Что делать, если широкие плечи нам только сняться, а на деле – мы обладаем узкими и слабыми плечами от природы? Как развить ширину плечевого пояса и возможно ли это, если генетически плечи неразвиты? Ответ однозначный – да. Плечи можно сделать шире путем выполнения силовых упражнений, только тренировать дельтовидные следует полноценно, то есть выделить им целую тренировку.
Как качаться на ширину плеч
Как сделать плечи круглыми и объемными? Широкие плечи можно сделать, создав акцент на среднюю часть дельтовидных мышц и трапеции. Для симметричного развития потребуется внедрить и другие упражнения, направленные на гипертрофию задней и передней части дельт. Методика тренировок – работа с большим весом и использование базовых упражнений со свободными весами.
В качестве «добивающей» нагрузки в тренинге актуально использовать изолирующие движения. Арсеналом в тренинге, направленном на увеличение мышц плеч, должны быть упражнения со штангой и гантелями. Сеты эффективно способствуют гипертрофии дельт. Такие виды сетов, как суперсет, трисет и дропсет внедрять не нужно. Тренировка должна представлять собой монотонный режим выполнения упражнений с внушительным весом.
КАК СТАТЬ ШИРЕ В ПЛЕЧАХ! ТОП 7 СЕКРЕТОВ
Лучшие упражнения на ширину плеч
Сделать широкие плечи у мужчины можно базовыми упражнениями, а лучшими и них являются следующие.
Вертикальный жим гантелей сидя
Жим можно выполнять в двух вариантах положения. Безопаснее работать в положении сидя, чем стоя. Займите позицию на скамье, установив спинку вертикально. Взяв гантели, зафиксируйте их по сторонам от плечевых суставов. Исходное положение: сидя, руки с весом согнуты в локтях и расставлены по сторонам.
Спина ровная. Положение зафиксировано. Для равновесия ноги можно расставить широко. Движение начинается с подъема гантелей вверх. Жим гантелей выполняется на выдохе. Локти в верхней точке амплитуды полностью выпрямлять не нужно, чтобы снизить на них нагрузку.
Движение вниз должно длиться по времени дольше. Рывков быть не должно. Также нельзя сгибать позвоночник.
Вертикальный жим штанги стоя (армейский жим)
В исходном положении стоя, ноги располагаются широко для устойчивости. Штанга расположена на груди. Спина ровная. Хват прямой средней ширины. Движение вверх производится на выдохе. Во время жима вверх спину, шею и голову держим ровно, взгляд направлен вперед.
Движение вниз плавное. Штангу на грудь бросать нельзя. В конце движения паузы быть не должно.
Вертикальный жим в тренажере Смита
Упражнение подойдет для новичков, так как движение происходит по фиксированной траектории – по направляющим тренажера. Важно подготовить тренажер к работе так, чтобы скамья и гриф находились в антропометрически правильном положении. Угол спинки скамьи составляет 75 градусов. Гриф располагается над верхней кромкой грудных мышц, от ключиц.
Так как конструкция самого тренажера может составлять до тридцати килограмм, это упражнение не подойдет женщинам. Исходное положение сидя. Ноги расставлены широко, руки расположены на грифе. Движение выполняется со снятия грифа с фиксаторов. Выжимаем вес на выдохе.
Вверху не выпрямляйте локти до конца, чтобы не создавать большую нагрузку на суставы. В верхней части амплитуды пауза не нужна так же, как и в нижней. Гриф возвращаем вниз плавно, ни в коем случае не бросаем. Штанга не должна касаться груди. Спина плотно прилегает к спинке скамьи.
Так как упражнение считается самым безопасным благодаря механизмам, фиксирующим гриф, рабочий вес можно взять как можно больше. Это упражнение является альтернативой армейскому жиму и вертикальному жиму гантелей сидя. Вторым достоинством считается возможность регулировки наклона спинки, который создает акцент на нужные пучки дельтоидов.
Махи гантелями в стороны
Займите позицию у зеркала (напротив). Поставьте стопы устойчиво. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Спина ровная. Поясничный лордоз остается естественным.
На выдохе поднимаем гантели в стороны. На пике движения локти должны располагаться выше кистей и плеч. В верхней точке амплитуды нужно выдержать паузу и медленно вернуть гантели в исходное положение. В нижней точке амплитуды паузы быть не должно. Вес снарядов должен быть небольшим, движения выполняются с полной амплитудой и фиксацией в верхней точке.
Шраги с гантелями
Шраги развивают трапециевидные мышцы, которые создают ширину и визуально делают плечевой пояс массивнее и мощнее. Шраги можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Так как это упражнение технически несложное, рассмотрим на примере выполнения с гантелями. Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Вес для этого упражнения должен быть большим.
В исходной позиции стопы располагаются шире таза. Спина ровная, руки с весом опущены вниз вдоль корпуса. Сокращая трапециевидные мышцы, поднимаем плечи как можно выше до отказа. Само движение выходит коротким, но эффективным. Вверх двигаемся на выдохе, а затем плавно опускаем вес вниз.
Количество повторений должно быть не менее 12-14, поэтому нужно рассчитать рабочий вес, чтобы вложиться в число повторений. Пауза в верхней точке движения обязательна.
Программа тренировки на ширину плеч
Как сделать широкие плечи в тренажерном зале и как создать широкие плечи в домашних условиях – на эти вопросы один ответ, ведь схема работы для увеличения ширины идентична как дома или в зале, так и на улице. Отличие будет лишь в отсутствии возможности выполнять полноценный комплекс упражнений вне зала. Тренировка состоит из 5-6 упражнений. Методика тренировок – сеты. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 12-14 повторов каждый. Если работать с предельными весами, то количество повторений можно сократить до 8.
- Жим штанги стоя.
- Жим Арнольда сидя.
- Тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю дельту.
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.
- Фронтальные махи гантелями.
- Шраги с гантелями.
Развить плечи в домашних условиях без инвентаря – непростая задача, но и в этой сложной ситуации можно обеспечить мышцам гипертрофию. Самым мощным упражнением для развития плеч без отягощения являются вертикальные отжимания в стойке на руках. Данный вид отжиманий очень сложный и травмоопасный, поэтому к его выполнению нужно подготовиться, выполняя более легкие движения.
Тренировка для дома без отягощения
- Отжимания уголком.
- Отжимания вниз головой.
- Индийские отжимания.
- Обратные отжимания.
- Отжимания от пола (классический вариант).
Если есть возможность выполнять упражнения с фитнес-резинкой, то можно добавить махи руками в стороны с фитнес-резинкой.
Рекомендации и советы: как сделать плечи шире мужчине
Совет №1
Использование большого веса эффективно развивает размер дельтоидов, но создает риск получения травмы. Дельты и плечевые суставы – хрупкий механизм в теле человека. Превышение нагрузки, рывок, работа без разминки, способны привести к тяжелым травмам, способным перерасти в хронические, поэтому нужно подходить к тренировке плеч очень ответственно и осторожно. Начинайте тренировку с гимнастики плечевых суставов, которая делается с небольшим отягощением.
Выполняется первое упражнение следующим образом:
- Стопы для устойчивости расположите широко. Возьмите гантели самого маленького веса из имеющихся и, согнув руки в локтевых суставах, поместите гантели (диски-утяжелители гантелей соедините вместе) перед собой. Руки, согнутые в локтях, образуют прямой угол.
- Спину нужно держать ровно. Теперь проделайте простое движение – разведение гантелей в стороны, не отрывая локти от корпуса (на протяжении всего движения локти должны быть прижатыми к корпусу по бокам).
- Выполните двадцать разведений в стороны. Почувствуйте, как кровь поступает в дельты.
Второе упражнение – подъемы гантелей вертикально с горизонтального положения.
- Стоя, стопы располагаются по ширине таза. Руки, согнутые в локтевых суставах под девяносто градусов, расставлены в стороны и расположены в горизонтальной плоскости. Упражнение представляет собой подъемы гантелей по вертикальной траектории. Локти должны быть неподвижными. Их нельзя поднимать или опускать, они должны только вращаться в вертикальной плоскости.
Совет №2
Для того чтобы создать большие плечи, выполнять упражнения для широких плеч недостаточно. Следует уделить силы и время мышцам ног. Дельтовидные мышцы больше остальных мышц зависят от уровня тестостерона. Они увеличиваются пропорционально уровню гормона, и развитие мышц ног сильно влияет на их гипертрофию.
Популярной схемой тренинга является тренировка ног и дельт в один день. Нагрузка на мышцы ног является мощным катализатором для тестостерона, и ночью, когда он синтезируется полным ходом, львиная доля гормона участвует в регенерации тканей дельт.
Не всем подойдет этот метод, поэтому упражнения для ног и дельтовидных мышц лучше разбить на два дня, но игнорировать тренировки ног нельзя. Накачать широкие плечи можно как с гантелями, так и со штангой, но чтобы придать им очерченный рельеф и создать сепарацию, если это нужно, следует внедрить в тренинг изолирующие упражнения в тренажерах.
При помощи упражнений в тренажерах создается мощный пампинг и визуально, как следствие, плечи делаются шире. Обратите внимание на увеличенное количество повторений и работу с умеренным весом. Эти упражнения следует выполнять последними. Например, после программы для зала, о которой шла речь выше, атлет может добавить разведение рук в тренажере (дельта-машина). Для получения нужного эффекта можно выполнить два подхода по 15-18 повторений с минимальным перерывом между ними.
Как накачать широкие плечи (БЫСТРО!!)
Источник: full-fit.com
Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.
Способы увеличения ширины плеч
Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.
Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:
- развитием дельтовидных мышц
- расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.
При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.
Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.
Упражнения и питание
Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:
- Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
- Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
- Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
- Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное — подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.
Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.
В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.
Основные ошибки новичков
Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.
Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.
Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.
Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.
Источник: muskul.pro
Программа на увеличение ширины плеч
Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи. Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.
Как накачать плечи мужчине (с гантелями)
Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела. Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Жим Арнольда (сидя или стоя)
Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя.
Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями).
2. Подъем гантелей перед собой
Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой.
На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине.
Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват. Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.
3. Разводка в стороны
Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке.
Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях.
Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
4. Отведение рук в наклоне
Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу.
Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)
Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции.
Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
6. Разводка в стороны сидя в наклоне
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)
Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.
1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч
Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения.
Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть).
2. Подъем руки в боковой планке
Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно.
Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.
3. «Бабочка» со сгибанием рук
Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи.
В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.
Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.
4. Планка вверх-вниз
Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой.
Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.
Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.
5. Отжимания щучкой
Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него.
Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.
6. Подъемы рук вперед и вбок в планке
Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу.
После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
Источник: goodlooker.ru