Программа на силу в домашних условиях

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное — грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым.
2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры — отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины.

Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными.

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность — не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление — важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку — специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна — питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте — регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант — тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» Откроется в новом окне отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Источник: www.rexona.com

Силовая тренировка дома: программа тренировок с инвентарем и без

Свои первые шаги в мире силовых тренировок многие начинают именно с домашних занятий.

Кроме того, даже у подготовленных людей не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, поэтому занятия дома могут стать хорошей временной альтернативой.

В этой статье мы расскажем о том, как оптимальным образом организовать силовые тренировки в домашних условиях и разберемся, какие плюсы и минусы у подобной активности.

Силовая программа тренировок для дома

Силовая тренировка дома существенно ограничена по использованию дополнительного инвентаря. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс.

Условно занятия дома можно разделить на два направления:

1. С собственным весом тела
2. С использованием различных “домашних” отягощений (гантели, резиновые жгуты, эспандеры и тому подобное)

Далее приведем пример программы для обоих случаев.

С массой собственного тела

День 1: Грудь, плечи, трицепсы

3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-20 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

День 2: Спина, ноги, бицепс

3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

• Периодичность занятий – 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую тренировки через день
• Цель – дойти до верхних границ повторений

При этом техника упражнений должна быть идеальной. Как только у вас это получится, стоит усложнять себе задачу.

Следующий шаг – домашние тренировки с использованием инвентаря.

С использованием гантелей и подручных средств

День 1: Грудь, бицепс, трицепс

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 8-12 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-20 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

День 3: Спина, плечи

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

Периодичность та же – 3 занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели.

Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

1. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу и обратно, а можете начать тренировку буквально в любую свободную и подходящую для этого минуту.

Это интересно: Качаем ноги дома

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы домашнего тренинга

Однако домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков. Касаются они как организационных, так и других, более важных с точки зрения прогресса моментов.

1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка постоянно может переноситься на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

1. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

1. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений

Особенно сложно прокачать дома мышцы спины.

Если у вас нет турника, гантелей или резины, эту часть тела можно проработать разве что «лодочкой».

Да и изолирующие упражнения без инвентаря делать практически невозможно.

1. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

1. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы.

Правда, ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы и окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

Источник: musclefit.info

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Хорошие сила и выносливость нужны не только тем людям, которые профессионально занимаются спортом.

Натренированное тело – это залог крепкого здоровья, ведь хорошее самочувствие во время интенсивных физических нагрузок свидетельствует о полноценной работе мускулатуры, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Правильная программа тренировок на силу поможет укрепить мускулатуру, благодаря чему тренироваться и получать впечатляющие результаты будет проще.

Чем отличаются комплексы от занятий на массу, выносливость и для похудения

Спортивные занятия отличаются друг от друга особенностями организации, зависящими от целей, которые желает получить человек. Если есть намерения нарастить массу, то тренинг имеет следующие особенности:

• организовывается не каждый день, а 3-4 раза в неделю с равными интервалами отдыха, необходимыми для восстановления мускулатуры;
• акцент делается на силовых упражнениях, для выполнения которых используется соответствующий спортивный инвентарь;
• повышенное внимание уделяется постепенному наращиванию количеств повторений и подходов выполняя фитнес-приемов;
• интервалы между выполнениями каждого фитнес-приема минимальные.

Тренинг на выносливость обладает такими нюансами организации:

• занятие имеет непрерывный характер, что способствует усиленной работе сердца;
• акцент делается на правильной технике дыхания, поскольку для развития выносливости и силы необходим полноценный доступ к кислороду;
• тренировку всегда начинают с выполнения легких упражнений, постепенно добавляя более сложные фитнес-приемы;
• аэробные нагрузки чередуются в программе на выносливость.

Комплекс для похудения характеризуется преобладанием кардионагрузок, которые помогают ускорить метаболизм и процесс сжигания жировых отложений. Для похудения заниматься нужно каждый день от 30 минут. В качестве нагрузок для нормализации массы тела подойдут:

• бег;
• энергичные танцы;
• плавание;
• лыжный спорт;
• катание на велосипеде.

Если человеку необходимо стать стройнее, то занятия спортом сочетают с низкокалорийной диетой.

Обязательно посмотрите:

Базовые упражнения для силового тренинга

В фитнесе есть приемы, выполнение которых позволяет развить силу и выносливость. Заниматься человек может не только в спортивном зале, но и дома.

К основным нагрузкам относят силовые упражнения. Их суть заключается в том, что человеку приходится работать со спортивным инвентарем, имеющим определенную массу и создающим нагрузку на мускулатуру. Силовой тренинг укрепляет мышечную ткань, способствуя росту ее объема. Также в процессе работы с весами качественно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Еще одна разновидность силовых фитнес-приемов – это упражнения, при выполнении которых приходится работать с массой собственного тела, тренируя выносливость мускулатуры рук, спины и пресса. К таким фитнес-приемам относят отжимания от пола и на брусьях, гиперэкстензию и планку.

Важно! В комплекс на выносливость также включаются динамичные аэробные нагрузки, которые активируют обмен веществ и запускают процесс сжигания жира. Подобные эффекты дает бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и орбитреке.

Для тренажерного зала

Базовыми упражнениями для развития выносливости мускул являются фитнес-приемы со штангой.

1. Жим штанги лежа: ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв нужный инвентарь. Расстояние между кистями должно равняться 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. После принятия такого положения снимают снаряд с фиксаторов. Абдоминальную мускулатуру напрягают, стараясь сделать прогиб в спине. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать снаряд на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.
2. Тяга Т-грифа: на конец снаряда надевают определенное количество блинов. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. Следите за тем, чтобы локти всегда были прижаты к корпусу. На пике задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.
3. Наклонный жим штанги: расположитесь у снаряда. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленных суставах. Наклонив туловище вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.
4. Становая тяга: встаньте близко к штанге. Ноги при этом немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. Штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в стартовую позицию.

К другим силовым фитнес-приемам относят:

1. Скручивания в тренажере: садятся на тренажер, поставив стопы под валик и зафиксировав кисти на рукоятке. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в стартовое положение.
2. Тяга блока к грудной клетке: сядьте на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в спине, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.

В спортивном зале также можно заниматься на тренажерах для кардионагрузок.

В домашних условиях

Дома можно развивать силу мышц и выносливость всего тела с помощью фитнес-приемов с гантелями.

Список лучших домашних нагрузок:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне: встаньте у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Наружная конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Наружной рукой берут гантель нужной массы. Другой рукой упираются в стену. Конечность с гантелью выпрямляют, расслабляя плечевой сустав. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью в верхнюю точку. На пике нужно задержаться, а на выдохе вернуться в начальную точку.
2. Французский жим: ложатся на 2 составленных вместе табурета. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе локтевые суставы медленно сгибают и осторожно опускают снаряды, стараясь прижать их к области ушей. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться в таком положении, а затем вернуться в начальную позицию.

К другим фитнес-приемам для развития выносливости можно отнести:

1. Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытяните вперед. При этом подбородок приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
2. Качание пресса (скручивания): нужно лечь на спину, приложив руки к затылку. Чуть согнутые в коленных суставах ноги поднимают вверх. В процессе тренировки нельзя отрывать крестец от пола. На вдохе напрягают верх живота и подтягиваются к коленям, делая на пиковой точке выдох. Возвращаясь в стартовую позицию, не стоит расслаблять пресс.
3. Отжимания обратные: руками, находящимися за спиной, упираются в скамейку. Конечности находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Ноги слегка согнуты в коленных суставах и опираются на пятки. На вдохе ягодицы прямолинейно опускают к полу, согнув руки до прямого угла. На выдохе, стараясь выпрямить локти, возвращаются в исходное положение.

Варианты комплексов для развития и увеличения силы

Прорабатывать силу и выносливость можно, занимаясь трижды или четырежды в неделю, соблюдая равные интервалы между тренингами.

3 раза в неделю

Как выглядит примерная программа тренингов, если человек занимается 3 дня в неделю:

1. День первый:

• кардиоразминка на велотренажере или орбитреке – 10 минут;
• становая тяга – 15 раз, 3 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• скручивания в тренажере – аналогично;
• упражнения на растяжку – 5 минут.

1. День второй:

• кардио – 10 минут;
• отжимания – 15 раз в 3 сета;
• жим штанги лежа – аналогично;
• приседания с гантелями – 20 раз в 3 сета;
• прыжки со скакалкой – 5 минут без перерыва;
• растяжка – 5 минут.

1. День третий:

• пятиминутная разминка;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

Одному занятию посвящают приблизительно полчаса.

4 раза в неделю

Программа при тренировках четырежды в неделю:

1. День первый:

• 15 минут на беговой дорожке;
• становая тяга – 10 раз в 3 сета;
• тяга Т-грифа – аналогично;
• выпады – 15 раз в 3 цикла.

1. День второй:

• разминка на орбитреке – 7 минут;
• жим гантелей на наклонной скамье – 15 раз в 4 цикла;
• тяга блока к груди – 15 раз в 3 сета;
• приседания с гантелями – аналогично.

1. День третий:

• 5 минут на велотренажере;
• круговая тренировка на пресс (скручивания) – 5 минут с минимальными перерывами между подходами;
• жим штанги лежа – 20 раз в 3 сета;
• отжимания от пола – аналогично;
• растяжка – 3 минуты.

1. День четвертый:

• становая тяга – 15 раз, 4 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• приседания – аналогично;
• планка – полторы минуты.

Интервалы между разными фитнес-приемами должны быть минимальными.

Особенности групповых занятий

Занятия на выносливость в группах больше подойдут новичкам, поскольку выполнение фитнес-приемов, предусмотренных программой, будет контролироваться инструктором.

Наиболее востребованные групповые занятия на развитие выносливости:

• upper-body – для развития мускулатуры верха тела;
• body sculpt – на общее развитие всех мышечных групп;
• функциональные тренинги – развивают выносливость, силу, ловкость и гибкость.

На силовых групповых занятиях используются гантели, степ-платформы, амортизаторы.

Полезное видео

Основные выводы

1. Занятия на выносливость включают аэробные и силовые фитнес-приемы, позволяющие укрепить мускулатуру и ускорить метаболизм.
2. Тренировать выносливость можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя тренировке около 30-40 минут несколько раз в неделю.
3. Чтобы вырабатывать силу, нужно максимально сокращать интервалы между фитнес-приемами.
4. Начинать каждое занятие нужно с кардио.
5. Групповые тренинги на силу – подходящий вариант для новичков.

Источник: gercules.fit