По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.
Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.
Вы еще не слышали о FST-7?
Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…
- Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
- Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
- Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
- Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.
7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног
Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.
Перед тренировкой
Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.
За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.
Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами.
Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.
Фаза «F» для квадрицепсов: приседания
ТРЕНИРОВКА НОГ! ПЯТНИЦА
Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.
- Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
- Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
- Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.
Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.
Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног
Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.
- Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
- Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
- Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.
Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.
Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами
Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.
- Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
- Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
- Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.
Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.
Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания
Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.
- 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.
Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.
Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа
После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.
- 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
- 90 секунд на отдых между подходами.
Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.
Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя
В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.
- 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
- 90 секунд на отдых между подходами.
Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.
Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах
Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.
- 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
- 90 секунд на отдых между подходами.
Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.
Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа
Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.
Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.
- 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
- 45 секунд на отдых после каждого сета.
Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!
Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя
Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.
- 3 подхода по 12 повторений.
- 90 секунд между подходами.
Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.
- 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
- 45 секунд на отдых.
После тренировки
После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.
Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.
Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.
В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.
Источник: dailyfit.ru
Хочешь накаченные ноги . Эта тренировка тебе поможет. Жёсткий день ног в зале.
Для большинства атлетов, независимо от уровня или опыта, тренировка ног является сущим адом. Одни пашут до потери сознания, отдавая всю энергию для проработки мышц нижней части тела, другие выполняют не более 1-2 упражнений, уверенно игнорируя эту мышечную группу в целом. Тем не менее, реалии силового спорта таковы, что мало кто может похвастаться массивными и рельефными ногами. Более того, это касается даже профессиональных атлетов, немалая доля которых не выбивается в лидеры лишь по причине отстающего «низа».
Подобные устои необходимо менять и эта статья предназначена именно для таких целей. В ней мы рассмотрим все, что касается тренировки ног от А до Я, включая технические особенности, важные рекомендации, и даже секреты, которые профи предпочитают не оглашать.
В целом, тренировка ног на массу для мужчин в зале не требует каких-то секретных знаний. Достаточно набраться терпения, выполнять все необходимые упражнения и стараться почаще вносить разнообразие в свою программу. Мышцы ног очень хорошо отзываются на физические нагрузки, особенно если соблюдается правильная техника, которая делает все упражнения максимально эффективными.
АНАТОМИЯ НОГ
Вряд ли можно пользоваться чем-либо в полную меру, не изучив подробную инструкцию. С упражнениями для ног дела обстоят только так же. Невозможно получать полную отдачу от каждого повторения и подхода, не понимая, как работают прокачиваемые мышцы. Конечно, в доскональном изучении функции и строения каждой мышцы нет необходимости, но в общих чертах строение и задачу каждой мышечной зоны необходимо понимать.
Если оценивать в общем, то понятие «ноги» разделяют на следующие мышцы, для проработки каждой из которых требуются отдельные упражнения:
- Четырехглавая бедренная мышца (квадрицепс) – разгибает ногу в колене, принимает участие при наклоне таза вперед;
- Двуглавая бедренная мышца (бицепс бедра) – сгибает ногу в колене, участвует в разгибании корпуса;
- Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (ягодицы) – выпрямление туловища и отведение ноги назад;
- Икроножная и камбаловидная мышцы (икры) – сгибание в голеностопном суставе.
Каждая группа состоит из нескольких мышц. Например, четырехглавая мышца включает 4 головки, двуглавая, соответственно, два пучка. Это также нужно учитывать, потому что для прокачки некоторых головок придется использовать отдельные упражнения.
МИФЫ О ПРОКАЧКЕ НОГ
В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг.
МИФ №1 – НЕЛЬЗЯ ПОСТРОИТЬ МОЩНЫЕ НОГИ БЕЗ «СЕКРЕТНЫХ МЕТОДИК»
Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов.
МИФ №2 – ОДНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК НЕ МЕШАЕТ ПРОГРЕССУ
Программа на объем ног
День ног зовёт. Вы готовы? Эти пять отличных тренировок для ног помогут нарастить мышечную массу нижней части тела любого атлета. Начинающий или продвинутый — ваша новая любимая программа для тренировки нижней части тела находится здесь.
Один из вечных вопросов, задаваемых в тренажёрных залах: почему у большего количества людей ноги не развиты так, как верхняя часть тела?
Ответ: потому что ноги нужно заставлять расти. Помните, что они и так работают весь день при ходьбе, стоянии или подъёме по лестнице. Подтолкните их рост работая в зале с помощью лучших тренировок, и они всё равно будут сопротивляться. Они будут гореть, трястись и гореть ещё. Вам нужно поднажать и захотеть сделать ещё больше.
Приведённые здесь тренировки не простые. Каждая из них заставит вас несколько дней после неё думать о том, чтобы по возможности пользоваться лифтом. Но вместе с правильным подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, эта программа обеспечит серьёзные рост мышц и удивительное увеличение силы.
Знайте свои ноги, чтобы качать мышцы
Ноги состоят из множества мышц, поэтому для их стимуляции необходимо использовать разные тренировочные объемы, углы проработки мышц и различные упражнения. Вот что вы будете тренировать и какова их функция:
- Квадрицепс: разгибает колено
- Задняя поверхность бедра: сгибает колено и разгибает бедро
- Ягодицы: разгибает бедро, отводит и приводит бедро, ротация бедра
- Икры: плантарная флексия (выпрямление стопы).
Ноги также сочетают в себе быстро-и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это означает, что диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Предпочтительнее использовать более низкий диапазон повторений (4-8) в комплексных упражнениях, таких как приседания и становая и румынская тяги, для увеличения силы и создания прочного фундамента. Всё, что выше этого диапазона, обычно становится ограничивающим фактором для нижней части спины.
Однако для детальной проработки и упражнений, ориентированных на изоляцию, необходимо использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до высокого (15-20). Это позволит обеспечить накачку крови в мышцы и доставить им больше питательных веществ. Кроме того, ваши колени дадут вам знать, что некоторые упражнения, такие как разгибания ног, просто не работают при меньшем количестве повторений.
Как проводить эти тренировки
Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Можете делать её в понедельник, пока все остальные тренируют грудь. Позднее, например, в четверг, также является популярным вариантом. Только не выполняйте работу на ноги через день после кардио ВИИТ, потому что вы не сможете прилагать столько усилий, сколько могли бы.
Проводите тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждом занятии. В большинстве упражнений вы будете добавлять вес до последнего подхода, который вы должны выполнять до мышечного отказа. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только вы закончите, можете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.
Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли ноги, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы действительно серьезно относитесь к дню ног, следуйте рекомендациям сертифицированного диетолога Пола Солтера в статье «Питание в день тренировки ног«.
Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:
- Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
- Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.
У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.
Тренировка ног 1, недели 1-4
- Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)
- Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 24 повторения (поочередно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
- Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)
- Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка ног 2, недели 5-8
- Становая тяга со штангой — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)
- Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)
- Гакк-приседания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
- Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъёмы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка ног 3, недели 9–12
- Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
- Румынская тяга — 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
- Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сменой ног отдыхайте 90 сек. между подходами.
- Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка для ног 4, недели 13-16
- Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
- Выпады со штангой — 4 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)
- Жим ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)
- Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
- Разгибание ног— 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка 5, недели 17-20
- Гакк-приседания — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
- Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
- Ходьба выпадами — 4 подхода по 50 повторений (попеременно, 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
- Жим на икры на тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Источник: cultgym.site