Программа набора мышечной массы для новичков мужчин

Многие мужчины хотели бы обладать стройным и атлетичным телосложением. С наступлением весны и худощавые, и полные ребята задаются целью стать сильнее и изменить свою физическую форму к лучшему. В этот момент многие новички начинают задаваться различными вопросами: как составить программу набора мышечной массы для мужчин? Что такое базовые упражнения и как их выполнять?

Возможен ли набор мышечной массы без жира для мужчин? Можно ли тренироваться и набирать мышечные объемы в домашних условиях или же обязательно нужно идти в тренажерный зал? Можно ли заниматься самостоятельно или нужно обратиться за помощью к тренеру? И так далее.

В данной статье подробно рассказано о базовых принципах тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Также в статье представлены программы тренировок как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кроме того, рассказано о питании и даны важные советы начинающим спортсменам.

ТРЕНИРОВКИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ!

Базовые упражнения

Абсолютно каждый человек, занимающийся спортом, знает, что базовые упражнения (в среде бодибилдеров просто база) должны составлять основу программы тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале. Базовые упражнения также называют многосуставными, поскольку их выполнение задействует не один сустав. В отличие от изолированных упражнений, направленных на более детальную проработку какой-то отдельной мышцы, базовые упражнения включают в работу несколько мышечных групп одновременно.

Выполнение многосуставных упражнений активизирует в человеческом организме следующие процессы:

1. Увеличение мышечной массы и снижение жировой прослойки.
2. Повышение аппетита, что особенно полезно для людей с быстрым обменом веществ.
3. Укрепление нейромышечной связи.
4. Улучшение симметричности мышечных объемов.

Как показывают научные исследования, увеличение мускулатуры происходит не столько от количества выполненных упражнений, сколько от выброса тестостерона, который запускает в организме анаболические процессы. Гормональный выброс происходит преимущественно во время физических нагрузок. Чем больше мышечных групп включаются в работу за раз, тем больше вырабатывается гормонов. Активная работа центральной нервной системы и дыхательной системы также оказывает благоприятный эффект.

В общей массе доля мышц ног и спины составляет восемьдесят процентов. Именно поэтому многие спортсмены при составлении программы тренировок акцентируют внимание именно на этих частях тела.

Ниже в статье подробно рассмотрен базовый комплекс упражнений для мужчин, который состоит из жима штанги лежа, становой тяги, приседаний со штангой, жима штанги стоя и подтягиваний на перекладине.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой — это наиболее эффективные базовые упражнения. Во время выполнения жима лежа основную нагрузку получает грудь, а вспомогательную — зубчатые, клювовидно-плечевые мышцы, передние дельты и трицепсы.

Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?

При перемене ширины хвата акцент с одной мышечной группы смещается на другую. Так, например, жим штанги лежа является одним из лучших упражнений на трицепс, а жим штанги широким хватом — на грудь.

Во время выполнения упражнения следует придерживаться следующих правил:

1. Делайте упражнение только с ассистентом, который сможет подать вам штангу и помочь в случае необходимости.
2. Если берете большой вес, то используйте закрытый хват.
3. Ни в коем случае не прогибайте поясницу вверх.

В домашних условиях хорошей альтернативой жима штанги является жим гантелей.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной. Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Приседания со штангой

Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.

Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.

Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.

Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.

Жим штанги стоя

Данное упражнение в простонародье также именуют армейским жимом. При правильном выполнении основную нагрузку будут получать дельты (плечи), верхняя часть груди и трицепсы. Как и в случае с жимом лежа, в жиме штанги стоя при изменении хвата меняется и нагрузка на мышцы:

• при узкой постановке активно работают передние дельты, передняя головка трицепса и ключичная часть прямой;
• при широкой — верхняя часть грудных, передние и средние дельты.

Данное упражнение очень травмоопасно, поэтому выполняется оно, как правило, опытными и выступающими спортсменами. Его также можно заменить жимом гантелей.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.

Программа тренировок

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин описаны выше. У многих возникают следующие вопросы: стоит ли объединять многосуставные упражнения с изолирующими? Если да, то как составить с ними грамотную и эффективную тренировочную программу?

В интернете можно найти множество различных тренировочных систем от самых разных авторов: одни утверждают, что тренировки необходимо проводить с понедельника по субботу, выделяя на каждый день какую-то определенную мышечную группу. Другие рекомендуют за одну тренировочную сессию прокачивать все мышцы сразу, чтобы добиться максимального гормонального отклика. Обе схемы имеют право на существование, но практика показывает, что большинству людей больше всего подходит трехдневный сплит.

Суть сплита заключается в том, что на каждый тренировочный день выделяется две мышечные группы. Например, в понедельник тренируются грудные мышцы и трицепс, во вторник — спина и бицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема позволяет как следует восстановиться к следующему занятию и значительно увеличить как мышечные объемы, так и силовые показатели.

В качестве примера такой программы ниже приведен видеоролик.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Можно ли обрести красивое телосложение дома? Стоит сразу отметить, что достичь этого будет сложнее, чем в тренажерном зале, поскольку у большинства людей нет того оборудования, которого полным полно в различных фитнес-центрах. Для того, чтобы прогрессировать и набирать мышечную массу в домашних условиях, желательно хотя бы иметь пару разборных гантелей, при помощи которых можно делать различные базовые упражнения на трицепс, грудь, ноги и так далее. Но если и гантелей у вас нет, то не стоит расстраиваться! На видеозаписи ниже подробно показана программа тренировок для дома с использованием подручных средств.

Питание

При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть. Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее. Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.

Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:

1. Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
2. Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
3. Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.

Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:

1. Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
2. Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
3. Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

1. Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы. Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений.
2. Обязательно правильно дышите. Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох.
3. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления.
4. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться. В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему.
5. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Источник: tony.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы по циклам

Предложенная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется по циклам и рассчитана полгода. Действенность программы наблюдается в том, что всего на протяжении 6 месяцев будет 3 цикла, которые позволят набрать массу и значительно увеличить силу мышц.

Сразу необходимо отметить, программа работает на общий набор массы без специализации отдельных мышц, т. е. не стоит по ней тренироваться, если цель подтянуть конкретную отстающую группу мышц.

Данная программа тренировок для набора массы основана на базовых упражнениях, которые вовлекая в работу большое количество мышц заставляет их гипертрофировать. Не стоит менять циклы местами, они созданы в таком порядке специально, чтобы на выходе выжать максимум эффективности от тренировок.

Полный список упражнений с подробными фото, техникой выполнения и наглядными видео можно узнать – здесь .

Цикл № 1 «Тренировка на силу»

Для чего он нужен?

Для бодибилдеров объём и рельефность мышц намного важнее силы, ведь это цель пауэрлифтеров, для которых как раз важна сила, а не объём и пропорции мускулатуры. Однако, чтобы поднять тяжёлую штангу, выжать большой вес или присесть с приличным весом, необходима сила, без которой просто невозможна прогрессия нагрузок.

Не стоит забывать, что предплечья, связки и сухожилия должны становиться сильнее по мере роста весов, иначе травмировать их легко, что откинет в достижении цели роста мышечных объёмов.

Длительность цикла

Продолжительность тренировок 1,5 месяца, после 10-14 дней отдыха. Отдых не стоит игнорировать, он позволит восстановиться организму после нагрузок. Не стоит переживать, что мышцы потеряют тренированность, они быстро придут в боевую готовность во время выполнения следующего цикла. ЭТО ПРАВИЛО БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ 3 ЦИКЛОВ ОДИНАКОВО, ПОЭТОМУ БОЛЬШЕ НЕТ СМЫСЛА ЕГО КАЖДЫЙ РАЗ ПОВТОРЯТЬ.

Как тренироваться?

⇒ тренировки проходят 3 раза неделю;

⇒ общая длительность одной тренировки не учитывая разминку и заминку до 60 минут;

⇒ отдыхать между подходами не более 2-3 минут;

⇒ перед выполнением рабочих подходов обязательные 1-2 разминочных подхода, которые в указанной ниже предложенной программе тренировок не показываются.

⇒ рабочий вес выбирать такой, чтобы количество повторений было не более 6.

Кроме этого для каждой недели есть свои нюансы:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 40% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перетренированность.

Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.

Программа тренировок на силу

Многие подумают, а где же пресс? Его отсутствие не забыто, потому что:

♦ силовые упражнения, а тем более базовые эффективно тренируют мышцы пресса, напрягая его по максимуму;

♦ силовая тренировка предполагает повышенную калорийность, при таком режиме питания думать о прессе пока не стоит, отложим кубики на следующие циклы.

Конечно, фанатам пресса не запрещено его делать в конце тренировки, но визуального эффекта не будет видно, так как принимаемые углеводы в большом количестве скроют его от взгляда окружающих.

[stextbox Цикл № 1 рассчитан разбудить мышечные волокна и дать толчок их росту, одновременно повышая выносливость и силу.[/stextbox]

Цикл №2 «Тренировки на массу»

Для чего он нужен?

Эти 6 недель призваны увеличить мышечные объёмы, а вот росту силовых показателей уже отдаётся второстепенное назначение. Приоритет также отдаётся базовым упражнениям для тренировки всех мышц.

Как тренироваться?

⇒ количество повторений увеличивается до 10 + дополнительно сделать 2 частичных повторения в неполной амплитуде;

⇒ упражнения для пресса должны быть в конце каждой тренировке;

⇒ 3 тренировки в неделю;

⇒ длительность тренинга до 60 минут;

⇒ отдых сокращается до 1,5-2 минут;

⇒ некоторые упражнения для небольших мышечных групп выполняются суперсетами.

По неделям нагрузка распределена следующим образом:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.

Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.

Программа тренировок для набора мышечной массы

[stextbox Цикл № 2 необходим для роста крупных мышечных групп – груди, спины и ног.[/stextbox]

Цикл №3 «Тренировки для роста мышц»

Для чего он нужен?

Последний этап программы тренировок по циклам, обычно его начинают выполнять весной. Главная цель цикла:

♦ вовлечение в работу глубокозалегающих (спящих) мышц;

♦ улучшение рельефности и формы мышечных волокон;

♦ сжигание жировой прослойки.

Как тренироваться?

⇒ 4 тренировки в неделю

⇒ упражнения для пресса должны быть в конце тренировке, кроме 4-ой;

⇒ количество повторений увеличивается до 20 (кроме пресса, икр и предплечий);

⇒ отдых между подходами не более 1 минуты;

⇒ часть упражнений выполняется самостоятельно, другие суперсетами;

По неделям нагрузка распределена следующим образом:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.

Программа тренировок для роста мышц

[stextbox Цикл № 3 предназначен для преимущественного роста плечевого пояса и мышц рук.[/stextbox]

Заключение

Данная программа тренировок набора массы лишь малая часть из большого разнообразия, но она даст толчок росту мышечной массы и создаст тело атлета, с мышечными формами. Если нет времени тренироваться в тренажёрном зале, почитайте домашние тренировки.

Помните, что тренировки всего лишь 30% успеха, остальная часть зависит от питания и образа жизни.

Источник: bombatelo.ru

Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях

Набор мышечной массы как для мужчин, так и для женщин — самый актуальный вопрос телесной трансформации сразу после похудения. Здесь работает тот же принцип, что и при остальных программах трансформации тела: правильное питание и регулярные тренировки, но практическое отличие набора в том, что диета должна быть очень плотной и разнообразной, а программа тренировок должна включать большие веса и малое количество повторов. Программа набора мышечной массы для мужчин и для женщин значительно отличается из-за особенностей физиологии. Более того, одна и та же программа набора мышц не может одинаково подходить всем мужчинам, и виной всему та же физиология — особенности комплекции, наследственность и т. д.

Начинать набор мышц приходится с имеющегося материала, то есть стартового веса. Здесь важно начать включать в программу питания увеличенное количество белков, углеводов и жиров, чтобы материала для наращивания мышц было не просто в достатке, а в избытке.

Как мужчинам, так и женщинам придется составлять программу питания так, чтобы потреблять калорий больше, чем расходовать. А так как наращивание мышц — процесс, при котором работают с тяжелыми весами три-четыре раза в неделю, потребляемых калорий должно быть очень много. Рассчитать оптимальное количество суточного калоража помогут спортивные приложения или специальные таблицы, которые берут в расчет индивидуальные показатели человека. Нельзя недооценивать роль спортивного питания во время набора мышечной массы, которое поможет сохранять нужный баланс КБЖУ в течение дня и легче выполнять составленную программу.

Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале

Составляя программу тренировок для спортзала с целью набора мышечной массы, нужно учитывать множество факторов, начиная от пола и индекса массы тела, и заканчивая сроком восстановления мышц. Тренера придерживаются мнения, что проработанной мышце требуется в среднем около семи дней на полное восстановление, а значит каждой части тела нужна тренировка один раз в неделю.

Именно для этих целей была разработана сплит-программа для набора мышечной массы. Согласно ей, можно условно поделить недельные тренировки по набору на дни «спины и рук», «груди и пресса», «ног и ягодиц», или совмещать тренировки на две группы мышц в один день. Программа набора мышц обязательно включает в себя становую тягу, подтягивания, приседания, жимы, скручивания, выпады, работу на отдельные группы мышц в тренажерах. Все эти упражнения нужно усложнять каждый месяц, чтобы не давать телу привыкать к одинаковым нагрузкам.

Рабочие веса должны вызывать легкий дискомфорт, но быть адекватно подобранными, чтобы не травмировать мышцы и суставы с самого начала программы набора мышц. Количество повторов и подходов не должно быть большим — 6-12 и до четырех соответственно. Силовая тренировка на набор мышц может длиться час, без разминки и заминки. Если загружать тело дольше, оно может начать потреблять энергию за счет сжигания мышц.

Тренировка для женщин

Увеличить мышечную массу женщинам — не то же самое, что мужчинам. Программа для женщин не такая интенсивная, и наращивание мышц женщинам дается сложнее, чем мужчинам. Но красотки и не нуждаются в огромных мышцах рук и ног, им подавай аккуратные плечи, тонкую талию, красивую спину, подтянутые икры, сексуальный пресс и ягодицы.

Для этих целей женщинам нужно регулярно питаться, минимум 5-6 раз в день. Чем чаще и плотнее приемы пищи, тем скорее начнется увеличение мышечной массы. Основное правило программы тренировок по набору — относиться к выбору пищи внимательно, не употреблять вредные продукты, и фокусироваться на растительных и животных элементах питания. Обязательно увеличение в рационе женщины белка, как основного материала для роста мышечной массы, и углеводов, как прямого источника энергии. Это первый залог качественного роста мышечной массы для женщин, которые стремятся наработать формы.

Второй пункт качественного набора мышц — правильная программа тренировок для женщин.
Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале для женщин основываются на следующем правиле: основная работа должна проходить со свободными весами — то есть гири, штанги, гантели, а не тренажеры на всевозможные группы мышц.
Часто у девушек возникает вопрос по поводу «перекачивания» мышц. Тренера уверяют, что женский организм и огромные мышцы — вещь несовместимая и противоестественная. Мускулистые бодибилдерши, которыми так часто пугают в интернете начинающих спортсменок, целенаправленно идут к подобным результатам, прибегая при наработке мышц к использованию специальных гормональных препаратов. Самое страшное, что может произойти с девушкой после выполнения упражнений из программы по набору массы — гипертрофия четырехглавой мышцы бедра, однако и этого можно избежать при правильном подходе.

И последний важный вопрос по теме тренировок для девушек — можно ли накачать женскую грудь? Ответ будет нет, так как «перетрен» грудных мышц приведет к обратному эффекту — сжиганию подкожного жира, который и дает объемы женской груди. В этом случае усиленно тренировать нужно спину, благодаря чему объем груди визуально станет больше, талия — меньше, а спина — подтянутой и красивой.

Составная программы тренировок по набору мышц для женщин отличается от мужской сниженным количеством повторов и подходов, и небольшим стартовым весом. Заниматься можно три раза в неделю, по дню на каждую группу мышц.

Понедельник — руки, плечи, грудь

• Тяга блока к груди с узким хватом;
• Разведение гантелей сидя;
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
• Жим гантели за пояс стоя с опорным коленом на скамье;
• Французский жим гантелей за голову двумя руками;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания на турнике;
• Становая тяга со штангой.

Среда — ноги, ягодицы

• Жим ногами на тренажере;
• Приседания с блином;
• Подтягивание ног в висе с упором на локти;
• Выпады с отягощением гантелей;
• Махи ногами на тренажере Смита;
• Глубокие приседания с подвесными ремнями;
• Подъем на носки со штангой стоя;
• Отведение ноги в кроссовере.

Пятница — пресс, спина

• Подъем ног на наклонной скамье;
• Скручивания на скамье с обратным наклоном;
• Становая тяга с гантелями;
• Скручивание «Молитва»;
• Планка с прыжками в полный рост;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Пуловер в блочном тренажере;
• Румынская становая тяга.

Программа для мужчин — 4 раза в неделю

Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин предусматривает веса доставляющие мышцам легкий стресс (без фанатизма!), 8-10 повторений одного упражнения по 3-4 подхода. Примерная программа тренировок может состоять из следующих упражнений, не считая разминки и растяжки.

Понедельник — спина, плечи и руки

• Становая тяга;
• Подтягивания на брусьях;
• Шраги в тренажере стоя
• Подъем штанги на бицепс;
• Подъем гантелей сидя.

Среда — ноги

• Подтягивания ног в тренажере с упором на ладони;
• Приседания со штангой;
• Выпады с гантелями;
• Подъемы на носки со штангой сидя;
• Жим ногами в тренажере под углом.

Пятница — грудь, руки

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
• Жим штанги стоя из-за головы;
• Жим гантели к поясу на скамье;
• Разведение в стороны гантелей сидя;
• Тяга блока к груди с широким хватом.

Воскресенье — пресс, ягодицы

• Скручивания на наклонной скамье;
• Жим ногами на тренажере;
• Тяга штанги в наклоне;
• Гиперэкстензия на скамье;
• Приседания с отягощением.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Чтобы наработать атлетичную фигуру, совсем необязательно ходить в спортзал, для начала подойдут и регулярные домашние тренировки. Они зададут правильный тон всей программе по наращиванию мышечной массы.

Для набора мышечной массы в домашних условиях обязательно следует включать в тренировки скручивания, выпады, приседания, отжимания, жимы (вместо гантелей отлично подойдут бутылки). Можно совмещать упражнения в суперсеты. Больше всего придется работать с собственным весом. Количество подходов и повторений, как и количество занятий в неделю, идентичны тем, что делают в тренажерном зале. Неотъемлемой частью любой тренировки является разминка.

Вот стандартные наборы упражнений для тренировок дома:

• Глубокие приседания с отягощением (бутылка с водой);
• Приседания на одной ноге;
• Отжимания от пола широким хватом;
• Отжимания от пола узким хватом;
• Отжимания от пола с высоким подъемом ног (на стуле, кровати);
• Скручивания на полу;
• Подъем на носки на опору (стул, ступени) с отягощением.

Программа 3 раза в неделю для начинающих

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для начинающих предусматривает небольшие веса, которые будут приводить мышцы в легкий стресс, небольшое количество повторений и подходов, около 10-12 раз по 3 подхода. Разминка и кардиотренировка на начальном этапе набора мышц очень важны. Также лучше поделить каждый день программы тренировок на определенную часть тела, либо проходить каждое упражнение три раза в неделю небольшое количество раз:

• Отжимания от пола или скамьи;
• Тяга гантели одной рукой на скамье;
• Тяга верхнего блока за голову;
• Подтягивания ног с упором на локти;
• Становая тяга;
• Подтягивания на брусьях;
• Гиперэкстензия;
• Подъем штанги на бицепс;
• Подъем гантелей сидя.

Комплекс упражнений для мужчин на турнике и брусьях

Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин в домашних условиях часто предполагает возможность упражняться на спортивных брусьях или турнике, которые находятся неподалеку от дома. Тренировка для мужчин на турнике и брусьях для набора мышечной массы заменяет множество тренажеров спортзала, если работать со своим весом правильно. Для более эффективной проработки мышц можно также применять утяжелители, например, весовой жилет. В тренировки на весу можно добавлять аэробные элементы в виде занятий с мячом, резиновым амортизаторам. Регулярно работая с турниками или брусьями по программе набора массы, лучше обезопасить руки кистевыми ремнями.
Для тех, кто только начинает тренировки на турниках или брусьях, лучше делать мало повторов — 5-10, и много подходов — 3-4. Программу для набора мышечной массы на турниках и брусьях советуют строить на трех-четырех занятиях в неделю, в последнем случае схема тренировок выглядит так: два дня подряд — день перерыва — два дня подряд — два дня перерыва.

Вот список упражнений, которые отлично «прокачают» мышцы на турниках и брусьях:

• Подъем ног в висе;
• Подтягивания в прыжке;
• Подтягивания обратным захватом, руки уже плеч;
• Подтягивания прямым захватом, руки уже плеч;
• Подтягивания широким захватом;
• Диагональные подтягивания;
• Круговые подтягивания;
• Берпи с подтягиваниями;
• Отжимания между опор;
• Отжимания на брусьях с отягощением на поясе;
• Подтягивание ног под прямым углом в висе на перекладине;
• Подтягивание ног согнутых в коленях в висе на перекладине;
• Отжимания на брусьях в наклоне вперед.

Базовые упражнения для девушек

Базовые упражнения для набора мышечной массы дома для девушек — несложная по технике программа тренировок, которая превратит худых леди в спортсменок с рельефным телом. Главное, не забывать про усиленный режим питания и регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, каждую из которых нужно начинать с разминки. Повторения упражнений лучше делать до боли в мышцах, и еще несколько раз сверху, но для начала можно ориентироваться на 10-15 повторов по 3-4 подхода. Как только программа тренировок становится легче, следует увеличивать нагрузку, повторы и подходы — это необходимо для качественного набора массы.
Из инвентаря для базовых занятий по программе набора мышц девушкам на дому подойдут стул, коврик, гантели или бутылки с водой.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях для девушек на неделю:

День 1 — плечи и ноги

• Подтягивание ног сидя на стуле;
• Отжимания от пола узким хватом;
• Боковые выпады;
• Приседания с гантелями;
• Жим гантелей стоя;
• Махи гантелями в стороны с выпадами вперед.

День 2 — спина и грудь

• Скручивания лежа;
• Отжимания от стула;
• Становая тяга с гантелями;
• Становая тяга в наклоне;
• Разводы гантелей лежа;
• Поочередная тяга гантелей в наклоне.

День 3 — руки и ягодицы

• Поочередные локтевые скручивания;
• Французский жим;
• Выпады с гантелями;
• Обратные отжимания от стула;
• Разгибание бедер лежа с опорой на плечи и жимом гантелей над грудью;
• Жим гантелей стоя.

Эта программа тренировок для набора мышечной массы идеально подойдет девушкам-новичкам. Малое количество повторений и подходов закалят мышцы, а постепенное наращивание их количества приведет к желаемому результату.

Источник: diet-diet.ru