Программа как выйти из депрессии

Советы психотерапевта тем, кого «накрыла» депрессия: к какому специалисту обращаться в первую очередь? Что помогает: таблетка или слово, разговор? Стоит ли бояться антидепрессантов?

Вокруг депрессии много споров. Многие до сих пор считают эту болезнь – «капризами» и следствие сытых времен. О мифах, сложившихся вокруг болезни, и о том, какие методы лечения наиболее эффективны, мы поговорили с врачом-психиатром высшей категории Любовью Фроловой.

Депрессивные расстройства сегодня встречаются в перечне симптомов и отягчающих состояний в половине заболеваний из списка ВОЗ. Причины расстройств разные. В частности, доказано, что есть генетическая предрасположенность к депрессии. Эта болезнь может присутствовать в нашей жизни в течение нескольких лет, а может и всю жизнь. «Каждый человек в мире хоть однократно, но страдал от депрессивного состояния», – говорит психотерапевт Любовь Фролова.

Депрессия – серьезное заболевание, хотя многие считают, что это банальная хандра и лень. На самом деле при депрессии фиксируется аномальная активность головного мозга – это можно увидеть при томографии мозга. Нарушается биохимический баланс, а также передача импульсов между нервными клетками. Так что это не просто капризы вашего близкого человека. Если у него депрессия – помните: это болезнь, и ее нужно лечить.

КАК БЫСТРО ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ? #депрессия

Нет такой болезни – «вегето-сосудистая дистония». А депрессия – есть

Человек – очень сложный организм. «В нас все заложено слоями. Сначала – наша животная, биологическая сущность – это инстинкты. Потом рефлексы и эмоции. Потом появляются настроения.

Эмоция вспыхнула и погасла, а настроение – это уже фон, оно держится в течение длительного времени времени, – рассказывает Любовь Фролова. – Затем подключается личность или, как люди это называют, – характер. И над всем этим уже наши интеллектуально-логические способности. И все это вместе определяет наше сознание. Которое еще и делится на бессознательное, сознательно-бессознательное и сознательное».

Депрессивный синдром может возникнуть при расстройстве разных «слоев» нашей психики, поясняет эксперт. «Например, при расстройстве личности, когда на сознание человека сильно влияет какая-то черта характера, он строит себе какие-то воздушные замки, а мечта не осуществляется, Затем начинает меняться настроение. Наслаивается одно на другое, и влечет за собой снижение настроения. Если человек не находит из этого рациональный выход, может начаться депрессия».

Депрессией болеет каждый шестой человек. Иногда считается, что погрузившись с головой в работу, можно самостоятельно избавиться от депрессии. Это поможет от тревоги, но не от депрессии. Болезнь требует лечения у специалиста. Кстати, если ваш близкий человек пытается спрятаться от жизненных проблем в работе, возможно, это один из признаков начавшейся депрессии.

«В эти периоды обостряются эмоциональные переживания. Интеллект может быть спокоен, а душа мечется. Эмоции вообще активнее и первичнее. Поэтому расстройство настроения, в какую бы сторону оно не колебалось, потянет потом за собой интеллект, – рассказывает Любовь Фролова. – Депрессивные расстройства влияют и на двигательные, и на интеллектуальные функции.

🕉️ КАК ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ? #депрессия

Физическая активность или заторможенность и психическая – все взаимосвязано. Отдельного пространства для физического, умственного и эмоционального у нас в организме нет, поэтому человек в депрессии не ленится, как обвиняют его окружающие, он по-настоящему не способен двигаться и мыслить: если долго не лечится депрессивное расстройство, это сказывается на физическом здоровье».

Еще 10 лет назад Всемирная организация здравоохранения ввела в список психогенных заболеваний гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, инфаркты, язвенную болезнь желудка, заболевания кожи, ( в основном нейродермиты), и бронхиальную астму.

«Это болезни, которые, как уже доказано, берут начало в психическом состоянии. То есть мы долго нервничаем – и вегетативные реакции, которые всегда сопровождают эмоциональные, закрепляются. Это изменяет структуру сосудов, затем органов, и формируется заболевание».

Восемь черт характера на семь миллиардов людей

Фото: Keenan Constance/www.pexels.com

У нас всего 8 черт характера по психиатрической классификации. Психологи выделяют 16. «При этом на земле живет около 7 миллиардов людей. А люди не похожи друг на друга никогда», – отмечает Любовь Фролова.

Восемь черт характера:

• Истерический характер (самый древний, отвечает за выживание, это человек-артист, он должен быть в центре внимания, блистать, но может приспособиться к любым условиям).
• Паранойяльная черта (целеустремленность).
• Педантизм – медлительность, основательность и тщательность.
• Тревожно-мнительная черта («Правильно ли я сделал? Не обидел ли я кого?»).
• Возбудимость (еще не успел подумать, уже сделал).
• Гипертимная черта (человек-двигатель, энерджайзер, лидер, но очень увлекающийся, переменчивый; много энергии, но не доводит дело до конца)
• Депрессивная черта, дистимическая, человек-брюзга: «Все плохо, ничего не получится»).
• Интравертность. Малоэмоциональность, но внутренняя наполненность. Свойственна людям талантливым, интеллектуалам.

Обычно мы сочетаем в себе 3-4-5 черт. Сочетания всех 8 черт не бывает, поэтому и идеальной личности не существует в принципе. «Какая-то черта обычно выделяется ярче всех. Допустим, тревожно-мнительный человек –

но в нем есть еще целеустремленность, чтобы двигать его вперед, и истерическая черта, чтобы не бояться общества. В целом получается гармоничная личность. Но если вдруг тревожно-мнительной черты будет гораздо больше, человек будет сомневаться в своих поступках и словах, испытывать тревогу по малейшему поводу.

Гипертимный, к примеру, гражданин, в сочетании целеустремленностью будет отличным лидером. Но вот, например, если он начнет нервничать из-за экзаменов или каких-то других жизненных проблем, тревога потянет за собой вегето-сосудистую дистонию. По сути такого заболевания нет, это сосудистая нестабильность за счет эмоциональных реакций. Если долго длится тревога, ему будет казаться, что он ни с чем не справляется. Тогда присоединяются нарушения сна, аппетита, еще меньше сил остается на деятельность, и начинается депрессия.

Или интраверт: он замкнутый человек, у него и так ограничен круг общения, но если кто-то его еще и обидит, он совсем отгородится от общества. Мы его переживания не увидим, но они у него будут.

Кто почти не подвержен депрессии, так это гипертимы, Чистый гипертим просто увлечется другой идеей и побежит дальше. Циклотимики, люди сочетающие в одном человеке гипертимные и депрессивные черты, с весны до осени активны, а зимой они впадают в спячку и тоску.

Истерический характер заостряет свои переживания на внешней красоте. На этой почве у них часто развиваются всякие расстройства: если вы недовольны своей внешностью, какое у вас будет настроение?.

И это только самые примитивные, банальные проблемы, А ведь есть и более глубокие. Каждый из нас переживал потерю. Разводы. Смерть близких. Катастрофы. Войны. «В общем, депрессия это нормальная реакция на стресс. Горе должно быть пережито, выйти из переживания мы должны с новым опытом, обновленными.

Если личность не способна перебороть горе, человек уходит в длительную депрессию».

К кому обращаться?

Вы обращаетесь к специалисту. Если вам сможет помочь слово, разговор ( с этого имеет смысл начинать) – вам нужен психолог, если слова недостаточно, вам нужен психотерапевт. Это уже врач, с опытом психиатрической работы. Психиатр же выступает на сцену в крайних случаях: как то, например, суицидальные настроения, попытка суицида. «Любое действие в виде аутоагрессии или гетероагрессии (агрессия против себя или другого человека) должно разбираться психиатром», – поясняет Любовь Фролова.

Часто все оканчивается первым этапом – походом к психологу. Кому-то он помогает, а кому-то не помог, и человек вообще разочаровывается в психологической помощи. У него формируется убеждение, что специалисты этого профиля не в силах справиться с его проблемой. Что же делать? Тут имеет смысл говорить о качестве психологической и психотерапевтической службы в стране.

И о культуре обращения к такого рода профессионалам. Многие не понимают разницы между психологом и психотерапевтом.

Фото с сайта dw.com

«Психолог лечит только словом. Психотерапевт лечит и таблеткой, и словом. Психиатр чаще всего использует медпрепараты, такие специалисты перегружены, занимаются тяжелыми проблемами, а времени мало, обычно они не успевают заниматься психотерапией», – говорит Любовь Фролова.

Депрессия может развиваться постепенно: плохое настроение становится уже привычным, постоянным. Человек начинает игнорировать учебу, работу, какие-то праздники, события. Нарушаются социальные связи. После начала лечения депрессии состояние большинства пациентов улучшается уже через 4-6 недель.

«Общество заменило нам маму»

Если у заболевшего человека личность сильная, нормальная, он «переживет» свою проблему с помощью слова, психолога. Человек выходит из депрессии и продолжает жить дальше, готовый к встрече с новым стрессом.

Психотерапевт отмечает, что во всем мире сейчас зрелость личности сильно отстает от календарного возраста. Мы долго взрослеем. «Если сравнивать жизненные условия сейчас и сто лет назад, то они будут значительно разниться. Хотя бы по степени комфорта.

Пешком мы не ходим, пахать и выращивать себе пищу не надо, но при этом мы переживаем ежедневное столкновение с небывалым (для прошлого) информационным потоком. Человек, которому не нужно напрягаться, но который ежедневно получает мощную дозу информационных развлечений и раздражений, не взрослеет. У него детская жизнь. Общество заменило нам маму».

А любая незрелая личность реагирует на стрессы по-детски. «В итоге у незрелой личности много требований, и дефицит ответственности, особенно учитываю российскую тенденцию длительной родительской опеки. Возможно, родительская пролонгированная гиперопека объясняется очень сложной историей нашей страны, в которой человеческие потери исчислялись миллионами», – поясняет Любовь Фролова.

Вера в волшебную таблетку

В любом случае, нужно признать: лечение зависит от силы стресса. «Если случилось землетрясение, и вы находитесь в его центре, всякому понятно, что тут есть нужда во всех видах помощи. Но ведь землетрясение, крушение мира, может случится и в переносном смысле, в психологическом, в вашей голове. Вы должны попытаться отдать себе отчет в степени своего поражения. И тогда идти к врачу, выбирая специалиста именно с врачебной подготовкой. И готовится к медикаментозному лечению.

При этом медикаментозная помощь должна обязательно быть подкреплена психотерапией, тогда в 90-95 процентах случаев нас ждет успех. «Если лечение – только таблетка, это 50 процентов успеха. Если лечение – только слово, тоже 50 процентов. Только совокупность факторов может помочь. И успех будет в 95 процентах, как врач я не могу гарантировать 100 процентов излечения», – говорит Любовь Фролова.

«Но если почитать форумы в интернете, то вера в волшебную таблетку у нас присутствует почти поголовно, в 90 процентах случаев, причем при любом заболевании. Придет к врачу гипертоник – и требует: «Доктор, дайте мне такое лекарство, чтобы я сразу вылечился и помолодел лет на 20», – говорит психотерапевт. – И доктор, с точки зрения такого пациента, волшебник.

Мы перекладываем на доктора ответственность. Он должен взмахнуть палочкой, и я должен стать как новенький. Это опять идет от социальной незрелости. Самые частая просьба у нас – «доктор, сделайте мне гипноз, чтобы я вылечился»».

Человек может разочаровываться в лечении – не из-за того, что плох доктор или антидепрессант, а из-за того, что человек ждет от лечения другого. Он ждет волшебства. Но давайте будем реалистами: волшебных таблеток или волшебных слов не существует.

Фото с сайта indepress.ru

Привыкания – нет

Есть еще и страх лечения антидепрессантами. Страх привыкания.

Но это растет оттуда же, говорит Любовь Фролова, – из мифа, из веры в волшебную таблетку: «Пациент пьет 5 дней таблетки, ему не помогает. «Я бросаю таблетки, они не помогают», – говорит он, бросает, возвращается к привычному состоянию, но поскольку он хоть немного, но чувствовал облегчение, вернувшееся состояние кажется ему еще хуже. Субъективно. «Мне назначили плохой антидепрессант, у него эффект привыкания», – отсюда такие мысли.

А на самом деле лечение медикаментами должно идти не меньше чем два месяца. А есть еще и затянувшиеся стрессовые ситуации, которые длятся полгода, год. К нам приходят пациенты, уже походившие по бабкам и магам, врачам другого профиля. Чем длиннее была депрессия до начала лечения, тем больше займет время выздоровления. Примерно тот же период».

Антидепрессанты привыкания не несут. «Беда в том, что подавляющее большинство пациентов, которые ко мне обращаются, уже успели попить кучу таблеток, которые как раз напрямую несут за собой привыкание. Обычно это транквилизаторы. А некоторым удается и стимуляторы раздобыть, а они вызывают пристрастие, и постепенно формирующуюся зависимость.

То, что люди занимаются самолечением, – бич нашего времени. Главный врач – доктор интернет. Люди на форумах «выписывают рецепты» друг другу – советуют лекарства, рассказывают, где, например, можно купить феназепам без рецепта, – рассказывает Любовь Фролова. – Я же, как врач, выписываю антидепрессанты, и они не вызывают привыкания, потому что у них совсем иное действие.

Они добавляют недостающий в данном состоянии нейромедиатор, чтобы организм сам за это время вырабатывал, например, серотонин в клетках. Потом уже организм снова привыкает работать самостоятельно, нервные клетки восстанавливают свою работоспособность, и лекарства мы отменяем. Поэтому, опять же, важно наблюдаться у врача: антидепрессанты можно принимать только под контролем специалиста».

У любого лекарства есть побочные эффекты. Причем, если читать аннотацию к лекарству, – часто противоположные. Например, сонливость и возбуждение, или запор и диарея. Потому что зарубежные фармкомпании давно работают под контролем страховых компаний. И если пациент обнаружил у себя какой-то побочный эффект от лекарства, а он не заявлен в аннотации, клиент может отсудить миллионы.

Так что это перестраховка. И только врачи, пройдя большой клинический опыт применения антидепрессантов, могут сказать клиенту, какой препарат ему подойдет, чтобы не было побочного действия.

Если пациент приходит впервые, то и у врача подбор лекарства занимает какое-то время. Это можно сравнить с антибиотиком, который подбирают по чувствительности к нему инфекции, чтобы он действовал. Также и с депрессией у конкретного больного. «Нейромедиаторов в голове не менее 20. Часть из них депрессогенные, другие – поднимают настроение.

Нам ничего не нужно придумывать – в человеке все нужное есть внутри. Нужно только помочь ораганизму «выработать нужное». Вот почему самолечение невозможно. Форумы в интернете ничем не отличаются от форумов на подъездных лавочках: «Попробуй, подруга, мне помогло!»».

По данным исследования Национального Института психического здоровья США, 70% людей, принимавших лекарства от депрессии, избавились от симптомов заболевания, хотя на это потребовалось время. Научные данные подтверждают эффективность сочетания лекарственного лечения с психотерапией.

Кстати, лекарственное действие антидепрессантов проявляется недели через две после начала приема. У некоторых через месяц, а то и через три месяца. Поэтому те, кто бросает лечение на полпути, – просто не дождался начала действия лекарства. Нужно приходить к врачу и говорить: не помогает. И тогда специалист будет индивидуально подбирать схему работы лекарства.

Это – прерогатива врача.

Но, напомним, лекарства (как мы говорили) помогают только наполовину. Нужно еще слово. И ваше усилие. Одни таблетки, без вашей попытки преодолеть кризис собственными душевными ресурсами, не справятся с депрессией.

О гипнозе

Помогает ли гипноз? «Это один из видов психотерапии. Но это еще и один из вариантов волшебной палочки – в общественном представлении. «Вы меня загипнотизируйте, чтобы я был таким, как я хочу». Гипноз – очень грубый инструмент. Мы вводим человека в транс.

Мы либо закладываем что-то человеку в мозг, и не знаем, во что это выльется, не знаем, с чем это там внутри него будет взаимодействовать, либо вынимаем из человека что-то его внутреннее, – поясняет врач. – Но при этом мы не знаем, выходит ли из него его собственные переживания, или же внушенные нами. Я использую этот метод крайне редко, и на определенных пациентах». Стоит знать, что 30 процентов населения генетически не подвержены гипнозу.

Нужно быть готовым к триаде – таблетка, слово, собственное усилие. «Психотерапевт будет заставлять работать над собой. Пациент должен трудиться, он основной помощник себе, врач может только показать, какие возможности имеет его организм, а уже использовать эти возможности вы должны сами. Это, кстати, касается любой болезни, все врачи повторяют пациенту: надо сбалансировать питание, избавиться от вредных привычек, увеличить двигательную активность, и физические недуги уменьшатся, но кто все это выполняет? Задайте себе этот вопрос».

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы специалистов

Депрессия — весьма распространенное в настоящее время психическое расстройство, причины и симптомы которого хорошо изучены и описаны. Также имеются и эффективные методы его лечения. Тяжелыми видами данного заболевания — суицидальной депрессией (навязчивая идея покончить жизнь самоубийством) и биполярной (сильные перепады настроения, навязчивые мысли, завышенная самооценка и т.п.) должны обязательно заниматься специалисты в области психиатрии. Для других же ее видов имеются дополняющие профессиональную помощь, а иногда и заменяющие ее, способы, дающие ответ, как выйти из депрессии самостоятельно. Это такие депрессии:

• сезонная;
• адинамическая (слабость, сниженная работоспособность, быстрая утомляемость);
• тревожная (ощущение тревоги);
• гормональная, один из подвидов которой – послеродовая;
• слезливая (постоянное желание плакать);
• анестетическая (потеря эмоций);
• дисфорическая (безосновательная раздражительность, приступы гнева и злобы);
• ироническая (трудно определяемая, так как характеризуется весельем и излишней болтливостью, подтруниванием над другими) и другие.

ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ

Прежде всего, чтобы начать борьбу с депрессией своими силами, необходимо знать, какая причина ее вызвала, и нейтрализовать ее. Самыми частыми «провокаторами» бывают:

1. Пережитая в любом возрасте личная трагедия.
2. Хроническая болезнь.
3. Постоянно преследующие стрессовые ситуации.
4. Нехватка витаминов.
5. Неправильное питание.
6. Плохая погода, недостаток солнечного света.
7. Проблемы на работе и дома.
8. Череда неудач.
9. Недосыпание, сильная усталость.
10. Резкое значительное изменение жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.
11. Потеря близкого человека.
12. Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

Можно точно сказать: депрессия не «выскакивает» неожиданно, как прыщ. Так психика отвечает на важные для человека негативные события. Проблемы, ставшие причиной расстройства, не следует загонять глубоко в себя, ведь тогда они, отравляя изнутри организм, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.

Пересмотрите свои взгляды на ситуацию – как говорят, выхода нет только из гроба! Жизнь продолжается – измените отношение к происходящему, не обращайте внимание на дрязги и косые взгляды. Невозможно нравится всем. Если нужна откровенная беседа – поговорите начистоту, расставьте точки над i. Работайте над собой.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте.

1. Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри. хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

• ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
• наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
• перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное — это может спровоцировать кошмары;
• ужин должен быть ранним и не плотным;
• спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4. Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

ПРОГРАММА ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ ПСИХОТЕРАПЕВТА С 30-ЛЕТНИМ СТАЖЕМ

Ричард О’Коннор, кроме того, что является дипломированным специалистом в области психиатрии, еще и автор многих книг, ставших весьма популярными благодаря содержанию и доступности для понимания. В них говорится о многих полезных вещах: как избавиться от вредных привычек, как стать счастливым и как выйти из депрессии.

Психотерапевт считает депрессию не только психическим заболеванием, но и серьезной социальной проблемой. Лечить ее должен специалист, опираясь на медикаментозную терапию и психотерапию. Но профессиональной помощи часто бывает недостаточно, так как всегда существует риск рецидива. Избежать его позволит самостоятельный выход из депрессии, 12 базовых принципов которого сформулировал О’Коннор. Они перекликаются с тем, о чем сказано выше.

Он пишет, что депрессия вынуждает человека думать и вести себя определенным образом, и это становится его неотъемлемыми привычками. Именно они и диктуют индивиду мысли, чувства, поведение. Но можно поменять мышление, направить его по другому курсу, изменить жизнь в более конструктивную сторону.

Итак, вот принципы, которым нужно следовать для самостоятельного выхода из депрессии:

1. Не избегайте проявления чувств, переживайте их. Человек, страдающий депрессией, сам создает защитный механизм, чтобы изолировать себя от беспокоящих его эмоций, среди которых есть и неприятные, и приятные. Это лишает индивида важной жизненной информации – такое обезболивание ведет к развитию уныния и усугублению ситуации.

Испытывать эмоции и выражать их – разные вещи: первое мы контролировать не можем, а второе – и можем, и должны. Нельзя быть уверенным в необходимости чувствовать себя определенным образом, так как это разрушает личность.

Поэтому не стоит бояться чувств, ведь и сильная печаль, и радость проходят очень быстро. Человек напоминает буек: наши эмоции постоянно балансируют, но в итоге стабилизируются. Так что и не стоит их подавлять: плач, смех, отстаивание свое мнение и т.д. позволит улучшить состояние. Нужно лишь проявлять их там, где вас понимают, и вы заведомо найдете поддержку.

2. Ищите причину. Настроение меняется не просто так – на это есть своя причина и ее нужно выявить. Если это сделать трудно, то целесообразно завести журнал и записывать события, предшествующие эпизоду депрессии. Благодаря этому можно будет точно узнать «виновника». Это может быть сложный разговор, сон, что-то услышанное или прочитанное, воспоминание и т.п.

Знания того, что приводит к огорчению, способствует тому, как выйти из депрессии. Теперь ситуацию можно избежать или изменить, а если то и другое не удается, то лучше с ней смириться и не воспринимать слишком остро.

3. Регулярно занимайтесь медитацией осознанности. Это перепрограммирует мозг, даст возможность сосредоточиться на себе и устранит навязчивое беспокойство. Освоить навыки осознанной жизни, не судить обо все в черно-белых тонах, принимать мир без искажений, не пытаться контролировать то, что невозможно, и наслаждаться каждым днем нелегко, но вполне возможно.

Повторяйте мантру (можно заменить на фразу) «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — и все получится!

4. Постоянно упражняйтесь. Мозг сохраняет опыт человека, и он меняется химически, электрически и структурно с каждой мыслью, переживанием, чувством. Депрессия повреждает его, запоминая депрессивные привычки. Но мы в состоянии создать новое осознание, «построить» другие, позитивные навыки, точку зрения и ощущения, тем самым оздоровить мозг.

5. Избавьтесь от депрессивного мышления. Прочь пессимизм, обвинения себя во всех грехах и негативные совпадения. Меняйте образ мыслей, плохие привычки, становитесь уверенными в своих силах. Заведите дневник дисфункциональных мыслей, чтобы избавиться от них, выгоните из себя внутреннего критика.

6. Правильно расставьте приоритеты. Занятие неважными, неинтересными для вас вещами ведет к депрессии. Определите для себя ценности и им строго следуйте, даже делая над собой усилие. Не идите на поводу дурных привычек, не позволяйте другим вмешиваться в свою жизнь, усиливайте характер.

7. Полюбите себя. Научитесь собой гордиться – это дает наслаждение и ощущение счастья. Записывайте в блокнот свои достижения и добрые дела, какими они ни были – спонтанными или поставленной задачей. Обычно человеку довольно сложно чувствовать гордость за себя, но такой дискомфорт можно быстро преодолеть.

Очень важны маленькие радости: вкусная пища, приятный запах, комфортное кресло и т.д. Просто обращайте на них бездумное внимание – тут главными являются ощущения.

Необходимо научится расслабляться. В этом поможет йога, занятие танцами, пение в хоре, плавание, аэробика.

Хорошо питайтесь, следите за телом и за здоровьем, не курите и не пейте алкоголь.

8. Говорите прямо. Чтобы быть правильно понятым, нужно проговаривать близкому человеку свои желания. Язык должен быть недвусмысленным: что и как говорите должно совпадать.

Депрессивные люди, как правило, думают, что их не понимают, что они косноязычны, предпочитают не продолжать разговор, замолкают, уходят в себя. Однако если не получается выразить свою мысль, лучше сделать паузу, сосредоточится и даже попросить собеседника для этого задавать вопросы.

В свою очередь следует и внимательно слушать то, что вам говорят, переспрашивать для лучшего понятия.

Больше общайтесь, улыбайтесь людям, будьте дружелюбным. Доказано — экстраверты счастливы.

9. Найдите героя. Нужно определить для себя образец для подражания. Это может быть кто-то, кого все уважают за его доброту, отвагу, самопожертвование. Такой человек может быть как среди живущих, так и ушедших из жизни. Конечно, у него обязательно имеются какие-либо недостатки, но своими поступками они заслужили восхищение.

Постарайтесь быть похожим на этого человека и тем самым вы начнете уважать и самого себя.

10. Проявляйте щедрость. Конечно, невозможно найти выход из депрессии, просто раздав деньги, проявив участие, сочувствие. Но протянутая рука помощи другому, нуждающемуся в средствах, человеку, поможет избавиться от расстройства. Если благотворительностью заняться нет возможности, тогда можно стать волонтерам.

Привычка к щедрости прорвет самоизоляцию и заставит уважать и лучше относится к себе.

11. Не бойтесь близости, откройтесь любимому человеку. Интимность открывает вас сильнее перед ним, он узнаёт ваши сомнения, тайные страхи, стыдные секреты. Это рождает гармонию в паре – больше нет ничего тайного, маски сняты и вас любят таковым, каков вы есть на самом деле.

12. Вовремя обращайтесь за помощью. Научитесь понимать сигналы, предшествующие депрессивному эпизоду. «Звоночком» может быть дискомфорт в желудке, раздражительность, ком в горле. У каждого человека такой сигнал индивидуален, и если вы его заметили, то тут же, без промедления, обращайтесь к специалисту. Иногда всего один визит к психотерапевту поможет предотвратить серьезный рецидив.

Принимайте лекарства, прописанные лечащим врачом – это не признак слабости, а гарантия, что ничего страшного не случится.

Посещайте группы поддержки, дайте близким людям распоряжения на случай того, если вам станет очень плохо.

Стыд обращаться за помощью – это симптом депрессии, поэтому его нужно устранить.

Конечно, как утверждает Ричард О’Коннор, весьма сложно жить, точно руководствуясь этим принципам. Да и освоить их непросто. Эти новые навыки нужно постоянно практиковать, но для этого требуется ваше огромное желание победить депрессию.

Понадобится терпение, время, огромная работа над собой, которая будет сопровождаться дискомфортом и тревогой. Но постепенно новые привычки станут обычными, и тогда наступит выздоровление.

ОШИБКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНОМ ВЫХОДЕ ИЗ ДЕПРЕССИИ

Чтобы все прошло успешно, необходимо не делать следующего:

1. Пытаться лечить депрессию, поедая килограммы шоколадных конфет и других сладостей, выкуривая кучу сигарет и злоупотребляя наркотическими веществами и алкоголем.
2. Притворяться, что все нормально, хотя на самом деле плохо.
3. Назначать самому себе препараты- антидепрессанты.
4. Жалеть себя, поддаваться дурному настроению.
5. Оттягивать визит к психотерапевту, осознавая, что невозможно решить проблему своими силами.

Источник: arbat25.ru

4 приложения, которые помогут справиться с депрессией

Сегодня существует множество приложений для такой деликатной сферы, как помощь при проблемах с психическим здоровьем. Чтобы убедиться в этом, достаточно воспользоваться поиском в любом магазине мобильных приложений. И действительно, хотя это и несколько странно звучит, ваш смартфон может помочь вам преодолеть депрессию.

Надо только разобраться, какое приложение подходит именно вам и, по возможности, не использовать приложения, которые могут нанести дополнительный вред. Об одном приложении, которое помогает преодолеть депрессию — myStrength — мы писали совсем недавно. Теперь давайте рассмотрим еще несколько других.

Примерно год назад появились два приложения — Viary и Mindfulness, применимость которых для помощи в такой сложной сфере была подтверждена клиническими испытаниями. Эти приложения были разработаны с участием психологов и других медицинских специалистов и были одними из немногих реально работающих программ в этой сфере в то время. Хотя и не совсем относящимся только к сфере психических раcстройств.

Затем на сцену вышли и другие разработчики, и не всегда среди них были только эксперты в сфере ментального здоровья. Вот эти новые решения мы и рассмотрим.

Что делают подобные приложения?

Некоторые приложения, которые были созданы психологами, позиционировали себя как инструмент для традиционной терапии и должны использоваться как помощник в повседневной жизни, особенно если это касается пользователя, страдающего от депрессии. Другие представляли собой просто игру, целью которой было заставить «пациента» улыбнуться и вспомнить, что жизнь предлагает ему и моменты счастья, которые не следует упускать. Другой тип приложений содержал функции, позволяющие страдающим людям выразить, что они чувствуют и идентифицировать эмоции, которые очень трудно выразить словами. Такие программы используют визуальные элементы, которые могут легко понять люди с депрессией и которые могут оказаться очень полезными для ослабления стресса.

Другая стратегия, используемая некоторыми приложениями для борьбы с депрессией, основана на помощи больным людям в фиксации иррациональных мыслей, которые обычно вызывают отчаяние и опустошение, и смягчении их влияния. Их действие основано на использовании методов когнитивной терапии и, как правило, в их разработке принимали участие эксперты в сфере поведенческой психологии.

Еще один тип приложений используется как монитор, который помогает пользователю распознавать изменения в своем настроении, уровни тревожности, даже факт, что они начинают испытывать биполярное расстройство или обострение посттравматического стресса. Для этого используются наборы вопросов, которые появляются на экране смартфона.

Существует еще множество приложений, которые для лечения депрессии используют лекции психотерапевтов и других специалистов, озвучиваемые через смартфон, либо расслабляющую или иную музыку. На них мы не будем останавливаться, их полезность никем не была подтверждена и, в лучшем случае, они бесполезны, по нашему мнению.

Примеры приложений

Если сделать поиск в магазинах приложений Apple, Google или Microsoft, то можно обнаружить достаточно много приложений (я так и не добрался до конца списка!), предназначенных для решения проблем психического здоровья. Их методология и качество очень разные, и они все обещают помочь вам ослабить напряжение, которое мешает вам жить. Мы представим вам несколько программ, которые, по нашему мнению, могут вам помочь, если вам знакомы симптомы стресса и депрессии.

Источник: www.ferra.ru