В то время как одна часть прекрасного пола усердно «сушит» слишком полные ноги на кардио, другие барышни категорически недовольны тем, что у них «ножки как спички». Как увеличить бедра и икры чересчур худой девушке — разберемся со специалистами.
106507 просмотров
Поделиться
В избранное
Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.
«Сделать ноги более объёмными, рельефными и эстетичными при помощи тренировок реально, — говорит Александр Сергеев, МСМК по легкой атлетике, Чемпион Европы и России, тренер „Спортмастер“. — Можно начать заниматься на велотренажере или степпере, или просто подниматься вверх по ступенькам. Проработать икроножные мышцы можно, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения на ноги задействуют и ягодицы».
10 Лучших Упражнений для Взрывного Роста Мышц Ног
Такие образом, правильный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» будет звучать как «подкачать мышцы».
Причины худобы ног
Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:
•Недостаток жировой ткани;
•Неразвитые мышцы нижних конечностей;
•Утрата мышц в конечностях.
Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.
Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.
Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.
Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.
7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног
Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы
От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.
Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».
Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».
Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.
Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.
Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.
Особенности проработки мышц ног
Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.
Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.
Правила тренировок для увеличения массы ног
Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:
Как лучше качать мышцы ног?
Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.
Особенности проработки мышц ног
Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.
В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.
Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.
Тренировки для увеличения массы
Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.
Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.
Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.
Занятия в зале
Как правильно качать мышцы ног?
ProWellness
Оглавление
- Анатомия мышц ног
- Главные ошибки при прокачке ног
- Программа прокачки ног
- Основные упражнения для прокачки ног
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как накачать мышцы ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?
Накачать ноги можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Рассказываем, какие для этого выбрать упражнения и как их правильно выполнять.
Для эффективной прокачки ног необходим правильно подобранный комплекс упражнений, который будет воздействовать строго на определенные мышцы. Именно эта группа мышц требует от спортсмена наиболее кропотливой работы. Накачать ноги можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Анатомия мышц ног
В ногах сосредоточена одна из наиболее крупных мышечных групп человеческого тела. Анатомически они делятся на несколько мышечных групп:
- передняя часть бедра;
- задняя часть бедра (бицепс бедра);
- голень;
- тазовая область (ягодицы).
Правильно подобранный комплекс упражнений заставляет работать все мышечные группы.
Глюкозамин и хондроитин
Главные ошибки при прокачке ног
Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:
- Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
- Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
- Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.
Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.
Программа прокачки ног
Для прокачки мышечной группы ног понадобится:
- Правильно выбранные базовые упражнения.
- Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно добавлять рабочий вес, чтобы избежать застойных явлений в мышцах.
- Обязательная разминка в начале тренировки.
- Растяжка в конце тренировки. Растяжку необходимо делать исключительно в конце тренировки, поскольку мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются на следующий после нагрузки день.
- Периодизация упражнений. Необходимо сменять нагрузки на быстрые и медленные мышечные волокна.
Спортивный восстанавливающий гель
Основные упражнения для прокачки ног
Основные упражнения для прокачки ног в зале или домашних условиях:
- Приседы с весом (выполняются со штангой на плечах). Это проверенное упражнение. Про приседание с большим весом знают все, кто тренировал рассматриваемую мышечную группу. Чтобы больше работали квадрицепсы, следует приседать с узкой постановкой ног: не шире, чем на ширине плеч. Если расширить постановку ног, то нагрузка в большей степени придется на бицепс бедра и ягодицы. Чем ниже приседание, тем больше задействуется мышц.
- Фронтальные приседы с весом на груди (задействована дельтовидная мышца). Это более сложные приседания с перемещением нагрузки на квадрицепсы.
- Румынская тяга. Упражнение рекомендуется выполнять под присмотром специалиста, поскольку при неправильной технике есть риск повредить спину.
- Жим ногами в положении лежа. Влияние на определенную группу мышц зависит от расположения ног на платформе. Чем выше ноги и ближе к верхнему краю, тем сильнее нагрузка на задние мышцы и ягодичные.
- Выпады. Выпады с гантелями отлично помогают развивать ноги. Вариантов множество, но лучше всего – стоя на месте с гантелями.
- Сгибание ног в тренажере.
Мультикомпонентный протеин премиум-класса
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник: ru.siberianhealth.com