Отжимания — это одно из самых первых упражнений, с которого многие атлеты начинают тренироваться. В связи со своей простотой выполнения данное упражнение пользуется популярностью у всех , кто так или иначе связан со спортом. И не важно на каком уровне человек занимается , будь то профессиональный или любительский.
С помощью отжиманий я довольно-таки неплохо подкачал свою грудь и руки (трицепс, бицепс). И на своём примере я понял, что отжимания — одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Кстати, для того, чтобы понять динамику изменения показателей в организме, я приобрёл умные весы Noerden MINIMI, которые отображают такие физические показатели как: вес, доля жира, висцеральный жир, индекс массы тела, мышечная масса, костная масса, уровень гидратации, базальный уровень метаболизма, и метаболический возраст.
В данной статье постараюсь ответить на вопросы, которые мне чаще всего задают.
Как нужно отжиматься ? Есть ли какая-то программа отжиманий?
Расскажу про свою программу отжиманий, которую я составил для себя.
ТОП 3 Отжиманий на МАССУ Груди (НАЧНИ НАБИРАТЬ)
Периодичность упражнения: через день
Количество подходов: утром и вечером по 3 подхода
Количество повторений: 1-ый подход — 50, 2-ой подход — 40 , 3-ий подход — 30 раз.
Перерывы между подходами: 30-40 секунд.
Данная программа отжиманий помогает мне находиться в хорошей физической форме и благодаря ей я набрал 10 кг мышечной массы. Если учесть, что я занимаюсь в домашних условиях и у меня просто-напросто физически не хватает времени на посещение фитнес-центра, думаю, что никто не будет спорить, что данный результат можно назвать отличным. И я не собираюсь на этом останавливаться . Для того, чтобы отжимания действительно приносили пользу , необходимо менять варианты осуществления данного упражнения . Лично я , после каждого подхода меняю положение рук. Делается это для того, чтобы расширить диапазон физического воздействия на различные группы мышц: грудь, руки (бицепс, трицепс), спина, пресс и т.д.
Помимо работы со своим собственным весом, со временем , когда тело физически станет сильнее и крепче, можно делать отжимания с грузом. Хочу заострить внимание на том, что к отжиманиям с грузом нужно относится с предельной осторожностью. Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы зависит от возраста, типа телосложения и уровня физической подготовки.
Новичкам я бы посоветовал делать отжимания примерно в таком режиме:
Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
Затем через 2 недели, (опять таки, у всех индивидуально и все зависит от физических данных человека) потихоньку количество повторений нужно увеличивать.
Также немного заострю внимание на технике выполнения данного упражнения. Ещё раз повторюсь, я делаю отжимания через день, 3 подхода утром и вечером . Поскольку во время первого подхода мне нужно сделать очень много повторений, я делаю отжимания с большой скоростью. Затем количество повторений снижается на 10 раз подход за подходом (так называемая лесенка) и, соответственно, скорость выполнения тоже уменьшается.
Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)
Хочу подвести итог и ответить на главный вопрос: можно ли набрать мышечную массу с помощью отжиманий? Мой ответ — однозначно да, ведь я убедился в этом на собственном примере. Крайне важно составить правильную программу тренировок и обеспечить их постоянство. Однако если вы всерьез решили заняться своей фигурой, я бы порекомендовал записаться в тренажерный зал.
Источник: dzen.ru
Схема отжиманий от пола для увеличения мышечной массы «Силовые отжимания»
Отжимания от пола это очень доступное упражнение, вы можете тренироваться почти в любых условиях.
Программа направлена на увеличение мышечной массы и силы. Разнообразные силовые отжимания плюс
уникальные продуманные тренировочные схемы дают мощный стимул для развития работающих мышц.
Комплекс отжиманий от пола отлично помогает строить спортивную фигуру. Дополнительная польза
отжиманий в том, что вы учитесь лучше владеть своим телом – это силовое «гимнастическое» упражнение.
С правильной профессиональной программой тренировок вы идете к новым достижениям !
Тренируйтесь регулярно, соблюдайте инструкции, и вы получите отличные результаты.
Отжимания это очень важное упражнение, которое применяется для физической подготовки спортсменов
в различных видах спорта. Программа отжиманий будет полезна для боксеров, лыжников, фехтовальщиков,
хоккеистов и для многих других спортсменов. Если вы занимаетесь со штангой, но у вас временно нет
доступа к спортзалу, эта схема отжиманий позволит вам эффективно тренировать мышцы.
ЧТО ДАЕТ ЭТА ПРОГРАММА
Схема разработана для увеличения мышечной массы, силы и построения спортивного телосложения.
Лучше всего отжимания развивают грудные мышцы и трицепсы (разгибатели рук).
Дополнительно тренируются дельтовидные мышцы (плечи). Так же хорошие статические
нагрузки испытывают мышцы пресса, они фиксируют тело в горизонтальном положении.
Тренировки в этой программе построены по профессиональным спортивным методикам.
Профессиональный подход дает соответствующий высокий результат !
Чтобы развивать ваши мышцы гармонично и разносторонне в программе применяются
различные виды отжиманий, плюс включены необходимые упражнения для укрепления пресса.
НЕОБХОДИМЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний к занятиям спортом.
Приступать к этой программе можно тем, кто может выполнить не менее 25 отжиманий.
Если вы пока не выполняете этот норматив, то пройдите подготовительный курс тренировок
по специальной программе для развития количества отжиманий «Марафон отжиманий»
ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ГОТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Эта программа доступна и полезна для любителей и для опытных спортсменов.
Даны подробные инструкции – вы тренируетесь и получаете результат !
Расписана каждая тренировка + техника упражнений + рекомендации по питанию.
Дополнительно включены инструкции по правильной разминке и восстановлению мышц
+ много спортивных подсказок, которые сделают ваши тренировки намного эффективнее.
С этой программой спорт станет для вас доступным и понятным, он станет частью вашей жизни.
Но главное – вы действительно будете видеть результат, накачаете грудные мышцы, трицепсы,
плечи и станете намного сильнее !
Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта AthleticBlog.ru
Сергей Сивец
План тренировок СИЛОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ. 10 страниц.
СТОИМОСТЬ ПРОГРАММЫ «СИЛОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ» ВСЕГО 790 РУБ.
При оплате указывайте правильный адрес электронной почты
Ваш заказ будет выслан на почту в течение 24 часов после поступления оплаты
Не забудьте проверить папку «Спам» – письма иногда попадают туда
Дополнительные варианты оплаты:
Прямая оплата на расчетный счет в банке
Подсказки по способам оплаты
СПОРТ ДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНЕЕ – ТРЕНИРУЙТЕСЬ И СТАНОВИТЕСЬ ЛУЧШЕ !
Контакты
НАПИСАТЬ ПИСЬМО
WhatsApp http://www.athleticblog.ru/?page_id=7247″ target=»_blank»]www.athleticblog.ru[/mask_link]
Что будет, если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;
- — трицепс , или трехглавая мышца плеча. Этот мускул отвечает за разгибани е руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса ;
- — передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Мышцы, работающие во время классических отжиманий. Фото Thehealthsciencejournal
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Польза отжиманий
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
Также отжимания способствую т усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что , в свою очередь , очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.
При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Противопоказания
В целом отжимания — это безопасные и эффективные упражнения. Главное — соблюдать технику выполнения и подстраиваться под себя. Существуют общие рекомендации, которых стоит придерживаться. С осторожностью следует выполнять отжимания людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий.
У кого-то, например, был перелом или вывих, и это может вызывать на занятиях некий дискомфорт. Таким людям лучше всего отжиматься с паралетсами (рукоятки, внешне как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это не самая лучшая позиция для кистей.
Стоит быть осторожными гипертоникам. Им лучше выполнять только статические упражнения (движения, при которых напрягаются мышцы, но не меняется положение). Если гипертоник будет задерживаться в нижней точке при отжиманиях, то у него, вероятнее всего, сразу же поднимется давление, особенно при тренировках во второй половине дня, вечером. И чаще всего гипертониками являются люди с лишним весом. Им лучше всего отжиматься от стены, а не от пола.
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Как выполнять отжимания. Фото FITSEVEN
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому , если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.
Скоростные отжимания
« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.
В исходном положении постановка рук, ног и корпуса та же, что и при классических отжиманиях. Отличие скоростного типа от классического лишь в том, что спортсмен не делает паузы ни в верхней , ни в нижней точке упражнения. Спортсмен будто бы выбрасывает тело вверх, а движение вниз напоминает падение. Также здесь необходим более тщательный контроль дыхания.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
— мяча ,
— лавки ,
— стенки ,
— спортивной ленты ,
— утяжелителей ,
— специальных упоров .
спортсмен может разнообразить тренировку и получить воздействие на разные группы и части мышц. Можно также использовать разный упор: на кулаках, на пальцах, н а обратной стороне кисти. Однако нужно быть аккуратным, ведь такие виды отжиманий обычно гораздо тяжелее. Выполняя подходы разного типа в течение дня (например, по 15 раз) или в течение тренировки, а также делая эти занятия периодическими , можно добиться максимально положительного результата для мышц верхней части тела.
Виды отжиманий. Фото Lovethispic
Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии, ладонями упритесь в стену. Согните руки в локтях и на вдохе опуститесь к стене, при этом приподнимаясь на пятках. На выдохе примите начальную позицию. Это упражнение подойдет новичкам или людям, которым противопоказаны большие нагрузки.
Отжимания от стены.
Отжимания с шагом рукой
Встаньте в планку. На вдохе, сгибая руки в локтях, одной рукой сделайте шаг в сторону. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Так вы добавите еще и кардионагрузку.
Отжимания с шагом рукой.
Отжимания в наклоне
Займите классическое положение, но ноги поставьте на скамью (диван, стул) и начинайте отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Это упражнение нельзя выполнять гипертоникам.
Не забывайте применять различный инвентарь, например медицинбол, кольца и утяжелители. Так вы сделаете свою тренировку эффективнее.
Отжимания в наклоне.
Отжимания с коленей
Примите положение «планки», но только колени поставьте на пол. На вдохе согните руки и опускайтесь до момента, пока не коснетесь грудью пола, а затем поднимитесь. Следите, чтобы у вас не прогибалась спина и не поднимался таз. Это упражнение отлично подходит для начинающих.
Отжимания с коленей.
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Как не перекачать руки девушкам?
Изначально нужно оттолкнуться от комплекции тела и понять, есть склонность к набору веса или, наоборот, к похудению. При первом варианте самое важное — делать акцент на питание. Если у девушки больше профицит (это когда употребляется больше калорий, чем затрачивается в течение дня) и при этом она отжимается, то, соответственно, у нее будут и мышцы расти, и жир на руках не уйдет. Но даже если девушка, которая склонна к набору веса, будет выполнять силовые упражнения с гантелями и правильно питаться, то руки большими не станут, а, наоборот, будут подтянутыми.
Если девушка склонна к снижению веса, то нужно иметь в виду и то, что у нее, скорее всего, низкий процент подкожного жира. Тогда мышцы начинают быстро «наливаться» за счет гликогена. И это начинается выглядит так, как будто у них перекачаны руки. Им также стоит выполнять упражнения по 15—20, а иногда, но редко, и 25 раз.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.
В любом случае, оба эти упражнения создают нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Для сравнения нагрузки типа воздействия на мышцы было проведено исследование опубликованное в 2019 году, в котором приняли участие 20 спортсменов.
Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения.
Источник: www.sport-express.ru