Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами.
Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.
Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?
Комплекс упражнений в домашних условиях — программа тренировок на неделю и месяц с описанием, как заниматься дома с собственным весом
Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок ДелайТело
Все больше времени мы начинаем проводить дома. Даже на работу, учебу или встречу с друзьями теперь можно выйти онлайн. Чтобы сохранить свое здоровье и красивую фигуру, не стоит отказывать от спорта совсем и 5-10 минут домашней тренировки будут очень эффективными и полезными.
Содержимое обзора
Самые полезные упражнения для женщин
Планка. Одним из самых эффективных упражнений считается планка. Минуты ее выполнения в день хватит на то, чтобы укрепить большинство мышц вашего организма , и подтянуть живот. Также очень хорошо планка прокачивает нижнюю часть тела: бедра, ноги. Это упражнение очень хорошо укрепляет спину, что является неоценимой пользой для позвоночника.
Планка со скручиваниями подойдет для того, чтобы сделать красивую талию, убрать бока и живот.
А обратная планка отлично пойдет для поддержания формы беременных дам. Главное делать его правильно и плод будет в максимальной безопасности.
Чтобы не допустить травм обязательно проконсультируйтесь с врачом насчет физических нагрузок и посмотрите фотографии выполнения для данного упражнения, чтобы все было верно.
Приседания
Следующим упражнением, по праву одним из самых любимых девушками, можно назвать приседания. Вы наверное уже знаете, что приседания бывают разных видов, однако каждый из них хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю часть бедра и ноги.
- Для домашних занятий лучше всего подойдет так называемые «классические» приседания, где стопы расставлены широко — на ширине плеч или чуть больше, а ноги надо сгибать в коленях до 90 градусов и обязательно ровно держать спину.
- И приседания с прыжком, все то же самое, что и с классическими только вместо того, чтобы встать, нужно высоко выпрыгнуть. Это упражнения считается частью хорошей кардио тренировки.
Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях
Махи ногами
Одно из самых эффективных упражнений на ноги, которые почему-то пропускают или в принципе игнорируют. Махи прокачивают внутреннюю часть бедра и внешнюю, укрепляют ноги и способствуют похудению.
Бывают нескольких видов:
- Первый вид махов ногами надо выполнять лежа на одном боку, на протяжении 30 — 60 секунд выполняется поднятие ноги вверх и возвращение на изначальную позицию не опуская ногу до конца, чтобы мышцы не расслаблялись, иначе от этого занятия не будет пользы. Несколько подходов на каждую ногу и вы увидите отличный результат.
- Второй вид махов выполняется из положения «позы собаки»: руки и колени на полу. Одну из ног нужно поднимать так, чтобы образовался прямой угол. Для лучшего эффекта это упражнение надо делать подходами по 15-30 раз с кратким перерывом.
- Третий вид махов обычно используют на занятиях по классическим танцам или даже в балете, что доказывает его эффективность. Выполняется он стоя. Ноги надо поставить вместе и одной рукой за что-нибудь держаться для опоры. Напрягая ногу, нужно медленно поднимать ее, в идеале до угла 90 градусов, но совсем новички не смогут этого сделать с первого раза.
Чтобы проработать все тело, делайте комплекс занятий из этих трех упражнений, например в качестве зарядки.
Все эти упражнения являются базовыми и простыми для выполнения. Только благодаря постоянству, эти упражнения дадут видимый результат.
Лучшие упражнения для мужчин
По наблюдениям многих тренеров, главная цель мужчин в спорте это накачать свое тело. Поэтому эта подборка упражнений будет делать акцент на прокачке мышц.
Планка
Эта планка будет немного отличатся от планки женского варианта. Она будет более динамичной и с подтягиванием коленей под себя к груди.
Это упражнений довольно энергозатратное, и помимо того, что оно прокачивает все группы мышц, оно еще и оказывает очень сильное влияние на пресс, так как прокачиваются косые мышцы, прямые мышцы и так далее.
Как и любое другое упражнение его рекомендуют выполнять подходами, но более длинными, для пущего эффекта. 3-4 подхода по минуте на каждую ногу.
Берпи
Такой вид деятельности с интересным названием является комплексом нескольких действий. Это одно из самых тяжелых упражнений, но в то же время и самых эффективных.
- Оно влияет на все группы мышц, отлично уменьшает жировую прослойку (что очень полезно, если нужно быстро «высушиться») и повышает выносливость.
- Существует множество его вариаций, но самые распространенные это с отжиманиями и без.
Начинать его нужно с упора лежа, если вы делаете первый вариант, надо согнуть руки так, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от пола, а если нет, то стоит сразу переходить к прыжку, обычно в прыжке делают хлопок, но можно обойтись и без него, после прыжка надо вернуться в изначальную позицию — планку и по желанию сделать жим лежа.
Стоит выполнять от 30 секунд и до 1 минуты.
Скручивания
Скручивания на пресс одно из самых лучших упражнений для живота, которые в последствии регулярного выполнения может дать заветные кубики пресса. Они бывают разных видов, но самым простым являются обычные скручивания на полу.
- Надо принять горизонтальное положение, согнув ноги под прямым углом, медленно поднимать корпус вперед, а затем возвращаться обратно.
- Если вы хотите похудеть, то делайте несколько подходов до упора, пока не поймете, что больше не можете, а если вы хотите нарастить мышечную массу, то делайте равное среднее количество раз и несколько подходов.
- Помните, что мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам, и когда вы поймете, что предыдущее количество подходов вам делать уже легко, то увеличиваете нагрузку, иначе это будет приносить мало пользы и позже мышцы просто расслабятся и перестанут работать.
Выполняя комплекс из этих трех упражнений вы быстро заметите результат, иногда их нужно разбавлять активными кардио тренировками, например такими как прыжки со скакалкой или бег на месте. Это поможет общему оздоровлению организма и вырабатыванию выносливости.
Заниматься спортом это очень важное занятие для организма. Не важно дома вы или на улице, на самые простые и базовые упражнения надо выделить время и уже очень скоро вы заметите, как изменился не только ваш внешний вид, но и улучшилось внутреннее самочувствие.
Если начать вести здоровый образ жизни, и привести в порядок все свое тело, то очень скоро вы заметите порядок в вашей голове.
Источник: sportivnyjexpert.ru
Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела
Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:
- продолжительности выполнения упражнений
- темпа
- интенсивности
- вашего веса и роста
Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.
Почему важна даже минимальная физическая активность?
Согласно рекомендациям ВОЗ , взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.
На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване , которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, высокая и очень высокая активность.
Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.
Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.
К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов .
Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.
Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.
Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.
Тренировки, на которые стоит обратить внимание:
Круговая тренировка
Круговая тренировка в домашних условиях
В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха.
Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.
Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».
Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам .
Тренировка по системе Табата
Принцип тренировки по системе Табата
Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.
Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.
Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.
Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.
Высокоинтенсивная тренировка
Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки
Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут.
Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.
Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.
Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.
Упражнения для пресса дома
Способы накачать пресс в домашних условиях