Рано или поздно, потратив непомерное количество физических и психических сил, да и просто времени на освоение ЖИМА ЛЕЖА от груди со штангой, по неволе начинаешь задумываться над тем, как же грамотно и, главное, ЭФФЕКТИВНО получать ОТДАЧУ от этого короля всех упражнений с железом. Всем известно — рост силовых показателей в жиме лежа напрямую демонстрирует развитие всего плечевого пояса атлета. Ниже мы дадим проверенные на практике рекомендации — как РЕАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ рабочий вес в жиме лежа, то есть, выкладываясь на тренировках, регулярно прибавлять дополнительные килограммы на штангу без ущерба в количестве повторений, сохраняя все это время полный контроль над происходящим.
Сама рекомендация давно известна в спортивных кругах. Однако на практике в повальном большинстве случаев она так и не доходит до своего успешного завершения. Причиной этого, скорее всего, является простая безграмотность, состоящая в том, что «жим лежа» — базовое многосуставное упражнение — воспринимают как косметическое средство, служащее только для формирования грудных мышц. И в этом весь корень зла — без понимания преимуществ жима лежа естественно не приходится ждать и ошеломляющей отдачи от него.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК по Жиму Лежа | Спортивная Адаптология — Тренировка ГМВ, ОМВ, ВПДЕ
Прежде, чем приступать к более или менее серьезной работой над развитием плотности, массы, формы и рельефа грудных мышц, необходимо заложить силовой фундамент. Это единственное условие, которое поможет вам покинуть категорию тех, кто жмет лежа не более 90 кг и делает это уже не один год подряд. Терпению, присущему такому занятия можно только позавидовать, вот только не покидает досада от вложенных титанических усилий и микроскопических результатов, а порой еще и явного отката назад. В таком состоянии вещей автор не раз имел возможность убедиться, посещая более десяти лет всевозможные тренажерные залы.
Даже при достаточном уровне спортивной мотивации у начинающих и продвинутых атлетов прирост веса в жиме лежа означает, в первую очередь, раскрытие уже имеющихся силовых резервов. Что объясняется разучиванием и шлифованием техники упражнения, развитием нейро-мышечной координации и контролируемого спокойствия во время самого упражнения. Все это присуще первому этапу тренинга, который для многих становится и последним.
Что же делать тем, кто не желает мириться с таким состоянием дел и готов двигаться дальше в борьбе за лишние килограммы? Ответ прост — перестать использовать жим лежа только в качестве рядового упражнения. Если за развитие мышц, образующих сложное сплетение всего плечевого пояса, отвечает жим лежа, то и делать, в первую очередь, следует только его.
Благо вариантов исполнения грудного жима со штангой не мало — можно менять ширину хвата, угол наклона станины, высоту ограничителей в силовой раме, можно жать штангу, лежа на полу, отключая тем самым помощь ног, можно выполнять отжимания с дополнительным весом на параллельных брусьях. Кстати, об отжиманиях — они, как правило, не заслужено идут в конце комплекса обычного посетителя тренажерного зала, хотя должны быть в начале и выполняться как разновидность жима лежа, отличие здесь только в том, что в этом случае неподвижной остается опора, само же движение полностью идентично. Постоянный рост дополнительного отягощения в отжиманиях — неотъемлемое условие его эффективности.
Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.
Если вы хотите действительно увеличить рабочие веса в жиме лежа и сделать это процесс поддающимся хоть какому-то прогнозу, то основную массу тренировочного времени необходимо тратить именно на жим лежа, забыв о всевозможных кроссоверах на блоках и разводках с гантелями, вес которых в приличном обществе не называют. Это означает, что тренировать нужно именно базовые жимы, которые имеют потенциал развития силовых показателей. При этом жимовые тренировки должны проводиться в строгом соответствии с общей нагрузкой за тренировочную неделю. Поскольку вам предстоит освоить силовой комплекс, то общее число тренировок в неделю не должно превышать трех, а жимы лежа — выполняться только на одной из них. Как вы могли уже догадаться, изолированные упражнения на трицепсы на время силового комплекса нужно полностью исключить, в противном случае результат не только становится недостижим из-за излишней перетренированности рабочих мышц, но и сопряжен с возможными травмами.
Итак, вам предлагается комплекс упражнений для увеличения веса в жиме лежа. Длиться он будет от 9 до 12 недель, в зависимости от того, как будет реагировать ваш организм на возросшие анаэробные нагрузки. Если по прошествии 9 недель ваш энтузиазм не утих и общее состояние организма говорит, что резервы еще не израсходованы, то смело продляйте комплекс еще на три недели.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Все предлагаемее далее упражнения крайне важно выполнять в позитивном режиме — каждый повтор нужно начинать с подъема веса и заканчивать опусканием, при этом, поднимая вес вверх, нужно буквально разгонять его вверх. Обязательным условием такого исполнения всех жимов является фиксация веса на опорах после КАЖДОГО ПОВТОРА, другими совами, вам каждый раз придется снимать взрывным движением штангу с опор силовой рамы и ставить его обратно. Руки все время держите в напряжении, не расслабляйтесь. Если в вашем распоряжении нет силовой рамы смело заменяйте ее парой высоких и устойчивых тумб, высоту которых можно регулировать, подкладывая необходимое количество блинов от штанги. Применение обычных стоек, укомплектованных V-образной рогатиной в качестве упора, нежелательно и по вопросам безопасности и по технике исполнения жимов.
Комплекс упражнений для жима лежа
1 Неделя
ЖИМ ЛЕЖА С ПОЛА. Исходное положение — лежа на полу, штанга расположена на прутьях силовой рамы таким образом, что ваши локти почти упираются в пол, но не касаются его жестко. Выжмите гриф штанги вверх быстрым взрывным и разгоняющим вес движением, после верните вес обратно на прутья.
Выполняйте повторы, каждый раз срывая штангу с прутьев, — в таком требовании заложена возможность функционального включения сухожильного аппарата всех работающих мышц. Ни в коем случае не фокусируйте свое внимание на чувстве кровонаполнения мышц. У вас другая задача — выжать максимальный вес и при том нужное количество раз, ни о каком пампинге и речи быть не может.
Просто жмите вес вверх. Всего выполните 5 сетов — 2 разминочных, 2 рабочих и 1 на технику. За точку отсчета возьмите вес, который вы можете технически строго выжать пять раз в той технике, которая описана выше — это будет 100%. Выполните разминку — 2 сета по 5 повторов с весом в 50% и 75% соответственно. Потом 2 рабочих сета со 100%-ым весом.
Пред ними и между ними отдыхайте не менее 3-4 минут, следите за тем, чтобы не остывать, оденьтесь для этого подходяще. Это и будет основная ваша работа на сегодня. В завершении убавьте вес снова до 75% и выполните 5 техничных повторов, обращая внимание на строгость исполнения и на допущенные огрехи в рабочих подходах.
В последнем сете не стоит гнаться за увеличением повторений — просто сделайте 5 повторов максимально чисто и легко. Таким образом, вы не только поднимите себе настроение вплоть до следующей тренировки, но и заложите фундамент для мышечной памяти и ее младшей сестры — координации. Все. На этом жимовая тренировка первой недели завершена. Ни каких дополнительных нагрузок не давайте, чтобы потом не было поводов сетовать на отсутствие результатов.
2 Неделя
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ. На второй недели рабочее упражнение необходимо сменить.
Вообще в течение трех недель придется менять друг за другом три варианта жимов — такой подход гарантированно спасает от застоя результатов, характерного для многократного повтора одного и того же упражнения, кроме того, существенно разнообразит тренировки и не дает превратить их в рутину. Вес в этом упражнении подбирается из расчета, что вам нужно выполнить все те же пять подходов — в 50, 75, 100, 100 и снова 75 %-ов в каждом.
Рабочими снова являются третий и четвертый подходы. Последний — строго «на технику». Все отжимания должны выполняться из положения, когда вы стоите на подставке в брусьях и вам нужно выжать себя и дополнительное отягощение вверх — на прямые руки. После каждого возврата вниз нужно ставить ноги на опору.
3 Неделя
ЖИМ ЛЕЖА НА СТАНИНЕ ИЗ НИЖНЕЙ ТОЧКИ. Это упражнение завершает трехнедельный миницикл. Оно также выполняется в режиме «5 подходов по 5 повторений» с тем же процентным распределением весовых нагрузок, что и в двух предыдущих упражнениях. Этот вариант жима лежа также отличается от обычного тем, что сначала вы жмете вес вверх, а потом опускаете на опоры вниз. При такой выполнении, как правило, рабочий вес на 5-10% ниже обычного, поскольку мышцы сначала сокращаются и только потом растягиваются.
Итог — вам предстоит за три недели выполнить три тренировки, состоящие всего на всего из одного варианта жима лежа, после чего увеличить рабочий вес в каждом упражнении минимум на 2.5-5 кг и попытаться повторить нужное количество повторений в основных рабочих сетах. Если выполнить нужное число повторений все-таки не удастся, то на следующей тренировке (через три недели) постарайтесь компенсировать недостающие повторы.
В любом случае прибавка веса на штанге не прямое следствие предыдущей тренировки, а скорее более сильного психического принуждения себя сделать нужное количество повторов с возросшим весом. Только вы можете приказать себе справиться с новым для вас весом. Повторив миницикл три или четыре раза, вы должны увеличить рабочий вес в показательном жиме лежа минимум на 7.5-12.5 кг.
Если ваш стаж существенен или вы, наоборот, отнеслись к делу без соответствующего настроя, то ваша прибавка может оказаться меньше — в 2.5-5 кг. Если вы не прибавили ни грамма, то вы явно допустили ошибки методического плана — прочитайте статью снова и вы наверняка найдете причину неудачи. Пересмотрите еще раз также свое отношение к получаемому вами питанию — оно должно покрывать ваши затраты на тренировках.
При соблюдении всех перечисленных рекомендаций за три месяца вы сможете увеличить вес в жиме лежа, выполняемом в обычном привычном режиме, в среднем на 10 кг. Таким образом, за тренировочный год должна набежать прибавка в 40 кг — а это уже не мало и достойно уважения.
Источник: max-body.ru
Методика тренировки в жиме лежа
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:
Подготовительный период
| 1 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) | |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
| 2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) | |
| Среда | 1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) | |
| Пятница | 2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
| 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. | |
| Всего за неделю: 201 подъем | |
| Интенсивность — 67.1% | |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) | |
| Вторник | 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п |
| Среда | 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
| Суббота | 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4. Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 130 подъмов | |
| Интенсивность — 71,5 % | |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
| 3 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) | |
| Вторник | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, |
| 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) | |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) |
| Суббота | 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
| Всего за неделю: 240 подъемов | |
| Интенсивность — 64,7 % | |
В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль.
Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24) |
| Вторник | 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| 3. Отжимания на брусьях 6рХ5п | |
| Среда | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п, |
| 75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) | |
| Пятница | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| 3.Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 125 подъемов | |
| Интенсивность — 67,2% | |
| 50% | 24 — 1200 | 13 — 650 | 41 — 2050 | 17 — 850 | 95 — 4750 |
| 51-60% | 31 — 1800 | 21 — 1310 | 54 — 3135 | 20 — 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 — 2330 | 24 — 1635 | 84 — 5685 | 20 — 1380 | 162 — 11030 |
| 71-80% | 61 — 4700 | 61 — 4750 | 61 — 4670 | 27 — 2090 | 210 — 16210 |
| 81-90% | 2 — 170 | 11 — 950 | 8 — 680 | 21 — 1800 | |
| 91-100% | |||||
| К П Ш | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| Ин% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| УО | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.
Соревновательный период
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
| 1 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| 3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) | |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 117 подъемов | |
| Интенсивность — 71,6% | |
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27) | |
| Вторник | 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| Среда | 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
| Всего за неделю: 135 подъемов | |
| Интенсивность — 72,7% | |
| 3 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95 — 100% 1рХ2 — 3п (16) | |
| Пятница | 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| Суббота | 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
| Всего за неделю: 79 подъемов | |
| Интенсивность -70,0% | |
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
| 90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) | |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
| Всего за неделю: 91 подъем | |
| Интенсивность — 71,8% | |
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
| 5 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 53 подъема | |
| Интенсивность — 67,7% | |
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
| 6 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12) |
| Четверг | О т д ы х |
| Пятница | О т д ы х |
| Всего за неделю: 24 подъема | |
| Интенсивность — 61,7% | |
| Суббота | Соревнования |
| Воскресенье | Соревнования |
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
| 50% | 9 — 450 | 9 — 450 | 9 — 450 | 6 — 300 | 9 — 450 | 6 — 300 | 48 — 2400 |
| 51 — 60% | 13 — 760 | 15 — 870 | 12 — 705 | 12 — 690 | 9 — 540 | 9 — 540 | 70 — 4105 |
| 61 — 70% | 22 — 1520 | 21 — 1440 | 22 — 1510 | 18 — 1230 | 16 — 1120 | 7 — 490 | 106 — 7310 |
| 71 — 80% | 55 — 4320 | 56 — 2100 | 32 — 2460 | 47 — 3680 | 19 — 1480 | 2 — 150 | 211 — 14190 |
| 81 — 90% | 3 — 255 | 14 — 1190 | 1 — 90 | 8 — 690 | 26 — 2225 | ||
| 91 -100% | 3 — 300 | 3 — 300 | |||||
| КПШ | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| Ин% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| УО | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу — 1 и таблицу — 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
Источник: ironman.ru
Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа
Жим лёжа — это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье.
Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.
Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?
Сразу определить проблему и вывести «священную формулу удачи» не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест — будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в «мёртвой» точке, или всё вместе взятое.
Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в «пробивании» жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел. Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы — техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.
Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало.
Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать.
Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию — вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.
В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.
В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде.
В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом — т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда — очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.
Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача — травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала.
Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено — работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление.
Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза — это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю — два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.
Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».
А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит — мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».
Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.
Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу.
Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.
1 фаза — 4 недели — 60% х10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю)
2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю)
3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)
4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю)
По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории — вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные — это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные — это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором — укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.
Вспомогательные:
1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне
Дополнительные:
1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий
В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.
При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.
В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).
При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжёлую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.
Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком.
Вот и всё!
Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу!
Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!
Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход? Выход один — начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:
Источник: www.powerlifting.ru