Тренировочные недели 1−2
Начинайте меняться уже сегодня. Первый вводный цикл рассчитан на две недели.
Тренировочные недели 3−5
Продолжаем изменения и усиливаем нагрузки. Цикл рассчитан на три недели.
Тренировочные недели 6−9
Выходим на финишную прямую. Цикл рассчитан на четыре недели.
Основные понятия
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
Тренировки важны, так же как и план питания. Без продуманного плана тренировок легко вылететь с пути к цели. Программа для тренировок дома, которую предлагает команда Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла. Добивайтесь большей потери жира и набирайте больше мышечной массы с нашим гидом по домашним тренировкам.
Методика тренировок
КАРДИО — CARDIO
В первые шесть недель вы будете делать Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — непрерывную кардионагрузку с низкой интенсивностью. Этот тип нагрузки увеличит расход калорий и создаст условия для плавной потери жира. LISS сбережет суставы и связки, а так же улучшит работу сердца. Пульс при такой тренировке держите в зоне 120 — 130 ударов в минуту.
Тренировка на все тело без прыжков. 30 минут упражнений на все тело в домашних условиях | PopSport
Двигайтесь быстро, но при этом сохраняйте возможность говорить свободно во время нагрузки. При появлении одышки — сразу снижайте темп.
Варианты LISS
- ходьба на дорожке
- ходьба на эллиптическом тренажере
- работа на велотренажере
- пешая или велопрогулка
- скандинавская ходьба
- плавание
Так же в этот период добавляем плиометрические нагрузки и упражнения с резинками . Использование сопротивления во время тренировки улучшит состояние ног и ягодиц. Делайте 15 — 30 повторений для полного «утомления» мышечных волокон. Такие нагрузки снизят жировые отложения и стимулируют дополнительный рост мышц.
Варианты плиометрических упражнений
- бёрпи
- приседания с выпрыгиванием
- прыжки через скакалку
- выпрыгивания на платформу
- отжимания с хлопком
- спринтерский бег
- бросок медбола
Во время последних четырёх недель добавим высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT) . Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
Варианты HIIT
- спринтерские забеги на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере «лестница» | 30 секунд ускорение — 60 секунд шаги
- упражнения с канатами
- упражнения с медицинболом
- упражнения с платформами и покрышками
- упражнения с кувалдой
Таймер для замера интервалов на iPhone
Таймер для замера интервалов на Android
Методика тренировок
ФОКУСИРОВКА
Тренируйтесь с фокусировкой на мышечную группу. Представляйте и думайте о работе целевой мышцы, когда делаете упражнение. Не давайте уму блуждать и думать о постороннем.
Тренировка на всё тело без железа | Калистеника для начинающих.
Я часто закрываю глаза и представляю целевую мышцу. Сосредотачиваюсь на том, чтобы держать волокна в напряжении и на ровном дыхании. Это требует практики, но как только вы свяжете мозг и мышцы, тренировки и тело выйдут на новый уровень.
Руководитель Magnum
Методика тренировок
АКТИВАЦИЯ
Полная активация целевой мышцы сложна и требует много практики. Этот методика идет рука об руку с фокусировкой. Вовлекайте целевую мышцу в каждое повторение, чтобы обеспечить пиковое сокращение. Гипертрофический стиль тренировок нацелен на качество, а не на количество. Возможно, придётся корректировать положение тела и технику упражнения.
Биомеханика людей отличается, поэтому одна техника не работает для всех. Практика это проверенный способ найти положение тела, при котором будет максимальное сокращение и активация мышцы.
MAGNUM ROCKET SCIENCE
— увеличит энергию
— повышает выносливость
— поможет сконцентрироваться
Методика тренировок
СУПЕРСЕТЫ
Суперсеты это методика упражнений, при которой после завершения одного упражнения сразу следует начало другого без отдыха между ними. Работая в режиме суперсетов, вы увеличиваете объем нагрузки, без потери силы и мощности. Суперсеты помогут сжигать больше калорий во время тренировок, что выгодно для потери жира.
СУПЕРСЕТ 4
Переходы в планку «Дельфин»
15 повторений
«Лодочка»
15 повторений
Сделайте 3 круга. После этого переходите к следующему суперсету.
Переходы в планку «Дельфин»
«Лодочка»
Методика тренировок
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
Периоды отдыха нужны для восстановления тела перед следующим сетом. Отдых между сетами в тренировках на гипертрофию составляет 30 — 90 секунд. Выполняя суперсеты, отдых делается между сетами — кругами. Если захотите добавить интенсивности, то используйте легкую кардионагрузку или плиометрику в периоды отдыха. Это еще один способ увеличить расход калорий, но веса на тренажере ощутимо упадут.
Методика тренировок
ТЕХНИКА
Техника это способ, которым выполняется упражнение. В тренинге на гипертрофию мышечных волокон держите технику под контролем. Важно не сколько килограмм вы поднимете, а то как поднимается вес.
Травмоопасные упражнения
Делайте эти упражнения, только если уверены в технике или под контролем тренера
Присед
— фронтальный
— на спине
— Зехера
— полуприсед
— попой в пол
Тяга
— классика
— сумо
— с подставки
— с плинтов
— румынская
Жим
— обычный
— узким
— наклонный вверх
— наклонный вниз
— на полу
— с досок
Тяжелая атлетика
— рывок
— толчок
— взятие на грудь
— жим стоя
— протяжка
Стронгмены
— камни атласа
— переворачивание шины
— прогулка фермера
Бодибилдинг
— жим ногами
— бабочка
— брусья,
— тяга к подбородку
— тяга блока за голову
— тяга к животу
— тяга т-грифа
— пуловер
— поднятия ног в висе
Взрывные
— присед с прыжком
— жим с выбрасыванием штанги вверх
— плиометрические отжимания
Источник: hardmagnum.ru
Функциональная круговая тренировка на всё тело — 10 упражнений в картинках
Хотя формат круговых тренировок был изначально разработан для бодибилдеров — он всё чаще используется в функциональном тренинге, позволяя заменить кардио. Предложенная программа содержит 10 упражнений для проработки всех мышц тела.
Х отя формат круговых тренировок (подразумевая выполнение последовательности упражнений с минимальным перерывом) изначально был разработан для бодибилдинга — в современном фитнесе он чаще используется в функциональном тренинге.
Что касается функциональных упражнений — то речь идёт об известных всем отжиманиях, приседаниях, прыжках и так далее (в противоположность изолирующим упражнениям на мелкие мышцы). Ниже в материале — программа круговых тренировок на всё тело из 10 упражнений.
// Круговая тренировка — что это?
Термин “круговая тренировка” (circuit training) был предложен¹ в 1953 году учёными Морганом и Андерсоном. В опубликованной ими работе говорилось о последовательности (“круге”) из 9-12 упражнений, выполняемых с минимальным перерывом, после чего с сек отдыха — и повторение круга.
Каждое упражнение “круга” выполняется на протяжении 15-45 сек — подразумевая совершение от 8 до 20 повторений. Используемый рабочий вес — порядка 40-60% от 1МП (параметр, связанный с максимальным рабочим весом и выполнением единичного технически правильного повтора упражнения).
Изначально круговая тренировка строилась на выполнении силовых упражнений со штангой и в тренажёрах — использовался жим лежа, жим ногами, тяга верхнего блока, сгибания на бицепс и тд. Именно поэтому применялся параметр 1МП (теряющий смысл при выполнении упражнений с весом тела).
// Читать дальше:
- протокол табата — упражнения в картинках
- жиросжигающая тренировка дома — видео
- круговая тренировка — как влияет на метаболизм?
Кардио или силовые?
В последующих научных работах между “кругами” упражнений добавлялась² короткая сессия кардио (продолжительностью от 30 сек до 3 мин) — подразумевая, что подобное изменение программы будет полезно для развития выносливости сердечно-сосудистой системы.
В середине 2000-х, с ростом популярности функционального тренинга (кроссфит, калистеника, воркаут), формат круговых тренировок всё чаще стал использоваться для выполнения упражнений с весом тела — либо с гантелями или другими мелкими утяжелителями. Фактически, в таком виде круговая тренировка позволяет заменить кардио.
Активные упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Комплекс функциональных упражнений
Ниже приведен пример из 10 упражнений, достаточных для составления полноценной программы круговых тренировок — без необходимости использовать гантели или другие снаряды. Таким образом, подобный комплекс можно выполнять в любых условиях — как дома, так в зале или на улице.
1. Приседания с широкой расстановкой ног
Упражнение для разминки и активации мышц бёдер и ягодиц. Стоя ровно, расставьте ноги шире плеч, заложите сомкнутые в замок руки за голову, напрягите пресс.
На выдохе совершите приседание (до положения, когда бёдра станут параллельны полу), на вдохе поднимитесь вверх — следите за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.
2. Отжимания от пола
Упражнение для грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трицепсов. Исходное положение — упор руками при осознанном напряжении абдоминальных мышц.
На выдохе опуститесь вниз, следя за тем, чтобы локти при движении были прижаты к корпусу и не уходили в стороны — на вдохе оттолкнитесь от пола.
3. Выпрыгивания (“джампинг джек”)
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки заложены за головой. Совершите полуприсед, одновременно приподнимаясь на носках.
На выдохе мощным отталкивающим движением совершите прыжок вверх — одновременно расставляя ноги и выбрасывая руки в стороны.
4. Махи ногами назад
Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость и объём.
Находясь на четвереньках, совершайте попеременные махи ногами назад — внимательно следя за тем, чтобы пресс сохранял напряжение, препятствуя округлению спины.
5. Упражнение “Бёрпи”
Ключевое функциональное упражнение. Выполняемые в быстром темпе, бёрпи легко могут заменить кардио — вовлекая в работу все крупные мышцы тела.
Исходное положение — упор руками. Сперва полупрыжком подведите ноги к груди, затем, на выдохе, совершите прыжок вверх, отрывая ноги от земли.
6. Упражнение “Велосипед”
Упражнение для развития абдоминальных мышц (в частности, косых и поперечных мышц живота) — а также для укрепления бёдер.
Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх — после чего совершайте попеременные движения, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот.
7. Поворот из боковой планки
Упражнение для развития боковых мышц корпуса и стабилизирующих мышц позвоночника. Исходное положение — боковая планка на локте, противоположная рука заложена за головой.
На выдохе совершите поворот, стараясь коснуться локтём расположенной на полу руки — особое внимание к тому, чтобы пресс был в напряжении, а таз не проседал вниз.
8. Боковые подъёмы на пресс
Упражнение для тренировки боковой поверхности бёдер — а также для развития нижнего пресса. Исходное положение — на боку с опорой на локоть (вторая рука плотно лежит на полу).
Совершайте движения, поднимая и опуская ногу — внимательно следя за тем, чтобы она не сгибалась в колене. Плюс, старайтесь почувствовать боковой пресс.
9. Боковые приседания
Исходное положение — стоя ровно, ноги чуть уже плеч, руки на поясе. Совершите широкой шаг в сторону — после чего выполните полуприсед, следя за положением спины.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Следите за поддержанием ритма дыхания, и, как всегда, не забывайте вовлекать пресс в работу.
10. Попеременная планка
Исходное положение — планка на локтях, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Поочередно выставьте вперед левую и правую руку — занимая позицию планки на вытянутых руках.
Задержитесь в верхнем положении буквально на 1-2 сек, после чего, поочередно, согните руки в локтях — опускаясь в исходное положение.
Круговая тренировка — практические советы
Суммарно круговая функциональная тренировка обычно длится от 15 до 20 мин и включает от 3 до 5 циклов упражнений. Перерыв порядка 30 сек делается лишь между «кругами», тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным отдыхом.
Количество упражнений в цикле зависит от уровня подготовки атлета — и может составлять от 4-6 до 8-10 различных движений. При этом каждое упражнение выполняется порядка 15-45 сек — подразумевая выполнение 8-20 повторений в достаточно быстром темпе.
Использование утяжелителей
Наличие гантелей, ровно как и утяжелителей для ног (прикрепляемых к лодыжке) позволяет существенно увеличить сложность выполнения упражнения. В случае с упражнениями для ног, даже 1-2 кг заметно повышают нагрузку.
Также хорошим дополнением к круговой тренировке будет выполнение любого кардио — как велотренажера или беговой дорожки, так прыжков на скакалке, бега на месте или даже боя с тенью.
Фитсевен рекомендует
Освойте профессию Нутрициолога на курсе от Нетологии с дипломом о профессиональной переподготовке. Медицинское образование не требуется. Узнать о курсе подробнее.
Хотя формат круговых тренировок был изначально разработан для бодибилдеров — он всё чаще используется в функциональном тренинге, позволяя заменить кардио. Предложенная программа содержит 10 упражнений для проработки всех мышц тела.
- The History Of Circuit Training Goes Back Way Before Your Favorite Bootcamp, source
- New Insights into Circuit Training, source
В продолжение темы
- Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом
- Пульс при кардио — какой должен быть? Как рассчитать подходящий — и как измерить?
- Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?
Источник: fitseven.ru
Супер тренировка в домашних условиях на все тело
В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.
На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.
Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода. Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.
1. Упражнения для бедер
2. Упражнения для талии
3. Упражнения на плечи
4. Упражнения на внутреннюю часть бедер
5. Упражнения для ягодиц
Источник: kra1o23a.ru