В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику — как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.
Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения — это своего рода «приглашение к травматологу». Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.
Стабильный прогресс. Рабочая программа
Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала — 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами.
Когда я заставляю «рекордсмена» опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных «приседальщиков» никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров.
Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.
Второй важный пункт в науке приседать правильно — это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание.
А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.
Другой важный аспект достижения успеха — это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания.
То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.
Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки .
Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее.
Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 — вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.
Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг — это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.
Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.
Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям.
Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.
Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа — это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч.
Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.
Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально — для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.
Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения — это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх.
Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых — колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к «отбиванию» в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов — особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.
Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.
Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. «Вцепитесь» в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу — ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.
К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами
Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.
Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые — вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз.
Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.
Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется — опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.
Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату — почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.
Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы «пять из пяти», применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки — увеличьте число подходов.
Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.
Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает — прекрасно.
Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.
А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний — на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять?
Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет — более тяжелым. Ребята называют его «штрафным», и я с ними согласен.
Мое основное правило в завершающем сете — это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее.
Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит — это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не «подарок» после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.
В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.
Источник: ironman.ru
Присед со штангой: как увеличить вес, комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц, рекомендации и отзывы спортсменов
Если спортсмен хочет привести в тонус мышцы ног и ягодиц, а также увеличить их выносливость и силу, то трудно придумать лучшее упражнение, чем присед со штангой. Как увеличить вес при выполнении очередного подхода, будет подробно рассмотрено в статье.
Какие мышцы работают во время приседаний со штангой?
Одним из основных упражнений при проработке мышц ног, спины является присед со штангой. Как увеличить вес? Сначала поясним, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения.
Хотя многие люди полагают, что приседания являются чисто упражнениями для ног, они ошибаются. Помимо нагрузки на группы мышц ног (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), в работу вовлекается вся нижняя часть тела, включая поясничную и брюшную зоны. Также известно, что лимитирующим фактором в выполнении приседаний со штангой являются эректорные мышцы спины, а не мускулатура ног. Именно поэтому данное упражнение необходимо выполнять осторожно, под присмотром инструктора.
Спина действительно серьезно включается в работу, когда атлет выполняет этот тип приседаний. В связи с этим, перед тем как начать выполнять это упражнение, даже с небольшим дополнительным весом, необходимо овладеть техникой приседаний со штангой совершенным образом. Если у спортсмена присутствуют те или иные проблемы со спиной, то рекомендуется проконсультироваться с тренером или другим специалистом, который поможет решить, стоит ли вообще выполнять приседания со штангой или лучше их заменить на альтернативные тренировки.
Если приседать, то мышцы ягодиц станут большими?
Интернет и социальные сети полны информации, что приседания являются самыми лучшими упражнениями для увеличения объема ягодиц, но это не так. Даже если спортсмен знает, как увеличить вес приседа со штангой, и полагает, что таким образом он сможет увеличить свои ягодицы, результат от таких тренировок окажется несколько иным, чем он ожидает. Приседания, а тем более приседания со штангой, действительно увеличивают силу и объем мускулатуры, но главным образом это касается квадрицепсов и поясничной зоны. Ягодицы тоже получают нагрузку, но она гораздо меньше, чем многие полагают.
Чтобы накачать красивые ягодицы, следует, помимо приседаний со штангой, в свою программу включать такие упражнения, которые подразумевают больше горизонтальных движений и меньше движений в коленных суставах, например, подъем и опускание всего тела на некоторую высоту, выпады ног и другие.
Техника выполнения приседаний без нагрузки
Чтобы избежать повреждений и тренировать ноги и ягодицы правильно, следует сначала практиковать приседания без нагрузки, поскольку таким способом можно быстрее овладеть необходимой техникой. Следующие шаги помогут это сделать:
- Спортсмен становится на ноги, ширина которых должна равняться ширине плеч.
- Стопы ног должны быть повернуты наружу приблизительно на 30 о .
- В таком положении необходимо опустить тело, сгибая ноги в коленях и имитируя посадку на стул.
- Важно следить, чтобы согнутые колени не выступали за носки стоп, иначе можно повредить коленный сустав.
Техника приседаний со штангой
Спортсмен должен овладеть техникой выполнения приседа со штангой. Как увеличить вес, следует рассмотреть только после этого. Нужно обратить внимание на положение самой штанги. Этот спортивный снаряд следует положить на затылок, взяв его широким хватом. Локти должны располагаться на одной линии с коленями, а руки должны держать гриф.
Правильная техника приседа со штангой предполагает обращение внимания спортсмена не только на исходное положение, но и на сами движения, а именно, во время приседаний штанга должна перемещаться не вертикально, а под некоторым углом к поверхности пола. Исходное положение для приседаний со штангой — положение спортсмена внизу. Начинать упражнение нужно с подъема таза, затем постепенно выпрямляются ноги в коленях, и поднимается все тело.
Неправильно начинать подъем тела с движения в коленных суставах, это приводит к значительному увеличению нагрузки на них, а значит, и к риску получения серьезной травмы.
Наконец, нужно следить и за техникой правильного дыхания. Если в легких спортсмена будет воздух, то, выдыхая его, он поможет себе выполнить подъем из нижнего положения, то есть вдох рекомендуется делать, когда атлет опускается.
Виды приседаний со штангой
Классические приседания со штангой в последнее время подвергаются сильной критике со стороны многих специалистов, поскольку это упражнение негативно сказывается на здоровье спины. Поэтому в практику тренировок атлетов были введены другие типы приседаний с весом:
- с фронтальным положением штанги;
- с гексагональной штангой;
- болгарский присед.
Какой вес в приседе со штангой брать?
Этот вопрос является достаточно сложным, и в настоящее время специалисты не могут прийти к однозначному ответу на него. Дело в том, что недавно проведенные исследования на группе атлетов продемонстрировали, что у тех спортсменов, которые поднимали большие веса, выполняя меньшее число повторений упражнения, мышечная масса росла и физическая сила развивалась точно так же, как и у группы атлетов, работавших с меньшими весами, но с большим числом повторений упражнения.
С какого веса в приседе со штангой начинать? Конечно же, с небольшого. Например, можно начать с 10 кг. Как только спортсмен станет приседать с таким весом, делая комплекс из 3 серий по 10-12 повторений 2 раза в неделю и при этом прикладывая 60-70% своих усилий, тогда рекомендуется увеличить вес штанги на 5 кг. Ориентируясь на приведенные цифры, можно увеличивать вес постоянно.
Как увеличить вес в приседаниях со штангой, если атлет хочет нарастить большую мышечную массу на ногах? В этом случае он должен вес снаряда подбирать таким, чтобы в процессе приседаний он выкладывался на 90-95%, выполняя всего 3-5 повторений. Выполнять приседания с большим весом рекомендуется 1 раз в неделю, чтобы дать достаточно времени мышцам для восстановления. При таком плане занятий атлет сможет быстро прогрессировать в вопросе работы с большими весами.
Следует предупредить заранее, что большие веса увеличивают риск получения травмы коленного сустава и спины, поэтому атлет должен каждую секунду быть сконцентрированным на правильной технике выполнения приседаний.
Распространенные ошибки
Нельзя умолчать об ошибках, которые часто совершают атлеты, выполняя присед со штангой. Как увеличить вес, можно рассматривать только после правильного овладения техникой. Главной ошибкой является наклон спины вперед перед тем, как согнуть ноги в коленях и опустить тело. Во время выполнения приседаний спина должна быть ровной.
Еще одной ошибкой является неправильное положение штанги. Многие начинающие спортсмены прикладывают усилия руками, чтобы удержать штангу, правильно же, когда снаряд полностью опирается на кости плеч. Руки в этом случае лишь стабилизируют его положение.
Отзывы атлетов о приседаниях со штангой
По многочисленным мнениям специалистов, приседания со штангой являются эффективным упражнением для увеличения массы мышц ног, поэтому они входят в состав большинства программ занятий тяжелоатлетов. Причем они рекомендуют начинать с небольших весов и большого числа повторений упражнения, тренируясь по 2-3 раза в неделю, а затем постепенно переходить к большим весам, небольшому числу повторов и тренировкам 1-2 раза в неделю.
Имеются и отзывы, согласно которым спортсмены часто повреждают спину из-за того, что выполняют приседания на неправильную глубину.
Источник: tony.ru
Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?
Приседания – одно из самых важных и основных базовых упражнений на ноги. Многие новички, пришедшие в зал, весьма скептически относятся к нему, игнорируя выполнение. При этом акцент на ноги делают далеко не все новички. А если и делают, то не очень хотят выполнять приседания.
Однако, со временем, когда понимают все прелести этого упражнения, задаются вопросом – “как увеличить вес в приседаниях со штангой”?
Выполняя только одни приседания, можно увеличить силовые показатели в других упражнениях.
Приседания – фундаментальное упражнение, которое отлично нагружает все тело, заставляя его удерживать вес. Сегодня в спорте существует не так много упражнений, которые могут задействовать такое количество мышечных волокон. Интенсивные приседания не только активируют анаболические гормоны, но и улучшают нейроэндокринную систему.
Увеличение веса в приседаниях – задача для комплексной работы, где нужно пересмотреть полностью все направления.
Все это хорошо, но вернемся к вопросам:
- Как прибавить в приседаниях со штангой?
- Какие есть упражнения для этого?
Именно в таком ключе думает 90% атлетов – парней и девушек. Но, улучшение силовых показателей и рабочего веса в приседаниях достигается не только посредством выполнения дополнительных упражнений, но и пересмотра тренировочных принципов, а также стиля тренировок.
Многие не понимают, что увеличение веса в приседаниях со штангой – это комплексный подход, который заключается в тщательном планировании, начиная от дополнительных упражнений и заканчивая пересмотром рациона.
Одной из частых причин отсутствия прогресса – плохое восстановление. Добавьте больше отдыха.
Что поможет улучшить результат?
Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:
- Улучшение техники приседаний.
- Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
- Выполнение дополнительных упражнений.
- Снижение общей нагрузки.
- Изменение тренировочной программы.
- Увеличение отдыха и восстановления.
Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.
№1 — Обратите внимание на технику выполнения
Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.
- Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
- Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.
№2 — Используйте разные вариации приседаний
Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:
- при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
- при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.
Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мышц.
№3 — Укрепляйте поясницу и спину
Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.
- Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
- Также, уделите внимание шейным мышцам.
- Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.
№4 — Качайте пресс
Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.
Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.
Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.
№5 — Постоянно меняйте вес
Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.
Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.
№6 — Пересмотрите питание
Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.
Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.
Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.
Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?
№7 — Добавьте больше отдыха
Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.
- может банально не хватать сна,
- возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.
В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.
Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.
Упражнения для увеличения приседа
Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.
Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.
Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.
Упражнения для квадрицепса:
- Выпады с гантелями;
- Болгарский присед с гантелями (штангой);
- Разгибание ног в тренажере;
- Жим ногами;
- Гакк-присед.
Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:
- Румынская тяга;
- Сгибание ног в тренажере;
- Отведение ноги назад в блоке.
Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать. В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.
Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.
- Первый вариант подходит для тренировки в любых условиях. В качестве отягощений можно использовать гантели или штангу.
- Второй вариант выполняется на специальном тренажере, куда накидывается вес.
Программа по увеличению приседаний со штангой
Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.
Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.
Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:
- 1-ая неделя – квадрицепс + икры.
- 2-ая неделя – бицепс бедра и ягодицы.
Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.
Мои сообщества в соцсетях
Последние статьи
- Упражнения с гирей для рук: как правильно накачать руки гирей
- Упражнения для рук с гантелями для женщин
- Упражнения для рук с гантелями
- Упражнения для рук и плечевого пояса
- Как накачать спину и плечи
Реклама на сайте
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Источник: fitspine.ru