Программа первого года тренировок [ править | править код ]
Как мне кажется, первый год занятий — наиболее ответственный. Ведь оттого, как вы начнете тренировки, зависит ваше будущее отношение к занятиям. Чудес не бывает, запаситесь терпением и не ожидайте мгновенного результата: спустя всего несколько месяцев вы точно не превратитесь в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет со временем, но путь необходимо пройти немалый; надеюсь, мои рекомендации помогут вам успешно его пройти.
В течение первых месяцев цель занятий заключается в том, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений. От этого зависит как ваша безопасность (вы не получите травму), так и эффективность занятий (правильное выполнение того или иного упражнения будет воздействовать именно на целевую мышечную группу).
Не следует рвать с места в карьер. Вход в мир бодибилдинга должен быть плавным. Постепенное повышение нагрузки — вот что самое главное на данном этапе. Не старайтесь сразу определить, какой максимальный вес вы сможете поднять в жиме или приседе.
Какой Видеоредактор Выбрать в 2023 Году? — Бесплатные Программы Для Монтажа Видео
Неотработанная техника вкупе с неокрепшими мышцами может легко привести к получению травмы. В результате занятия со штангой будут вызывать у вас не энтузиазм, а нервную дрожь.
Не нагружайте себя «по полной» в первые же месяцы тренировок: не привыкшее к работе тело будет сильно болеть. В результате вам покажется, будто все мускулы разрываются на мелкие части при малейшем движении. Мышечная боль на следующий день после тренировок — это обычное дело, и возникает она из-за скопления в тканях молочной кислоты.
Постепенность вхождения в тренировочный ритм поможет свести эту проблему к минимуму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но будет вполне терпимой. В крайнем случае можно пользоваться специальными спортивными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Однако боль также сигнализирует о том, что нагрузка, которой вы подвергали себя накануне, подействовала точно в нужном направлении, значит, мышцы ваши укрепляются.
В первые месяцы тренировок обязательно следует скорректировать режим питания, заменив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы, конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Нужно сбалансировать свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы питание давало максимальную отдачу. Помните, что от правильного питания зависит примерно 50% успеха ваших тренировок.
Предложенная мной методика тренировок рассчитана на то, что заниматься по ней вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот месяц большинство умных людей выбирает для того, чтобы заняться своей физической формой: в этом случае к началу лета удается приобрести более-менее спортивный вид. Поэтому-то именно сентябрь станет отправной точкой в расчете вашей методики (разумеется, вы можете легко скорректировать ее под свои временные рамки).
Годовой цикл делится на пять тренировочных этапов. Здесь расписан подробный план занятий на первые два года. После того как атлет усердно отзанимается в течение данного временного промежутками приобретет достаточный опыт, чтобы самостоятельно составить себе годовой комплекс, преследуя собственные цели. В качестве помощи в этом увлекательном занятии он может воспользоваться той частью книги, которая посвящена особенностям подготовки атлетов продвинутого уровня.
Тренировки новичков. Первые 3 месяца.
Первые два этапа первого года занятий — вводные. В это время вы будете учиться технически правильно выполнять упражнения, постепенно постигать азы тренировок и питания. На третьем и четвертом этапах атлет набирает максимальную мышечную массу, а на пятом проходит курс обучения, цель которого — развитие рельефной мускулатуры.
Необходимо отметить, что между каждым этапом нужно делать недельный перерыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить микротравмам, которые неизбежно появятся в результате тренировок. Накопившийся за время отдыха энтузиазм поможет активнее провести следующий этап.
На пути к идеальной фигуре вас ожидает немало препятствий, но их легко преодолеть, если вдумчиво и ответственно относится к трем составляющим успеха: правильному питанию, тренингу и восстановлению.
Первый этап (сентябрь) [ править | править код ]
Как ни странно это звучит, но идти в тренажерный зал следует уже тренированным. Что это значит? Прежде чем взять в руки гантели или лечь под штангу, необходимо подтянуть свою физическую форму упражнениями с собственным весом, то есть отжиманиями от пола и брусьев, а также подтягиваниями. Делать это следует с одной-единственной целью — укрепить связки и мышцы, чтобы при выполнении упражнений с отягощениями не получить травму на первых же тренировках.
Заниматься необходимо три раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей (грудные, дельтовидные и трицепсы) и мышц-сгибателей (спина и бицепсы). Получается что-то вроде сплита (о том, что это такое, вы узнаете в одной из следующих глав).
Итак, комплексы для мышц-разгибателей обозначим буквой «А», а для мышц-сгибателей — буквой «В». Тогда тренировки вашего первого месяца должны проводиться по схеме, которая представлена в табл. 5.
Расписание тренировок
Источник: sportwiki.to
Убойная программа на рост мышц за один год
Известный культурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год набрать форму для участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.
24 февраля 2015 17:52
автор: Дарья Ларионова
Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.
Тренировочнаяпрограмма для новичков
Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.
Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади ( full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела . Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.
Основныемышечные группы:
За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.
По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.
Тренировочная программа для продвинутых
Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку — другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой — отдохнуть.
Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.
Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот.
Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.
Правильное питания для набора массы
70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.
Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.
При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.
Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов ( как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы.
Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.
Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:
Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.
Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.
ТОП-5 спортпита дляначинающих
1. Протеин или же гейнер .
Протеин — добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер — белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.
Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.
«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», — говорит Денис.
Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.
5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.
Онипопросту нужны всем.
Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.
Как заставитьсебя не есть
Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата — и хоть ведро съедайте каждый день», — говорит Денис.
Источник: www.sovsport.ru
Тренировки Джиллиан Майклс: с чего начать заниматься. Готовый план на год!
Очень частый вопрос, который возникает после ознакомления с тренировками Джиллиан Майклс: с чего же начать? Огромное разнообразие программ этого знаменитого тренера может застать врасплох. Предлагаем вам примерный план тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой, который поможет вам сориентироваться в ее видео-программах.
По ссылкам вы можете прочитать полный обзор программ. Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.
Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс
1 месяц
Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.
Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.
2 месяц
30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.
Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.
3 и 4 месяц
Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.
Для живота:
В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:
- ПН и ЧТ: Killer Cardio
- ВТ и ПТ: Killer Abs
- СР и СБ: Ripped in 30
Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.
Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).
Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).
Для бедер и ягодиц:
Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).
- ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
- ВТ и ПТ: Killer Cardio
- СР и СБ: Ripped in 30
Для бедер и живота:
Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:
- ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
- ВТ и ПТ: Killer Cardio
- СР и СБ: Killer Abs
5 и 6 месяц
Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.
7 и 8 месяц
После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:
- ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
- ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
- СР и СБ: Yoga Inferno
Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.
9 и 10 месяц
Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.
11 и 12 месяц
Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:
- ПН и ЧТ: Killer Body
- ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
- СР и СБ: Hard Body
Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.
- С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Вероника Писарева
Ответить на сообщение
Спасибо, статья то, что нужно! Как раз собиралась искать инфо, с каких тренировок Дж.Майклс можно начать. А у вас как раз все понятно и ясно изложено.
Ответить на сообщение
Начала заниматься по вашему плану, только не с Beginner Shred, а сразу с 30 Day Shred. На год меня конечно не хватит, но очень постараюсь хотя бы 4-5 месяцев позаниматься, очень себя запустила:(
Ответить на сообщение
Я тоже начала со Стройной фигуры за 30 дней, но после месяца занятий возможно сразу перейду к Боди Революшн, потому что непонятно с чем больше проблем, с животом или ногами — все тело одна сплошная проблемная зона.Пройду Боди Революшн, а там уже посмотрю, живот или бедра нуждаются в большей работе.
Александра
Ответить на сообщение
Отличный план! Я кстати придумала для себя, как его можно еще улучшить. Кому нужно убрать и живот, и бедра, в 3-4 месяц можно тренироваться так: — 2 раза в неделю Убийца бедер
— 2 раза в неделю Убийца пресса
— 2 раза в неделю Кикбоксинг Может кому пригодится))
Ответить на сообщение
Спасибо за сайт и подборки — очень мотивируют! )
Начала заниматься по программе из этой статьи сразу со 2го месяца. Сейчас на этапе 3-4месяца. Не получается часть с кикбоксингом, очень быстрые связки, я путаюсь. Да и сам бокс мне не близок. Чем можно заменить в эти 2дня недели? Чередовать по 3раза Ripped и Killer ABS или что-то другое посоветуете аэробное(может из др.тренеров?)
GoodLooker.ru
Ответить на сообщение
Здравствуйте, Алина. Благодарим вас за отзыв! Полностью исключать аэробную нагрузку все-таки не рекомендуется. Есть другие кардио-тренировки, которыми можно заменить Кикбоксинг от Джиллиан Майклс. Рекомендуем посмотреть следующие статьи:
1) Топ лучших домашних кардио-тренировок для каждого
2) Кардио-тренировка с Трейси Андерсон для начинающих
3) Rockin Body Cardio: кардио-тренировка для сжигания жира от Мишель Дозоис
4) Less is More Cardio: качественная кардио-тренировка с Синди Уитмарш
Ответить на сообщение
Очень полезная и понятная статья! Отлично мотивирует и вдохновляет! Спасибо вам! Начала заниматься с курса «Стройная фигура за 30 дней». Цель — продержаться по максимуму и достичь желаемого преображения.
GoodLooker.ru
Ответить на сообщение
Елена, спасибо вам за положительный отзыв.
Удачных и эффективных тренировок с Дж.Майклс!
Ответить на сообщение
Супеееер . ООООгроменное спасибо за статью, заглянула на сайт посмотреть, с чего бы начать, а тут такой шикарный план.
Ответить на сообщение
Здравствуйте, большое спасибо за статью, очень все подробно и понятно. Я уже начала свои занятия с программы Стройная фигура…, первые два уровня уже пройдены, но после второго уровня пропустила уже три дня. Подскажите, как теперь быть, начинать курс с начала, или еще пару дней остаться на втором уровне, или все-таки переходить к третьему уровня. Большое спасибо заранее.
GoodLooker.ru
Ответить на сообщение
Здравствуйте, Татьяна! Спасибо за отзыв и комментарий.
Начинать курс сначала не стоит, тем более когда речь не идет о длительном пропуске занятий. Рекомендуем вам вернуться ко второму уровню на 2-3 дня и затем перейти к третьему уровню.
Успехов вам в тренировках!
Ответить на сообщение
Огромное спасибо за быстрый ответ, желаю вам тоже всего хорошего.
Ответить на сообщение
Здравствуйте, начала заниматься по этому плану с 30 Day Shred, постепенно перехожу на правильное питание и уже отличные результаты, но к середине курса жутко стало болеть колено и сделала пока перерыв. Наверное прыжки не для меня.. Решила перейти на что то другое. Подскажите какие можно выполнять кардио-нагрузки если беспокоит боль в коленях?
GoodLooker.ru
Ответить на сообщение
Здравствуйте, Ирина.
Возможно, вам понравятся балетные тренировки.
Из кардио-нагрузок посмотрите: Низкоударные кардио-тренировки с Трейси Маллет .
Берегите себя!
Ответить на сообщение
Здравствуйте, Ирина! К сожалению не вижу дату сообщения и, возможно, мой ответ уже не актуален, но, надеюсь, пригодится другим. У меня давние проблемы с коленями. Тренировки Джил обожаю, когда начала делать их во второй раз, сразу все проблемы дали о себе знать уже после 3-4 занятия 30 days shred. Из за этого несколько лет боялась подступиться к ней.
Но в карантин решила, что надо что то делать с собой. 75 кг при росте 168! Я уже на 3 уровне 30 days shred и чувствую себя отлично, руки заметно схуднули, тело подтянулось, вес только на кило меньше, но это потому что питание особо не меняла, только от алкоголя полностью отказалась. Вот изучаю, что буду делать дальше и этот сайт отличный помощник. Спасибо вам за ваши советы и комментарии подписчиков!
Итак, что сделала я? Во первых, я разминаюсь дополнительно, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Во вторых, я не делала НИ ОДНО упражнение , где нужно вес тела переносить на одну ногу. Заменяла их все на обычные приседания. Приседы в сторону заменила на приседы на широко расставленных ногах.
Военный жим на обычные приседы с жимом гантелей, присед с прыжка (3 ур) на присед с гантелями в руках с поднятием их и т.д. В конце я делаю несколько асан (гора, собака, змея, доска, поза воина, бабочка, скручивания). Но это к коленям не относится, а скорее к моей спине. У меня шейный и поясничный остеохондроз. И, поверьте, я счастлива, что дошла до 3 уровня и мои колени меня не беспокоят.
Хоть даже я не выполняю как надо некоторые упражнения. Я всегда занималась спортом и мне его не хватало из за периодических жутких болей даже при подъеме на 2 этаж. Это для меня личная победа и останавливаться я не намерена! Ведь похудев, я облегчу нагрузку на скелет.
Я желаю вам удачи и успехов!
Ответить на сообщение
Подскажите, пожалуйста, в какое время лучше заниматься программой 30 Day Shred? С утра?
Источник: goodlooker.ru