Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.
У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Как постоянно прогрессировать в наборе массы и силы
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
Сложность: (выше средней)
3 способа продолжить прогрессировать без увеличения рабочих весов
Постоянное увеличение рабочих весов – это не путь к прогрессу в силовых показателях и росту мышечной массы, это путь к застою в результатах и разочарованию в тренировках. Со временем мышцы перестают откликаться на данный вид стресса (нагрузки) и спортсмену начинает казаться, что он достиг своего потолка, лимитов обусловленных генетикой.
Думаете, что ваши результаты можно улучшить только путем добавления блинов на гриф штанги. Множество тренировочных программ бодибилдеров и пауэрлифтеров доказывают обратное. Существует, как минимум, 3 способа продолжить прогрессировать без увеличения ваших рабочих весов.
Содержание
Увеличение количества повторов
Распространенное правило «3 подхода по 10 повторений» не является заповедью или заветом. Поэтому не надо так слепо придерживаться его. Если десятое повторение не вызвало больших затруднений, то не останавливаемся, продолжаем делать повторы. И заверяю вас, что через несколько недель вы будете выжимать тот же вес на 13-14 раз.
Просто о сложном. Как увеличить вес снаряда. Выход на рабочий вес.
И так, вес на штанге остался прежним, а нагрузка возросла за счет объема проделанной работы. Как следствие — рост мышечной массы.
Вы можете возразить мне, что для гипертрофии мышц необходимо заниматься в пределах 6-12 повторений. Это правда лишь от части: в этих пределах вы действительно получаете максимальный отклик мышц на нагрузку, но не думайте, что последующие повторы совершенствуют только вашу выносливость и совсем уж бесполезны для роста мышц. Многие продвинутые атлеты занимаются в пределах и 15, и 20 повторений.
Денис Гусев, профессиональный российский культурист, мастер спорта России по бодибилдингу, в своем видео, посвященном тренировке грудных мышц, говорит, что занимается в пределах 20-30 повторений (6:30).
Но все же бесконечно увеличивать количество повторов не стоит. Вы можете придерживаться следующих рекомендаций. Если вы в течение двух последовательных тренировок выходите за пределы 12 повторений, то смело добавляйте 5 % к вашему рабочему весу в упражнениях на верхнюю часть тела или 10 % в упражнениях на нижнюю часть тела.
Увеличение количества подходов (сетов)
Еще один хороший способ увеличить нагрузку без увеличения рабочего веса – это увеличить количество сетов. При этом объем работы возрастает, а веса остаются на прежнем уровне. Чем большую работу вы проделаете, тем выше поднимутся уровни тестостерона и гормона роста в крови. Отсюда и рост мышечной массы. Все именитые бодибилдеры делают упражнения с 5, 6, 7 и более подходами.
Опять же, с увеличение числа подходов эффективность каждого последующего уменьшается, но согласитесь, что вы способны на большее и 3 подхода – это точно не ваш предел.
Уменьшение времени отдыха между сетами и упражнениями
Допустим, что обычно вы отдыхаете по 90 секунд между подходами. Если время отдыха сократить до 60-70 секунд, то тело не успеет восстановиться (уровни молочной кислоты, ионов водорода и pH не успеют нормализоваться) и подготовиться к следующему подходу. Однако, такой стресс для организма может заставить ваши мышцы адаптироваться быстрее к возросшей по интенсивности нагрузке. И снова как следствие – рост мышечной массы.
Статья была полезной?
Средняя оценка 4.9 / 5. Всего оценок: 7
No votes so far! Be the first to rate this post.
Источник: proiron.ru