Набор мышечной массы – один из самых важных вопросов, интересующий мужчину, решившего заняться бодибилдингом. Наша статья даст ответ на вопрос как набрать массу и покажет правильный рацион питания для набора массы. Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость.
Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса.
Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка
Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки — быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они «чувствовали это». Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.
Как составить программу для набора массы новичку
Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).
На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).
Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.
Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.
Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.
Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.
На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны.
Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?
Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.
Главное знать чего хочешь достичь
Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.
Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели.
Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома.
Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии.
Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.
Обеспечить более спокойный темп жизни
Чтобы требовать отдачи от своего организма, нужно обеспечить ему условия для этой отдачи, то есть сперва дать ему то, что ему для этого нужно. А организму в первую очередь нужно спокойствие и отсутствие встрясок.
Повседневные встряски, такие как стрессы на работе, действуют на организм далеко не лучшим образом, но исключить их зачастую невозможно, зато возможно избавить организм от других дичайших перегрузок, вреда от которых иногда несоизмеримо больше. И имя им: никотин, алкоголь и ночные гулянья. Можно сколько угодно убеждать себя, что это не вредно, что все так живут и ничего, что это то единственное, которое расслабляет и т.п., но факты – штука упрямая, и говорят они об обратном и, более того, не совместимом с набором мышечной массы. Алкоголь, никотин и неупорядоченный режим мешают естественной (без химии) выработке тестостерона нарушают обмен веществ и создают организму непреодолимые трудности для восстановления после тренировок, и ими нужно в обязательном порядке пожертвовать.
Краеугольные постулаты набора мышечной массы: питание и сон
Питание. Чтобы расти нужно давать организму достаточное для роста количество стройматериала. Этим стройматериалом в случае строительства мышц есть аминокислоты – продукты распада белка. Принято считать, что опытным путём определен заветный минимум, необходимый к употреблению, в случае набора мышечной массы. Он составляет два грамма белка на килограмм собственного веса.
Для того, чтобы определить количество белка в каком-либо продукте, нужно вес потребляемой порции умножить на процент содержания белка согласно таблице состава продуктов, и умножить полученное значение на условный коэффициент усваиваемости данного продукта в организме. Например для килограмма творога это значение будет: 1000г х 21% х 0,9 = 189г белка.
То есть в эквиваленте творога за день человеку с собственным весом в 70 кг для набора мышечной массы нужно употреблять 140г белка или 140/(21%*0,9)=740,74г творога. Конечно же, это количество необходимого к потреблению белка является достаточно условным. Просто поставлять в организм определённое количество белка и не обеспечивать его тренировками значит переводить этот стройматериал для мышц на унитаз. Поэтому, количество белка нужно сопоставлять со своими нагрузками и уже имеющимися мышцами. Для разного уровня развития атлета необходимость в белке будет разная, так как у них разное количество мышц, которые нужно поддерживать.
Кроме стройматериала необходимо обеспечивать свою жизнедеятельность и тренировочный процесс должным количеством калорий. Как и в случае с минимально необходимым количеством белка есть условно принятая дневная калорийность рациона в среде атлетов, необходимая для прироста веса, и она равна четырём-пяти тысячам калорий. Эта цифра тоже очень относительна. С одной стороны, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то вес будет снижаться, с другой стороны, если потреблять калорий больше, чем тратишь, то будешь набирать, но качественный набор массы возможен только при том, что калории эти не будут пустыми, т.е. чипсами или шоколадками. Определять калорийность рациона нужно опытным путём, так как даже при одинаковом питании тренируются разные люди совершенно по разному, не говоря уже о растрате калорий вне зала.
Сон. Без необходимого количества отдыха на «нет» сведётся любой правильный тренировочный процесс при самом правильном питании. Поэтому, если вы набираете, и перед вами стоит соблазн потусить по ночным заведениям, стоит крепко задуматься, а не жалко ли вам денег вбуханных в посещения зала и в качественное питание, чтобы сжечь всё это отсутствием сна.
Каждый человек имеет свои предпочтения в количестве сна и его времени, но желательным в случае набора массы считается восьмичасовой сон ночью и час днём.
Тренировки. Походы, повторения, сплит, набор упражнений.
Первое, что нужно знать о тренировках – это методы профилактики травм.
Главный метод профилактики травм – качественный разогрев. Плохо разогретые мышцы не дают нужного усилия, а плохо разогретые связки накапливают микротравмы. Для разогрева перед каждым упражнением нужно обязательно выполнить два-три подхода того же упражнения с весом сначала в половину от рабочего, а потом в 70…80%.
Не менее важный метод профилактики травм – соблюдение правильной техники и осторожность в выборе рабочих весов. Прогрессия в весах должна быть очень осторожной и такой, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Во-первых, правильная техника бережёт от травм, а во-вторых, неправильная техника переносит нагрузку с прорабатываемых мышц на другие мышцы, следовательно, не прорабатывается должным образом целевая мышца.
Кроме того, слишком быстрое наращивание весов опасно накоплением микротравм, которое может привести к тяжёлой травме. Лучше наращивать веса и мышцы три месяца вместо одного, чем полгода восстанавливаться после травмы.
И только после усвоения всего вышеизложенного, можно приступать к выбору упражнений, количества подходов и повторений и составлению тренировочной программы.
Выбор в упражнениях должен остановится на базовых (многосуставных) упражнениях, так как только они при отсутствии фармакологической поддержки дают необходимый для роста мышц гормональный фон. Такими упражнениями являются:
Для плеч – жимы стоя и сидя с груди и из-за головы.
Для груди – жимы штанги и гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания от брусьев с локтями в стороны.
Для спины – становая тяга, подтягивания, тяга штанги или гантелей в наклоне к поясу.
Для ног – приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.
Для рук – жим штанги лёжа узким хватом, отжимания от пола и на брусьях с прижатыми к корпусу локтями, подъём штанги на бицепс и подтягивания узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения, в которых задействуются только один тип суставов (только локтевые, только плечевые или только коленные), не дают эффекта в наборе мышечной массы, так как основа восстановления и роста мышц – это гормональный фон, а изолирующие упражнения на гормональный фон влияния не оказывают.
Для набора мышечной массы тренировки должны быть построены так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась дважды в неделю, при чём одна из двух тренировок должна быть тяжелой, и тренировала сократительные структуры мышц, а другая – лёгкой и тренировала энергетические функции и не мешала восстановлению сократительных структур. Проводить отказные тренировки чаще, чем раз в неделю не только не даёт эффекта, но накапливает усталость и микротравмы.
Новичку прорабатывать всё тело в одну тренировку не только можно, но и нужно, так как это даёт дополнительный анаболический эффект, но тренироваться нужно не чаще чем через день, чтобы избежать перетренированности.
Когда появляются первые симптомы усталости или отсутствия прогресса в весах, то нужно дать организму недельку-две отдыха и снова приступить к тренировкам, но теперь уже разбив их так, чтобы в разные дни тренировались разные группы мышц. Такое деление называется сплит. Основные виды деления по группам: верх-низ, тянущие-толкающие, тянущие-толкающие-ноги.
Тянущие мышцы – мышцы-сгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют сгибаться конечности. Это все мышцы спины, задние дельты, бицепсы рук и бицепсы ног.
Толкающие мышцы – мышцы-разгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют конечности разгибаться. Это передние и средние дельты, грудные мышцы, трицепсы и квадрицепсы бедра.
При делении верх-низ в один день делаются жимы (для плеч и груди), подтягивания или тяги в наклоне (для широчайших мышц спины), в другой день делаются приседания и становые тяги (для ног и длинных мышц спины). В зависимости от того, какая группа мышц требует большего внимания, можно варьировать соотношение количества одних тренировок к другим. Например, при акценте на верх тела в понедельник и пятницу прорабатывается верх, в среду – низ. При отсутствии явного отставания верха или низа можно чередовать эти тренировки либо чередовать тренировки тянущих мыщц с тренировками толкающих.
Примером деления могут быть такие варианты:
Верх-низ:
Пн.: Отдых
Вт.: Отдых
Ср.: Верх
Чт.: Отдых
Пт.: Отдых
Сб.: Низ
Вс.: Отдых
Тянущие-толкающие:
Пн.: Тянущие – тяжёлая (отказная) тренировка
Вт.: Отдых
Ср.: Толкающие – тяжёлая (отказная) тренировка
Чт.: Отдых
Пт.: Тянущие – лёгкая тренировка
Толкающие – лёгкая тренировка
Сб.: Отдых
Вс.: Отдых
Тянущие-толкающие-ноги:
Пн.: Тянущие
Вт.: Отдых
Ср.: Толкающие
Чт.: Отдых
Пт.: Ноги
Сб.: Отдых
Вс.: Отдых
Примером тренировок верха тела один раз в неделю может быть такая тренировка:
1. Жим штанги стоя (с груди или из-за головы)
2. Жим штанги лёжа
3. Отжимания на брусьях
4. Тяга штанги в наклоне
5. Подтягивания
6. Подъём штанги на бицепс
Сколько подходов и повторений
Во всех упражнениях выполняется 3-4 рабочих подхода с таким весом, чтобы отказ произошёл в последнем подходе. Перерыв между подходами при работе на массу должен быть 2-3 минуты. Количество повторений для набора массы считается, что должно быть 6…12 в подходе. Начинать лучше с золотой серединки, то есть с 8…10 повторений в подходе. Так же можно чередовать тренировки на разное количество повторений: одну неделю на 6, вторую на 8, третью на 10, четвёртую на 12.
При двух тренировках одной и той же группы мышц в неделю одна тренировка должна быть обязательно лёгкой. Веса в ней должны быть 50…70%. Проводить отказную тренировку раньше, чем через неделю, нет смысла, так как после отказных тренировок мышцы, в зависимости от размеров, могут восстанавливаться от недели до двух, и новая тяжёлая тренировка может не только помешать восстановлению, но и навредить.
Примером тренировок низа тела один раз в неделю может быть такая тренировка:
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Подъёмы на голень
Примером тренировок толкающих мышц может быть такая тренировка:
1. Жим штанги стоя с груди
2. Жим штанги сидя из-за головы
3. Жим штанги лёжа
4. Отжимания на брусьях
При отсутствии отдельной тренировки ног в эту тренировку добавляются приседания со штангой.
Примером тренировок тянущих мышц может быть такая тренировка:
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подтягивания
3. Подъём штанги на бицепс
Начинать тренировки нужно с нагрузок, составляющих примерно в половину от максимума и повышать их до максимальных равномерно в течении двух-трёх месяцев. После чего снова сбросить до половины теперь уже нового максимума. Это убережёт вас от травм и перетренированности.
Смена тренировочной программы ранее, чем через два-три месяца, может дать вам неточное представление о её действенности на ваш организм. Лучше спокойно доработать её до конца, сделать выводы о её сильных и слабых сторонах, и применить эти выводы для следующих двух-трёх месяцев.
Тренируйтесь с умом, берегитесь от травм, отдыхайте вовремя и питайтесь полноценно
Сохранить в соцсетях:
Цитировать эту статью:
Источник: krasgmu.net
Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты.
При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
- Бег трусцой;
- Прыжки на скакалке;
- Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись.
Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.
1 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
- Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
- Подтягивание широким хватом к груди;
- Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Отжимание от пола руки шире плеч;
- Отжимание от пола, ладони рядом;
- Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание на брусьях на трицепс;
- Подтягивание узким обратным хватом;
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Поднимание ног в висе на турнике;
- Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимания от пола, ладони рядом;
- Скручивания на пресс лежа на спине;
- Косые скручивания.
» УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ » Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих
Источник: turnik-men.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы
Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!
Дарья Кабацкис
Shutterstock
Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих. Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.
Тренировки и питание для набора мышечной массы
Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:
ВЕС (в кг) Х 30 = . ккал
Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы. Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме.
В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал. Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:
жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.
- Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
- Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
- Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
- Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
- Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
- Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
- Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
- Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка для набора массы должна включать в себя:
- становая тяга со штангой;
- приседания со штангой на плечах;
- жим ногами в тренажёре;
- выпады с гантелями;
- упражнение в тренажёре Смита;
- жим штанги узким хватом;
- жим сидя;
- тяга штанги к подбородку;
- жим штанги лёжа на скамье;
- сгибания ног лёжа на скамье;
- тренировка на икры стоя;
- тренировка на икры сидя;
- гиперэкстензия.
Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале
Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Понедельник: грудь, спина, трицепсы
- Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
- Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).
Среда: ноги, ягодицы
- Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
- Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
- Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пятница: руки, плечи
- Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
- Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
- Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
- Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Источник: www.thevoicemag.ru