Программа на пресс для девушек в домашних условиях

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.

Тренировка №1

• Время: 15 минут
• Оборудование: Не требуется
• Целевые мышцы: пресс, кор

Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.

Боковые скручивания лежа

1. Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
2. Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Складка

1. Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
2. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.

Чередование ног

1. Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
2. Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
3. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Хлопки

1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Дворники лежа

1. Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
2. Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
3. Это одно повторение. Делайте 15 повторений.

Русский Твист

1. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
2. Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
3. Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
2. Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
3. Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковая планка с опусканием

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с переходом

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора ​​и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
5. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.

Касание пальцев ног

1. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
2. Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
3. Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка

1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Планка с движением бедрами

1. Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
2. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
3. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Перекрестные альпинисты

1. Примите положение для отжиманий на прямых руках.
2. Поднесите правое колено к левой стороне груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Велосипед

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
2. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
3. Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
4. Это одно повторение. С вас 15 таких.

Отведение руки и ноги

1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
2. Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
3. Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Тренировка №2

САМАЯ СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕССА — 10 минут для плоского живота

Секрет идеального пресса. Топ 5 лучших упражнений на пресс.

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Тренировка №3

Время: 10-15 минут

Оборудование: не требуется

Целевые мышцы: пресс

Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.

«Упражнения с резинками – очень эффективный способ укрепить мышцы кора», – рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».

Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.

Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.

Ползунки

1. Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
2. Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
3. Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.

Чередование подъемов ног

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.

Планка с прыжками

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.

Боковая планка с поднятием ног

1. Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки – предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
2. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Велосипед

1. Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
2. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Вся правда о женском прессе с тренировками

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 5 минут макс кол-во повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Диета Кейт Хадсон

8:30

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• Тарелка овсяной каши на воде

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 37,6 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 9,5 углеводов, гр

• 144,1 Ккал
• 4,6 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 27,5 углеводов, гр

10:00-10:30

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

11:00 — перекус

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

• 41,6 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 11,1 углеводов, гр

• 70,4 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 16,9 углеводов, гр

11:40-12:30

• 2 стакана воды с лим. соком

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

• 28,8 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,8 углеводов, гр

• 198,3 Ккал
• 37,8 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Источник: bodymaster.ru

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Укрепление мышц живота — пожалуй, одно из наиболее популярных спортивных упражнений, которое помогает подтянуть животик и сделать фигуру стройной. Несмотря на всю простоту тренировочного процесса, качать пресс важно правильно во избежание нанесения вреда здоровья.

Особенности анатомии

Чтобы понять, какие упражнения на пресс являются вредными, а какие — эффективными, важно сначала ознакомиться с особенностями мышечного строения живота. В нем располагается 4 группы мышц:

• Поперечная. Располагается внутри, обеспечивая поддержку внутренних органов.
• Внутренние косые. Имеют диагональное расположение протяженностью от глубины до разовых костей.
• Внешние косые. Располагаются поверх внутренних косых мышц, выполняя функцию сгибания и поворота корпуса.
• Прямая. Именно эта мышца подвергается укреплению, впоследствии превращаясь в «пресс», который обеспечивает поддержку спине с возможностью ее наклона вперед.

Существует широкое многообразие упражнений на пресс, которые отличаются различным способом вовлечения в работу мышечных тканей. При этом понятий «верхний» и «нижний пресс» не существует, поскольку в процессе тренировки стимуляции подвергается вся прямая мышца. Напрягать и заставлять работать ее отдельные части невозможно.

Пресс является мышцей-стабилизатором, которая с легкостью поддается развитию, сохраняя неподвижной состояние. Основная задача состоит в сохранении стабильности костных соединений таза, позвоночника и бедер. Регулярное укрепление пресса позволяет сохранять прямую осанку и здоровый позвоночник. При этом важно помнить о прямой спине и в процессе работы за компьютером:

• исключить наклоны вперед и закидывание ног одну на другую;
• держать плечи в немного опущенном и отведенном назад положении

Вредные упражнения

Одним из ярких примеров вредных для здоровья упражнений на пресс является подъём прямых ног с фиксированным корпусом (в лежачем положении или в висе). Это негативным образом сказывается на позвоночнике.

В процессе выполнения таких упражнений межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку, которая увеличивается в при отрыве пятки от плоской поверхности. Если же нагрузка происходит в регулярном режиме, возрастает вероятность микроповреждений в нормальных дисках, что чревато их дегенеративными изменениями с последующим возникновением и увеличением грыж. Также возможно развитие остеохондроза.

Еще одним потенциально «опасным» для поясничного отдела позвоночника является упражнение, именуемое «складной нож», когда с поверхности пола происходит одновременный подъем ног и туловища. В процессе выполнения напряжение испытывают только мышцы живота, а вот поясничные ткани находятся в совершенно расслабленном состоянии, в следствии чего вся нагрузка приходится на позвоночные связки, которые со временем начинают давать о себе болезненными ощущениями.

Качаем пресс правильно

Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:

• Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
• При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.

С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В данном случае необходимый инвентарь — перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность.

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения необходимо:

• лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
• произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
• зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
• по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.

Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении — для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:

• ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
• правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
• такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.

Выполнить аналогичные действия с левой рукой. Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами. Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку.

4. Скручивание на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе:

• руки соединены за затылком;
• ноги располагаются на ширине плеч;
• корпус и бедра — в точной параллели к полу.

После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.

Автор статьи:
тренер Дарья Линева Написать

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

Источник: iq-body.ru