Программа на массу в домашних условиях для эктоморфа

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно!

Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Домашних Условиях!

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки эктоморфу

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами.

Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие.

Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа – это комплекс упражнений, разделенный на несколько дней и акцентированный на максимальное вовлечение основных (больших) мышц в работу. Цель программы – нарастить массу, способствовать мощному выбросу тестостерона и адаптации организма к тяжелой физической нагрузке, подразумевающей глубокую проработку мышц. Тренировки в зале очень эффективны, но и домашние занятия могут заменить такой тренинг. На первых парах мышечная масса хорошо откликается на данную нагрузку.

Особенности тренировочной программы для эктоморфа

• Сама программа тренировок на массу для эктоморфа – это комплекс, состоящий из базовых многосуставных упражнений с использованием свободных весов. Целью программы является максимальная гипертрофия. Создание рельефа и развитие мелких мышц можно назвать второстепенной задачей.
• Любая тренировка эктоморфа – это работа на массу независимо от места ее проведения, и базируется программа на минимальном количестве упражнений.
• Для каждой группы мышц, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, выполняется от одного до трех упражнений.
• В тренинге «хардгейнера» важно не допустить перетренированности, но при этом создать мощный анаболизм. Это достигается снижением времени на тренировку.
• Тренировка должна длиться не больше часа и состоять максимум из шести упражнений. Между упражнениями можно делать перерыв длинной 1-2 минуты, а между подходами в упражнении – до 1 минуты.
• Используемый вес составляет 70-80% от одного повторного максимума.
• Упражнения выполняются по схеме 3-4 сета по 8-12 повторений каждый. Количество сетов, повторов, упражнений и времени для отдыха имеют индивидуальные значения и подбираются для каждого, основываясь на уровне физической подготовки, самочувствия и общего стажа занятий.
• Оптимально выполнять три тренировки в неделю. В данном режиме спортсмену хватает времени на восстановление между тренировками.

Помимо тренировок большую роль в наборе массы играет питание. О том, как правильно питаться эктоморфу – смотрите в видео.

+4,5кг за 2 месяца, Рацион эктоморфа 2.0

Программа тренировок в зале для эктоморфа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу в тренажерном зале базируется на работе со свободными весами. Внедрение более изолированных упражнений в тренажерах тоже актуально, они подойдут для максимальной проработки мышц.

Грудь/трицепс/передняя часть дельтовидных мышц

• Жим штанги лежа 3-4 х 8-12
• Жим штанги в наклоне 3-4 х 8-12
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед 3-4 х 8-12
• Французский жим 3-4 х 10-12
• Жим Арнольда 3-4 х 10-12
• Фронтальные махи 3-4 х 12-14

Спина/бицепс/задняя часть дельтовидных мышц

• Подтягивания широким хватом (с отягощением) 3-4 х 8-12
• Тяга штанги к поясу 3-4 х 8-12
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье 3-4 х 8-12
• Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне 3-4 х12-14
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом 3-4 х 8-12
• Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов 3-4 х 10-12

• Приседания со штангой (используется большой вес) 3-4 х5
• Выпады с гантелями в движении 3-4 х 26
• Подъем на голени (любое упражнение) 3-4 х 12-16
• Вертикальный жим гантелей сидя 3-4 х 8-12
• Разведение гантелей в стороны 3-4 х 12-14
• Скручивания/гиперэкстезия (суперсет) 3-4 х 20-25/15-20

Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале

Главным отличием программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, направленной на придание мускулатуре рельефности, отличается от массонаборного тренинга схемой выполнения упражнений. Такие тренировки выполняются в многоповторном режиме с использованием умеренных рабочих весов. Количество упражнений в этом режиме можно увеличить до восьми или «разбросать» их на четыре тренировки.

• Жим штанги под углом 3-4 х 12-15
• Жим гантелей лежа 3-4 х 12-15
• Сведение верхних блоков в кроссовере 3-4 х 14-16
• Разведение гантелей лежа 3-4 х 14-16
• Французский жим 3-4 х 12-14
• Тяга верхнего блока с рукоятью «канат» 3-4 х 12-14
• Скручивания/подъем ног на брусьях (суперсет) 3-4 х 25/25

• Подтягивания широким хватом 3-4 х 12-14
• Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14
• Тяга в рычажном тренажере 3-4 х 12-14
• Сгибание рук стоя с гантелями 3-4 х 12-16
• Сгибание рук узким хватом на скамье Скотта 3-4 х 12-16
• Сгибание рук «молот» 3-4 х 12-16
• Гиперэкстензия 3-4 х 25

• Жим ногами в тренажере 3-4 х 12-15
• Жим ногами с широкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
• Жим ногами с узкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
• Подъем на носки в тренажере Смита 3-4 х 15-20
• Вертикальный жим в тренажере Смита 3-4 х 12-14
• Разведение гантелей в стороны стоя 3-4 х 12-15
• Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина» 3-4 х 12-15
• Отведение верхних блоков на заднюю дельту 3-4 х 12-15

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Домашние тренировки подразумевают наличие внушительного арсенала спортивных снарядов. Желательно иметь разборные гантели, с возможностью регулирования веса, и гирю. Также будет не лишним обзавестись фитнес лентой.

Комплекс для набора массы

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы может быть выполнена без инвентаря, но эффективность такого тренинга будет низкой. Выполняя упражнения с собственным весом, актуально увеличить нагрузку при помощи фитнес ленты. Также количество упражнений, сетов и повторений могут быть увеличены для повышения нагрузки на мускулатуру при нехватке рабочего веса и инвентаря.

• Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
• Отжимания «Алмазные» 2-5 х 8-14
• Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
• Обратные отжимания 2-5 х 8-14
• Жим лежа с гантелями 2-5 х 8-14
• Разведение гантелей 2-5 х 10-14
• Французский жим с гантелей из-за головы 2-5 х 8-14
• Скручивания 2-5 х 20-25

• Подтягивания широким хватом 2-5 х 8-12
• Подтягивания за голову 2-5 х 8-12
• Подтягивания узким обратным хватом 2-5 х 8-12
• Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 10-14
• Сгибание рук с гантелями стоя «молот» 2-5 х 10-14
• Гиперэкстензия 2-5 х 20-25

• Приседания с гантелями 2-5 х 8-14
• Приседания сумо с гантелями 2-5 х 8-14
• Выпады с гантелями 2-5 х 8-14
• Мертвая тяга с гантелями 2-5 х 8-14
• Подъемы на носки с гантелью 2-5 х 15-20
• Вертикальный жим с гантелями 2-5 х 8-14
• Жим Арнольда с гантелями 2-5 х 8-14
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 2-5 х 8-14

Комплекс для создания рельефа

• Отжимания 2-5 х 8-14
• Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
• Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
• Разведение гантелей лежа 2-5 х 8-14
• Пуловер 2-5 х 8-14
• Обратные отжимания/французский жим с гантелей из-за головы (суперсет) 2-5 х 8-14
• Скручивания/подъем ног (суперсет) 2-5 х 8-14

• Подтягивания 2-5 х 8-14
• Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
• Тяга гантелей к груди 2-5 х 8-14
• Тяга гантели к поясу в наклоне с упором 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями «молот» 2-5 х 8-14
• Сгибание рук с гантелями сидя в упоре 2-5 х 8-14
• Гиперэкстензия 2-5 х 8-14

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп 2-5 х 8-14
• Приседания с гантелями сумо 2-5 х 8-14
• Выпады с гантелями в движении 2-5 х 8-14
• Подъем на носки с гантелью 2-5 х 8-14
• Армейский жим с гантелями 2-5 х 8-14
• Разведение гантелей в стороны 2-5 х 8-14
• Фронтальные махи с гантелями 2-5 х 8-14
• Махи с гантелями в наклоне 2-5 х 8-14

Рекомендации и советы

Для того чтобы тренировка была эффективной, придерживайтесь следующей схемы: в тренировке ног следует использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для верхней части тела рабочие веса можно брать поменьше и увеличивать количество повторений. Эта схема эффективна из-за большого выброса тестостерона на тренировке ног с большим весом. Программа тренировок для набора массы эктоморфу в обязательном порядке должна базироваться на индивидуальных возможностях спортсмена. Ни в коем случае нельзя ввести себя в фазу «перетренированности».

Как накачаться эктоморфу основные правила тренировок и питания хардгейнеров.

Источник: full-fit.com