Программа на каждый день в домашних условиях

Худеем за 21 день. Описание для Как похудеть за 21 день — Фитнес дома

Приложение для занятий спортом дома «Как похудеть за 21 день» содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,
убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.
Тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.
Среди них упражнения на ноги, пресс, ягодицы, руки, спину:
Приседания, Выпады назад, Прыжки с разведением рук, Выпрыгивания, Берпи, Выпады в сторону, Приседания плие, Подъем на икры, Перекрестные выпады, Бег, колени вверх,
Приседания у стены, Наклоны вперед с прямой спиной, Мах ногой вперед-назад, Прыжки Упор сидя – упор лежа, Планка боковая, Планка горизонтальная на локтях, Берпи, Планка на руках,
Собачья стойка, Отжимания с поворотом, Динамическая планка, Диагональная планка, Наклоны вперед с прямой спиной и другие

Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях

Все программы тренировок дома в приложении для похудения «Как похудеть за двадцать один день» были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:
Легкий — подходит для начинающих.
Средний — предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.
Тяжелый — подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.
Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активность
стала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.
Каждый день вас ждет новый план тренировок с разными домашними упражнениями для похудения живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях.
Возможно ли похудеть без диеты бесплатно? Диета нужна для создания дефицита калорий. Соблюдая диету ваши результаты улучшатся. Поэтому мы рекомендуем не нарушать диету.
Особенности данной программы для похудения:
— Программы тренировок дома
— Диета для похудения
— Занятия спортом дома
— План тренировок на 21 день
— Ваш фитнес тренер дома
— 50 домашних упражнений для похудения всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)
— Анимированные демонстрации домашних упражнений для похудения
— Достижения для дополнительной мотивации
— Приложение для похудения бесплатно
— Тренировки дома для мужчин и девушек
Если вы думаете как похудеть быстро, как похудеть за неделю, как убрать бока, как похудеть и сбросить вес, убрать живот, подтянуть грудь, похудеть и сбросить вес, как убрать живот после родов, как похудеть после родов, упражнения после родов, похудеть без диеты бесплатно, ищете план питания, правильное питание для похудения, хотите похудеть в ляшках, накачать ягодицы, вас интересует похудение после родов, хотите убрать живот и бока быстро в домашних условиях, подтянуть ягодицы, бедра, ноги, пресс,
худые руки наше приложение, хотите перейти на здоровое питание — лучший выбор. Худеем быстро вместе с фитнес приложением для похудения!
Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.
Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.
Все еще думаете как похудеть за 30 дней? Ищете пп меню на каждый день? Хватит говорить себе «Я хочу похудеть!» Худеем вместе бесплатно! Качаем свои ноги, пресс и ягодицы уже сегодня!

Упражнения для похудения за 21 день. Как похудеть за 21 день. План действий

Часто бывает, что нужно похудеть к какому-то знаменательному дню — свадьбе, дню рождению или Новому году. Когда времени совсем мало и очень хочется прекрасно выглядеть в этот день, все будет зависеть от того, как сильно ты хочешь добиться поставленной цели.
Недостаточно просто мечтать и хотеть, нужно также выкладываться на 100%, чтобы добиться желаемых результатов. Своими рецептами и секретами с тобой поделиться профессиональный тренер по фитнесу фитнес-студии Body Slim Дина Олейник.
Питание:
Это главный компонент! Нельзя урезать калории настолько, что организм станет сохранять и еще больше откладывать на случай голода жир. Не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1200 калорий в сутки. Питаться нужно каждые 2,5-3 часа небольшими порциями, которые должны состоять в основном из быстро усваиваемого белка.
Углеводы следует употреблять только в первой половине дня. Соль, сахар и алкоголь исключаем полностью. Готовь пищу заранее, чтобы не было таких отговорок «моей еды не было со мной!». Я никогда не выхожу из дома, не взяв с собой протеиновый коктейль или протеиновый батончик.
Пример меню:
За 15 минут до завтрака принимаю жиросжигатель + аминокислоты
Завтрак:
— 80-100г нежирного творога, + 2 ст. л. овсяных хлопьев (сухих) залить водой (100-150 мл.) или нежирным молоком. Запаренные хлопья необходимо смешать с творогом!
— Пью чай или кофе, но только без сахара!
— После завтрака принимаю витамины.
Перекус: одно яблоко.
Обед:
200 г на выбор: филе белой рыбы, куриной грудки, индейки или нежирной телятины (вареной, на пару или запеченной) с салатом (зелень, огурец, капуста, помидор).
Перекус:
— Протеиновый сывороточный шейк (порция: 300 грамм нежирного молока )
— За 40-60 минут до тренировки принимаю жиросжигатель + аминокислоты.
Тренировка
Ужин:
200 грамм филе белой рыбы с овощами на пару, или протеиновый сывороточный шейк (порция: 300 грамм нежирного молока), или 200грамм нежирного творога.
Совет от тренера Body Slim, Дины Олейник: необходимо убрать из холодильника любые твои «слабости». Если «вкусностей» не будет в холодильнике, то и хотеть ты их не будешь (из личного опыта).
Не рекомендую оставаться на очень низкокалорийной диете больше трех недель.
Тренировки
Если хочешь увидеть результат быстро, то нужно хорошенько попотеть!
Массаж и антицеллюлитный крем
Многие интересуются антицеллюлитными кремами и массажами. Если ты будешь переедать и не тренироваться, то никакие кремы и массажи не помогут избавиться тебе от ненавистной «апельсиновой корки» на бедрах и ногах. Но в комплексе с рациональным питанием и регулярными тренировками твоя кожа улучшиться.
Я советую использовать антицеллюлитный крем до тренировок, что дает дополнительный жиросжигающий эффект и способствует избавлению от избытка воды под твоей кожей. Удвоить эффект ты можешь, обмотавшись полиэтиленовой пищевой пленкой (обматывать нужно вокруг талии и бедра).
ВАЖНО: Антицеллюлитный массаж в домашних условиях
Лучше всего по эффективности массаж вакуумный или медовый (через день, примерно по 40-60 минут). Можно делать массаж в домашних условиях.
Вот и весь план действий. Дело за тобой. Ты готова к этому? Насколько ты хочешь добиться поставленной цели?
Удачи! И самое главное — не сдавайся!

Программа похудения за 21 день. План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай — и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений , например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями — от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи .

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнения.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели , поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь — когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы — ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Самая эффективная диета на 21 день. Примерное меню английской диеты на 21 день

Психологи утверждают, что для того, чтобы какое – то действие вошло в привычку, его необходимо ежедневно повторять в течение 21 дня . Приучить свой организм к полезному режиму питания вы сможете, если будете четко следовать предписаниям английского диетического меню.

Для удобства восприятия оно занесено в таблицу. Чтобы не сбиться с графика лучше заранее обзавестись календарем.

Сколько можно похудеть за 21 день. Как похудеть за 3 недели на 5 кг?

Можно не торопиться: у вас впереди вдоволь времени, чтобы сделать фигуру идеальной. А это великолепная возможность совместить похудение с настоящим СПА-меню, чтобы к концу третьей недели получить тонкую талию, блестящие волосы и свежую кожу со здоровым румянцем. Запомните 5 важнейших компонентов своего питания на ближайшие дни:

• железо для блестящих и сильных волос (содержится в красном мясе, морской капусте и пивных дрожжах);
• протеины для упругости кожи (соя, рис, арахис, яйца и рыба);
• полезные жирные кислоты для хорошего настроения и профилактики морщинок (морская рыба, растительные масла и орехи);
• бета-каротин для цветущего вида (ярко окрашенные овощи и фрукты);
• пробиотики для нормальной работы кишечника (кефир, йогурт, белый сыр).

На сколько можно похудеть за 3 недели, не голодая? Составьте меню из указанных продуктов, удалите с кухни сахар, белый хлеб и жирное мясо, и вы без усилий потеряете 4-5 кило. Но даже это не предел! Попробуйте превзойти собственные ожидания и похудеть на 7 кг за 3 недели! Все, что для этого потребуется — на четверть уменьшить привычную порцию пищи. Правда, перед вами будут стоять еще три важные задачи:

• пить вдоволь воды (иначе не произойдет очищения организма);
• вести активный образ жизни (или мышцы провиснут, а кожа станет дряблой);
• делать медовый массаж для похудения.

Будьте упорны, и ровно через 21 день вместо расплывшейся унылой женщины увидите в зеркале стройную красотку с гладкой розовой кожей и отличным настроением.

Источник: zdorovaya-eda.com

Программа тренировок из Бешеной сушки – занимайся дома бесплатно

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Тренировки в домашних условиях

По своей эффективности, тренировки в домашних условиях ничуть не уступают силовому тренингу в рамках спортивных клубов. Доказательством тому могут служить многочисленные истории успеха известных атлетов. Например, двукратный чемпион «Мистер Олимпия» Франко Коломбо выиграл свои первые соревнования за титул, тренируясь в захудалом гараже своего дома.

Начиная с простейшего инвентаря (а то и вовсе без него): наборных гантелей, турника с брусьями и, в идеале, штанги, спустя годы можно постепенно заполнить свой личный тренажерный зал специальным оборудованием: скамьями, блочными тренажерами, стойками. Разумеется, это чревато существенными затратами, однако, если спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни, такие траты можно сравнить с покупкой необходимых предметов быта.

Если же, по каким либо причинам (например, восстановление после травмы) домашний тренинг – лишь временная необходимость, можно ограничиться самым простым инвентарем: самодельными утяжелителями, скакалкой.

Основные правила тренировок дома и мотивация

У домашних занятий есть множество преимуществ:

• Уединение и возможность «отточить» правильную технику упражнений»;
• Возможность тренироваться в любое время;
• Финансовая экономия: даже с учетом трат на домашний спортивный инвентарь, в сравнении с ежемесячной оплатой за абонемент в тренажерном зале, они окупаются гораздо быстрей.

Самая популярная отговорка от домашних тренировок (да и занятий спортом в целом) – недостаток мотивации.

Что же собой представляет сила воли? Представим маленьких детей: каким образом они, не умея ходить, перемещаются из пункта А в пункт Б? Правильно, всеми возможными способами: ползком, боком, криками о помощи и т.д. Для них неважно как они это сделают, главное, они точно уверены, что им это нужно.

Понимание «зачем» взрослому человеку нужно быть развитым физически и привлекательным – решающий фактор мотивации.

В поисках мотивации: быть или не быть?

Сила воли есть у каждого человека (бывают исключения, но они крайне редки и классифицируются как психические патологии развития): всеми нами движут базовые нейропсихические механизмы мотивации. Повлиять мы на них не можем. И если этой природной мотивации недостаточно, человек всегда сможет убедить самого себя, почему стоит в очередной раз отложить заботы о своем внешнем виде и порадовать себя лакомством.

От мотивации на тренингах в соцсетях и др. нет пользы, ведь они не предоставляют инструмент самомотивации, а лишь дают временный «допинг». Прежде всего, нужно найти мотивацию в самом себе, и лишь затем смотреть наглядные примеры чужих историй успеха.

Успешность тренировок определяется четкостью плана и ясностью поставленных целей. Если следовать плану буквально на интуитивном уровне (тренировки должны стать такой же частью быта, как и чистка зубов по утрам), любая задача будет решена.

Правила успешного тренинга в домашних условиях следующие:

• Тренировки дома должны проходить в строгом соответствии с программой.Нужно выработать четкий график занятий и следовать ему, вне зависимости от того какие «срочные» домашние дела накопились. Стоит проводить занятия в одно и то же время: это выработает привычку.
• Чтобы занятия не наскучили, программу тренировок нужно периодически менять: разбавлять новыми упражнениями, чередовать кардио сессии с силовой нагрузкой и др.
• Поступательность действий– залог прогресса. Ни в коем случае нельзя с первых занятий рвать связки большими весами или доводить себя до исступления прыжками со скакалкой.
• Упорно тренируясь, нельзя забывать о важности правильного питания. Нужно употреблять достаточное количество белка (минимум 1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы из круп, макарон твердых сортов и цельнозерновых продуктов, а также ненасыщенные жиры. Размер порции корректируется в соответствии с дневной нормой калорий (высчитывается индивидуально, относительно веса и уровня активности спортсмена).
• Чтобы наглядно видеть свои тренировочные успехи и корректировать программу, нужно завести дневник тренировок. В него стоит записывать все тренировочные нюансы: подходы, количество раз, время тренинга и т.д., а также все изменения в своих параметрах (вес, объемы).

Пример дневника тренировок

Правильная разминка

До выполнения основного комплекса, необходимо провести разминку. Под данным понятием подразумевается целый комплекс мероприятий:

• Разогревание: легкая пробежка трусцой или бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки со скакалкой;
• Стретчинг;
• Упражнения на гибкость.

Комплекс упражнений на растяжку:

• Пружинистые наклоны корпуса вправо и влево;
• Круговые вращения тазом (кисти лежат на бедрах, задавая направление);
• Круговые вращения корпусом тела: руки зафиксированы на талии;
• Пружинистые наклоны вперед (растяжка задней поверхности бедра). Ноги стоят вместе, с каждым наклоном руки касаются пола и на несколько секунд фиксируются;
• Суставная гимнастика для коленей: ноги вместе, руки зафиксированы на коленных чашечках. Необходимо выполнить несколько круговых вращений влево и вправо;
• Растяжка для средней и внутренней части бедра: ноги расставляются на максимально возможную ширину, выполняются пружинистые наклоны вперед. Упражнение выполняется стоя и сидя: во втором случае можно прицельно проработать внутреннюю поверхность бедра;
• Пружинистые выпады в сторону;
• Упражнение «мостик» для разминки спины.

Вариант разминки представлен ниже:

Упражнения выполняются без отдыха. Не стоит растягивать мышцы насильственным способом: результата можно добиться, просто выполняя этот комплекс каждый день.

Программы тренировок

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях должны быть достаточно легкими. Выкладываясь на полную, человек ожидает мгновенного результата: проведя же несколько тренировок в изнуряющем режиме, истощившись морально и физически, он с разочарованием бросает занятия.

Нужно учитывать уровень индивидуальной подготовки и, в соответствии с ним составлять программу. Так, людям с избыточной массой тела на первых порах не стоит заниматься разнообразными прыжковыми упражнениями, бегом. Сложные многосуставные упражнения требуют идеальной техники исполнения, ошибки в исполнении оказывают нагрузку на позвоночник и колени. Стоит для начала снизить процент жира при помощи правильного питания, круговых тренировок умеренной интенсивности и регулярных активных прогулок на свежем воздухе.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя упражнения на все группы мышц: грудь и спину, пресс, ноги, руки и плечи.

Понадобится следующий инвентарь: наборные гантели, утяжелитель (оптимально – штанга, но можно и мешок, набитый песком или рюкзак набитый тяжелыми книгами), скакалка, скамья или 2 табуретки. Желательно также наличие турника и брусьев.

График тренировок на неделю

График тренировок в домашних условиях составляется в соответствии со степенью занятости: при большом желании, заниматься можно хоть в 4 часа ночи. График должен висеть на видном месте: так будет меньше соблазна отложить тренировку, занявшись домашними хлопотами. Не конкретное действие ведет к успеху, а привычка: занятия должны стать частью жизни, а не разовым мероприятием.

Можно взять за основу следующее расписание тренировок в домашних условиях на неделю:

Понедельник:

• Разминка и 5 минут прыжков на скакалке;
• Подтягивания широким хватом 3х 10;
• Отжимания от пола (с широкой или узкой постановкой рук: акцент можно смещать, в соответствии с проблемными зонами, требующими внимания) 3х15;
• Приседания с дополнительным весом 3х15;
• Жим гантелей сидя 3х15;
• Сгибания рук с гантелями на бицепсы3х15;
• Подъем ног в положении лежа3х20-30;
• Заминка: скакалка и растяжка.

Среда:

• Разминка;
• Выпады с хождением (с дополнительным весом) 3 подхода по 30 метров. Если размеры квартиры не позволяют, можно выполнять выпады на месте;
• Жим гантелей от груди 3х15;
• Обратные отжимания от лавки на трицепс 3х10-15;
• Махи с гантелями в стороны 3х15;
• Скручивания на пресс 3х30;
• Заминка.

Пятница:

• 5 минут прыжков на скакалке, растяжка;
• Разводка с гантелями 3х15;
• Пуловеры 3х15;
• Приседания с дополнительным весом 3х15;
• Упражнение «пистолетик» 3х10 на каждую ногу;
• Упражнение «молот» на бицепсы 3х20;
• Скручивания на пресс 3х30;
• Заминка, растяжка.

Еще один вариант домашней тренировки для мужчин:

Круговая тренировка в домашних условиях

Идеальным вариантом интенсивной физической нагрузки, как для новичков, так и для профессиональных атлетов, желающих разнообразить свой тренировочный цикл, является круговой тренинг.

Для тех, кто не знает, что такое круговая тренировка: такой тип нагрузки предполагает последовательную проработку всех групп мышц в рамках одной тренировочной сессии.

С целью повышения интенсивности тренинга, упражнения выполняются безостановочно. Это помогает поддерживать высокий пульс на протяжении тренировки и включать в работу медленные мышечные волокна (как известно, топливом для ММВ являются жирные кислоты). Одно упражнение должно составлять не менее 15-20 повторов.

Программа круговой тренировки в домашних условиях должна включать, прежде всего, многосуставные (базовые) упражнения. В рамках тренировки можно делать 7-8 упражнений на разные группы мышц.

Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

Главный принцип: вес должен быть достаточным для утомления мышцы в заданном диапазоне повторений, но не настолько, чтобы в конце тренировочной сессии последовал отказ.

Программа круговой тренировки

Пример программы круговой тренировки на все группы мышц:

• Скручивания на пресс с дополнительным отягощением;
• Русские скручивания. Исходная позиция: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях. В руки берем утяжелитель (в идеале, набивной мяч, но подойдет любая тяжесть, которую удобно держать в руках), стопы отрываются от пола и корпус слегка подается назад. За счет мышц живота выполняются повороты туловищ влево и вправо. На протяжении всего упражнения должно сохраняться напряжение;
• Отжимания трицепсами спиной к дивану или скамье (ноги зафиксированы на возвышении: второй стул или устойчивый табурет);
• Динамические приседания со снарядом, удерживаемым в руках (выполняется как классическое приседание, только с выпрыгиванием вверх на прямых ногах);
• Отжимания от пола с ногами, опирающимися на возвышение (например, диван). При необходимости, упражнение можно разнообразить отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком или на кулаках;
• Наклоны вперед с весом, удерживаемым в руках. При наклоне корпуса, необходимо немного сгибать ноги в коленях;
• Планка боковая.

Такая круговая тренировка эффективно задействует все мышечные группы. На первых порах достаточно выполнить 1 круг упражнений. В дальнейшем можно выполнять 2-3 круга.

Можно взять за основу следующий комплекс упражнений:

Отдельное слово о кардио тренировках

Для достижения наилучшего эффекта, силовые упражнения необходимо чередовать с жиросжигающими кардиотренировками.

Кардио не просто увеличивает выносливость и подготавливает организм атлета к серьезным нагрузкам, но и способствует укреплению мускулатуры, сепарации жировых отложений.

Кардио-тренировками называются любые интенсивные аэробные нагрузки. Главное преимущество такого формата тренировок – универсальность: заниматься можно в тренажерном зале и на стадионе, дома и на улице.

В домашних условиях удобней всего заниматься таким видом кардио, как степ-аэробика (разумеется, при отсутствии специальных тренажеров: беговой дорожки, эллипсоида, велотренажера). Кардиотренировкам нужно посвящать не менее часа 2-3 раза в неделю: в дни между силовыми нагрузками.

Итак, при правильном подходе домашний формат тренировок способен заменить тренажерный зал, дорогостоящие услуги тренера и особое тренировочное оборудование. Проявив смекалку, предметы быта можно превратить в утяжелители, а диван и табуретки в скамьи для занятий. Важна лишь индивидуальная мотивация и вера в успех.

Источник: libidoguru.ru