Эффективная и проверенная программа тренировок для начинающих, которая сможет укрепить ваши мышцы за 6 недель, создать спортивный торс и довести количество отжимания до 100 раз.
Отжимания от пола это одно из тех самых упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, на работа, на отдыхе. Оно очень простое в выполнении и эффективное для укрепления мышц груди, торса и плечевого пояса. Но не надо думать, что отжимания от пола можно делать как попало, так как от правильности выполнения этого упражнения зависит конечный результат. Приведенная ниже программа отжиманий от пола поможет вам достичь отметки в 100 отжиманий.
Главные правила при выполнении отжимания от пола
- Чтобы хорошо прокачать свои грудные мышцы, нужно следить за тем, чтобы при опускании туловища вниз, локти расходились в стороны. Если прижимать локти к туловищу во врем отжиманий, то вся нагрузка перейдет на трицепс и грудь не получит должной тренировки.
- Не пытайтесь обманывать себя и опускайтесь довольно низко, чтобы расстояние от груди до пола было минимум 10 см. Если вы проходили службу в армии, то прекрасно знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
- Все туловище, от пяток до самых плеч, должно быть ровным и не нужно выпячивать ягодицы вверх и не прогибать поясницу. Если так делать, то снижается эффективность выполнения упражнения.
- Не забывайте о правильно дыхании и следите за тем, чтобы оно не сбилось во время выполнения упражнения и не появилась одышка. При опускании нужно делать вдох а при подъеме выдох. Старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это так же важно учитывать в холодное время года на улице, чтобы воздух в легкие попадал уже очищенным от пыли и грязи.
- Если в конце этой программы вы смогли выполнить 100 отжиманний, то двигайтесь дальше и развивайте грудные мышцы. Можно одеть рюкзак с бутылками воды, чтобы было оттягощение.
Можно ли накачаться отжиманиями
Отжимания с оттягощением
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы вам нужно проверить, на сколько вы физически подготовлены. Для этого вам нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз и исходя из результатов определить для себя уровень физической формы:
- Начальный — если вы смогли отжаться до 15 повторений;
- средний — смогли отжаться от пола от 16 до 29 раз;
- опытный — более 30 отжиманий.
Рекомендуем Как сделать плечи шире в домашних условиях
После этого, исходя из уровня вашей физической подготовке, согласно таблице в конце статьи, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часты вопросы начинающих:
Не смог осилить все количество повторений, что делать?
У каждого человека организм это уникальная система. Одним людям нужно больше времени на восстановление, а другим заметно меньше. Поэтому если у вас не получилось сделать нужное количество повторений, то отдохните 1-2 дня, соберитесь с силами и снова попробуйте одолеть последний. день
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Чаще всего, время отдыха между подходами составляет 60 секунд. Но если вы чувствуете, что вам мало одной минуты, то нет ничего страшного в том, чтобы увеличить время отдыха до 2-4 минут. Больше этого времени отдыхать не стоит, так как мышцы остынут и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Самым идеальным вариантом будет отжимание через один день, так как мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Если выполнять отжимания от пола чаще, то возникает перетренированность, что в итоге приведет к полному отказу организм от тренировок.
Программа 100 отжимания от пола успешно достигнута, что делать дальше?
Дальше вы можете отжиматься от пола с дополнительным весом в рюкзаке, а так же можете попробовать разнообразные отжимания различным хватом.
Сама схема отжимания от полы выглядит следующим образом:
Источник: mensnewspaper.ru
Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы
Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.
Отягощение: нужно или нет
Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом). Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.
Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.
Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.
Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.
Программа для начинающих
В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.
Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.
1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий. 2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128. 3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.
1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140. 2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144. 3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.
1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148. 2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156. 3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.
1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160. 2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168. 3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.
1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162. 2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172. 3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.
1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168. 2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183. 3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.
Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.
Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.
Протокол тренировок
Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.
Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.
Программа 100 отжиманий от пола
Краткое описание:
Выбор программы тренировок, таймер отдыха, статистика, напоминания
Курс тренировок 100 отжиманий – персональный тренер по отжиманиям.
По многочисленным просьбам пользователей программы 50 подтягиваний мы рады представить программу “100 отжиманий”. Это аналогичная программа, включает в себя программу тренировок , быструю статистику, а также напоминания.Рекомендуется использовать в комплексе с программой 50 отжиманий.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
Требуется Android:
2.3+
Русский интерфейс:
Да
Разные типы отжиманий и их эффект
От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.
Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.
- Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
- Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
- Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
- Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
- Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.
Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.
С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.
Советы профессионалов
Чтобы сформировать целостное понимание пользы регулярного выполнения отжиманий, новичкам следует ознакомиться с мнением профессионалов по рассматриваемому вопросу.
Алина уверена, что уметь отжиматься должен каждый человек, заботящийся о состоянии собственного здоровья. Уделяя ежедневно всего 5-7 минут разнонаправленным отжиманиям, спортсмен может полноценно проработать мускулатуру рук, плеч, спины, шеи и даже живота, а также увеличивать общую выносливость организма.
Максим включает в программу своих тренировок усложненные варианты отжиманий, например, на кулаках, с хлопком или на одной руке. Именно благодаря таким нагрузкам, его тело становится рельефным, выносливым и сильным перед соревнованиями.
Что еще поможет вам накачаться
Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.
Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.
Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.
А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.
Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.
Сколько раз нужно отжиматься в день чтобы быстро накачаться?
Отжимания хорошее упражнение, затрагивает как руки, так и мышцы спины. Но вот накачаться, тем более быстро, с помощью одного лишь упражнения, не получится. При наборе массы основополагающим фактором является работа с большим (индивидуально) весом при малом количестве повторений за подход (6-8 раз).
При отжиманиях, равно как и при подтягиваниях, Вы будете постоянно работать со своим весом. Поэтому без дополнительного отягощения накачаться не получится. А вот укрепить мышечный каркас и стать здоровее вполне реально. Ну а если есть желание именно накачаться, набрать массу, то лучше записаться к опытному тренеру, который сможет не только составить программу упражнений, но и дать рекомендации по рациону и режиму питания, режиму дня, посоветовать необходимые добавки к пище и пр. Ведь можно самодеятельно не накачть мышцы, а серьезно подорвать здоровье.
Быстро накачаться одними отжиманиями мало у кого получается. Не всегда большое количество отжиманий и подходов способствует тому, что мышцу будут расти быстрее.
Основную роль в выполнении отжимания играет трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней поверхности плеча.
Для того, чтобы накачаться нужно ежедневно отжиматься, увеличивая каждый раз количество повторений или же количество подходов.
Если вы уже умеете отжиматься 10-15 раз, то первый день нужно начинать именно с такого количества отжиманий: 10-12-14-15-17, и так два три раза.
С каждым днем нужно увеличивать повторения. За неделю нужно довести количество отжиманий до 40-45.
После этого начинайте отжиматься с дополнительной нагрузкой (различные утяжелители).
Можно увеличить расстояние между руками.
Также важно давать мышцам отдохнуть (один день в две недели).
Отжимание может помочь набрать немного мышечной массы верха тела, но только на первых этапах занятий, если Вы до этого никогда ничем не занимались. Как вариант, отжиматься один раз в день три раза в неделю по пять — шесть подходов на максимальное количество повторений.
Можно также использовать различные варианты этого упражнения — например, руки на полу, а ноги на возвышенности. Чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься.
Далее можно отжиматься с весом — например, повесить на спину рюкзак с каким-нибудь весом и делать отжимания. Ещё более сложный вариант этого упражнения — отжимание от пола с партнёром на спине.
Далее, хороший вариант отжиманий — отжимание от брусьев. Данное упражнение также можно усложнять, вешая на пояс отягожение.
А вообще, если хотите прогрессировать и дальше, необходимы всё-таки полноценные занятия с отягощениями. Отжимания от пола здесь можно будет использовать, но только как дополнительное упражнение.
Не обязательно, чтобы накачаться, иметь дорогие тренажёры. Достаточно скамьи и стоек для жима, а также стойки для приседаний со штангой. Ну, соответственно, и штангу. Делать преимущественно базовые упражнения, ну и хорошо питаться и правильно отдыхать.
Так что, одни только отжимания вам мало что дадут. Тем более не следует забывать, что ноги Вы отжиманиями не накачаете, а не развитые мышцы ног создают дисбаланс.
Питание и сон
Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.
Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.
Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.
Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.
Как оценить свой начальный уровень
Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.
Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:
- 1-6 отжиманий – программа начального уровня
- 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
- 10 и более – программа продвинутого уровня
Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.
Тренировки в больнице
Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.
Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.
Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.
От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.
Источник: stmnsk.ru
Как накачать руки отжиманиями от пола
В этой статье мы рассмотрим как накачать руки отжиманиями от пола. Данный вид тренинга рассчитан на полных новичков, которые ещё морально не готовы ходить в тренажёрный зал и совершают свою первую попытку нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как только количество отжиманий перешагивает за 50, занимающиеся понимают, что для дальнейшего прогресса в накачке мускулатуры необходимо увеличить и разнообразить нагрузки. Что же, давайте рассмотрим этот для многих начальный этап силовых тренировок.
Что качают отжимания от пола
Биомеханика данного упражнения такова, что основную нагрузку в данном упражнении выполняют мышцы груди, передние дельты (плечи) и трицепсы. Кроме того, в качестве мышц стабилизаторов работают многие мышцы тела, в первую очередь пресса и спины.
Новичкам следует понимать, что таких рук, как у Шварценеггера, с помощью одних только отжиманий никогда не добиться. Основным условием роста мышц является увеличение их силы и силовой выносливости. Для этого Вам рано или поздно придётся начать ходить в тренажёрный зал и использовать различные отягощения (гантели, штанги, гири, тренажёры).
Таким образом изначально нужно понимать, что домашние тренировки отжиманиями от пола это хороший способ оторваться от дивана и начать хоть как-то тренироваться. Отжимания дадут умеренную нагрузку для нетренированного тела, улучшат общую физическую подготовку, помогут слегка разогнать обмен веществ, повысить силовую выносливость. Вполне вероятно, что занимаясь дома только отжиманиями Вы сумеете на пару сантиметров нарастить руки. Далее Ваш прогресс встанет, если Вы не будете ничего менять.
Отжимания хорошо выполнять в качестве утренней гимнастики. Также, если у Вас малоподвижный образ жизни и офисная работа можно делать пару подходов в перерывах.
Перед выполнением отжиманий выполнит небольшую разминку для суставов — покрутите руками в запястьях, локтях и в плечах.
Сколько раз нужно отжиматься
Число подходов и повторов, а также числовые параметры упражнений с использованием отжиманий зависит от поставленных вами целей. Сами выберите удобную для Вас схему. Это может быть 1 подход, выполняемый до упора. Когда дойдёте до 50 раз можно начать выполнять 2-3 подхода с небольшим перерывом. Важно выполнять отжимания регулярно.
Это упражнение на силовую выносливость и его можно выполнять хоть каждый день, Вы навряд ли перетренируетесь. Желательно выполнять отжимания не реже 2 раз в неделю.
Виды отжиманий
Отжимания от пола
Думаю нет особого смысла объяснять как выполняются отжимания. С детских лет все знают как выполняется это самое элементарное упражнение. Отмечу лишь, что в зависимости от постановки рук будут по разному нагружаться мышцы. Чем шире постановка рук и локти разводятся в стороны, тем больше нагрузка попадает на грудные мышцы. Чем уже постановка рук, а локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка уходит в трицепсы и дельты.
Соответственно возможны отжимания узким (ладони рядом), средним (ладони на ширине плеч) и широким (ладони на уровне разведённых в стороны локтей) хватом.
Кроме того, можно немного смещать ладони по высоте: на уровне груди, на уровне плеч, на уровне головы. Также можно «играть» поворотом ладоней.
Все эти нюансы будут играть роль в тренировке мышц.
Я же рекомендую в разных подходах немного менять постановку рук, это позволит смещать нагрузку и вовлекать в тренировку большее число мышечных волокон, то есть более сильно прокачивать все задействованные мышцы. При этом следует подобрать такие положения рук в которых Вам будет комфортно выполнять подходы.
Делайте 2-3 подхода с разным положением рук. Отдых между подходами 1-3 минуты.
И следите за тем, чтобы во время подходов таз не выпячивался вверх и не прогибался вниз, это главные и частые ошибки в этом упражнении.
Отжимания для девушек
Стоит отметить, что у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у мужчин. Поэтому женщинам может потребоваться некий подготовительный период с облегчёнными нагрузками.
Для облегчения нагрузки в отжиманиях можно применить 2 варианта. Вы можете выполнять отжимания лёжа от пола, но упор делать на колени, а не на ступы. Таким образом существенно уменьшится нагрузка на торс (пресс, спину), а также немного убавится нагрузка на руки и грудь.
Вторым способ является подстановка под руки стула или табурета. То есть Вы отжимаетесь под углом примерно 30º, когда голова выше Ваших ног. Это существенно облегчает нагрузку на целевые мышцы.
По мере Ваших тренировок Вы можете убавить наклон и постепенно перейти к стандартным отжиманиям от пола.
Отжимания для мужчин
Для мужчин стоит обратная задача — как сделать отжимания более трудными. Для этого есть масса способов, перечислим их:
- отжимания от пола с опорой ног на стуле или табурете;
- отжимания от пола на одной руке;
- отжимания от пола с хлопком;
- отжимания от пола на кулаках;
- отжимания с дополнительными отягощениями.
Схема тренировки отжиманиями
Вы можете выбрать любую схему тренировки отжиманиями. Можете делать один подход до отказа, а можете делать 2-5 походов, достигая отказа в каждом или лишь в последнем подходе. Практически любая схема будет работать, если она изначально соответствует Вашему уровню тренированности и Вы от тренировки к тренировке пытаетесь немного повысить нагрузку — сделать хотя бы на одно повторение больше.
После того как Вы научитесь отжиматься более 50 раз есть смысл применять более сложные варианты выполнения упражнения, а также добавить другие упражнения, например, отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Это послужит следующим этапом Ваших тренировок.
Источник: power-fitness.ru