Программа на год общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на физическое развитие детей с 3-4 лет. Её основная задача заключается в укреплении здоровья с помощью комплекса специальных упражнений. Она позволяет подготовить организм к профессиональным направлениям – акробатике, гимнастике, эквилибристике.

Занятия подходят для выполнения в спортивном зале под присмотром тренера или в домашних условиях. Упражнения ОФП рассчитаны на любой возраст. Программа включает легкую разминку (прыжки с хлопком над головой, со скакалкой, бег, приседания), активную, заключительную части, направленные на выносливость и восстановление соответственно.

Программа ОФП 5-6 лет

В возрасте пяти-шести лет ребенок активно растет, увеличивается масса тела, укрепляются мышцы, движения становятся более осознанными. Спецификой данного возраста является быстрая утомляемость, сложность сохранения концентрации. При организации тренировки должны учитываться правильное распределение нагрузки, отдыха. Желательная форма проведения – игровая. Продолжительность составляет до 20-30 минут.

Общая физическая подготовка. Урок 1. Михаил Кокляев.

Программа состоит из базовых элементов – наклоны в разные стороны, вперед, складка на полу, бабочка, лодочка на животе, прыжки на одной ноге, элементы, которые имитируют животных, птиц. Около 6-12 упражнений по 5-6 повторений.

Тренировки для детей 7-10 лет

В школьном возрасте занятия требуют регулярности. Они состоят из подготовительной части: ходьбы в умеренном темпе, на пятках, носках, перекатом; бега обычного, спиной, с высоким подниманием колена, с захлестыванием ноги назад; прыжков, перепрыгивания, спрыгивания, запрыгивания. Также включены общеразвивающие упражнения, которые выполняются с предметами или в парах. Актуальной остается игровая форма занятия с включением упражнений из легкой атлетики, гимнастики. Длительность достигает 40-60 минут, регулярность до 3 раз в неделю.

ОФП для детей 8-14 лет

Программа тренировок для подростков строится с учетом тех же принципов, что и для младших школьников. Обязательно присутствуют ходьба, бег, прыжки. Особое внимание уделяется развитию ловкости, силы, гибкости, координации. Ученики отрабатывают кувырки, ходьбу по доске, лазанье по канату, прыжки в высоту, через снаряд. По окончании проводятся спокойные игры, упражнения на дыхание, растяжка.

Кружок ОФП необходим каждому. Тренировки прививают желание вести здоровый образ жизни, поддерживают хорошую форму, благоприятно влияют на снижение уровня стресса в организме, увеличивает продуктивность работы важных систем организма (дыхание, лимфосистема, кровообращение, метаболизм).

Приглашаем на пробное занятие по программе общей физической подготовки в школу-студию циркового искусства Алёны Николаевой. Занятия проходят в комфортном современном зале, расположенном в Приморском районе Санкт-Петербурга.

Источник: circus-nikolaeva.ru

Программа по общей физической подготовке(ОФП)для учащихся 8-17 лет

Организационно-методические рекомендации по реализации программы

Занятия по программе ОФП рассчитана от 1 до 5 лет работы с детьми школьного возраста. Продолжение занятий в группе ОФП и перевод учащихся на следующий год обучения осуществляется решением педагогического совета школы по представлению учителя физической культуры или тренера — преподавателя ведущего занятия с этими группами.
Режим работы спортивной секции групп ОФП составляет 4 академических часа в неделю; максимальная наполняемостью учебно-тренировочных составляет до 15 человек; занятия по 45 минут с 10 минутным перерывом. Начальный возраст для за-числения учащегося в группу от 8 лет.

Тематическое планирование содержания учебно-тренировочной деятельности группы ОФП

Средства подготовки 1 год обу-чения 2 год
обуче-ния 3 год
обуче-ния 4-5 года
обуче-ния
Способы двигательной деятельности (умения, навыки, двигательные способности) (час) 110 ч

Технико-тактическая подготовка (час) 24 ч
48 ч
72ч
72ч

Участие в календарных и контрольных сорев-нованиях
(раз) 3 4 5 6
Теоретическая подготовка (час) 8
9 13 13
Контрольно-переводные, промежуточные эк-замены, тестирование 2 3 4 4
Медицинское обследование (раз) 2 2 2 2
Всего: 144часа 144часа 144часа 144часа

Примерное распределение видов спорта в годовом плане — графике
Виды спорта сен-тябрь ок-тябрь но-ябрь де-кабрь ян-варь фев-раль март ап-рель май
Гимнастические упраж-нения, акробатика + + + + + + +
Подвижные игры
+ + + + + + + + +
Легкоатлетические упражнения + + + +
Спортивные игры
+ + + + + + + + +
Лыжная подготовка
+ + + +
В данной таблице указан временной период наиболее удобного применения того или иного вида спорта в общефизической подготовке учащихся с учетом имеющихся условий.

Требования к учебно-тренировочному занятию

Каждое учебно-тренировочное занятие должно иметь ясную целевую направ-ленность, конкретные и четкие педагогические задачи, которые определяют содержа-ние занятия, выбор методов, средств обучения и воспитания, способов организации учащихся. На каждом занятии решается, как правило, комплекс взаимосвязанных за-дач: образовательных, оздоровительных и воспитательных. Оздоровительные и вос-питательные задачи проходят через весь процесс физического воспитания и решаются на каждом занятии.
Каждое тренировочное занятие является звеном системы учебно-тренировочного процесса, увязанных в логическую последовательность, построенных друг за другом и направленных на освоение учебного материала конкретной темы. В свою очередь темы необходимо согласовывать между собой, определить объем учебного материала с учетом этапа обучения двигательным действиям, положительного и отрицательного переноса, подготовленности учащихся. Кроме этого необходимо помнить что, учебно-тренировочные занятия в группе общей физической подготовки должны выступать в тесной логической взаимосвязи с основной формой организации физического воспи-тания в школе — уроком.
Важнейшим требованием учебно-тренировочного занятия является обеспечение дифференцированного и индивидуального подхода к учащимся с учетом их состояния здоровья, пола, физического развития, двигательной подготовленности, особенностей развития психических свойств и качеств, соблюдения гигиенических норм.
Учебно-тренировочные занятия группы ОФП должны строиться на основе принципов демократизации, гуманизации, педагогики сотрудничества, в соответствии с которыми, педагог должен обеспечить каждому учащемуся одинаковый доступ к ос-новам физической культуры, опираться на широкие и гибкие методы и средства обу-чения для развития детей с разным уровнем их двигатель¬ных и психических способ-ностей.
Важным условием успешной работы педагога является грамотное планирование учебного материала. От правильного планирования и определения соотношение вре-мени на различные разделы программы зависит качество всего учебно-воспитательного процесса. Основой для планирования учебных занятий является ма-териал по овладению двигательным умениям и навыкам (техникой и тактикой) и раз-витию соответствующих кондиционных и координационных способностей. Эти два раздела лучше всего поддаются прогнозированию, четко разработана структура и организация овладения ими. Планируя материал прохождения программы, следует учитывать климато-географические особенности региона, состояние материально-технической спортивной базы учреждения образования.

Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?

Источник: kopilkaurokov.ru

Общеукрепляющая программа тренировки для новичка

Собираясь впервые посетить тренажёрный зал, желательно как можно чётче дать себе ответ на вопрос — а что я хочу получить от занятий в зале? Будь-то массонабор, прорисовка рельефности, похудение, — так или иначе вначале нужно будет подготовить весь организм к более серьёзным предстоящим нагрузкам комплексно. Если вы никогда раньше не занимались в зале, всё же следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет расставить приоритеты над задачами, определить дозировку и периодичность нагрузок, подобрать упражнения и обсудить режим питания. Но если такой возможности нет, рекомендуем обязательно взять вводный инструктаж у дежурного инструктора, который ознакомит вас с имеющимся в зале оборудованием, расскажет о предназначении каждого тренажёра, а также покажет технику выполнения упражнений. Кроме того, следует учесть несколько важных моментов, о которых пойдёт речь ниже.

Общая физическая подготовка

Важную роль в определении нагрузки является состояние здоровья человека, его готовность к физической деятельности. Даже если вы уверены в своём отличном самочувствии, не стоит начинать с базовых упражнений, так как нужно подготовить суставо-связочный аппарат к такой серьёзной работе. Первые тренировки должны быть нацелены на развитие основных физических качеств (выносливость, сила, гибкость) на адаптацию нервной системы, установку мышечной координации и подготовку сердечно-сосудистой системы.

Дозировка нагрузки

Рабочий вес определяется индивидуально методом подбора. Вначале он составляет 50-70% от максимально допустимого веса, то есть является таким, с которым можно сделать 15 повторов . Темп движений не должен быть слишком интенсивным, наоборот, средним и ниже. Так же требуется уделить должное внимание отдыху и восстановлению между подходами — 2-3 минуты .

Техника и ещё раз техника

Да, именно точная техника в упражнениях является основой успеха для достижения желаемых результатов. У новичков качественная техника отсутствует, а потому в тренировках для начинающих важно не гнаться за весом, не спешить увидеть желаемое отражение в зеркале, а следует уделить внимание постановке техники, оттачивать и совершенствовать её, только тогда можно переходить к работе с более серьёзным весом и ставить более сложные задачи. Так же у начинающих зачастую отсутствует координация, так как мышцы в повседневной жизни не привыкли ещё к новым командам мозга. На установку этой связи уходит от 1 до 3 месяцев (макроцикл).

Пример программы для новичков

Первый цикл тренировок и отличается большим объёмом нагрузок (повторений и микроциклов). Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю по принципу фулбоди (то есть, несколько мышечных групп за одну тренировку). Такой мезоцикл продолжительностью 4 недели повышает силовую выносливость, так же происходит уменьшение жировой прослойки.

Поэтому этот тренировочный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузок должна быть средней и ниже средней, а каждое упражнение повторяется в 2-3 сетах. Перед каждой тренировкой обязательно следует выполнять качественную разминку в течение 12-15 минут.

* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.

1. Грудные мышцы . Отжимания от пола (2-3х12-15)
2. Спина . Подтягивания на перекладине (или в гравитроне) или тяга верхнего блока (2-3х12-15)
3. Руки .
4. Задние отжимания от скамьи (2-3х12-15)-трицепс
5. Сгибание рук с гантелями «молоток» сидя (2-3х12-15)-бицепс
6. Ноги .
7. Приседы без веса (2-3х12-15)
8. Сгибания ног на бицепс бедра в станке лёжа (2-3х12-15)
9. Пресс . Кранчи (3х15-30)

1. Спина . Фронтальная тяга (2-3х12-15)
2. Грудные мышцы . Жим в станке под углом (2-3х12-15)
3. Руки .
4. Сгибание рук стоя рукоятью с нижнего блока (2-3х12-15)-бицепс
5. Разгибания рук стоя с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3х12-15)-трицепс
6. Плечи . Жим гантелей над головой сидя (2-3х12-15)
7. Ноги .
8. Жим платформы (2-3х12-15)
9. Разгибание ног сидя в станке (2-3х12-15)
10. Пресс . Кранчи (3х15-30)

1. Спина . Верхняя тяга узким супинированным (ладони повёрнуты к вам) хватом к груди (2-3х12-15)
2. Грудные мышцы .
3. Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов (2-3х12-15)
4. Разведение гантелей лёжа (2-3х12-15)
5. Руки . Французский жим лёжа с гантелями (2-3х12-15)-трицепс
6. Плечи . Разведение рук с гантелями (2-3х12-15)
7. Ноги .
8. Выпады назад (2-3х12-15)
9. Подъём на носки стоя (или сидя в станке) (2-3х12-15)
10. Пресс . Обратные кранчи (3х15-30)

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку. Лучше всего подойдёт ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут и растяжка. Не стоит делать после тренировки продолжительное интенсивное кардио. Задача заминки – понизить частоту пульса до исходной. После любой новой для организма нагрузки возможна крепатура и болевые ощущения в мышцах – это типичные нормальные процессы.

Так же нормальным будет и отсутствие мышечной боли. Всё зависит от количества питательных веществ и скорости возобновления ресурсов организма. По истечении данного мезоцикла рабочую программу следует обязательно поменять.

Источник: dorogavsport.ru