Привет, парни! Сегодня у нас отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса. Готов поспорить, что на самом деле вы знаете об этом далеко не все. Все секреты открою вам в сегодняшнем посте. Дочитайте до конца вы откроете это простое упражнения для себя заново.
Это упражнение знакомо человечеству уже несколько тысяч лет. Упоминание о нем есть даже в античной культуре. Да и техники йоги не обошли стороной: они являются составляющими некоторых асан. Хотя современное название появилось только в ХХ веке.
Кому нужны
В программе спортсменов-единоборцев обязательно присутствуют отжимания: они помогают развить резкость и скорость ударов. Кстати, Брюс Ли уделял им особое внимание и первым усложнил до отжимания одной рукой или на двух пальцах рук.
50 Отжиманий Подряд | Тренировка Для Новичка
Если вам за 40, то отжимания должны стать для вас обязательными. С возрастом уходит или превращается в жировую ткань до 50% мышечной массы, уменьшается физическая сила, увеличивается риск получения травм. Это упражнение помогает тонизировать мышцы.
Во всех армиях мира оно является одним из основных в физической подготовке.
Бодибилдеры — не исключение. В качестве примера могу привести таких известных спортсменов, как чемпион 1970 года Билл Петтис, который выполнял до 3 тысяч отжиманий. А Джордж Эйферман увеличил амплитуду опусканий за счет отжимания от скамейки. Бодибилдеры даже имеют свою методику.
Польза
Для чего нужны:
— укрепление сердца и кровеносной системы;
— увеличение выносливости организма;
— укрепление костей и локтевых суставов;
— подъем общего тонуса.
Если вы правильно выполняете упражнение, то вырабатывается привычка дышать правильно в процессе тренировок.
Если совместить отжимания от пола с правильным питанием, можно ускорить метаболизм, что приведет к снижению жировой массы.
Задействуются следующие мышцы:
Если вы будете регулярно делать это упражнение, то отлично разовьете мышцы и укрепите поясницу.
Тяжело назвать оптимальное количество раз для того, чтобы укрепить мышцы. Спортсмены боевых видов искусств отжимаются от 100 и более раз. А вот бодибилдеры по 12-15 раз в 4-5 подходов.
Отличным подспорьем в наращивании силы рук станет революционный тренажер «БИЗОН-1». Хороший вариант для занятий в домашних условиях. С его помощью вы сможете гнуть даже гвозди. Прочитать о нем можно в этом посте.
Выполнение
Существует множество техник выполнения, каждая из которых задействует разные мышечные группы. Это зависит от того, на какой ширине расставлены руки при выполнении. Также от применения подставок под руки или ноги. Если поставить руки на скамью, то упражнение значительно упрощается, а приподняв ноги — усложняется.
Если вы хотите накачать трицепсы, то руки максимально приблизите друг к другу. Для прокачки мышц груди — широко расставленные руки. Для укрепления запястий отжимайтесь на пальцах или кулаках.
Для новичков приемлемым вариантом станет выполнение упражнения с колен. А вот профессионалы могут выполнять его с утяжелением.
Освоить правильную технику несложно — даже человек, никогда не занимавшийся спортом, сможет выполнить несколько отжиманий. Примите исходное положение: лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, выпрямляйте руки одновременно с поднятием корпуса.
Замрите на некоторое время в верхней точке, вытянув тело в прямую линию. Напрягите грудные мышцы. Затем медленно опуститесь вниз, где выполните вдох и выдох. Повторите все движения. Не касайтесь грудью пола.
Обязательно держите в напряжении мышцы ягодиц и пресс.
Ошибки
Самой распространенной ошибкой является ваш взгляд: надо смотреть перед собой, а не вниз.
Не заламывайте ладони и не выгибайте запястья.
Не старайтесь выполнить большее количество раз в ущерб правильной технике.
Как тренироваться
Определитесь, каких целей вы хотите добиться. Если нарастить массу — не отжимайтесь большое количество раз. Для выносливости — наоборот как можно больше.
Отжимания от пола входят в традиционную программу тренировок в фитнес-центрах. Начинаете с разминки. В начале, в середине или ближе к концу тренировки выполняете серию отжиманий. Таким же образом можно заниматься и дома.
Если вы начинающий спортсмен, то рекомендую выполнять обычные отжимания от пола, соблюдая правильную технику. Начните с одного подхода по 20 отжимание. Достаточно будет их делать через день. Мышцы должны отдохнуть так как с непривычки будут сильно болеть. им нужно будет восстановиться.
Когда мышечная боль пройдет увеличьте количество отжиманий от пола еще на 5-10 в зависимости от состояния. Продолжайте в том же духе пока не почувствуете удовлетворение от результата.
Специальная программа для продвинутых
Начните с 15-20 отжиманий за раз. Понедельный график:
- Два занятия в день 4 раза в неделю. Длительность — 10-15 минут. Занимайтесь утром и вечером. Выполняйтесь по 4 подхода с одинаковым количеством повторений.
- Добавьте еще одну тренировку в неделю. Количество занятий в день остается прежним — 2 раза. В утреннюю тренировку выполняйте по 5 подходов, на вечер оставьте 4. Увеличьте количество раз в подходах на утреннем занятии.
- Теперь будет 6 занятий в неделю. По-прежнему 2 тренировки в день по 5 подходов. Снова увеличьте количество повторений на 1-5 раз. На этом этапе может получиться от 80 до 100 отжиманий в день.
- Ни дня без тренировки! Утром и вечером — обязательная программа. Выполняйте по 6 подходов утром и 5-6 вечером. Если можете увеличить количество раз в подходе — делайте это смело. На этой неделе вы сможете увеличить количество отжиманий до 500 раз в день, но не более.
Программа «100 отжиманий за шесть недель»
Подходит для новичков.
Первый подход — 8 отжиманий, второй — 6, третий и четвертый — по 4, пятый — столько, сколько сможете. Отдых между подходами — 1 минута.
Такая же, как и первая. Только уменьшите время отдыха.
Повторите программу второй недели.
Доведите количество раз до максимально возможного.
Увеличьте количество отжиманий на 10.
Вы сможете выполнить упражнение 100 раз.
Опять напомню, что занимаемся через день не чаще 3 раз в неделю.
А сейчас одно отжимание, которое заменит целых сто. Смотрите это видео до конца. Вы будете в шоке от простоты и эффективности.
Также рекомендую ознакомиться с программой упражнений на пресс и силовыми упражнениями в домашних условиях. Эти посты помогут вам начать работу над развитием своей силы.
На сегодня все! Пойдем отжиматься! Поставьте лайк, если пост был полезен. Как у вас с отжиманиями от пола? Сколько получается? Напишите в комментария.
Подписывайтесь на новости блога ниже. Поговорим на эту тему подробнее.
Оцените статью:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Источник: bizon-1m.ru
Программа отжиманий дома для новичков
Отжимания от пола для новичков
Отжимания от пола для новичков
Тренинг улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, нормализует дыхание, укрепляет опорно-двигательный аппарат, предотвращает развитие ряда заболеваний. Он благоприятно влияет на суставы и связки верхних конечностей, активизирует метаболические процессы, улучшает самочувствие.
Спортсмены выбирают жим для поддержания отличной формы и здоровья, повышения тонуса и силовых показателей, с целью похудения, прироста мышечной массы.
Преимущества и недостатки
Отжимания от пола для новичков – это идеальный вариант начать свой путь к здоровому и красивому телу, что обусловлено рядом преимуществ. Для проведения тренинга не требуется наличие специального инвентаря, экипировки или много свободного пространства. Не нужен особый уровень подготовки и нет ограничений по возрасту, гендерной принадлежности, весу и другим факторам.
Тренироваться можно в домашних условиях, в зале или на площадке, где присутствует мягкое покрытие. Постоянные занятия помогут добиться поставленной цели и дома, не тратя финансы на зал.
Разнообразие упражнений делает тренировочный процесс интересным и эффективным.
Женщинам жим помогает держать тело в тонусе, способствует похудению за счет активизации обменных процессов и ускорения липолиза, снижает проявления апельсиновой корки (целлюлита). Кроме того, незаменим для восстановления в послеродовой период: обеспечивает быстрое подтягивание кожи и возвращение в форму проблемных мест.
Однако, стоит учитывать и негативные стороны. Прежде всего, низкая вероятность прироста больших мышц из-за преимущественной работы с собственным весом.
Рекомендуем: Психологические предпосылки гриппа и простудных заболеваний
Еще один недостаток – многие спортсмены часто нарушают технику, что не только снижает эффективность тренинга, но и приводит к травмам. Именно поэтому, начинать свой путь лучше с тренером в зале, а потом переходить к домашним тренировкам. Специалист расскажет, какой будет оптимальная программа отжиманий от пола для новичков, проследит за правильностью выполнения, даст все необходимые рекомендации и наставления.
Противопоказания: серьезные травмы верхних конечностей; повышенное артериальное давление; заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороз, искривления позвоночника; болезни или травматические поражения суставов; общая слабость, вызванная недостаточностью питания, протеканием воспалительных и инфекционных процессов, обострением хронических недугов.
Правила и техника
Если вы решили заняться спортом и включить в свой комплекс отжимания от пола, программа для начинающих станет незаменимой. Однако не менее важную роль играет соблюдение правил тренировки и техники.
Прежде всего настройтесь морально. Психологическая готовность к физическим нагрузкам – это одна из составляющих эффективного результата. Определите цель и упрямо двигайтесь к ней, преодолевая неудачи, крепатуру и другие препятствия.
Выберите оптимальное время, учитывая свой режим дня и биологические ритмы. Начинайте с разминки, чтобы подготовить суставы. Уделяйте разогреву не менее 10 минут. Для разминки подойдет бег на месте, круговые вращения предплечьями, плечами, головой, коленями, бедрами, наклоны туловища, приседания и др.
Начинайте с простых видов, небольшого количества повторов и сетов, чтобы организм постепенно адаптировался и привыкал к новым условиям. Вы должны испытывать легкий дискомфорт, но не переутомление, иначе это приведет к регрессу. Усиливайте нагрузку, ориентируясь на свои ощущения.
Получение желаемого результата гарантирует соблюдение техники. Потратьте несколько занятий на оттачивание ее до автоматизма, изначально тренируясь перед зеркалом или под контролем тренера.
Тренажерный зал или занимаемся своим весом?
Разновидности
Существует много разновидностей, которые различаются техникой и сложностью. Программа отжиманий от пола для новичков включает простые вариации, профессиональным атлетам рекомендуется выполнять осложненные, чтобы усилить прогресс. Вне зависимости от вида, контролируйте скорость и дыхание.
Классическое
Классический вариант знаком всем с уроков физкультуры начальных классов:
- Исходное положение: упритесь в поверхность ладонями, расположив их немного шире плеч; стопы поставьте на носки; туловище вытяните в тугую струнку, напрягая пресс и спину.
- На вдохе согните локтевые суставы, опускаясь вниз. Следите, чтобы бедра и живот не провисали и не прогибались вверх, спина была ровная, а пресс напряженный.
- Делая выдох вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя верхние конечности.
Рекомендуем: Дзю-до. Правила и снаряжение. Принципы и направления. Особенности
Движения совершайте медленно и концентрированно. Повторите запланированное число раз.
С разной шириной хвата
С широкой постановкой рук: кисти располагаются далеко друг от друга, что усиливает проработку груди. Такой метод является наиболее простым, поскольку амплитуда движений минимальна. Опуская корпус, контролируйте, чтобы локти были направлены наружу, а туловище было ровным.
Средний хват способствует накачке трицепсов. Кисти располагаются строго под плечами, а локти направлены в стороны.
С узким расположением ладоней: руки располагаются так, чтобы большие пальцы касались друг друга и находились прямо по центру грудной клетки. Это повышает нагрузку на трицепсы, бицепсы и дельты. Во время исполнения важно соблюдать равновесие.
С колен
Это упрощенный вариант, рассчитанный на новичков или людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности, заболевания позвоночника, боли в спине. Начальная позиция отличается положением – упор приходится не на носочки, а на колени, стопы подняты вверх, ноги перекрещены в области лодыжек. Это снимает напряжение с поясницы.
Для продвинутых пользователей
С применением утяжелителей (например, жилетов с грузом, блинов от штанги). Это усиливает нагрузку и стимулирует рост мышечных волокон, улучшает прорисовку рельефа, помогает похудеть. Такой тренинг требует присутствия напарника, который подстрахует в случае нарушения позиции утяжелителя и поможет избежать травм. Начинайте с минимального веса, постепенно наращивая его для достижения прогресса.
Для улучшения прокачки мускулатуры расположите ноги на возвышенности (скамье, диване), отжимайтесь на пальцах или кулаках.
На одной руке. Примите исходную позицию: сделайте упор на одну кисть, расположив ее на уровне с туловищем; вторую заведите за спину; ноги поставьте немного шире плеч. При исполнении соблюдайте равновесие: не заваливайте корпус в одну сторону, плечи должны быть строго параллельны поверхности. Такой жим подходит для людей с хорошо развитой мускулатурой, поскольку требует силы и полной концентрации.
С хлопком. Примите начальную позицию. Опустите корпус, а затем оттолкнитесь, вытолкнув его вверх. Оторвите конечности от поверхности и сделайте хлопок. Медленно опуститесь, «приземляясь» на ладони.
Без перерыва повторите действие, сделав запланированное количество раз. Это развивает ловкость, силу и концентрацию, что полезно для спринтеров, боксеров, спортсменов, занимающихся разными единоборствами.
Рекомендуем: Кроссфит с гирей. Комплексы, упражнения, программа в домашних условиях
Глубокий жим обеспечивает вовлечение в работу всех мышц и повышает результативность. Особенность: руки помещаются на возвышенность высотой до 15 см (книги, подставки, параллельно стоящие скамьи). Главное требование – опора должны быть надежной и устойчивой, чтобы избежать травматизации. Возвышенность позволит опустить корпус намного ниже, что значительно повышает эффективность.
Рекомендации
- Комбинируйте различные вариации упражнений, используя наиболее приемлемые и подходящие.
- Четко соблюдайте технику, следя за дыханием и концентрируясь на каждом совершаемом движении.
- Используйте дополнительно подтягивания, скручивания на пресс, приседания для достижения желаемого эффекта.
- Не переусердствуйте, избегайте перетренированности, боли, дискомфорта. Переутомление может оказать эффект, противоположный ожидаемому.
- Наращивайте нагрузку по мере увеличения силы, выносливости и других физических возможностей. Если организм не готов к следующему уровню и не способен взять новые вершины, повторите еще раз более легкую неделю.
- Соблюдайте режим, не пропуская тренировки без уважительных причин. Прогулы тормозят прогресс, а длительный перерыв сводит к нулю все старания.
- Следите за питанием, употребляя достаточно белка, овощей и продуктов, богатых минералами и витаминами. Категорически противопоказано голодание или значительное ограничение пищи. Это приведет к слабости, гиповитаминозу, а также может спровоцировать катаболическую реакцию.
- Обязательно следите за дыханием, что позволит обогатить кровь кислородом и обеспечит транспортировку питательных веществ к клеткам.
- Принимайте специализированный спортпит, который повысит возможности тела и ускорит достижение цели.
Программы тренировок
Формирование комплекса лучше доверить специалисту. При его составлении он учтет преследуемые цели, состояние здоровья и другие субъективные факторы. Также вы можете воспользоваться готовой системой для начинающих.
| 1 | 4 | 6-8 | 1-1,5 |
| 2 | 4 | 8 | 1 |
| 3 | 4 | 10 | 1 |
| 4 | 5 | Максимальное количество | 1 |
| 5 | 5 | К предыдущей неделе добавьте по 10 жимов к каждому подходу | 0,5-1 |
| 6 | 4-5 | Общее число — 100 | 0,5 |
Постепенно увеличивайте число повторов и снижайте продолжительность перерыва. Добавляйте утяжеления, используйте более сложные виды, чтобы добиться прогресса.
Отжимания полезны для здоровья, развития физических качеств и формирования идеального телосложения. Их правильное выполнение и соблюдение основоположных принципов позволит достичь поставленной цели.
Каких результатов вам уже удалось добиться? Делитесь своими успехами, оставляя комментарий.
Краткое резюме
| Польза | Отжимания входят в различные системы тренировок. |
| Преимущества и недостатки | Отжимания от пола для новичков – это идеальный вариант начать свой путь к здоровому и красивому телу, что обусловлено рядом преимуществ. |
| Правила и техника | Если вы решили заняться спортом и включить в свой комплекс отжимания от пола, программа для начинающих станет незаменимой. |
| Разновидности | Существует много разновидностей, которые различаются техникой и сложностью. |
| Рекомендации | Дополнительные советы: |
| Программы тренировок | Формирование комплекса лучше доверить специалисту. |
Источник: clinica-opora.ru
Программа отжиманий от пола для начинающих
Иметь привлекательную внешность и подтянутую фигуру хочет каждый. Однако не все знают, как добиться такого результата и что для этого нужно делать. Таким начинающим спортсменам тренеры рекомендуют попробовать шестинедельную программу отжиманий. Для занятий не потребуются дополнительный инвентарь или тренажеры, главное – соблюдать четкую технику выполнения отжиманий от пола и не делать длительных перерывов в занятиях.
С чего начать?
Прежде чем приступить к шестинедельной программе тренировок, новичку потребуется определить уровень своей физической подготовки – для этого достаточно сделать максимальное количество отжиманий. Если получилось отжаться от пола всего 5-7 раз, рекомендуется на первой неделе тренировок выполнять упражнения с коленей или от лавки. В случае, когда удалось выполнить более 20 отжиманий, можно проводить занятия сразу со второй или третьей недели программы.
Программа для начинающих
Перед началом тренировок необходимо определиться – в какие дни будут проводиться занятия.
Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление и отдых
Упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, для начала не рекомендуется отжиматься ежедневно. Тренеры советуют проводить занятия через день.
Первая неделя
- разминка – пять-десять минут;
- первый подход – 4 раза отжаться;
- перерыв – одна-две минуты;
- второй подход – 5 раз отжаться;
- перерыв – одна-две минуты;
- третий подход – 4 раза отжаться;
- отдых – пять-семь минут;
- четвертый подход – 4 раза отжаться.
Вторая неделя
- разминка – пять-десять минут;
- первый подход – 5 раз;
- перерыв – одна-две минуты;
- второй подход –7 раз;
- перерыв – одна-две минуты;
- третий подход – 5 раз;
- отдых – три-четыре минуты;
- четвертый подход – 10 раз.
Третья неделя
- разминка – пять-десять минут;
- первый подход – 11 раз;
- перерыв – одна-две минуты;
- второй подход – 13 раз;
- перерыв – одна-две минуты;
- третий подход – 9 раз;
- отдых – пять минут;
- четвертый подход – 9 раз;
- перерыв – 1-2 минуты;
- пятый подход – 13 раз.
- разминка – пять-десять минут;
- первый подход – 16 раз;
- перерыв – одна-две минуты;
- второй подход –18 раз;
- перерыв – одна-две минуты;
- третий подход – 13 раз;
- отдых – пять минут;
- четвертый подход – 20 раз.
Пятая неделя
- разминка – пять-десять минут;
- первый подход – 13 раз;
- перерыв – 1 минута;
- второй подход –13 раз;
- перерыв – 1 минута;
- третий подход – 15 раз;
- отдых – три минуты;
- четвертый подход – 15 раз;
- перерыв – одна минута;
- пятый подход – 12 раз;
- перерыв – одна минута;
- шестой подход – 12 раз;
- перерыв – одна минута;
- седьмой подход – 20 раз.
Шестая неделя
- разминка – пять-десять минут;
- первый подход – 13 раз;
- перерыв – одна минута;
- второй подход – 13 раз;
- перерыв – одна минута;
- третий подход – 17 раз;
- отдых – три минуты;
- четвертый подход – 17 раз;
- перерыв – одна минута;
- пятый подход – 16 раз;
- перерыв – одна минута;
- шестой подход – 16 раз;
- перерыв – одна мин.;
- седьмой подход – 14 раз;
- отдых – три минуты;
- восьмой подход – 40 раз.
Количество времени на перерывы можно увеличивать: нет ничего страшного в том, чтобы отдохнуть 3-5 минут
Отжимания от пола — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц верха. Выполняя программу тренировок на регулярной основе, каждый сможет подтянуть фигуру и добиться привлекательных форм. При этом отжимания положительно скажутся на состоянии здоровья, повысят выносливость и помогут избавиться от лишнего веса.
Еще больше информации о том, как научиться отжиматься от пола, вы узнаете, посмотрев видео:
Источник: sunmag.me