Современные атлеты испробовали почти все возможные технологии для того, чтобы набирать мышечную массу. Одна очень эффективная методика, которую они, похоже, упустили из виду, — это тренинг со взрывными повторениями. Когда речь заходит об увеличении силы, то не существует лучшего метода.
Пауэрлифтеры уже знают о существовании метода взрывных повторений, но бодибилдерам еще предстоит освоить его. В своей рубрике «Пауэр-тренинг» Питер Торн вкратце рассказывал о методах выполнения жима лежа выдающегося тренера Луи Симмонса (см. IRONMAN 1/осень 1998). Те из читателей, которые честно испытали на себе идеи Симмонса, без сомнения, достигли хороших результатов в жиме лежа и заметного увеличения мышц груди. Вспомогательная программа должна давать всем мышцам настоящий толчок для нового роста.
Как действуют взрывные повторения
Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.
4 Принципа Тренировок на СИЛУ
Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.
Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма «привлекать» мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.
Программа взрывных повторений
Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.
Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.
Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера
Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут — не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением — только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.
Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.
Тренировка 1
Верхняя часть тела и руки
| Жимы лежа | 8-10 х 3 взрывных повторений |
Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 — 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.
Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.
Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше — 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.
Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.
| Толчковые жимы стоя | 5 х 5 |
Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.
| Подтягивания на перекладине широким хватом | 3 х max |
Используйте ту же схему подходов и повторений, а также стиль выполнения, описанный выше для толчковых жимов стоя.
Тренировка 2
Нижняя часть тела
| Приседы | 8-10 х 3 взрывных повторений |
Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.
| Экстензии ног | 3 х 10 |
Выберите отягощение, позволяющее Вам выполнить 10 взрывных повторений. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут.
| Дедлифты с прямыми ногами | 3 х 10 |
Выполняйте концентрическую часть упражнения со «взрывом», а негативную часть — медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения.
Тренировка 3
Верхняя часть тела и руки
| «Выключения» в жимах лежа, жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа в нижней части амплитуды или жимы лежа с гантелями | 5-6 х 1 |
Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении (Примечание российской редакции: На «лифтерском» жаргоне такие подходы называются «синглами») с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.
Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые «синглы» необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.
Попробуйте выполнить максимальный «сингл» в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.
| Отжимания широким хватом | 5 х 6-8 |
Это упражнение выполняйте без «взрыва», но вместо этого постарайтесь использовать максимально возможное отягощение. Последние несколько сетов должны быть доведены до полного мышечного отказа.
| Тяга в наклоне с Т-грифом | 5 х 6-8 |
Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.
| Подъемы рук вперед с дисками от штанги | 3 х 10 |
Многие выполняют работу для передней головки дельтоида, используя гантели. Для изменения темпа упражнения и для большего усиления дельтоидов (что необходимо для жимов лежа) попробуйте использовать диск.
| Сгибания рук в стиле молота | 5 х 5 |
Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.
Тренировка 4
Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс
| Становая тяга в верхней части амплитуды | 6 х 3 |
Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.
| Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной | 3 х 5 |
Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.
| Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита | 3 х 5 |
Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.
| Кранчи | 3 х 15 |
Сильные мышцы пресса необходимы для мощного приседа или дедлифта. Вы удивитесь тому, насколько увеличится Ваш присед, если Вы постараетесь эти мышцы укрепить. Выполните три мощных сета. Стремитесь сделать 15 повторений.
| Подъемы на носки стоя | 5 х 6 |
Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.
Заключительные размышления
Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.
Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.
Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.
Программа взрывных повторений для увеличения массы и силы
| Тренировка 1: Верхняя часть тела и руки | |
| Жимы лежа | 8-10 х 3 |
| Толчковые жимы | 5 х 5 |
| Подтягивания широким хватом | 3 х max |
| Сгибания рук со штангой | 5 х 5 |
| Тренировка 2: Нижняя часть тела и пресс | |
| Приседы | 8-10 х 3 |
| Экстензии ног | 3 х 10 |
| Дедлифты с прямыми ногами | 3 х 10 |
| Тренировка 3: Верхняя часть тела и руки | |
| «Выключения» в верхней части амплитуды жимов лежа | 5-6 х 1 |
| Отжимания широким хватом | 5 х 6-8 |
| Тяга Т-грифа в наклоне | 5 х 6-8 |
| Фронтальные подъемы рук с дисками | 3 х 10 |
| Сгибания рук в стиле молота | 5 х 5 |
| Тренировка 4: Нижняя часть спины, бедра и ноги | |
| Дедлифты в верхней части амплитуды | 6 х 3 |
| Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной | 3 х 5 |
| Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита | 3 х 5 |
| Кранчи | 3 х 15 |
| Подъемы на носки стоя | 5 х 6 |
Источник: ironman.ru
Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы
Основная цель: увеличение силы и набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.
В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.
Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:
Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.
Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.
Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.
Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста
Краткий обзор Двадцатки
Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:
- Жим лежа
- Приседания
- Жим штанги над головой
- Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)
Вот схема выполнения семи подходов:
- Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.
Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.
Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:
- Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
- Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:
- Жим лежа – 60 кг
- Приседания – 85 кг
- Становая тяга – 85 кг
- Тяга штанги – 60 кг
- Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.
Источник: dailyfit.ru
Программа 5 3 1 для увеличения силы и набора массы
Программа 5 3 1 уходит корнями в пауэрлифтинг.
А основная цель пауэрлифтинга — это увеличение силы. Но, как мы все знаем, пауэрлифтинг очень эффективен для набора мышечной массы. Это вполне бесспорный факт, что лучшие программы тренировок в основном состоят из базовых упражнений.
Большинство людей согласится, что наилучших результатов можно достичь, если тратить свою энергию в основном на мощные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа и армейский жим. Это не означает, что не нужно делать изолирующих упражнений, но они в основном используются, как дополнение. В этом как раз и есть основной принцип программы 5 3 1. Она основана на основных 4 упражнениях: жим штанги лёжа, приседания со штангой, армейский жим и становая тяга. В основном программа 5 3 1 направлена на то, чтобы стать сильнее.
Намного сильнее!
Это происходит из-за того, что вы используете всю свою энергию на то, что наиболее эффективно: базовые упражнения.
А также же из-за того, что постоянно увеличивается вес снаряда. Возникает естественный вопрос: насколько эффективна программа 5 3 1?
Что такое программа Джима Вендлера 5 3 1
Эта программа 5 3 1 была создана парнем по имени Джим Вендлер (не путать с Джо Вейдером, который в значительной степени является отцом современного бодибилдинга). Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях. Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких.
Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки. Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.
С программой 5 3 1 нужно делать 4 тренировки (или 3, если вы выберете такой вариант) в неделю, которые длятся не более 45-60 минут. Джим Вендлер рекомендует 4, хотя он тут же добавляет, что она может быть эффективной и с тремя тренировочными сессиями, но только нельзя перепрыгивать через тренировки. Это просто означает, что если вы в течение недели сделали армейский жим, жим лежа и становую тягу , то вы не начинаете следующую неделю с жима штанги лежа. Прежде всего нужно закончить тренировку с приседаниями со штангой на спине , а затем уже переходить к новому тренировочному циклу.
Также в системе 5 3 1 нельзя тренироваться более 2 дней подряд. Достаточный отдых между тренировками имеет решающее значение. Для этой программы восстановление особенно важно, потому что придётся поднимать предельно тяжелые веса.
Обычно программа построена так:
день 1: разминка, армейский жим , подсобные упражнения.
день 2: разминка, становая тяга, подсобные.
день 3: разминка, жим штанги лёжа , подсобные.
день 4: разминка, приседания со штангой, подсобные.
Перед тем как начать тренировки по системе 5 3 1 необходимо определить одноповторный максимум во всех 4 упражнениях.
Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Основная причина, почему не следует делать этого — опасность получения травмы . Особенно, когда вы можете поднимать по-настоящему большие веса. Большинство людей никогда не делают один раз на максимум.
Как же его подсчитать?
Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному одноповторному максимуму.
Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, армейского жима и приседаний со штангой. Если не хотите делать это вручную, можно воспользоваться калькулятором онлайн . После того, как мы выяснили одноповторные максимумы, можно начинать 5 3 1 программу.
Идея заключается в том, что вы выполняете в любой последовательности одну из четырёх тренировок. Однако полезно чередовать верх тела и низ тела. Это просто обеспечивает целевые мышцы достаточным количеством отдыха между нагрузками.
После того, как завершили все 4 тренировки, вы выполнили так называемую волну . Есть еще один термин, который относится к 5 3 1 системе тренировок — это, так называемые мезоциклы . Мезоцикл состоит из четырёх волн, или 4 цикла по 4 тренировки, что в итоге равняется 16. После завершения мезоцикла вы всё начинаете снова. Сколько раз в неделю тренируетесь — 3 или 4 — это зависит от вас, но вы должны завершить 4 тренировки 4 раза перед тем, как начинать новый мезоцикл.
Не перепрыгивать через тренировки.
В этом весь смысл.
На самом деле Джим Вендлер убеждён, что его система эффективна именно ввиду её простоты.
Что называют программой 5 3 1
Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:
- Волна 1
Первый подход — 65% × 5 повторений;
Второй — 75% × 5 повторений;
Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится). - Волна 2
Первый подход -70% × 3 повторения;
Второй — 80% × 3 повторения;
Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится). - Волна 3
Первый подход — 75% × 5 повторений;
Второй — 85% × 3 повторения;
Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится). - Волна 4
Первый подход — 40% × 5 повторений;
Второй — 50% × 5 повторений;
Третий — 60% × 5 повторений.
Важное примечание: программа 5 3 1 построена на 90% от одноповторного максимума. Возьмём первый подход 1 волны. Это означает, что будете поднимать вес, который составляет 65% от 90% одноповторного максимума на 5 повторений.
Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы.
По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление.
Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки.
Там, где вы видите значок плюс в последнем подходе каждой недели — означает, что нужно попробовать сделать столько повторений, сколько сможете в последнем сете.
И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа . Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс. С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально. Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе.
Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.
Дело в том, что первый и второй подходы играют подводящую, наращивающую роль. Как показывают большинство исследований, разминочные разогревающие сеты с легкими весами дают мало эффекта. В реальной жизни вы нередко можете увидеть парней, которые ложатся на скамью для жима лежа и делают 2 или 3 разминочных сета с легкими весами.
При этом отлично разгоняется кровь, но и довольно быстро появляется утомление. В то же время подводящие, наращивающие подходы позволяют набрать порядочный вес к завершающему сету. Человек, который придумал прогрессию нагрузки — Dr. Thomas L. DeLorme именно так классически и планировал подходы много лет назад.
2 подводящих сета и завершающий подход до мышечного отказа (естественно 3-5 минут отдых между сетами). Множественные исследования после этого показали, что выполнение большого количества подходов таким образом намного более эффективно для роста силы и набора мышечной массы , чем выполнение одиночного подхода до мышечного отказа.
Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной. Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы.
И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами.
Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.
Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки.
- 2,3 килограмма на упражнения на верх тела (жим штанги лёжа и армейский жим).
- 4,6 килограмма на упражнения на низ тела (приседания со штангой и становая тяга).
Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.
Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий.
Вот что говорил сам Джим Вендлер:
Специфические указания, касаемые процентов от одноповторного максимума и ежемесячный прогресс – это то, что отличает пять-три-один от менее полезных систем. Когда я вижу, что в какой-то программе написано 3 подхода на 8 повторений? Что за тупая хрень.
То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.
Программа 5 3 1: подсобные упражнения
Если по-простому, вспомогательные упражнения – это все, что вы делаете дополнительно к основным движениям. К примеру, день жима лежа. Тогда подсобной нагрузкой будет отжимание на брусьях. Потому что есть смысл тренировать грудь и трицепсы вместе. Согласно Вендлеру, подсобные упражнения — это дополнительные движения для строительства мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Вот некоторые упражнения, наиболее часто используемые в 5 3 1 тренировках:
- Выпады.
- Подтягивания обратным хватом .
- Отжимания на брусьях.
- Гиперэкстензии.
Здесь есть свобода действий. Это вопрос личного выбора. Но как мы обсуждали раньше, выполнять необходимо не более 5 упражнений за тренировку. Если сильно переборщите со вспомогательной нагрузкой, то просто заберете силу и энергию у основных движений. Как подчёркивает Вендлер:
Иногда не то, что вы делаете в тренажерке, а то, что вы не делаете приводит к успеху.
Нагрузки становятся контрпродуктивным, не говоря о том, что это одна из основных причин перетренированности . Это особенно справедливо, если стараетесь добавить много базовых упражнений к тренировкам, помимо основных четырех.
Вот рекомендации Вендлера по поводу подсобных упражнений для четырех тренировочных дней из его статьи для T-Nation :
Недостатки 5 3 1 программы
В своей основе 5 3 1 – это прекрасная система благодаря своей простоте. Тем не менее, если пытаетесь создать идеальное телосложение, а не просто сфокусированы на увеличении грубой силы и наборе массы, то вам бы хотелось добавить другие упражнения к основным.
К примеру — день груди. Основное движение – жим штанги лежа. Так вот, жим штанги на наклонной скамье может быть намного полезней для грудных мышц. Поэтому у многих атлетов в день груди преобладают жимы штанги и гантелей лежа на наклонной скамье . Потому что наклонный жим лучше стимулирует мышцы груди (особенно верхнюю часть).
То же самое касается и дня спины. Лучшей нагрузки для спины, чем становая тяга не бывает. Тем не менее спина – это большой мышечный массив. И если кроме становой тяги ничего больше не делать, то произойдет недоразвитие некоторых мышц спины с течением времени. Поэтому очень полезно добавить тягу одной гантели к поясу в наклоне и тягу верхнего блока на широчайшие в день спины.
Это же касается и дня ног. Приседание – это бесспорно лучшее движение. Однако не следует забывать и о фронтальных приседаниях и других упражнениях для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедра. Поэтому, если выполнять только программу 5 3 1, многие мышцы будут развиты недостаточно. По крайней мере, если неправильно подбирать подсобные упражнения. И, естественно, если хотите кубики пресса , то понадобится интенсивное кардио ( ВИИТ ).
Разминочные подходы в системе 5 3 1
Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения. Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей. Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе.
Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.
Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты). Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:
- Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
- Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
- Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.
Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами. В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.
Главные итоги
Основные шаги в программе 5 3 1:
- Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).
- Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).
- Определиться со вспомогательными упражнениями.
Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.
Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.
Успехов
Источник: nabor-massa.ru