Программа накачать руки в домашних условиях

Можно ли прокачать руки до предела, не ходя в тренажерный зал? Не сомневайтесь, можно. В данном материале мы дадим вам важнейшие советы, как это сделать дома, а так же вы увидите пример эффективной тренировки, которую сможет выполнить каждый в пределах своей квартиры.

Мощные руки — гордость любого атлета. Завидев мощные мышцы рук, окружающие не будут сомневаться в вашей мускулатуре. Итак, 12 советов, благодаря которым уже за 3 месяца вашы мышцы рук преобразятся до неузнаваемости.

1. Мышцам нужен отдых

Так как мышцы рук имеют изначально небольшой размер, можно легко попасть в перетренированность.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Мускулистые рельефные руки – мечта каждого мужчины и цель длительных тренировок спортсменов в зале.

Для прокачки всех групп мышц не понадобится дорогостоящее оборудование – хватит только гантелей, поскольку они являются универсальным инвентарем для проработки рук.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает | Джефф Кавальер

В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях мужчине, какие упражнения и комплексы тренировок будут наиболее эффективны.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

• Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.
• Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.
• Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.
• Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.
• Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Какой должна быть тренировка

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать.

Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Как Увеличить Руки Подростку! (6 мин в день) / БЕЗ ВЕСА!

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти.

Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Сколько потребуется времени

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат.

Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях.

Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы.

Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца.

Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:

• возраста;
• скорости обмена веществ;
• генетической предрасположенности;
• состояния организма в данный момент.

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Упражнения дома с гантелями

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой.

Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс.

Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.

Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды.
3. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.
2. На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

В другой статье мы обсуждали, как убрать бедра.

Поднятие гантели с разворотом

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины.

Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

1. Исходная позиция: сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.
2. Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта.

Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Правильная техника включает следующее:

1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.
2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу.
3. Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:

1. Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
2. На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
3. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса.

Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом.

Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Отжимания на пальцах

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.
2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.
2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Сгибание запястий с гантелями

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Укрепляем предплечья

На турнике

Быстро и эффективно накачать рельефное предплечье можно на высокой перекладине.

Возможные элементы на турнике:

1. Вис. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.
2. Подтягивания на пальцах. Разрешено держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень плавно, чтобы не «заработать» травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

В этом случае упражнения, чтобы накачать руки, можно выполнять даже ежедневно, ведь прорабатываемые мышцы мелкие и не требуют длительного восстановления белковых волокон.

С гантелями или гирей

Направленно накачать мышцы рук мужчине легче со снарядами, чем без них.

К наиболее распространенным упражнениям относятся:

1. Сгибание запястий. Подробно техника была описана выше.
2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги, гантели или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Профессионалы рекомендуют выполнять около трех сетов по 18-20 раз.

Отжимания

Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.

«Алмаз»