Программа на силовые показатели

Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 — 5 кг.

Цель плана: набор массы

Сложность: (средняя)

Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья — сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю — 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл.

Затем всё повторяете заново. Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

Как постоянно прогрессировать в наборе массы и силы

Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

Примечание Тимко Ильи

Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

Не растут силовые показатели? Как тренироваться натуралу

Источник: tvoytrener.com

Тренировочная программа для увеличения силы.

Меняйте количество подходов и повторений и улучшайте свои силовые показатели тренируясь по данной четырёхнедельной программе три раза в неделю.

Большинство парней не достигают своего силового потенциала, потому что они слишком путаются в своей силовой программе, используют слишком большой тренировочный объём (много повторений) или недостаточный вес, что исключает возможность когда-либо стать по-настоящему сильными.

Итак, первый шаг к созданию реальной силы — это изменение вашего представления об объёме. В четырехнедельной программе, которая представлена в данном материале, вы будете использовать более тяжелый вес для меньшего количества повторений, делая при этом больше подходов.

Вторая часть становления силы — это достаточный отдых, чтобы как следует восстанавливаться. Работая по этой программе, вы занимаетесь в тренажерном зале только три дня в неделю, поэтому некоторые люди одержимые работой с железом начинают нервничать, когда слышат это и думают, что этого недостаточно. Выкиньте это из своей головы!

В течение всех четырёх недель вы будете использовать рабочий вес, который составляет 80–100% от своего максимального количества повторений (1ПМ) в большинстве упражнений. Это невероятно тяжело для центральной нервной системы, поэтому, если вы не будете отдыхать достаточно, чтобы восстановиться то быстро перегорите и упустите возможность достичь своего силового пика. Тренируйтесь умно и не спешите.

Читать также: Программа тренировки верх/низ: двухдневный сплит.

Чтобы рассчитать свой 1ПМ, используйте следующее уравнение: Вес снаряда x повторения x 0,0333 + вес снаряда = 1ПМ. Через четыре недели возьмите лёгкую неделю восстановления (разгрузка), а затем начните заново.

Силовая тренировочная программа

Неделя 1

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
2. Жим гантелей лёжа на полу – 5 подходов по 4-6 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом – 4подхода по 10-12 повторений.

Среда

1. Становая тяга штанги – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Приседание со штангой – 5 подходов по 4-6 повторений.
3. Гиперэкстензия со штангой – 4 подхода по 6 повторений.

Пятница

1. Армейский жим штанги – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 2

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 3 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
2. Жим штанги лёжа с бруска – 4 подхода по 5 повторений (толщина бруска 5-10 см.)
3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4-6 повторений.

Читать также: Тренировка в домашних условиях: минимум оборудования.

Среда

1. Приседание со штангой – 4 подхода по 2 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
2. Мёртвая тяга штанги – 4 подхода по 5 повторений.
3. GHR (Glute Ham Raise) – 4 подхода по 6-8 повторений.

Пятница

1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 2 повторения (используйте вес 85% от 1ПМ)
2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 5 повторений
3. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 3

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Жим штанги лёжа на полу – 3 подхода по 3 повторения (используйте вес 80% от 1ПМ)
3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 4 подхода по 4-6 повторений.

Среда

1. Становая тяга штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 4-6 повторений.
3. Гиперэкстензия со штангой – 6 подходов по 3 повторения.

Пятница

1. Армейский жим штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 20 повторений.

Читать также: 3 короткие тренировки, которые помогут вам сэкономить время.

Неделя 4

Понедельник

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 1, 1, 1, 3 повторения (используйте вес 90% от 1ПМ для первого подхода, 95% для второго подхода, 100% для третьего подхода и 80% для четвёртого)
2. Жим штанги лёжа с бруска – 4 подхода по 4-6 повторений (толщина бруска 5-10 см.)
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 10 повторений.

Среда

1. Приседание со штангой – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Становая тяга штанги с подставки – 4 подхода по 4-6 повторений.
3. GHR (Glute Ham Raise) – 4 подхода по 6-8 повторений.

Пятница

1. Армейский жим штанги – 3 подхода по 1 повторению (используйте вес 90% от 1ПМ)
2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 4-6 повторений.
3. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 20 повторений.

Источник: culturfit.ru

Программа тренировок на силу: увеличиваем рабочие веса на 10%

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала.

Это и называется классической методикой бодибилдинга.

Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения — первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.

Распишем подробно каждую тренировку.

• Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.
• Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.
• Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.
• Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.
• Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.
• Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.
• Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.

Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

Источник: iron-health.ru