Программа на увеличение мышечной массы для мужчин

Человек, который хочет увеличить объем своей мышечной массы, должен понимать, что добиться этого результата можно только через интенсивные и энергозатратные тренировки. Для того, чтобы упражнения для наращивания мышечной массы были эффективными, необходимо беспрекословно соблюдать не только программу тренировок, но и вести правильный образ жизни, который предполагает соответствующее питание и здоровый сон.

Основы, о которых следует знать

В первую очередь нужно понимать, что программа тренировок на массу отличается от классических программ на развитие мышц и приведение их в тонус. Так, программа на массу включает в себя базовые сложные упражнения, которые задействуют главным образом большие мышцы тела, например, грудные мышцы, мускулы спины и ног.

Еще один важный момент, эффективность упражнений для наращивания мышечной массы заключается в постепенном увеличении нагрузки при их выполнении. Такое увеличение нагрузки может осуществляться по различным схемам, которые применяются в соответствии с индивидуальными особенностями каждого атлета.

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ

Частота тренировок

Чтобы блистать красивыми и накаченными мышцами, достаточно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы 3 раза в неделю. Если атлет занимается с большими весами и выполняет чрезвычайно сложные, с точки зрения физической силы, упражнения, то между каждым сеансом тренировок должен быть минимум 1 день отдыха.

Изначально рекомендуется разделить все упражнения для наращивания мышечной массы на отдельные небольшие комплексы, выполнение каждого из которых позволит прорабатывать определенные мышечные группы. Если человек является новичком, то для него следует в программу тренировок включать упражнения, которые бы нагружали все тело равномерно. В данном случае хорошими упражнениями для увеличения мышечной массы являются следующие:

• мертвая тяга;
• весло;
• жим лежа или бенчпресс;
• военный жим;
• присед.

Частое выполнение этих базовых упражнений позволит развить мышечную силу в течение малого промежутка времени.

В случае, когда атлет уже имеет некоторый опыт в выполнении упражнений на силу, силовые тренировки для набора мышечной массы для него можно разделить на этапы. Например, классической программой в 3 этапа является следующая:

1. Первый день: бицепс и спина.
2. Второй день: трицепс и грудь.
3. Третий день: ноги.

Важность отдыха и упражнений на выносливость

Отметим, что дни отдыха являются ключевым моментом в программе тренировок на массу, поскольку восстановление всего организма и наращивание объемов мускулов в частности происходят именно во время отдыха, а не во время занятий.

Физические упражнения на выносливость являются «вредными» для увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой вид тренинга сжигает много калорий, затрудняя восстановление мышц. Кроме того, длительные пробежки на выносливость стимулируют повышенную выработку в организме катаболических гормонов, которые сильно тормозят рост мускулатуры.

Несмотря на вышесказанное, правильная тренировка для набора мышечной массы подразумевает включение в нее один раз в неделю упражнений на выносливость, поскольку эти упражнения ускоряют обмен веществ в организме, что способствует увеличению потока питательных веществ к растущим мышцам. Предпочтительнее упражнения на выносливость выполнять в один из дней отдыха.

Дневник тренировок и занятия с партнером

Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.

Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.

Правильное питание

Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.

Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.

Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.

В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.

Продолжительность тренировок

Необходимо запомнить, что силовые тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться от 45 минут до 1 часа. Связана эта рекомендация с тем, что при тренировке дольше 1 часа организм начинает вырабатывать катаболические гормоны, которые приводят к торможению развития мускулатуры и даже к сокращению ее объема.

С другой стороны, анаболические гормоны, то есть те вещества, которые благоприятствуют росту мышц, активно выделяются в организме в течение 60 минут интенсивной физической нагрузки.

Объем и интенсивность тренировок

Чтобы процесс роста мышц происходил максимально эффективно, каждое упражнение на силу необходимо повторять от 3 до 6 раз. Очень важно поддерживать это число повторений при выполнении соответствующего упражнения и постепенно увеличивать рабочие веса. Благодаря увеличению нагрузки без изменения числа повторений можно постоянно наращивать объем мускулатуры.

Что касается выполняемых объемов, то рекомендуется в процессе одной тренировки делать не более 12-16 серий всех упражнений. При этом количество различных типов упражнений, которые выполняются в рамках одного занятия, должно составлять 3-4 вида, а количество подходов выполнения каждого из них должно быть не более 5.

Время отдыха между упражнениями

После каждой выполненной серии интенсивных упражнений, мышцам необходимо дать отдохнуть, чтобы они успели восстановиться. Как правило, время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты. В течение этого времени рекомендуется сделать несколько глотков воды и мысленно приготовиться к следующей серии нагрузок.

Выбор упражнений

Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.

Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.

Эффективные упражнения для мужчин

Опишем самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин:

• Мертвая тяга. Является упражнением №1 для сильной спины. Мертвая тяга развивает особенно сильно нижнюю часть спины, а также заднюю часть бедренных мышц и ягодицы. Выполнять рекомендуется это упражнение по 5-7 повторений, при этом не нужно брать большие веса, поскольку можно получить травму.
• Жим лежа — это еще одно великолепное базовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и спину, то есть всю мускулатуру верхней части тела.
• Приседания со штангой. Это упражнение и различные его вариации позволяют накачать мышцы ног. В частности, интенсивной нагрузке подвергаются бедренные мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Также приседания позволяют укрепить брюшной пресс.
• Военный жим со штангой. Это одно из лучших упражнений для развития всех мышц тела, поскольку подъем штанги вовлекает работу бицепсов, трицепсов и плечевых мускул рук, мышцы ног и брюшного пресса. В отличие от описанных выше трех упражнений, военный жим не является базовым упражнением, поэтому новичкам рекомендуется набрать некоторый опыт, прежде чем включать этот жим в программу своих тренировок.

Неправильное выполнение всех вышеназванных упражнений может привести к серьезным травмам, поэтому рекомендуется перед началом тренировок выполнять легкие упражнения для разогрева мышц.

Дополнительные свободные веса рекомендуется выбирать таким образом, чтобы они не позволяли повторять каждое упражнение больше 10 раз, лучше 3-6 раз. В этом случае значительно повышается эффективность достижения поставленной цели.

Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек

Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.

Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:

• Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
• Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
• Жим гантелей в положении лежа — хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
• Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
• Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
• Боковой подъем гантелей — великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
• Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.

Источник: tony.ru

Набор массы для мужчин — лучшие комплексы быстрого набора мышечной массы

Для набора массы нужно правильное питание, большое количество натуральных продуктов и полное отсутствие вредной пищи.

Тренировки имеют важное значения для набора массы, без физических упражнений ваши мышцы не вырастут.

Орехи, рыба и вещества содержащие масла — полезны и необходимы во время набора массы.

Для эффективного набора массы, необходимо питаться планово, перекусы и еда на бегу будут серьезно тормозить процесс.

Набирая массу, распределите свой день так, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха. Продолжительный сон — важный элемент в развитии тела человека.

Содержимое

1. Причины недостатка веса
2. Правила увеличения мышечного веса дома
3. Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)
4. Упражнения на бицепсы
5. Пресс
6. Отжимания
7. Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)
8. Питание
9. Белки
10. Углеводы
11. Жиры
12. Фото набора массы для мужчин

Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.

Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.

Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.

Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

• Генетические особенности строения тела;
• Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
• Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
• Проблемы здоровья;
• Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

Правила увеличения мышечного веса дома

Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:

Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).

Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.

Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.

Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.

Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:

• Белок;
• Углеводы;
• И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).

Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.

Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.

Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.

Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.

Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.

Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:

Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)

Упражнения на бицепсы

Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.

Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.

В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.

Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.

Пресс

Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.

Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.

Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.

Отжимания

Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.

Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.

Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.

Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)

Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.

Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.

Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.

Питание

Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.

Белки

Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.

К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.

Углеводы

Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.

Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.

В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.

Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.

Жиры

Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.

Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.

Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.

Нельзя при спортивной диете:

• Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
• Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
• Консервы на масле.
• Алкоголь категорически воспрещен!

Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.

Источник: sportadvice.ru

Набор мышечной массы для мужчин

При выполнении однообразных упражнений без увеличения количества подходов или повторов, тренировка не будет достаточно эффективной. Мышцы останутся в тонусе, однако их роста наблюдаться не будет.

22.09.2019, 12:18 657 просм.

поделились

Быстрый набор мышечной массы для мужчин не миф. Как набрать мышечную массу быстро и эффективно? Ответ на этот вопрос волновал и волнует не одно поколение бодибилдеров, а также обычных парней, которые хотят развить силу и получить шикарный рельеф.

Сколько тренировок в неделю необходимо, чтобы обеспечить быстрый набор мышечной массы, какое количество подходов и повторов следует выполнять, как составить правильный рацион? В этой статье вы найдете ответы на самые распространенные базовые вопросы.

Тренировки на силу или на массу?

Согласно основам анатомии при физических нагрузках в принципе возможно 2 сценария:

• Мышца реагирует на нагрузку и увеличивается
• Мышца больше не реагирует на нагрузку и не адаптируется к ней

При выполнении однообразных упражнений без увеличения количества подходов или повторов, тренировка не будет достаточно эффективной. Мышцы останутся в тонусе, однако их роста наблюдаться не будет. Мышцам нужен “вызов”, особая нагрузка, чтобы они на нее реагировали.

Не секрет, что рост мышц и повышение их силы прямо пропорциональны.

Вы должны составить себе такой план подходов и повторов, который будет для вас достаточно тяжелым, однако и не заставит вас работать на износ.

Помните, все индивидуально.

Сколько тренировок в неделю необходимо?

Многие инструкторы придерживаются точки зрения, что не стоит “разбивать” ваше тело на мелкие группы мышц и тренировать их поочередно. Данная практика не показала высокой эффективности.

Вместо этого попробуйте чередование тренировок на верхнюю (например, по понедельникам и четвергам) и нижнюю (вторник и пятница) части тела. Это поможет мышцам получить время на восстановление, и в то же время поможет постоянно поддерживать их в тонусе.

Новички могут тренироваться с периодичностью два-три раза в неделю, прорабатывая все группы мышц, и нарабатывая базу. Однако помните, что слишком частые и однообразные тренировки едва ли смогут дать что-либо кроме хронической усталости и забитости мышц.

Какое количество подходов и повторов наиболее оптимально?

Большое количество упражнений и повторов на одну группу мышц с небольшим весом можно приравнять к аэробным нагрузкам, т.е. при таких нагрузках используются специальные энзимы, перерабатывающие жир и углеводы (например, сахар из крови или жир из жировых запасов). Они необходимы вам, если вашей целью является потеря жировой ткани.

Малое число повторов с большим весом и 4-8 подходов – это то, что является практически классикой анаэробной нагрузки, и нацелено на рост и укрепление мышц.

Развитие мышечной ткани происходит из-за постепенного увеличения нагрузки, а не из-за большого количества повторов. Если вам относительно легко делать больше 8-10 повторов одного упражнения – увеличивайте нагрузку.

Обязательно ли выполнять пятерку базовых упражнений?

Безусловно, базовые упражнения являются эффективными и дают нагрузку на все основные группы мышц. Однако выбор упражнений, как правило, это дело вкуса, и если вы предпочитаете жим лежа со штангой – пожалуйста, если вам больше нравится работать в тренажере – вперед.

Чувствуйте нагрузку и не зацикливайтесь на чем-то одном.

Как правильно питаться для ускорения роста мышц?

Максимальный рост мышц = постепенно усложняющиеся тренировки + грамотный план питания + выделение времени на восстановление мышц.

При этом, при недостаточной калорийности и питательности вашей еды, все ваши усилия в зале могут не давать ожидаемых результатов. Удельный вес правильного спортивного питания при росте мышц – около 50%.

Потребляйте на 15-20% полезных калорий больше, чем рекомендуется при ваших показателях и средней физической активности. Количество протеина, потребляемого в сутки, должно составлять около 2г на кг веса.

Ввиду того, что получить весь этот протеин исключительно из продуктов питания довольно проблематично. Например, для мужчины весом 85 кг необходимо 170 г белка (белок 15 вареных яиц или нескольких крупных кусков мяса). Столько готовить довольно долго и дорого.

Но без необходимого организму количества протеина у мышц просто не будет хватать строительного материала для роста и развития. В такой ситуации высококачественный протеин – это здоровая необходимость.

Какие добавки эффективны для ускорения роста мышц?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Все белковые продукты по сути состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и многие из них заменимы (т.е. организм может трансформировать одни аминокислоты в другие), однако существует три, которые организм не в состоянии синтезировать сам.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) являются незаменимыми аминокислотами. При их нехватке снижается метаболизм, организм переходит в режим накопления жира, а мышечная ткань развивается слабо. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Что следует помнить при наращивании мышечной массы?

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, не менее 4 интенсивных, однако не слишком продолжительных тренировок в неделю, регулярные кардиотренировки, употребление необходимого количества белка, дополнение рациона необходимыми спортивными добавками, а также время на восстановление мышц – являются основами наиболее эффективной работы над тем, чтобы обеспечить быстрый набор мышечной массы.

Простые 7 шагов, чтобы похудело лицо

HotPopular

Что такое день читмила и как правильно это сделать.

Popular

Полезен ли бодибилдинг для здоровья?

Hot

Ягоды Годжи для похудения

Trending

Очищение детокс для похудения

HotPopular

Глайдинг – уникальный фитнес. Упражнения

Ещё из раздела Фитнес онлайн

• Popular

Полезен ли бодибилдинг для здоровья?

Положительные стороны занятия бодибилдингом значительны, однако, и минусов достаточно. 10.06.2020, 10:28

HotPopular

Глайдинг – уникальный фитнес. Упражнения

Популярный фитнес на тарелках. Что такое глайдинг и как выполнять эти упражнения. 18.05.2020, 13:39

TrendingPopular

Как похудеть в руках и плечах. Упражнения

Беспокоят слишком объемные руки и плечи? Можно подтянуть ручки выполняя 8 простых упражнений. 15.05.2020, 15:48

Trending

Спортивные актрисы Голливуда

Семь актрис Голливуда, которые занимаются спортом. Какие виды фитнеса они предпочитают. 10.05.2020, 13:37

TrendingHotPopular

Особенности фитнеса BEST fit

Основной причиной посещения тренировки для женщины является желание сбросить лишний вес. 04.05.2020, 13:12

TrendingHotPopular

Джампинг – фитнес на батутах

А вы знали, что есть такие тренировки, на которых можно не только поправить свои физические данные, но и зарядиться позитивом? 04.05.2020, 11:53

Источник: actionfitness.ru