедельного цикла вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.
Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.
Сколько отдыхать между подходами
Отжимания от пола считаются базовым многосуставным упражнением.
Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.
Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.
Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.
Сколько раз в неделю тренироваться
Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.
Если же тренировать и другие мышечные группы, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.
Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.
Распространенные ошибки
Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.
К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:
- Неправильное положение таза и прогиб в пояснице
Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.
Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.
- Неправильная постановка рук и направление локтей
Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.
Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.
- Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд
Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.
К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:
- Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
- Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
- Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)
Без качественного восстановления прогресс невозможен.
В заключение
Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.
Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!
Источник: musclefit.info
Как увеличить количество отжиманий от пола
Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.
Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.
1. Соблюдайте правильную технику
Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:
- Тело должно образовывать единую прямую линию;
- Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
- При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
- На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
- На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.
2. Определите свой максимум
Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.
Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.
Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.
3. Подходы, повторения и отдых
Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.
Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.
На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.
Схема для увеличения отжиманий
В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.
Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.
- Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты;
- Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;
- Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы.
Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.
Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.
Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:
- отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;
- отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.
Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.
Заключение
Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
Как увеличить количество отжиманий
Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы. При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170.
Для тех, кто любит пахать
В 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать . Имейте это ввиду.
Таблица подтягиваний
Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц . Отдых между подходами составляет 3-5 минут. По окончанию цикла гарантировано сможете отжаться больше сотни раз . Если вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок результат увеличится до 100, а в лучшем случае до 150 отжиманий. Как читать таблицу: 10×20 — означает: 10 подходов по 20 повторений.
| 1 | 10х20 | 10х20 |
| 2 | 10х20 | 10х20 |
| 3 | 10х20 | 10х20 |
| 4 | 10х20 | 10х20 |
| 5 | 10х20 | 10х20 |
| 6 | 10х20 | 10х20 |
| 7 | 10х20 | 10х20 |
| 8 | 1х30, 9х20 | 1х30, 9х20 |
| 9 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 10 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 11 | 3х30, 7х20 | 3х30, 7х20 |
| 12 | 4х30, 6х20 | 4х30, 6х20 |
| 13 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 14 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 15 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 16 | 6х30, 4х20 | 6х30, 4х20 |
| 17 | 7х30, 3х20 | 7х30, 3х20 |
| 18 | 40, 6х30, 3х20 | 40, 6х30, 3х20 |
| 19 | 2х40, 5х30, 2х20 | 2х40, 5х30, 2х20 |
| 20 | 3х40, 4х30, 20 | 3х40, 4х30, 20 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 4х40, 30 | 4х40, 30 |
| 23 | 5х40 | 5х40 |
| 24 | 5х40 | 5х40 |
| 25 | 45, 4х40 | 45, 4х40 |
| 26 | 2х45, 3х40 | 2х45, 3х40 |
| 27 | 3х45, 2х40 | 3х45, 2х40 |
| 28 | 4х45, 40 | 4х45, 40 |
| 29 | 5х45 | 5х46 |
| 30 | 50, 4х45 | 50, 4х45 |
| 31 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 32 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 33 | 3х50, 2х45 | 3х50, 2х45 |
| 34 | 4х50, 45 | 4х50, 45 |
| 35 | 5х50 | 5х50 |
| 36 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 37 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 38 | 60, 3х50, 40 | 60, 3х50, 40 |
| 39 | 2х60, 2х50, 40 | 2х60, 2х50, 40 |
| 40 | 2х60, 3х50 | 2х60, 3х50 |
| 41 | 3х60, 2х50 | 3х60, 2х50 |
| 42 | 4х60, 2х50 | 4х60, 2х50 |
| 43 | 5х60 | 5х61 |
| 44 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 45 | Отдых | |
| 46 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 47 | 70, 60, 2х50 | 70, 60, 2х50 |
| 48 | 70, 2х60, 2х50 | 70, 2х60, 2х50 |
| 49 | 70, 3х60, 50 | 70, 3х60, 50 |
| 50 | 2х60 | 2х60 |
| 51 | 2х70 | 2х70 |
| 52 | 2х70 | 2х70 |
| 53 | 2х70 | 2х70 |
| 54 | 2х70 | 2х70 |
| 55 | 2х80 | 2х80 |
| 56 | 170 |
Выполняйте отжимания исключительно с правильной техникой.
Источник: turnik.su