Программа на увеличение силы

Содержание: Что такое тренировка сопротивления 10 лучших упражнений для новичков на развитие силы Как силовые тренировки помогают новичкам Знаете ли вы, что есть определенный тип упражнений, который приносит пользу сердцу, развивает равновесие и координацию движений, укрепляет кости и мышцы, уменьшает симптомы депрессии и тревоги, повышает самооценку и улучшает фигуру? Исследования показывают, что силовые тренировки могут дать все эти преимущества и даже больше. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, представляют собой физическую активность, предназначенную для улучшения мышечной силы и физической формы путем тренировки определенных мышц или групп мышц с внешним сопротивлением, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес тела. Их основной принцип заключается в том, чтобы приложить нагрузку и перегрузить мышцы, чтобы они адаптировались и стали сильнее.

Силовые тренировки — это не только про бодибилдеров, тягающих железо в тренажерном зале. Регулярные тренировки с отягощениями полезны для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поскольку помогают предотвратить естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Они также полезны людям с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, артрит или болезни сердца.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет включать силовые тренировки в свою ежедневную физическую нагрузку как минимум три дня в неделю. Взрослые же должны стремиться выполнять умеренные или интенсивные силовые тренировки, направленные на все группы мышц, два дня в неделю. Оптимальные значения физической активности выглядят следующим образом.

Возрастная категория	Оптимальный уровень нагрузки
Дети и подростки (6-17 лет)	1 час умеренной или высокой физической нагрузки ежедневно
Взрослые (18-65 лет)	30 минут умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю
Пожилые (старше 65 лет)	Такой же, как для взрослых, если лечащим врачом не указано иное

Что такое тренировки сопротивления

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется противодействующая сила для укрепления мышц. Выполняйте упражнения с отягощениями по крайней мере два раза в неделю, обязательно включая их в свою еженедельную физическую активность.

В дополнение к перечисленным выше преимуществам, которые они обеспечивают, силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения и лечения саркопении и остеопороза, помогают поддерживать мышечную и костную массу, что становится особенно важным после 35 лет, по мере старения человеческого организма. Несомненный плюс силовых в том, что вам необязательно использовать дополнительные отягощения для тренировки — вес вашего собственного тела может выступать в качестве сопротивления.

Подобный подход позволяет выполнять упражнения без специальных снарядов и оборудования в любом месте, где вам это удобно — дома, в парке или в лесу. Выбирая для тренировок спортивный зал, помните, что вы можете добавлять веса по мере того, как станете сильнее или когда решите усложнить себе задачу. Но всегда имейте в виду, что не менее эффективную тренировку с отягощениями можно провести, используя и только вес своего тела. Далее представлено несколько наиболее эффективных упражнений для наращивания силы, которые подойдут начинающим.

10 лучших упражнений для новичков на развитие силы

1. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь к перекладине, используя силу верхней части тела.

Возможно, вы сейчас точно уверены, что не можете подтянуться, так как исходный уровень физической подготовки еще не позволяет этого сделать. В этом случае начинайте подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь себе поднять часть веса тела в диапазоне движения. Со временем вы нарастите необходимую силу и добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам огромную уверенность в себе.

2. Отжимания

Как и подтягивания, отжимания — это, прежде всего, упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько больших групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. При отжиманиях работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а также задействуются некоторые мышцы корпуса и ног, обеспечивающие устойчивость.

Есть две основные модификации, которые позволят сделать отжимания более доступными для новичков. Самая распространенная — отжиматься от рук и коленей. Таким образом вы перенесете часть веса на ноги, и выполнять упражнение будет проще. Второй вариант — упираться руками не в пол, а на скамейку, ящик, стул или даже край вашего рабочего стола.

Эта модификация позволяет снять часть веса с рук, но при этом полностью задействует ноги. И этот вариант дает большой простор для постепенного усложнения упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Помните, чем выше высота, тем легче будет отжиматься. Постепенно вы можете переходить, например, от стола к скамейке, а затем на ступеньку. Со временем, когда вы нарастите силу, вы сможете делать полные отжимания от пола.

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле. Важно убедиться, что они сильные и правильно функционируют. Это поможет предотвратить травмы и уменьшит боли в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют свою упругость из-за длительного сидения.

Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, новичкам рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно. Для этого необходимо занять исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Напрягите ягодицы, сжав их, и поднимите нижнюю часть тела в позу мостика, зафиксируйтесь в пиковой точке на 2-5 секунд и опуститесь обратно на коврик. Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение. Оно должно быть не только в ягодицах, но и в подколенных сухожилиях и немного в нижней части спины.

Если после тренировки тянет мышцы или появляется дискомфорт в области икр, усиливающийся в ночное время, это может свидетельствовать о недостатке магния. В этом случае поможет прием специализированной пищевой добавки SNT Magnesium Taurat с хелатной формой магния и таурином в составе или SNT Gent’s Multi Softgels — уникальный комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов для поддержания мужского здоровья, с которым влиться в спортивный режим будет проще и приятнее.

4. Приседания

Приседания — это отличный способ новичкам укрепить нижнюю часть тела. Упражнение задействует ягодичные и четырехглавые мышцы и также дает нагрузку на пресс, который позволяет стабилизировать положение тела в процессе его выполнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, что предпочтительнее для начинающих, или дополнительно «утяжелять», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу. Использование стены для выполнения приседаний — отличная модификация упражнения для тех, кто страдает от болей в коленях, подвержен головокружениям или имеет проблемы с равновесием.

5. Становая тяга

Становая тяга — одно из самых важных упражнений для новичков для развития силы, которое помогает научиться правильно поднимать тяжести в обычной жизни, не повреждая при этом спину. Становая тяга работает с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором.

Чтобы снизить риск получения травмы при выполнении становой тяги, как и во всех упражнениях с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с практики движения без веса. Затем медленно добавляйте вес по мере наращивания силы. Как и приседания, становая тяга универсальна. Вы можете добавить вес, используя гантели, штангу, гири или трэп-гриф.

Существует множество прогрессий и вариаций, которые позволяют сделать это упражнение простым и доступным даже для тех, кто никогда ранее не посещал тренажерный зал.

6. Шагающие выпады

Выпады при ходьбе — одно из лучших упражнений для новичков, направленных на то, чтобы накачать мышцы и привести ноги в тонус. Они задействуют несколько групп мышц, и, поскольку также работают на баланс, позволяют дополнительно улучшить показатели выносливости и равновесия. Используйте собственный вес в самом начале тренировок, после чего добавляйте гантели, гири или штангу, чтобы продолжать прогрессировать по мере наращивания силы.

7. Сгибание рук на бицепс

Большинство начинающих спортсменов чувствуют себя невероятно счастливыми, когда начинают видеть контуры своих мышц и замечают, каким рельефным становится тело. И бицепсы — это та группа мышц, где проще и быстрее получить первые заметные результаты тренировок. Сгибание рук на бицепс — упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч. Оно помогает новичкам развить функциональную силу, необходимую для переноски тяжелых вещей, а также делает ваши руки визуально красивыми и подтянутыми. Если у вас нет гантелей или штанги, первые недели можно выполнять это упражнение с чем-то простым, например, с бутылкой воды или песка.

Как и во всех упражнениях с отягощениями, правильная техника чрезвычайно важна для достижения желаемых результатов. Помните: локти нужно держать прижатыми к бокам, спину — прямой, а голову и грудь — приподнятыми вверх. Медленно поднимайте утяжелитель к плечам на протяжении трех секунд, а затем также медленно и контролируемо опускайте.

8. Разгибания на трицепс над головой

Наращивание мышц трицепсов помогает устранить неэстетичное провисание кожи рук, которое часто приходит с возрастом. Улучшение мышечного тонуса в этой области тела — отличный способ повысить уверенность в себе. Кроме того, наращивание трицепсов обеспечивает функциональную силу, а также помогает в отжиманиях. В то время как есть ряд упражнений, нацеленных только на трицепс, разгибание трицепса задействует мышцы кора, которые активизируются, чтобы стабилизировать положение тела, когда вы поднимаете гантель над головой. Упражнение можно выполнять с минимальным набором оборудования — достаточно всего одной гантели или гири (или даже бутылки с водой).

Помните: важно держать поднятую руку как можно ближе к голове, чтобы локоть не уходил в сторону. Это гарантирует, что нагрузка в первую очередь будет идти именно на трицепсы.

9. Поза лодки

Наращивание силы мышц пресса помогает осуществлять основные функции организма и поддерживает работу внутренних органов. Поза лодки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, так как задействует не только мышцы живота, но и мышцы спины. Для него не требуется никакого оборудования, и вы можете начинать его выполнение с той длительности, которую сможете себе позволить, а затем добавлять по несколько секунд по мере того, как будете становиться сильнее.

Важно с самого начала проработать технику выполнения. Для этого примите положение сидя, вытяните ноги перед собой и зафиксируйте верхнюю часть тела, удерживая грудь и шею в нейтральном положении. Слегка согнитесь и вытяните руки вперед, как бы приближая пупок к позвоночнику, чтобы активировать корпус, и затем плавно начинайте наклоняться вперед, попутно отрывая стопы от пола. Глубоко дыша и используя мышцы своего тела, удерживайте эту позу, столько, сколько возможно.

10. Планка

Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы. Это базовое упражнение для новичков для развития силы, которое одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела.

Планка не требует никакого дополнительного оборудования и может выполняться где угодно. Есть несколько способов изменить и улучшить стандартную планку, с помощью которых вы сможете усложнять упражнение по мере развития силы. Но начните с того, чтобы научиться держать стандартную планку так долго, как сможете, не нарушая при этом правильную технику, и только затем работайте над прогрессом. Как минимум, вы должны уметь простоять в планке в течение одной минуты, прежде чем решите усложнить упражнение или добавить отягощение.

Как силовые тренировки помогают новичкам

Тренировки с отягощениями дают уникальное чувство выполненного долга по сравнению с другими формами упражнений, что является отличной альтернативой простого отслеживания прогресса по шкале и позволяет сосредоточиться на том, что мы можем добавить к нашему телу, а не на том, что нужно потерять.

Начните с простых упражнений с собственным весом и отслеживайте свой прогресс по мере того, как вы наращиваете силу и начинаете прибавлять в весе. Вы сможете увидеть улучшения и отпраздновать свои успехи, когда станете сильнее. Это поможет чувствовать себя лучше, улучшит вашу самооценку и качество тела, а также придаст уверенности в себе.

Источник: www.flex-sport.ru

Программа тренировок на силу

Программа тренировок для увеличения силовых показателей разработана специально для тех, кто участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако может использоваться всеми, кто хочет увеличить силу.

Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Если вы стремитесь набрать массу, то вам больше подойдет одна из программ для набора массы.

Тренируйтесь по этой программе ТОЛЬКО при наличии страхующего, так как во многих подходах будут использоваться веса, близкие к одноповторному максимуму. И не забывайте тщательно разминаться в начале тренировки, чтобы избежать проблем с суставами. Перед тяжелыми подходами на 1-3 повторения выполняйте разогревочные подходы с весом на 10-15 повторений.

Отдых между подходами: 1-2 минуты.

Источник: dailyfit.ru

Программа тренировок на силу

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и свои долгосрочные цели. Но в одном практически все спортсмены сходятся – в желании стать сильнее. Именно на это рассчитана программа тренировок на силу. О том, как развить силу мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях, мы расскажем в этой статье.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам.

После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс, посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы старайтесь избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

• развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*

• отработка техники жима лёжа (вес снаряда 50-60% от повторного максимума)
• тяга нижнего блока для широчайших 3*8
• разгибания рук с верхнего блока 3*8-10

• дожимы с бруска (вес 90- 100% от повторного максимума) – максимальное количество подходов в 1-3 повторениях
• разводки в наклоне через стороны на заднюю дельту – 3*8-10
• сгибания рук с гантелями – 3*10-12 на каждую руку

• жим лёжа в «билдерском» стиле: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально выпрямлен. Жим выполняется широким хватом преимущественно за счет включения грудных мышц, вес 60-70% от повторного максимума. Каждый подход нужно выполнять до легкого утомления, незначительного жжения в грудных мышцах.
• тренировка на развитие ОМВ **

• жим лёжа узким хватом, вес снаряда- 50-60% от ПМ, работа на ОМВ***
• приседания со штангой – работа над ОМВ
• тяга штанги в наклоне – 3*6-8

• жим лёжа в полной амплитуде в соревновательной технике. Вес- 90-100% от ПМ. Количество подходов – 5-6, количество повторений – 1-3 в подходе. Работа до отказа не практикуется. Отдых между подходами – 3-10 минут

• жим лёжа, в полной амплитуде, вес отягощения- 40-50% от ПМ. Количество повторений – 10-15, темп выполнения – опускание веса на 4-6 счетов, подъём- резкий, рывковый, как можно быстрее
• тяга верхнего блока для широчайших мышц – 3*8
• трицепсовые разгибания с верхнего блока – 3*8

День отдыха

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе – 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами – 1-3 минуты, оптимально – 1,5 минуты. Ваша задача – создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес – 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых
• 30 с – подход
• 30 с – отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями – 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Рецепты для здорового питания

• 46.9 г Белки
• 4.5 г Жиры
• 13.5 г Углеводы
• 295 kcal

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

• возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
• необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
• нет возможности подобрать вес отягощения;
• меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

1. первый – выполнять упражнение медленнее;
2. второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

• Подтягивания на перекладине – 5*10
• Отжимания от пола – 5*10
• Прыжки на тумбу – 5*10

• Подтягивания – 30-40 с (3-4 с на опускание, столько же – на подъём) – 4 сета
• Отжимания от пола – 4 сета (техника та же)
• Воздушные приседания – 5 сетов (техника- та же)

• Подтягивания на турнике – 5*11
• Отжимания от пола – 5*11
• Прыжки на тумбу – 5*11

• Подтягивания – 3*максимальное количество раз
• Отжимания – 3*максимальное количество раз
• Приседания – 3*максимальное количество раз
• Подъём ног в висе на турнике – 3*10-12

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Источник: cross.expert