Программа на неделю в домашних условиях

Сложность: (средняя)

• Гантели.
• Турник.
• Брусья.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю — на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 — локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее.

Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

• Выполняйте не больше 15 — 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гантели или (если это турник) привесить вес к поясу.
• Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
• Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение — тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах — поменьше. В общем, организм подскажет.

Источник: tvoytrener.com

2 часа назад / Утонула вместе с дочкой / умерла российская певица и актриса

Программа тренировок на неделю: упражнения для дома

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал.

Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания.

В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

Программа тренировок на неделю для мужчин

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного.

Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг.

Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов.

Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника.

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

• Табурет.
• Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
• Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь

• Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
• Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
• Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина

• Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
• Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
• Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина

• Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
• Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
• Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
• Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело.

С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
3. Скакалка.
4. Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день.

Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц:

• Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
• Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
• Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
• Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко.

Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает.

Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть.

Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1

• Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
• Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

День 2

• Выпады вперед с использованием гантелей.
• Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
• Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3

• Скручивания в вертикальном положении.
• Жим ногами.
• Зашагивание за скамью с гантелями.
• Разведение гантелей в лежачем положении.
• Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода. В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале.

Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

• гантели;
• турник;
• скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

День 1. Нагрузка на бицепсы

• Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
• Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы

• Отжимания – 25 раз /7 подходов.
• Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
• Отжимания – 25 раз /5 подходов.

День 3. Плечи

• Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
• Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
• Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

День 4. Спина

• Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
• Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
• Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

День 5. Трицепсы

• Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
• Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
• Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

День 6. Ноги

• Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
• Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать.

Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну.

Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных.

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок.

Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

Видео

Источник: bodywiki.ru

Программа детокса на неделю: что это такое, как похудеть и что можно есть?

Детокс программа на неделю — это безопасный, полезный и эффективный способ очистки организма посредством перехода на правильное, сбалансированное питание.

Потребление продуктов, выводящих токсины и шлаки из организма, заставляет тело избавляться от накопленных «вредностей», лишней жидкости и сжигает жировые запасы. Это помогает не только провести генеральную чистку от шлаков, но и способствует существенному снижению веса.

Главные правила очищающей диеты

Детокс программа на неделю в домашних условиях является эффективной, если придерживаться установленного меню, употребляя лишь то, что указано в списке. Меню включает в себя продукты, ускоряющие метаболизм и регулирующие основные функции кишечника. Изначально такая система питания считалась методом экспресс-похудения и предназначалась для восстановления утраченной формы для голливудских селебрити. Постепенно бьюти-программа стала чрезвычайно популярной и доступной всем без исключения.

Существуют основные правила перехода на очищающую программу, разработанные американскими учеными. На время детокс диеты из рациона следует исключить сладости и кондитерские изделия, копчености и соленья, фаст-фуд и жирное мясо. Готовить следует лишь на пару или кушать указанные продукты в сыром виде. При этом необходимо соблюдать следующие тонкости программы:

• начинать программу следует постепенно, чтобы резкая смена обычного рациона не привела к стрессу;
• на протяжении всего курса необходимо начинать утро со стакана теплой питьевой воды с добавлением свежего лимонного сока натощак;
• свести к минимуму потребление продуктов, замедляющих обмен веществ, к таким относится жирная пища, мучное, кондитерские изделия, острые и соленые блюда;
• детокс программа на день требует обильного питья, в целом объем выпиваемой в сутки жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• ужин должен происходить примерно за четыре часа перед сном, при этом он должен быть не позже, чем в 20.00;
• за 30 минут до еды следует выпить стакан обыкновенной воды, без газа, можно зеленый чай без сахара, еду тоже следует запить;
• в меню должны присутствовать разнообразные блюда и продукты;
• свежие фрукты следует кушать за 30 минут до еды, иначе можно спровоцировать процесс брожения в желудке;
• переходя на детокс программу, следует высыпаться, поэтому необходимо ложиться рано и спать минимум 8-10 часов подряд;
• очищение тела по указанному способу не должно превышать 7 дней.

При всей своей безопасности, детокс диета является приличной встряской для человеческого организма, поэтому проводить ее рекомендуется не чаще, чем 1 раз в 5-6 месяцев.

Видео «Что такое детокс и в чем его польза?»

Информационное видео, которое поможет разобраться, так ли полезен детокс и для чего он нужен?

Рекомендуемый рацион на 7 дней

Детокс меню на неделю можно составить самому. Оно позволяет провести эффективную очистку кишечника и внутренних органов от накопившихся шлаков и токсинов. Рассматривать программу как систему разгрузочного питания нельзя — в рационе используются продукты, заставляющие активно работать все системы человеческого тела.

Привычные блюда с большим количеством транс-жиров, крахмала и сахара полностью заменяются крупами, фруктами и овощами. Если процесс очищения приходится на зимнее время, допускается использование замороженных фруктов и овощей.

Основное расписание приема пищи по дням:

1. Понедельник — только питье.
2. Вторник — питье и рекомендуемые фрукты.
3. Среда — питье, свежие овощи, фрукты, при этом они должны быть зеленого цвета.
4. Четверг — питье и также свежие фрукты, овощную продукцию зеленого цвета, пророщенные злаки.
5. Пятница — питье, фрукты, зеленые овощи, пророщенные злаки и орехи.
6. Суббота — питье, фрукты, зеленые овощи, злаки, орехи и каши.
7. Воскресенье — питье и фрукты, зеленые овощи и злаки, орехи, каши и вареные овощи.

Предварительная подготовка или голодание в течение суток перед началом программы не требуется. Основное условие — никакого кофе, йогуртов и кефира, булочек и пирожных. Если без хлеба совсем невмоготу, допускается маленький кусочек из муки грубого помола на четвертый день программы.

В процессе детокс очищения организма важно разделить все количество пищи на 5-6 приемов, снизив количество еды до объема, равного примерно двум, сведенным вместе ладошкам. В этот период можно заниматься посильными физическими упражнениями, чтобы увеличить метаболизм.

Какие продукты разрешены при диете?

Цель программы заключается в постепенном переходе на полезные фрукты и овощи, активно вырабатывающие всевозможные аминокислоты и богатые антиоксидантами:

• пророщенные злаки;
• свекла;
• морковь;
• все разновидности капусты;
• цуккини и кабачки;
• все цитрусы;
• яблоки;
• бананы;
• зеленый перец.

Ни солить, ни приправлять молотым перцем еду нельзя. Поваренная соль способствует задержанию жидкости в организме, а цель диеты – вывести жидкость вместе с растворенными в ней токсинами и шлаками.

В процессе организации очищающего питания следует готовить детокс коктейли для похудения и очищения тела из рекомендуемых фруктов и овощей:

• шпината;
• мяты;
• арбузов;
• цитрусов;
• свеклы;
• яблок.

Такие напитки можно заказать в специализированных магазинах, а можно комбинировать продукты по своему вкусу. При помощи соковыжималки получают сок из выбранных ингредиентов и принимают в качестве питья.

Хорошей альтернативой коктейлям станут и детокс смузи-рецепты, которые можно найти в интернете. При изготовлении смузи в домашних условиях, мытые овощи и фрукты измельчаются в блендере или на мясорубке. Перед этим их следует промыть, но кожуру не снимать, чтобы организм получил все необходимые для очищения микроэлементы и пищевые волокна в полном объеме.

Дополнительные рекомендации

Планировать очищение организма при помощи данной программы лучше на отпуск, чтобы полностью выполнить все условия диеты для наилучшего результата:

1. Увеличить продолжительность ночного отдыха на 1-2 часа.
2. Приучить себя к тому, что все получится и зарядиться оптимизмом — без соответствующего настроя успех такого серьезного начинания невозможен.
3. Начать принимать пробиотики — при интенсивном очищении и увеличении выводящих функций кишечника возможны нарушения микрофлоры.
4. Сочетать диету с разнообразными СПА-процедурами. Для этого необязательно посещать салоны, достаточно принимать ванну с морской солью или травяными настоями, ходить в баню или сауну.
5. Выходить из диеты плавно, заменяя овощи и фрукты привычными блюдами.

Прежде чем перейти на радикальный отказ от вредных продуктов, следует все же постараться сократить в ближайшие месяцы употребление привычной высококалорийной пищи, чтобы обеспечить телу максимально привычные условия.

Кому нельзя переходить на детокс-диету?

Любое изменение в привычном режиме питания может вызвать неприятные побочные эффекты. Поэтому следует соблюсти все необходимые меры предосторожности:

• проконсультироваться с врачом по поводу перехода на растительный рацион;
• детокс диета невозможна при хронических заболеваниях органов ЖКТ, большое количество растительной клетчатки может вызвать обострение болезни;
• если имеются камни в почках, печени или желчном пузыре, переход на очищающую диету может спровоцировать их движение и все благие намерения пойдут насмарку;
• даже самые тучные подростки не должны заниматься детокс очищением в домашних условиях, неизвестно, как отреагирует неокрепший юношеский организм на обилие растительной пищи;
• беременные женщины должны питаться полноценно, для вынашивания здорового младенца необходимо много сил, поэтому худеть или чистить организм в этот период нельзя;
• кормящие мамочки не могут себе позволить кушать много зелени и фруктов, чтобы не навредить малышу;
• программа противопоказана больным сахарным диабетом различной стадии — интенсивный вывод из организма токсинов и шлаков путем усиления метаболизма способен привести к скачкам сахара в крови.

Начиная чистку организма путем перехода на правильное питание, следует остановить свой выбор именно на недельном меню. При беспрекословном соблюдении всех тонкостей, есть реальная возможность похудеть на 6 килограммов. Отдельным плюсом такой программы остается ее маленькая стоимость — фрукты и овощи в сезон относительно дешевые.

Видео «Уникальная детокс программа»

Информационное видео, в котором рассказывается об уникальной детокс программе, которая поможет очистить организм от токсинов.

Источник: wkrasote.ru