Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!
Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?
Упражнения с гирей в домашних условиях. Программа тренировок с гирей Поддубный -1 на силу и массу.
Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.
Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Сплит для тренировки всего тела для новичков
Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.
Тренировка всего тела для новичков
Программа для среднего уровня подготовки
Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки
Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
- Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
- Фронтальные приседания — 4 x 6-8
- Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
- Выпады со штангой — 3 x 25
- Прыжки из приседа — 3 x 25
- Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15
Программа для продвинутых
Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки
Понедельник: руки
ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА
- Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
- Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
- Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
- Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
- Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15
Вторник: грудь
- Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
- Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
- Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
- Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)
Среда: отдых
Четверг: спина
- Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
- Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
- Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
- Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
- Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10
Пятница: плечи
- Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
- Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
- Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
- Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8
Суббота: ноги
- Приседания со штангой — 3 x 5-8
- Становая тяга — 3 x 5-8
- Выпады с гантелями — 3 x 12
- Выпады со штангой — 2 x 12
- Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
- Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15
Воскресение: отдых
Питание для набора мышечной массы дома
Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.
Советы
- Не нужно объедаться
Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.
Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.
- Не гонитесь за большим количеством потребления белка
Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.
Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.
- Потребляйте жиры
Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.
- Соблюдайте 4-5 разовое питание
Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.
- Не наедайтесь на ночь
В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.
Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.
Пример диеты для набора массы
Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.
Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.
Первый прием пищи
| Яичный белок — 5 шт | |
| Цельное яйцо — 1 шт | |
| Овсянка — 1/4 чашки | |
| Черника — 1/4 чашки |
Второй прием пищи
| Протеиновый коктейль |
Третий прием пищи
| Курица — 140 г | |
| Коричневый рис — 1/4 чашки | |
| Спаржа — 1 чашка |
Четвертый прием пищи
| Банан — 1 шт | |
| Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан |
Пятый прием пищи
| Стейк — 140 г | |
| Оливковое масло — 30 г | |
| Авокадо — 30 г | |
| Овощи — 1/2 чашки |
Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.
Итоги по набору массы дома
Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!
Интересное по теме:
- Как накачать руки в домашних условиях
- Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров
- Как накачать мышцы спины в домашних условиях
- Тренировка-челлендж на 17 видов отжиманий от пола и не только
Источник: athleticbody.ru
Пациентам: Упражнения с весом собственного тела
Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры.
Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело. Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.
Ваше тело — ваш тренажёр
Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице.
Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал. Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений?
Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело.
Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания. Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.
Комплекс упражнений с собственным весом
Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.
Упражнения с собственным весом на мышцы рук
Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины.
Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной.
Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой. Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата.
Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы. Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.
Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела
При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения. Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”. Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:
- присядьте на корточки;
- упритесь руками в пол;
- по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
- вернитесь в начальное положение;
- сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
- повторите упражнение.
Схема усложнённого варианта бурпи:
- присядьте на корточки;
- упритесь руками в пол;
- через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
- вернитесь в начальное положение;
- сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
- повторите упражнение.
В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.
Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.
Источник: endoexpert.ru
Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы
Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.
Особенности домашней тренировки на массу
Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.
Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.
Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.
Что необходимо для массонаборной тренировки дома?
В первую очередь необходимы следующие снаряды:
- Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
- Турник (перекладина).
Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.
Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома
Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.
- Понедельник: грудь + спина
- Среда: бицепсы + трицепсы
- Пятница: дельты + трапеции
Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.
Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы
Далее представим сам тренировочный комплекс.
Понедельник (грудь + спина + пресс)
| Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
| Подтягивания широким хватом (с весом или без) | 3 | 6-8 |
| Отжимания от пола с весом | 3 | 8-10 |
| Пулловеры в наклоне (головой вниз) | 3 | 8-10 |
| Разведения гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
| Скручивания лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Обратные скручивания | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Среда (бицепсы + трицепсы)
| Подтягивания с весом (обратный узкий хват) | 3 | 6-8 |
| Обратные отжимания с весом | 3 | 6-8 |
| «Молот» | 3 | 8-10 |
| Узкие отжимания от пола | 3 | 8-10 |
| Подъемы гантелей сидя с супинацией | 3 | 12-15 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Пятница (дельты + трапеции)
| Жим Арнольда | 3 | 6-8 |
| Тяга гантелей к груди в наклоне | 3 | 6-8 |
| Разведение рук в стороны стоя | 3 | 8-10 |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 8-10 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 3 | 12-15 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Как повысить эффективность данной программы?
- Следите за режимом питания: для набора мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг своего веса;
- Принимайте спортивные добавки – креатин и протеин, это существенно повысит эффективность тренировки;
- Выполняйте данный комплекс в течение 6-8 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
- Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, иначе прогресса не будет;
- В базовых упражнениях старайтесь использовать максимальное отягощение, с которым сможете выполнить 6-8 повторений.
Почему нет тренировки ног?
Источник: iron-health.ru