Накачанные мышцы пресса — это не только эстетично, но и полезно для здоровья — укрепляется поясничный и грудной отдел, улучшается осанка. Инструктор Юлия Клюс рассказала, как правильно заниматься и какие упражнения выполнять для достижения наилучшего эффекта.
С какими мышцами нужно работать, чтобы накачать пресс?
Выступающие «кубики», с которыми в массовом сознании ассоциируется понятие пресса, — это две прямые мышцы живота. Помимо них пресс формируется поперечной и наружными и внутренними косыми мышцами. Для того чтобы получить красивый рельеф, необходимо попеременно выполнять упражнения для прямых и косых мышц.
В обиходе принято говорить о «верхнем» и «нижнем» прессе, но это не совсем верно: при выполнении упражнений накачиваются прямые мышцы.
Можно ли накачать пресс за неделю или за месяц?
Выраженный эффект от тренировок появится не ранее чем через два месяца. При этом важно учитывать тип телосложения: накачанные мышцы будут видны только на худощавом теле. При наличии лишнего веса мышцы, даже накачанные, незаметны. Для того чтобы накачанный пресс стал проявляться, необходимо подходить к решению проблемы лишнего веса всесторонне, то есть следить за питанием и чередовать кардио- и силовые нагрузки, а не уделять внимание только одной группе мышц.
Я качал пресс 7 дней роликом для пресса и вот что вышло
Нужно ли качать пресс каждый день?
Некоторые считают, что чем чаще и интенсивнее заниматься, тем быстрее наступит результат. Это ошибка. Тренировки на мышцы пресса для мужчин должны выполняться 3-4 раза в неделю, для женщин — 2-3 раза в неделю. Мышцам необходимо время для восстановления и роста. При ежедневных тренировках мышцы не будут отдыхать и могут «прирастать» неравномерно.
Кроме того, слишком усердные занятия могут обернуться проблемами со здоровьем: расхождением мышц, смещением межпозвоночных дисков и т. д. Во всем нужна мера.
Еще одна ошибка — увеличивать количество повторов, если после первой тренировки мышцы не болят.
Сколько времени нужно уделять тренировке?
При проработке мышц пресса ставку стоит делать не на количество и частоту подходов, а на их качество. При этом ограничиться 15 минутами в день для достижения выраженного эффекта не получится. Комплекс упражнений желательно повторять три раза, однако начать можно с двух раз. Нагрузку можно постепенно увеличивать. Не обязательно выполнять все пять видов упражнений.
Однако необходимо уделять внимание проработке разных мышц, составляющих пресс.
Для наилучшего результата рекомендуется включать упражнения на пресс в общую тренировку — ее продолжительность может составлять 30-45 минут.
Как накачать пресс.
Упражнения для прокачки пресса
«Ножницы»
Упражнение, знакомое всем с детского сада, но от этого не менее эффективное. Предназначено для проработки прямых мышц.
Для увеличения нагрузки можно использовать утяжеление: в домашних условиях в качестве такового подойдет зимняя обувь.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и положить за голову.
2. На выдохе поднять обе ноги вверх перпендикулярно полу.
3. Выполнить 20 скрещений ног.
4. Отдохнуть 10 секунд.
По мере привыкания мышц к нагрузке угол поднятия ног можно уменьшать: чем ниже ноги к уровню пола, тем сложнее выполнять упражнение.
Складка
Упражнение для прямых мышц и поперечной мышцы.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. На выдохе поднять корпус на угол 45-60 градусов от пола, опереться руками о пол.
3. Поднять ноги, согнуть их.
4. Подтянуть ноги к груди, одновременно делая наклон корпусом к ногам. Это и есть складка.
5. Выпрямить ноги, опустить их, но не касаться пола.
6. Откинуть корпус немного назад.
7. Повторить пункты 4-6 около 10 раз.
Выполнять упражнение нужно медленно, чувствуя напряжение мышц.
«Бабочка»
Упражнение для прямых мышц и поперечной мышцы.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы.
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Медленно поднять корпус, коснуться пальцами носков.
4. Опуститься на спину.
5. Повторить 10-15 раз.
Перекрестные скручивания
Упражнение создает нагрузку на косые мышцы, в перспективе делает талию более выраженной.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, носки поставить на ширину плеч.
2. Сцепить руки за головой.
3. На выдохе приподнять корпус, потянуться левым локтем к правому колену.
4. Одновременно поднять правое колено в направлении левого локтя.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Приподнять корпус, потянуться правым локтем к левому колену, одновременно поднимая левое колено к правому локтю.
7. Выполнить по 10 скручиваний для каждой стороны.
Скручивания на боку
Упражнение для косых мышц.
Техника выполнения:
1. Лечь на пол на левый бок, согнуть колени.
2. Левую руку вытянуть вдоль тела, правую завести за голову.
3. На выдохе поднять корпус, коснуться колена локтем правой руки.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-15 раз.
6. Лечь на правый бок и повторить упражнение для второй стороны.
Рекомендации по комплексу тренировки
До начала занятий желательно подготовить мышцы к нагрузке, то есть сделать несколько упражнений на растяжку: наклоны и повороты корпуса.
Приступать к занятиям можно не ранее чем через два часа после еды.
Пить в процессе тренировки не рекомендуется, в лучшем случае можно сделать глоток воды. После завершения занятий можно утолить жажду.
Отдых между упражнениями, вне зависимости, выполняется ли «круг» подходов или все упражнения по очереди, должен составлять около 30 секунд.
Источник: www.sport-express.ru
Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц
Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.
Зачем тренировать мышцы живота
Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:
Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:
- Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
- Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
- Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.
Получится ли накачать «кубики» за месяц
Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.
Можно упорно качать пресс, но рельефных мышц так и не дождаться: чтобы увидеть заветные «кубики», необходимо избавиться от жировой прослойки.
Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.
Что можно есть, а от чего стоит отказаться
Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:
- кондитерские и мучные изделия,
- сахар,
- рафинированные масла,
- жареную пищу,
- животный жир (баранину, свинину и т. д.),
- сладкие газированные напитки,
- продукты, содержащие крахмал (например, картофель).
Включите в рацион:
Можно ли «перекачать» пресс
«Перекачанный» пресс означает, что мышцы пресса не просто выделяются, а сильно выдаются вперед. В целом это безопасно, но может выглядеть не очень эстетично. Встречается такое лишь у некоторых профессиональных спортсменов, которые большую часть времени проводят в зале.
Девушки часто отказываются делать упражнения на косые мышцы живота из страха, что талия станет шире за счет их роста. Этого не произойдет, если уделять время остальным группам мышц и следить за питанием. Впрочем, многие профессиональные тренеры считают, что нет никакого смысла целенаправленно качать косые мыщцы — эти упражнения бесполезны для сжигания жира и не играют особой роли в создании сильного торса.
Семь самых эффективных упражнений для пресса
Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению.
Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.
Классическая тренировка пресса
Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!
- Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
- На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
- Выдохните и опуститесь на спину.
Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу. Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею.
Подъем ног лежа
Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.
- Лягте на спину и вытяните ноги.
- Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
- Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
- Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
- Повторите 10 раз.
Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.
Динамическая боковая планка
Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.
- Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
- Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.
Скручивания в планке
Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.
- Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
- Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
- Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.
Динамическая прямая планка
Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.
- Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
- Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
- Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.
Велосипед лежа
Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.
- Лягте на пол, положите руки за голову.
- Согните левое колено.
- На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
- Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
- Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.
Бег
Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота и помогают быстрее сжигать жир.
Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.
Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.
Источник: tea.ru
Как за один месяц накачать брюшной пресс до “кубиков”
У меня шесть “кубиков”. Ладно. Иногда у меня бывает 6 “кубиков”. Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных “кубиков” на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до “кубиков”.
Реально ли это, спросите вы.
Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков
Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.
Живот-картинка – это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:
Самое главное правило “6 кубиков”: Создайте дефицит калорий.
Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.
Мощная тренировка мышц пресса дома!
Как создать дефицит калорий?
1. Кардио упражнения и подъем тяжестей
Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка – лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.
Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.
Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!
2. Питание
О чень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.
Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 “кубикам”.
3. Пейте воду
Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме – это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель – идеальный пресс за 30 дней.
4. Прекратите тренировки на одну группу мышц
Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит.
Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!
5. Таблетки и добавки для похудения
Можно ли накачать пресс за месяц, используя “пилюли” для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, б ольшая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.
Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых
Упражнения для мышц брюшного пресса
Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 “кубиков”. А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.
Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.
Кранчи на блоке
Скручивания-велосипед
Подъемы ног в висе
Источник: fitzdrav.com