Мастер спорта России по пауэрлифтингу (IPF). Стаж тренировок 20 лет. Подготовил 4-х мастеров спорта и 15 кандидатов в мастера спорта IPF. Подготовил 1-го мастера спорта международного класса и 3-х мастеров спорта AWPC. Подготовил 1-го рекордсмена Мира и 3-х мастеров спорта WPC.
Тренерский стаж 15 лет.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.
Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.
Стабильный прогресс. Рабочая программа
Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:
Техника выполнения
О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.
Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.
Расположение приседа в тренировочных микроциклах
Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.
Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.
Изменение нагрузки в периодах подготовки
- Общеподготовительный,
- Подготовительный,
- Предсоревновательный,
- Соревновательный.
Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.
Программа на присед: прогресс.
Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.
В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.
В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.
В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.
Упражнения для повышения результата в приседе
В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.
Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.
Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.
Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.
В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.
Выводы
1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.
2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.
3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.
4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.
5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.
Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Источник: tvoytrener.com
Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.
Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?
Факторы повышения результативности в приседаниях
Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:
- Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
- Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
- Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.
В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.
Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.
Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях
Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:
Недели #1, #3, #5, #7
| Приседания со штангой | 3 | 6 | 3 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Гиперэкстензии с весом | 3 | 12 | 2,5 мин |
Недели #2, #4, #6
| Приседания со штангой | 3 | 4 | 3 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Гиперэкстензии с весом | 3 | 12 | 2,5 мин |
Как выполнять программу?
- Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
- Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
- Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
- Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
- Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
- После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
- Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.
Пример выполнения программы
Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.
- Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
- Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
- Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
- Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
- Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
- Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
- Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг
Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!
Источник: iron-health.ru
Программа тренировок приседа в различные периоды подготовки (Сергей Смолов)
Программа тренировок приседа в различные периоды подготовки: статья заинтересует прежде всего атлетов, специализирующихся в силовом троеборье, и успех в этом упражнении на соревнованиях целиком зависит от правильности построения тренировочного процесса.
Процесс подготовки к соревнованиям можно представить следующим образом:
- Отдых или поддерживающая тренировка
- Втягивающий микроцикл 2 недели
- Базовый мезоцикл 4 недели
- Свичинг 2 недели
- Интенсивный мезоцикл 4 недели
- Подводка
- Соревнования
Вся программа подготовки рассчитана на 13 недель
На фотографии автор статьи Сергей Юрьевич Смолов
В чем смысл такого построения тренировок? Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям. Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.
Итак, рассмотрим первое структурное образование — втягивающий микроцикл.
Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например , после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата.
Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:
- 1 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
- 2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
- 3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1
На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.
На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 — 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры , прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов. Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.
Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:
Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 килограммов.
Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.
По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу “Свичинг”.
Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетренированности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа “свичинг”.
Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы “свичинг” необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.
Какие упражнения наиболее эффективны для “свичинг”? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки), выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и другие.
Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется, есть такая возможность), -например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период представится возможность поиграть в баскетбол — не упускайте. Одним словом , основной девиз программы “свичинг” , скорость и еще раз скорость.
Завершив программу “свичинг”, можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях , увеличив интенсивность нагрузки. Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.
Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье. Отличительная особенность этого комплекса (№2) — наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90% от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки).
Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю:
Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию. Вес в программе указан в %
Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменьшая общее количество приседаний. Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 килограммов.
Методические рекомендации:
Следует отметить, №1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение. Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.
В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следующее упражнение:
Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4-5 подходов по 3-5 раз
Особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.
Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс , трицепс и так далее. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны. Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями. В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.
Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки. Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:
При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.
Читать статью об опыте применения программы Сергея Смолова: Как быстро войти в спортивную форму (С.Павлов)
Источник: power35.ru