Программа дополнительного образования «Общая физическая подготовка» имеет физкльтурно- спортивную направленность.
Программа составлена на основе материала, который изучается на уроках физической культуры в общеобразовательной школе исходя из содержания примерной федеральной программы (В. И. Лях, М.Ю. Виленский).
Актуальность данной программы заключается в укреплении здоровья, повышении физической подготовленности и работоспособности, воспитании гармонично развитого человека. Систематические занятия физической культурой и спортом расширяют границы функциональных возможностей организма человека.
Педагогическая целесообразность образовательной программы заключается в том, чтобы помочь подросткам найти себя в быстро меняющемся мире событий и информации, закалить волю и характер, стать сильнее, благороднее, мудрее, научиться находить оптимальные решения в различных ситуациях с помощью занятий физической культурой.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Муниципальное общеобразовательное учреждение
Общая физическая подготовка. Урок 1. Михаил Кокляев.
Выровская средняя общеобразовательная школа
Принята на заседании Утверждаю
Педагогического совета Директор МОУ Выровской СОШ
от__30.08.2019___ протокол №__1__ ___________А.В. Нагорнова
Приказ от_31.08.2019__ №___
Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа
физкультурно- спортивной направленности
« Общая физическая подготовка »
Возраст обучающихся 11-17 лет
Срок реализации 1 год
педагог дополнительного образования
Раздел №1 «Комплекс основных характеристик дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программы»
- Пояснительная записка
1.1 Программа дополнительного образования «Общая физическая подготовка» имеет физкльтурно- спортивную направленность.
1.2 Программа составлена на основе материала, который изучается на уроках физической культуры в общеобразовательной школе исходя из содержания примерной федеральной программы (В. И. Лях, М.Ю. Виленский).
1.3.Актуальность данной программы заключается в укреплении здоровья, повышении физической подготовленности и работоспособности, воспитании гармонично развитого человека. Систематические занятия физической культурой и спортом расширяют границы функциональных возможностей организма человека.
Педагогическая целесообразность образовательной программы заключается в том, чтобы помочь подросткам найти себя в быстро меняющемся мире событий и информации, закалить волю и характер, стать сильнее, благороднее, мудрее, научиться находить оптимальные решения в различных ситуациях с помощью занятий физической культурой.
1.4 Отличительными особенностями программы по общей физической подготовке является:
Новизна данной программы состоит в том, что в ней прослеживается углубленное изучение различных видов спортивной подготовки с применением специальных упражнений на развитие координационных способностей, силы, силовой выносливости, беговой выносливости, скорости в беге, овладение техникой двигательных действий и тактическими приемами в игровой деятельности.
1.5. Инновационность программы
Данная программа разработана для реализации в основной школе. Темы и разделы выбраны с учетом имеющейся материальной базы и местных климатических условий. Она предусматривает проведение теоретических занятий по каждому разделу, изучение и дальнейшее совершенствование специальных движений на практических занятиях.
1.6. Адресат программы . Программа рассчитана на 6 часов в неделю, на обучение в течение одного года. Общий объём – 210 часов. Средний возраст учащихся 11-16 лет .
1.8 Форма обучения- очная
1.9 Особенности организации образовательного процесса Программа рассчитана на детей от 11 до 16 лет. Группы формируются разновозрастные и разноуровневые с учетом увлеченности детей в общеобразовательной школе , без предварительного отбора по степени подготовленности.
Продолжительность реализации программы — 1 год.
Работа проводится систематически по программе
- Режим занятий– Общий объём – 210 часов. продолжительность одного занятия 2 часа; в неделю — 3 занятия.
- Уровень реализуемой программы- базовый
2.Цели и задачи программы
Цель: создание условий для развития двигательных способностей, приобщения к систематическим занятиям учащихся посредством физических упражнений.
В соответствии с целью формируются следующие задачи:
– совершенствование жизненно важных навыков и умений посредством обучения подвижным играм, физическим упражнениям и техническим действиям из базовых видов спорта;
– обучение простейшим способам контроля за физической нагрузкой, отдельными показателями физического развития и физической подготовленности;
– формирование знаний об истории и развитии отдельных видов спорта и физической культуры;
– формирование знаний о способах и особенностях движений, передвижений; о работе мышц, систем дыхания, кровообращения при выполнении физических упражнений, о способах простейшего контроля за деятельностью этих систем;
– формирование общих представлений о физической культуре, ее значении в жизни человека, роли в укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности.
– воспитание устойчивого интереса к занятиям физической культуры;
– воспитание чувства коллективизма, товарищества, взаимовыручки и взаимопомощи;
– воспитание смелости, активности, преодоления страхов и чувства неловкости.
3.1 Учебный план
Наименование разделов, тем
Источник: nsportal.ru
ОФП для новичков в спорте: программа тренировок, комплекс упражнений, нормативы
Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.
Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.
Понятия
Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.
Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.
Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).
Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.
Подготовка новичков в боксе
Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.
Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:
Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:
- Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
- Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.
- Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
- Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.
Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.
Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:
- Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
- Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
- В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
- Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.
После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.
- Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.
Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.
Пятая: ноги. Включает такой комплекс:
- Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
- Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
- Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.
Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:
Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:
- Работа с набивным мячом.
- Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
- Метания дисков, копья.
- Гребля на байдарках.
- Занятия с гантелями.
Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен
Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.
Рекомендованные упражнения таковы:
- Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
- Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
- Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.
Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.
- Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.
После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.
- Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
- Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.
Принципы данной работы отражены на схеме:
Смешанные боевые дисциплины
В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.
И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.
В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.
За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.
При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.
В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.
При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.
На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.
Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.
Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.
Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.
Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.
Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.
Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:
Работа со своим весом
Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:
- лесенка,
- повторы кругов.
Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.
Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.
Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.
В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:
| Стадия | Упражнения | Число повторов | Число кругов |
| 1 | Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. | ||
| 2 | Подтягивания | 15 | 3-4 |
| 3 | Пресс | 50 | |
| 4 | Отжимания | 50 | |
| 5 | Приседания | 60 | |
| 6 | Спина | 40 |
Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:
- Плавное наращивание нагрузки.
- Наличие регулярных тренировок.
- Здоровый сон и питание.
- Отчётность по достижениям за месяц.
- Полноценное восстановление организма.
Детский вопрос
Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:
Руки выпрямлены вперёд.
Спина не сгибается.
Упор в приседании.
Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа.
Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция.
Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой.
Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи.
Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам.
Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты.
В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.
Нормативный блок
Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.
Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.
Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.
Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.
Занятия с пожилыми
Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.
ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:
Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:
- Построение.
- Повороты в стороны.
- Статичная ходьба.
- Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.
Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.
Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.
Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:
- Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
- Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
- Вращения головой по разным векторам.
- Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
- Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
- Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
- Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
- Полные приседы с вращениями рук по окружности.
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru
Источник: boxingblog.ru
Программа «Общая физическая подготовка»
Опыт работы со школьниками показывает, что у детей, не приученных заботиться о своем здоровье, неизбежны психологические срывы, им сложнее вникать в реалии “взрослой жизни”. А ведь новое тысячелетие заставит их столкнуться с возросшей конкуренцией, когда больших успехов в жизни и карьере добиваются более здоровые и образованные сверстники.
Хорошая физическая подготовленность является фундаментом высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности учащихся. У младших школьников основным видом деятельности становится умственный труд, требующий постоянной концентрации внимания, удержания тела в длительном сидячем положении за столом, необходимых в связи с этим волевых усилий. Всё это требует достаточно высокого развития силы и выносливости соответствующих групп мышц.
Современная школа стоит на пороге разработки апробации и внедрения федеральных государственных стандартов общего образования второго поколения (ФГОС). Обязательным компонентом ФГОС является внеурочная деятельность.
В проекте образовательных стандартов внеурочная деятельность рассматривается как специально организованная деятельность обучающихся в рамках вариативной части образовательного плана. Предполагается, что занятия будут происходить в форме круглых столов, конференций, диспутов, КВН, школьных обществ, олимпиад , соревнований, поисковых научных исследований и т.п. И если внеурочная деятельность определена образовательным планом, то школа должна заняться тем, как организовать эту деятельность, предоставляя ребёнку выбор, чем он хотел бы и мог заниматься. Нововведение будет способствовать сохранению здоровья наших детей.
Цели и задачи программы
Цель воспитательной работы нашей школы – создание условий, способствующих развитию интеллектуальных, творческих, личностных качеств учащихся, их социализация и адаптация в обществе на основе здоровьесберегающего подхода во внеурочной деятельности.
В формировании физически здоровой и физически развитой личности с высокой потребностью в двигательной активности и повышенной умственной работоспособностью важнейшее значение имеют занятия общей физической подготовкой (ОФП).
Данная программа разработана на основе программы внеклассной и внешкольной работы Министерства Просвещения 2000 года с изменениями с учётом особенностей конкретного учебного заведения.
Курс по ОФП в нашей школе осваивается на принципах:
— реализации желания детей заниматься конкретными видами спорта,
— учета специфики спортивных занятий,
— комплексном подходе к укреплению и сохранению здоровья учащихся,
— постепенном усилении физической и мышечной нагрузки,
— разнообразной физической деятельности учащихся,
— преемственности урочных и внеурочных работ.
Цель проведения занятий общей физической подготовкой (ОФП) в школе – здоровьесбережение, здоровьеподдержание и здоровьеформирование младших школьников.
Здоровьесберегающие:
· укрепления здоровья и закаливания занимающихся;
· удовлетворение суточной потребности в физической нагрузке;
· ведение закаливающих процедур;
· укрепление и развитие дыхательного аппарата и организма детей;
· снятие физической и умственной усталости.
Образовательные:
· просвещение родителей в вопросах сохранения здоровья детей;
· приобретение инструкторских навыков и умение самостоятельно заниматься физической культурой,
· введение индекса физического состояния ребенка;
Развивающие:
· достижения всестороннего развития;
· развитие координации движений;
· развитие памяти, мышления
Воспитательные:
· формирование моральных и волевых качеств гражданина;
· воспитание дисциплинированности, смелости и решительности учащихся
Планируемый результат :
- формирование установок здорового образа жизни;
- формирование навыков самоконтроля, самонаблюдения и саморегуляции;
- снижение заболеваемости простудными заболеваниями и гриппом;
- знание и соблюдение правил игр;
- знание правил спортивных игр (пионербол, баскетбол, футбол);
- умение играть в спортивные игры (пионербол, баскетбол, футбол);
- воспитание и формирование лидерских качеств личности, способной взаимодействовать в команде;
- отсутствие вредных привычек;
- создание картотеки подвижных игр.
Средства диагностики:
· анкетирование учащихся;
· тестирование и мониторинг здоровья.
Основные направления реализации программы:
– организация и проведение инструктажа по технике безопасности в разных ситуациях;
– организация и проведение разнообразных мероприятий по всевозможным видам спорта: бег, прыжки, спортивные игры (пионербол, баскетбол, элементы волейбола), развивающие упражнения с разными предметами (мячи, скакалки и пр.);
– организация и проведение динамических прогулок и игр на свежем воздухе в любое время года;
– активное использование спортивных площадок населённого пункта (футбольная, баскетбольная, волейбольная, хоккейная коробка) в рамках работы программы;
– проведение мероприятий, направленных на профилактику вредных привычек;
– санитарно-гигиеническая работа по организации жизнедеятельности детей в школе;
– проведение совместных мероприятий с родителями и детьми,
– организация и проведение профилактической работы с родителями;
· Класс(для теоретических занятий);
Источник: znanio.ru