Программа на спину для новичков

Упражнения на мышцы спины лучше всего делать в тренажерном зале, так как там достаточно способов разнообразить тренировки и активнее задействовать нужные мышцы. Если подтягивания или шраги можно делать и дома, то, например, одни из самых эффективных упражнений для прокачки широчайших (по утверждению канадских ученых) – тягу верхнего блока перед собой и тягу нижнего блока к поясу – без специальных тренажеров не выполнить. При этом стоит хотя бы иногда обращаться к тренеру в зале, он составит программу на спину персонально для вас, поставит правильную технику и укажет на ошибки. Из этой статьи вы узнаете, каких базовых правил стоит придерживаться во время тренировки мышц спины и какие упражнения нужно выполнять.

Основные мышцы

• широчайшая,
• трапециевидная,
• выпрямляющая позвоночник,
• ромбовидная,
• подостная,
• малая круглая,
• большая круглая.

Базовые правила

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай

Правило 1. Не игнорируйте разминку

Каждую тренировку спины начинайте с разминки (правило актуально для любых силовых нагрузок). Она поможет разогнать кровь в мышцах, повысит их эластичность, снизит риск травмирования. Эффективный комплекс упражнений для разминки можно посмотреть в нашем блоге.

Правило 2. Начинайте тренировку с базовых упражнений

Продумывая программу для дня спины, ставьте базовые упражнения в начало. К ним относятся становая и румынская тяги, подтягивания, тяги штанги и гантелей в наклоне и прочие. На всякий случай уточним: программа тренировки может состоять исключительно из изолирующих упражнений (например, становую тягу часто делают в день ног), но если вы добавляете базовые силовые, то начинайте именно с них.

Правило 3. Разнообразьте тренировки

Периодически меняйте привычные программы, чтобы мышцы не успели адаптироваться: меняйте последовательность, количество подходов и повторений, тип хвата, угол наклона спины в тягах в наклоне, усложняйте и добавляйте новые упражнения на спину. Это правило касается парней и девушек, начинающих и опытных атлетов.

Правило 4. Нагружайте все мышцы

Для укрепления мышечного корсета, формирования правильной осанки и придания спине красивого рельефа тренируйте все мышцы. Многие популярные упражнения, рекомендуемые для спины (пуловер, тяга вертикального блока, горизонтальная тяга и т. п.), помогают накачать широчайшие мышцы, в то время как, например, трапеции и мышца, выпрямляющая позвоночник, в них нагружаются минимально или почти не задействуются.

Правило 5. Давайте нагрузку грамотно

Уделяйте силовой тренировке спины одно занятие в неделю. Этого достаточно как для базового укрепления мышц при стремлении обрести ровную осанку, так и для более существенной проработки мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, но, если заметите, что при выполнении упражнения привычная амплитуда уменьшилась, возьмите меньший вес.

Источник: spiritfit.ru

Крепкий тыл: упражнения на спину в тренажёрном зале

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта. Рассказываем, какие упражнения в зале выполнять для подтянутой и красивой спины.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Анатомия мышц спины: как правильно качать спину

Условно все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные. Первые формируют мышечный корсет и поддерживают позвоночник, вторые отвечают за визуальное восприятие спины. Рекомендуется прорабатывать обе группы, тем более, что все мышцы спины взаимосвязаны. В то же время нужно учитывать, что упражнения на массу спины в зале с тщательной проработкой скрытых мышц увеличивают вес, что не всегда желательно.

Широчайшие мышцы

Поверхностные мышцы, проработка которых позволяет сделать широкую спину, сужающуюся к талии. Упражнения в зале для широкой спины чаще выбирают мужчины, однако девушкам тоже не повредит проработка этих мышц.

Трапециевидная

Эта мышцы располагается в верхней части спины и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышца отвечает за сведение лопаток и их подъем вверх при выполнении упражнений на спину и руки в зале или дома.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ромбовидные мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы расположены под трапециевидной, они соединяют позвоночник с лопатками. Ответственны за осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале обязательно должны включать проработку этих мускулов.

Разгибатели спины

Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику и защищающие его от травм. проработка этих мышц необходимо перед введением в программу тренировок на спину упражнений с весами. Введение утяжелителей без проработки разгибателей могут привести к травматизации позвоночника.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: плюсы и минусы

Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, выполнять упражнения на руки и спину в тренажерном зале или дома. Лучше хотя бы для начала тренироваться под присмотром тренера, а потом, когда техника будет отработана, можно будет заниматься и дома. Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
• Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
• Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка мышц спины в тренажёрном зале: основные правила

• Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
• Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
• Делай упор на изучение техники упражнений для спины для женщин в зале и только потом переходи к увеличению нагрузки.
• Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
• Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
• Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
• Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений для укрепления спины в зале должна напрягаться именно спина.
• Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
• Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед тренировкой на спину в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться перед фитнесом для спины с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Перед тем как качать спину, стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс лучших упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга – отличное упражнение дли спины, но только в том случае, если ты уже достаточно натренирована

Становая тяга

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале обязательно включает становую тягу. При выполнении задействуются широчайшие и трапециевидная мышцы, а также разгибатели спины. Для начала выбирай небольшой вес.

• Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
• Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Задержись в верхней точке и начни опускаться.
• Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
• Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
• Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Упражнение в зале на широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапециевидной мышцы и разгибатели. Движения комфортные, упражнение не требует длительного освоения и хорошо подходит для новичков.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
• Сядь на тренажёр, спина прямая.
• Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
• Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
• Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

При выполнении этого упражнения для спины в тренажерном зале у девушек и мужчин основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела. Работает главным образом трапециевидная мышца.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
• Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
• Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
• Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
• Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

При выполнении этого упражнения в зале для тренировки спины работают разгибатели и ягодичные мышцы. Чтобы максимальная нагрузка приходилась именно на спину, правильно располагайся на тренажере.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
• Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
• Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
• Не округляй спину, держи её прямой.
• Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

Когда ты выполняешь это упражнение в зале на спину и плечи, то прорабатываются разгибатели спины, а также мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. В отличие от других упражнений в подборке это можно выполнять и дома.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
• Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
• Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
• Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
• Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

Это упражнение в зале девушки выбирают для проработки мышц спины и рук. При выполнении происходит укрепление мышц спины в ее верхней части.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
• Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
• Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
• Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

Упражнения для мышц спины в зале — программа для новичков

В быту мышцы спины задействуются мало, поэтому новичкам приходится начинать с нуля. Самое главное правило — не торопиться. Начинать рекомендуется подтягиваний или с их аналога — тяги верхнего блока сидя. Ладони и большой палец должны лежать на перекладине сверху, иначе нагрузка придется не на спину, а на руки. Вес поначалу выбираем небольшой — важнее отработать правильную технику при выполнении этого эффективного упражнения на спину в зале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опытные тренеры рекомендуют новичкам прорабатывать мышцы спины вместе с другими мышцами, сочетая упражнения с приседаниями, отжиманиями, разведением гантелей, упражнениями для живота. В выбранный комплекс для девушек достаточно включить 2-3 упражнения для спины в зале:

• жим ногами в тренажере (3 подхода по 12 упражнений);
• тягу верхнего блока к груди (3 подхода по 15 раз);
• тягу нижнего блока (тоже 3 подхода по 15 раз).

Комплекс упражнения на спину в зале: программа для опытных

Более опытным спортсменам, чей стаж занятий уже превысил несколько месяцев, можно более тщательно прорабатывать мышцы спины, выделив для этого специальный день. Подойдут все упражнения, приведенные нами выше, а также их вариации:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• подтягивание на перекладине;
• тяга горизонтального блока;
• тяга гантелей в наклоне;
• пуловер;
• гиперэкстензия.

Все упражнения на спину в зале тренажеров выполняем по 3 подхода по 15 повторений.

Частые ошибки при выполнении упражнений для мышц спины в тренажерном зале и дома

Женщинам упражнения на спину в тренажерном зале рекомендуется выполнять под надзором тренера, чтобы отработать правильную технику и избежать травм. перечислим самые частые ошибки, которые затрудняют прогресс и могут привести к травмам.

• Слишком частые тренировки. Крупным мышцам спины необходимо время для восстановления. Их можно упражнять один, максимум два раза в неделю.
• Неравномерная нагрузка. Новички часто стремятся нагрузить трапециевидные мышцы спины, забывая о других мускулах. Важно подбирать упражнения для пропорционального развития мышц спины, в том числе и глубоких.
• Пренебрежение тренажерами в пользу упражнений со штангой, гантелями и другим инвентарем. Новичкам лучше проводить тренировки мышц спины на тренажерах — так меньше риск травм.
• Увлечение становой тягой. Это, безусловно, эффективное упражнение для широкой спины в тренажерном зале предназначено для уже опытных спортсменов. Новички, хватаясь сразу за штангу, рискуют травмирования поясничный отдел позвоночника — им нужно начинать с проработки разгибателей спины и только потом осваивать становую тягу.
• Работа с большими весами. Для опытного спортсмена тяги штанги весом 200-300 кг — не проблема. Новичкам же надо начинать с небольших весов и увеличивать их постепенно.
• Игнорирование травм и дискомфорта. Упражнения в тренажерном зале на спину и плечи не должны даваться легко, это факт, однако боль при тренировках абсолютно недопустима. Если появилась боль в спине, нужно отменить все тренировки до консультации с врачом, не надеясь, что дискомфорт пройдет сам.

Алекс Стюарт, сертифицированный персональный тренер:»Во время тренировок спины вы не всегда чувствуете напряжение в нужных мышцах — это связано с подбором веса. Используйте вес, который позволяет вам чувствовать и контролировать каждое движение — и не больше! Также важно не сжимать гриф или рукоятку слишком сильно, чтобы не переносить нагрузку на руки.»

Когда можно будет увидеть результат упражнений на спину в зале

Мужчины, делая упражнения в тренажерном зале на спину, обычно рассчитывают накачать мышцы. Девушек чаще интересует просто подтяжка мышц без значительного увеличения их объема. Для достижения такого эффекта достаточно 1-2 месяцев. Уже через 4-5 недель ты заметишь, что спина стала сильнее, а осанка улучшилась, а чуть позже можно будет заметить прогресс и визуально.

Источник: www.thevoicemag.ru

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой.

Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения

Вспомогательные упражнения

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой.

Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: fitbreak.ru