Подтягивания – это давний, еще «дедовский» способ накачать мускулатуру, развить руки и верхнюю часть тела. Помимо мышечного пампа, они развивают волю, выносливость, позволяют добиваться практически в любом виде спорта значительных высот. Подтягивания следует выполнять с правильной техникой, так как иначе пропадет весь желаемый результат.
В целом, способность подтянуться несколько раз говорит о превосходной физической подготовке, как мужчин, так и женщин. Если же вы не можете подтянуться ни разу – необходимо работать над собой и тогда, со временем, вы сможете похвастаться перед друзьями вашей силой и количеством подтягиваний. Начинайте упражнения сегодня, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Что нужно делать? Конечно, подтягивания – это ваша цель. Можете себе взять за образец майора Чарльза Льюиса Армстронга который смог выполнить 435 повторений в течение 5 часов. Он служил в морской пехоте, обладал черным поясом по карате, выступал на многочисленных марафонах, и именно ему выпала честь установить мировой рекорд по количеству подтягиваний.
82 ПОДТЯГИВАНИЯ! Миф или Реальность? /// Программа подтягиваний КОТОРАЯ РАБОТАЕТ!
Но вам, конечно, мировые рекорды ставить, возможно, не за чем. А потому подумайте о своих личных рекордах. Если вы не можете сделать и двух повторений, тогда, возможно, представленная ниже программа не для вас, и вам нужно просто еще готовиться к ней. А если больше, тогда смело следуйте советам Армстронга и тогда разовьете себе огромную силу, которая позволит вам добиться профессиональных высот.
Методика Армстронга.
Он разработал программу, рассчитанную на 5 дней в неделю. Рекомендуется придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете заниматься в любые дни, только важно чтобы они следовали один за другим. А потом берете два дня на отдых. Армстронг выполнял эту программу с понедельника по пятницу, а только потом брал выходные. Но он не только подтягивался.
Армстронг перед самой тренировкой занимался отжиманиями, выполняя 3 подхода по максимуму повторений. Это нужно было, чтобы дополнительно развить в себе мышцы рук и груди. А потом уже выполнял сами подтягивания.
Но требуется правильная техника. Для начала необходимо, если нужно, похудеть, так как со слишком большим весом вы не добьете ничего, кроме утомления. Все усилия пропадут даром. Если вы совсем не умеете подтягиваться, можно подумать о негативных подтягиваниях.
Их суть заключается в том, что вы при помощи всех подручных средств добираетесь до перекладины турника (напрягая все возможные мышцы, даже не следя за тем, чтобы сделать все ровно). На первых порах выполняете по 3 подхода 5-8 раз. Если вы вообще не можете подтянуться ни разу, воспользуйтесь советом Армстронга – часто выполняйте отжимания. Эти два вида упражнений тесно связаны между собой, активизируют сходные группы мышц, так что вы всегда сможете дополнять одно упражнение другим.
Пятидневная программа подтягиваний от победителя
- День первый. Максимум повторений. Отдых 90 секунд между сетами. 5 подходов по максимуму повторений
- День второй. Сначала 1 повторение, потом 2, затем 3. Отдых 10 секунд после каждого подхода. Затем отдохнуть 10 секунд и сделать максимум из того, что сможете.
- День третий. 3 подхода по 9 подтягиваний. Необходимо, чтобы подбородок поднимался выше уровня перекладины. 60 секунд отдыха между повторениями. Если вы не можете сразу выполнить все подтягивания, сделайте длительный перерыв и вернитесь к упражнениям. Можно поначалу делать меньше, но при условии, что вы вернетесь потом к выполнению упражнения и постараетесь все же провести полный цикл.
- День четвертый. 3 подхода по максимуму повторений. Это почти то же самое, что и третий день, но необходимо не останавливаться на 9, а сделать максимум из возможного. Если предыдущий день, все оказалось слишком легко, сегодня станет наоборот, вам придется значительно «помучаться» перед тем, как вы достигнете желаемого эффекта.
- День пятый. Это самый трудный день. Сегодня вы должны сделать 5 подходов с максимальной нагрузкой. Выполнить все это окажется далеко не так просто, как вы думаете, а потому к этому дню необходимо готовиться заранее, как морально, так и физически.
Как разработать технику?
Если у вас проблемы с техникой, можно поступить следующим образом: подтягиваетесь на перекладине один раз, но следя за положением тела и садитесь отдыхать. Потом снова один раз и так до бесконечности. Можно выполнить 10-20-30 подходов, и руки не будут уставать. Со временем вы сможете делать в 2-3 раза больше, чем сначала. И только после этого приступить к программе Армстронга.
Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний | Street Workout: фитнес городских улиц
Если у вас избыточная масса…
Для людей, которые весят от 80 кг подтягивания становятся практически недоступными. А потому необходимо снижать вес тела. На этом пути вам поможет гравитрон. Это тренажер с разгружением, который помогает частично снизить вес тела и подталкивает вверх, помогая отжиматься. Но если его нет, самый лучший путь – привлечение помощника. Но здесь важна техника.
Нельзя толкать подтягивающегося в спину. Это ошибка. Все дело в том, что, когда человек получает толчок в спину, его мышцы расслабляются (так уж устроена наша нервная система), и в итоге получается, что активируются не все нужные группы мышц. А потому будет лучше, если напарник начнет поднимать вас за ноги.
В этом случае, никаких нарушений упражнения нет, и вам станет гораздо легче со временем начать подтягиваться самостоятельно. Но в целом, как уже было сказано, для начала необходимо сбросить вес для результативных упражнений, так как он очень сильно мешает. Не только не развивая руки, но и создавая угрозу технике выполнения упражнения.
Настраиваем нервную систему.
Есть два способа подтягиваться. Один – представляя, что вы тянете турник к себе, второй –что вы тянете тело по направлению к турнику. Второй вариант встречается чаще всего, и он ошибочен. Представьте, что вы тянете турник на себя. В этом случае вы правильно настраиваете свою нервную систему, и она воспринимает задачу легче, чем есть на самом деле, придавая сил, и не позволяя вам бросить упражнение раньше времени.
Еще несколько советов по технике.
Ноги не нужно выталкивать вперед, или делать ровными. Требуется их сгибание в коленях назад или скрещивание. Во время подтягиваний необходимо стремиться к тому, чтобы не подбородок коснулся перекладины, а грудь. Тогда мы загружаем уже большее количество мышц, активизируя спину и грудь.
Несколько слов напоследок.
Вот и все советы от господина Армстронга. Установленный им рекорд до сих пор не побит, а потому следует прислушаться к мнению профессионала и всерьез заняться подтягиваниями. Отточив технику, сбросив вес, занимайтесь по его пятидневной программе и в итоге добьетесь желаемого результата, станете сильнее, выносливее, сможете похвастаться своей силой перед друзьями или коллегами по спортзалу.
Источник: 1sportpitanie.ru
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга: как повысить количество подтягиваний быстро
Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг
для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования:
разнообразие, перегрузка и регулярность
. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.
Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы
— от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!
Утренняя тренировка
Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум
. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:
«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.
Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.
За помощью к 50 подтягиваниям
Программа для подтягивания на турнике может включать в себя 50 подтягиваний. Данный метод достаточно распространен и результативен, поэтому пользуется популярностью. Указанная разновидность программы направлена на эффективное развитие мышц различных групп. В основу занятий заложена динамика, которая дает возможность за короткое время получить желаемый результат.
Много людей способно на перекладине подтянуться не более 10 раз, а высшие значения для некоторых вообще остаются пределом мечтаний. Результатом тренировки станет возможность реализовывать 50 подтягиваний за раз. Данное значение является очень внушительным, поэтому у большинства возникают сомнения относительно его реальности.
За месяц можно дойти до 30 подтягиваний, а далее 50 и выше. При этом тело способно преобразовываться и достигать желаемых параметров. Можно стремиться и к увеличению количества упражнений, но для многих достаточно придерживаться уже достигнутого уровня, чтобы тело было в форме.
Эта система подтягиваний на турнике считается особенной, поэтому перед тем, как приступать к ее реализации, необходимо ознакомиться с правилами. Первый этап программы — тестовое задание. Нужно сделать максимально возможное число подтягиваний на перекладине за 1 подход. При этом не нужно преувеличивать свои значения, так как это не способствует эффективному выполнению программы в дальнейшем.
На основе полученных результатов нужно определиться с тем, как будет каждый день проходить тренировка. Для этого выбор останавливают на одном из циклов. На первых этапах нужно строго придерживаться выбранных значений, не забывая об отдыхе.
Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок.
И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике
. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
Известная личность
В качестве примера неплохо бы рассмотреть Чарльза Льюиса Армстронга. Это незвучное имя принадлежит майору морской пехоты, ставшему абсолютным чемпионом мира по каратэ и выдающимся марафонцем. Благодаря своим стараниям и нацеленности на результат, ему удалось дважды обновить мировой рекорд по количеству подтягиваний за один подход.
Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний позволила совершить 1435 повторений за один подход, на что было потрачено 5 часов. Как заявлял сам Армстронг, программа по которой он тренировался подойдет любому, кто хочет достигнуть для себя каких-то результатов и улучшить общую физическую подготовку.
День 3
С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет»
, придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством.
Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений
в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.
Вывод
Программа действительно эффективная и сложная, выполнить ее идеально сможет не каждый, особенно те, кто начинает с нуля. Если количество подтягиваний составляет максимум 2 повторения – не отчаивайтесь и продолжайте тренироваться, через два месяца вы значительно увеличите количество подтягиваний. Но новичкам, на мой взгляд, лучше отдыхать чаще и выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа Армстронга больше подойдет более подготовленным атлетам, которые хотят повысить количество повторений в одной подходе за максимально короткий срок.
День 4
Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.
Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.
Методы
Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.
Метод обратной и прямой прогрессии
Техника обратной прогрессии:
- Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
- В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
- С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
- Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
- После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.
Метод прямой прогрессии:
- Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
- В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
- На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.
Обе техники рассчитаны для начинающих.
Негативные подтягивания
Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.
Программа Льюиса Армстронга
Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.
Выполнять следует так:
- Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
- Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
- Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
- Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
- Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.
Лесенка
Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:
- Упражнение делается максимальное количество раз.
- Отдых 30 секунд.
- Выполнение максимального количества подтягиваний.
- Отдых 30 секунд.
- Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.
Метод прямой лесенки:
- Подтянуться 5 раз.
- Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
- Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.
Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.
С дополнительным весом
Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.
- Надеть жилет и подойти к турнику.
- Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
- На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- На вдохе вернуться обратно.
- Повторить необходимо количество повторов.
Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.
Чтобы выбрать вес необходимо:
- Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
- Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
- Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
- Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.
Источник: treninginlp.ru
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Летом, в середине июля, уезжаю в другой город до сентября, из-за этого перестаю ходить в зал на этот промежуток времени. Собираюсь походить на турник. Наткнулся на эту программу, решил её там позадрачивать, хотя бы чтоб не скучно было на турниках. Да и давно хотел увеличить количество подтягиваний.
Так вот вопрос: Кто что слышал о программе этой? Кто пробовал? Есть результат? Что можете сказать о ней в целом? 4-ый день что-то вообще дикий там.
Делать я её сто процентов буду, но все-равно интересно мнение тех, кто пробовал.
22 May 2017 в 19:28 #2
Зачем вообще всякие программы для подтягиваний ? Берешь делаешь 5 подходов , в каждом подходе что бы 1-2 раза запас был и повышаешь раз в 5-7 дней.
22 May 2017 в 19:29 #3
Есть самая профитная программа,называется 50 подтягиваний:nate:.
22 May 2017 в 19:32 #4
Jean-Clode Slardar сказал(а):↑
Есть самая профитная программа,называется 50 подтягиваний:nate:.
Нажмите, чтобы раскрыть.
50 подтягиваний сделать невозможно
22 May 2017 в 19:34 #5
Есть самая юзлесс программа, 50 подтягиваний, делаешь все по программе, прогресс останавливается на 15 подтягиваниях.
22 May 2017 в 19:35 #6
Вот, что действительно помогает, совет полиатлонистов.
«Каждые 30 секунд делать 3 подтягивания — мощных, глубоких, сильных, и спрыгивать. От тренировки к тренировке стараться увеличивать время, в течении которого ты выдержишь этот график. Задача — продержаться в этом режиме 30 минут (это получится 180 подтягиваний за полчаса)»
Источник: dota2.ru