Жим штанги лежа является одним из базовых (многосуставных) упражнений для развития силы спортсменов и увеличение объема их мыш. В современных качалках и фитнес-клубах зачастую используют минимум четыре вида этого движения – жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле пауэрлифтинга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле бодибилдинга, жим штанги под углом (30, 45, 60 град.), жим узким хватом (вариаций очень много).
Жим штанги лёжа на скамье — техника и главные советы для улучшения показателей
Высокие показатели в жиме штанги лёжа требуют следующих условий — 1) правильной техники, 2) разминки перед тренировкой, 3) скоординированной работы мышц ног, 4) применения дополнительных упражнений для укрепления предплечий и трехглавой мышцы плеча.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЁЖА?
Жим штанги лёжа — базовое упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела. Если вы будете прогрессировать в жиме лёжа — то будут расти сила и мышечная масса всего тела. Плюс, вы будете обладать широкой грудной клеткой и мощными руками.
Ниже в материале — особенности техники выполнения упражнения, советы для улучшения силовых показателей, а также рекомендации по составлению программы тренировок (в частности, с какими мышцами лучше всего совмещать жим на грудь лёжа).
// Жим лёжа на грудь
Жим штанги лёжа – это ключевое силовое упражнение для прокачки верхней части тела. Жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для комплексного развития всей мускулатуры тела. Он тренирует мышцы груди, трехглавые мышцы плеча, передние дельты, широчайшие и брюшные мышцы.
Существуют разные вариант жима. Например, угол наклона скамьи влияет на то, какой сегмент большой грудной мышцы и какие другие мускулы наиболее вовлечены в работу. Наиболее популярные варианты жима лежа на скамье под углами 0°, 30°, 45° и на скамье под наклоном вниз.
Максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя часть показали высокую активность под углами 0°. При наклоне скамьи более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. При уклоне скамье вниз высокую активность показывает в нижняя части грудных мышц.
Техника и безопасность
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты:
- Ложимся так, чтобы штанга лежала на стойках под глазами.
- Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Опускаем лопатки и сводим их вместе. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего движения. Плечи не должны двигаться к ушами во время жима лежа.
- Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, грудь выводим навстречу штанге. Лопатки, голова и ягодицы прижаты к скамье.
- Выдыхаем и жмем штангу в верхнюю точку. Движение штанги идет по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Важно тщательно планировать и контролировать тренировку с большими весами так, как при жиме лежа часто страдают плечевые и локтевые суставы из-за неправильной техники упражнения, игнорировании разминки и слишком частых тренировок.
Программа для натурала 5 на 5
Советы для улучшения показателей
Жим лёжа — технически непростое упражнение, которое лучше разучивать с тренером. У многих атлетов со временем останавливается прогресс в результатах. Это может быть связано с разными факторами. Мы поделимся советами, которые помогут поддерживать прогресс в жиме лежа на долгие годы без перерывов и откатов.
1. Разминка
Перед тем, как выполнять жим лежа — сделайте 10-мин разминку. Разминка верхних конечностей подготовит суставы к работе. Это способствует увеличению силы и производительности в жиме лежа, а также снизит риск получить травму. Рекомендуется отработать жим лежа с меньшей интенсивностью и легким весом.
Например, сделайте 3 подхода с 30-40% от вашего одноповторного максимума на 10 повторений. Как мы уже и сказали, жим лежа – технически непростое упражнение. Иногда от тренировок с чрезмерными весами при несоблюдении технике у атлетов болят плечи. Необходимо включить в план тренировок упражнения на вращательную манжету плеча.
Вращательная манжета – это группа из четырех маленьких мышц. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию кости в плечевом суставе и защищают её от смещения. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча специальными упражнениями, делая её мышцы и сухожилия мощнее и крепче.
Если хотите на тренировке сделать жим лежа с большим весом, то забудьте о растяжке. Если вы любите делать растяжку, то не рекомендуется ее делать перед тренировкой так, как силовые показатели существенно снижаются. Оптимальный вариант сделать ее в качестве заминки после тренировки.
2. Предплечья
Мощная 12 недельная программа жима от груди
Сколько времени ушло на ваш Жим? Вы чувствуете, что время потрачено, а результата никакого. То эта 12 недельная программа специально для вас. Возьми на вооружение эту программу, и ты усилишь свой жим в кратчайшие сроки.
- Цель тренировок: Увеличение силы;
- Обучение Уровень: Новичок;
- Дней в неделю: 3;
- Необходимое оборудование: Штанги, Гантели;
Этапы и цели тренировки
Итак, сколько вы Жмете?
В жизни любого бодибилдера когда-нибудь встает вопрос, почему нет результатов в жиме. Нет результатов, а у твоего друга все с этим в порядке. Эта программа поможет в короткие сроки улучшить показатели в жиме.
Для достижения нашей цели остановимся на ряде существенных моментов в программе тренировки.
- Увеличить силу своих грудных. Первый этап это увеличение силы грудных мышц. Грудные мышцы это ключевой момент тренировки, поэтому основой является тренировка именно этой группы мышц.
- Увеличить силу трицепса. Второй этап. Сосредоточимся на своих трицепсах. Трицепсы это вспомогательные мышцы в жиме. Включаются в работу особенно конец движения. Чаще всего, когда у людей слабо развита эта группа мышц рук жим получается размазанным без фиксации в конце жима. Есть много способов исправить это, но для начинающего атлета, нет необходимости усложнять экзотическими упражнениями его программу тренировок жима от груди. Для этого нам понадобятся упражнения проверенные временем: жим узким хватом, французский жим лежа и жим на блоке к низу.
- Увеличить силу верхней части спины. Третье направление. Мы сосредоточим внимание на верхней части спины. Посмотрите на бодибилдеров с обложек журналов. Ни у одного из этих парней не плохо развитой спины. Имея большую спину человек способен оттолкнуть от себя большой вес. Хорошо развитая спина это не только успех, в жиме лежа, но и эстетическая красота атлетического тела.
- Увеличить силу плеч. Еще одна важная часть успеха это развитее мышц плеч, которые так же участвуют в жиме лежа.
12 недельная программа жим лежа
Для наших целей мы сосредоточимся на четырех перечисленных выше пунктов плана нашего успеха в жиме лежа. Тренировка состоит из трех дней недели. При выполнении программы не следует забывать за другие группы мышц, просто на эти 12 недель мышцы груди будут для нас важнейшими.x
- День первый тренировки жима лежа. Это день, будет полностью посвящен жиму лежа, как основного упражнения, и двумя вспомогательными упражнениями.
- День второй. Второй день тренировки будет посвящен верхней часть спины.
- День третий. День третий будет посвящен вспомогательным упражнениям в жиме лежа. Посвящено развитию трицепса.
Источник: ka4iron.ru