Программа мышц антагонистов что это

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Редакция Wayout

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

• Увеличение интенсивности тренировок
• Увеличение силы мышц-антагонистов
• Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать?

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
2. Жим штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
5. Подъем на носки сидя 3х20
6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги стоя 4х10-12
2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
4. Жим узким хватом 3х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10
6. Французский жим стоя 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ

• Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
• Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
• Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.

Источник: wayout.fitness

Упражнения для мышцы-антагонистов: особенности и примеры

В основе бодибилдинга лежит биомеханика — знания, которые позволяют более эффективно использовать работу мышц и суставов человеческого тела. Одним из понятий, часто используемых при построении комплексов упражнений, являются мышцы-антагонисты. Это один из видов мышечных групп, которые работают в противоположных направлениях. Бодибилдеры еще знают их под названием сгибателей и разгибателей суставов.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений

Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:

• трицепсы и бицепсы рук;
• мышцы спины и груди;
• бицепс бедра и квадрицепс.

Дополнительную группу составляют:

• средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
• грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
• мышцы поясницы и брюшного пресса.

Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.

Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:

• Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
• Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
• Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.

Парные мышцы связаны между собой: как только начинает сокращаться одна мышца из пары, вторая также приступает к работе.

Роль мышц-антагонистов в фитнесе и бодибилдинге

Принцип работы мышц-антагонистов является основой тренировочной базы, ведь именно он позволяет прорабатывать две большие мышечные группы за один раз, без потери сил и результативности упражнений. Например, рекомендуется прорабатывать мышцы груди и спины в один тренировочный день.

Мышцы-антагонисты имеют преимущество над другими группами мышц: их проще объединить в суперсеты. Физическая нагрузка, ложащаяся на целевую мышцу, обеспечивает приток крови к парной мышце и позволяет провести два упражнения подряд без пауз, что существенно повышает эффективность тренировки. Даже если в качестве элементов для суперсетов выбрать многосуставные базовые упражнения, парные мышцы справятся с возложенной на них задачей.

Тот же принцип лежит в основе суперсерий, которые дают возможность провести занятие в более короткий срок с повышенной интенсивностью. В их основе лежит выполнение упражнений, рассчитанных на мышцы-антагонисты. Например, сразу после выполнения одного подхода на бицепс делают подход на трицепс. Следует учитывать, что парные мышцы обычно развиваются с одинаковой скоростью, чем пользуются культуристы, когда не хватает времени на полноценную проработку обеих мышц. Потому правильное применение знаний о мышцах-антагонистах поможет увеличить результативность фитнес-тренировок, повысив рост мышц и силовых показателей.

Примеры физических нагрузок для парных мышц

Приведенные примеры фитнес-упражнений рассчитаны на работу в тренажерном зале и позволяют быстро накачать указанные мышцы. Для тренировки бицепса рук используют поднятие штанги:

1. Встают прямо, стопы расставляют на ширине плеч. Штангу берут средним хватом, локти располагают возле корпуса, колени слегка сгибают.
2. Сохраняя плечи неподвижными, поднимают гриф вверх, работая бицепсами.
3. Задержавшись на несколько секунд в предельной точке, возвращают штангу в стартовую позицию, не допуская резкого броска, при помощи работы трицепса.

Для проработки трицепса потребуются параллельные брусья:

1. Зависают между перекладинами, упираясь в них ладонями. Ноги перекрещивают в лодыжках, спину выпрямляют.
2. Сделав вдох, начинают движение вниз. Нельзя допускать наклона корпуса вперед, чтобы нагрузка не сместилась на грудные мышцы. Локти прижимают к корпусу.
3. Возвращаются в стартовую позицию после того, как руки согнулись в локтевых суставах до прямого угла.

Физическая нагрузка парных мышц ног приходится на бицепс и квадрицепс. Для первой мышцы используют следующий элемент:

1. Опускаются на сиденье тренажера лицом вниз, заводят лодыжки за ручки устройства, оставляя ноги выпрямленными.
2. Сгибают ноги в коленных суставах до предельной точки. Для удержания тела на лавке используют упоры.
3. Разгибают ноги, возвращаясь в стартовую позицию.

Чтобы проработать квадрицепс, используют жим ногами:

1. Навешивают нужный вес на тренажер, затем располагаются под платформой, уперевшись в нее стопами. Поясница и спина плотно прижимаются к сиденью на протяжении всего упражнения.
2. Слегка поддают платформу ногами вперед, снимая ее с фиксаторов.
3. Медленно сгибают ноги до прямого угла в коленях, опуская платформу вниз.
4. Разгибают коленные суставы, выталкивая платформу пятками вверх. Колени на протяжении всего упражнения движутся строго параллельно друг другу, без смещений и завалов.

Для создания необходимой физической нагрузки на спину и грудь, используют подтягивания и жимы.

1. Проработку спины выполняют на турнике: повисают на нем, держа руки прямыми и располагая ладони широким хватом.
2. Подтягиваются вверх, касаясь грудью или головой перекладины.
3. Контролируя мышечное напряжение, опускаются в стартовую позицию.

Для выполнения базового элемента фитнеса, прорабатывающего грудь, потребуется лавка с наклоном спинки от 20° до 40°:

1. Ложатся на скамейку, стопы упирают в пол, поясница плотно прижата к поверхности лавки. Гриф удерживают ладонями, накрыв его сверху. Локти направлены в стороны.
2. На вдохе толкают штангу вверх.
3. В предельной точке останавливаются, делают выдох, затем вдох, и в спокойном темпе возвращают штангу к верхнему отделу груди.

Источник: medaboutme.ru

Программа тренировки мышц-антагонистов

Большая часть мышц туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Это означает, что когда одна мышца производит сокращательное движение, например, бицепс, эта мышца проявляет себя как агонист для другой мышцы во время упражнения. Тогда противоположная мышца, в данном случае трицепс, называется мышцей-антагонистом. Когда мы говорим о мышцах-агонистах и мышцах-антагонистах, мы говорим о роли, которую играют определенные мышцы в диапазоне ваших движений.

Знание того, как эти мышцы устроены и какую роль они играют в упражнениях, особенно когда речь идет о концентрических, эксцентрических и изометрических сокращениях, может помочь вам более целенаправленно подходить к своей тренировке, что более эффективно приближает вас к вашим целям в спорте. На самом деле, использование противоположных мышечных групп является одним из самых популярных методов силовой тренировки, потому что вы избавляетесь от периодов отдыха, что может сэкономить вам время. Поскольку антагонистические мышцы работают в синергии, важно, чтобы обе мышцы были одинаково обучены и получили одинаковую нагрузку. Это можно делать последовательно, выполняя серию упражнений, направленную на развитие одной мышцы, а затем переходить к тренировке ее антагониста, чередуя таким образом тренировку противоположных мышц.

Тренировочная программа для мышц-антагонистов уже не один десяток лет пользуется невероятной популярностью среди спортсменов. Здесь нет ничего нового, Арнольд Шварценеггер был чемпионом антагонистических суперсетов еще в 1970-х. В мире силовых видов спорта антагонистические суперсеты были популяризированы Чарльзом Поликвином и Яном Кингом в начале 1990-х годов.

Такой тренировочный подход имеет ряд обоснованных преимуществ, и при грамотном использовании полученных знаний о принципах работы мышц-антагонистов, позволяет выйти на качественно новый уровень спортивных достижений. Перед тем, как перейти непосредственно к программе тренировки, подытожим ее ключевые преимущества.

Какие же это преимущества?

Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно.
Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях.
Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.

Принципы грамотного построения тренировочной программы

Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию.

Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам. Поэтому важно:

• соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
• грамотно дозировать нагрузку.

Программа тренировок

Предлагаемая нами программа тренировок учитывает все вышесказанное и адаптирована для выполнения в домашних условиях. Программа рассчитана на 6-8 недель регулярных тренировок. Мы предлагаем вам трехдневный комплекс по следующей схеме:

Понедельник. Комплекс включает проработку широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных, выпрямителей спины и мышц грудной клетки. Отдых между подходами 60 секунд.

• классический жим штанги в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• тяга штанги в наклоне выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• разведение рук с гантелями в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
• подтягивания выполняются в 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• упражнение на пресс выполняется в 2-3 подхода по 20-25 повторений;
• гиперэкстензия выполняется в 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Среда. Комплекс включает проработку мышц рук и плечевых мышц — бицепсов, трицепсов, дельт. Отдых между подходами 30 секунд.

• жим лёжа узким хватом выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
• подъем штанги на бицепс выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
• французский жим штанги лежа выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений;
• сгибания рук с гантелями (упражнение «молот») выполняется 2-3 подхода по 10-12 повторений;
• жим гантелей в положении стоя выполняется в 2-3 подхода по 1-15 повторений.

Пятница. Комплекс включает проработку мышц ног — квадрицепса и бицепса бедра. Отдых между подходами 60 секунд.

• мертвая тяга на прямых ногах выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• жим ногами (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• гиперэкстензия на бицепс бедра выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
• выпады с гантелями выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
• сгибание-разгибание ног (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

В заключение следует сказать, что на сегодняшний день тренировка мышц-антагонистов является самой популярной методикой наращивания мышечной массы и увеличения производительности, эффективность которой была неоднократно доказана клинически.

И немного беговых упражнений, которые так же укрепляют мышцы.

Источник: www.skyrace.club

Тренировка мышц антагонистов

Сегодня вы тренируете спину, завтра — ноги, еще через пару дней — грудные. Казалось бы, составлен строгий план тренировок и такая программа — единственный верный путь к набору мышечной массы. Однако со временем наши мышцы адаптируются к такому порядку. А что самое главное в тренировке на массу? Правильно, стресс.

Мышцы должны находиться в состоянии стресса, чтобы у них была причина расти. Отсюда и потребность в разнообразии.

Тренировка мышц-антагонистов

Все мышцы нашего тела подразделяются на два вида: агонисты и антагонисты. Если мы, к примеру, тренируем трицепс и грудь, то в этом случае наши занятия направлены на рост именно мышц агонистов. Трицепс и грудь в данном случае помогают нам распрямлять руки в локтевых суставах. В другой день мы можем тренировать бицепс, функция которого — сгибать руку в локтевом суставе. Так мы тренируем отдельно каждую группу мышц в разные дни в течение недели.

Но что будет, если тренировать, к примеру, бицепс и трицепс в один день? У тренировки на мышцы антагонисты есть два весомых преимущества перед традиционной линейной программой:

• Во-первых, мышцы между подходами восстанавливаются быстрее;
• Во-вторых, процесс снабжения мышц питательными веществами происходит намного лучше.

Ученые давно заметили, что так называемое активное восстановление выгоднее, чем пассивное. Другими словами, во время тяжелого подхода на одну мышечную группу, другая получает небольшую стимуляцию, что приводит к ее готовности к новому подходу. Получается, за время тренировки можно выполнить гораздо больший объем работы.

После того как вы закончили подход, например, на бицепс, то кровь начинает постепенно отливать от мышцы. Однако при тренировке мышц антагонистов, хоть и в легкой форме, но продолжается стимуляция одной мышцы, в то время как мы тренируем другую. Получается, происходит одновременный отдых и в то же время, снабжение питательными веществами.

Схема тренировок мышц-антагонистов

Примерный план тренировки мышц-антагонистов можно составить следующим образом:

• Первый день: Грудь — Спина
• Второй день: Отдых
• Третий день: Бицепс — Трицепс
• Четвертый день: Отдых
• Пятый день: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).
• Шестой день: Отдых
• Седьмой день: Отдых

По дням недели тренировки можно распределять разными способами. Все зависит от ваших предпочтений, а также режима дня. Лучше сделать так, чтобы было время на восстановление и продуктивную тренировку.

Процесс тренировки и отдых между подходами

Процесс тренировки мышц-антагонистов мало чем отличается от линейной программы. Здесь также важно помнить о том, насколько важно перед самим занятием подготовить тело. Для этого нужно как следует разогреться. В качестве «помощников» можно использовать резиновые петли Band4power или Supreme Athletics.

Они как раз предназначены для разминки, но их также можно использовать и во время самой тренировки. Они отлично дополняют привычные упражнения, делая тренинг еще более эффективным.

Что касается отдыха между подходами, то здесь есть определенные нюансы, которые необходимо запомнить. Прежде всего, отдых между подходами на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги) должен составить примерно 60 секунд. К примеру, сделали жим штанги лежа, отдохнули 60 секунд и принялись делать подтягивания. Отдых между подходами на маленькие мышечные группы должен составлять примерно 30 секунд. Это касается бицепса, трицепс, плеч и т.д.

Однако и тут все индивидуально. Необходимо прислушиваться к своему организму и делать именно так, как вам удобно. Поначалу может показаться, что такие тренировки слишком сложны. Ну как можно тренировать в один день грудь и спину? Начинать необходимо с малого.

Не стоит сразу же загружать мышцы-антагонисты большим объемом работы. Так есть риск получить травму.

Используйте различные аксессуары для тренировок. К примеру, тренажер HandYoga, который развивает разгибатели пальцев. Это действительно важный инструмент, потому что он помогает нам подготовиться к сложным тренировкам, иметь крепкий хват и не получить травму.

Источник: bear-grip.ru

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

— Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

— Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

— Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

• Понедельник: грудь + спина
• Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
• Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами

Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Наклонная тяга обратным хватом	3	8	3 мин
Кроссоверы в суперсете Тяга к груди на блоке	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

• Тяги к поясу обратным хватом
• Кроссоверы на блоках
• Тяга к груди на блоке
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами

Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	2,5 мин
Выпады с гантелями	3	8	2,5 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	12	2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

• Румынская становая тяга
• Жим ногами
• Гиперэкстензии для бицепсов бедер
• Выпады с гантелями
• Сгибание ног в тренажере
• Разгибание ног в тренажере

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами

Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	12	2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя в суперсете Разгибание рук на верхнем блоке стоя	3	15	2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

• Упражнение «Молот»
• Подъем штанги на скамье Скотта

Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.

Источник: iron-health.ru