— Увеличение силовых показателей — довольно тяжёлая работа, но есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать для того, чтобы добиться необходимого результата. Если говорить об увеличении силы в целом, а не конкретно в определённом движении, или силы конкретной группы мышц, то для этого идеально подходит базовая тройка упражнений: приседания с штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга. Очень важно понимать, что мой вариант развития силовых показателей не подходит для человека, который только пришёл в зал. Для этого нужен определённый стаж занятий и хорошая техника выполнения упражнений. Развитие силовых происходит в высокоинтенсивной тренировке с диапазоном повторений от одного до четырёх, поэтому связки и мышцы должны быть готовы к таким нагрузкам, а хорошая техника позволит снизить риск травмы.
как стать сильным
Если же вы новичок, то для того, чтобы приступить к выполнению силовой программы, вам потребуется около трёх месяцев для адаптации к нагрузкам, освоения техники выполнения базовых упражнений и подготовки мышц и связок к силовым повторениям. Поначалу придётся поработать довольно много, в том числе на тренажёрах, где уже задана амплитуда движения.
А также под руководством опытного человека изучить базовые движения на лёгких весах с количеством повторений от 12 до 25 в 3—4 подходах. Режим питания и сна — также очень важные факторы, при несоблюдении которых прогресс может замедлиться или вовсе остановиться. Питание для такой тренировки довольно стандартное — два грамма белка и 0,7 грамма жира на килограмм собственного веса.
Углеводы же служат топливом для организма. Однако нужно внимательно следить, чтобы они не уходили в жир. Если же это происходит, необходимо смещать приём углеводов в первую половину дня или урезать их количество примерно по 25—50 граммов в неделю — в зависимости от самочувствия, эффективности тренировок и работоспособности.
Первый день
Приседания: 2 подхода по 4 повторения 3 подхода по 3 повторения (высокая) Жим ногами: 4 подхода по 8 повторений
Второй день
Жим лёжа: 2 подхода по 4 повторения 3 подхода по 3 повторения (высокая) Отжимания от брусьев: 3 подхода по 6 повторений
Третий день
Становая тяга: 6 подходов по 4 повторения (средняя) Жим узким хватом: 4 подхода по 5 повторений (средняя)
Четвёртый день
Приседания: 6 подходов по 4 повторения (средняя)
Пятый день
Жим лёжа: 5 подходов по 3 повторения (высокая) Отжимания от брусьев: 3 подхода по 6 повторений
Шестой день
Становая тяга: 2 подхода по 4 повторения (высокая) 3 подхода по 3 повторения (высокая) Жим с паузой 3 секунды: 5 подходов по 4 повторения (средняя)
Высокая степень нагрузки — каждый подход должен быть тяжёлым, почти с максимальным весом, но так, чтобы упражнения выполнялись без посторонней помощи и с правильной техникой. Если выполнение подхода идёт слишком легко, необходимо добавлять вес. Средняя степень нагрузки — выполнение упражнения с запасом в 2—3 повторения. К концу упражнения запас может сойти на нет.
В итоге перед вами двухнедельный цикл тренировок при занятиях три раза в неделю. В каждую тренировку можно и нужно включать дополнительные упражнения, которые подбираются индивидуально, исходя из «слабых мест» спортсмена. Кроме того, можно добавить четвёртое занятие в неделю для тренировки отстающих групп мышц.
Результат от силовой программы будет виден уже через месяц её выполнения. Она вполне будет работать и второй месяц, но дальше придётся что-то менять. При правильной технике выполнения движений, чётком следовании программе и соблюдении режима в первый месяц может наблюдаться увеличение максимального веса до 10%.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или « по этой ссылке .
Источник: the-challenger.ru
Хочешь стать больше? Для начала стань сильнее!
Выполнение лишь только силовых упражнений в бодибилдинге, у многих вызывает кучу противоречий. Действительно, зачем нам эти жимы, рывки, толчки и т.д., все это удел пауэрлифтинга. В бодибилдинге и так достаточно упражнений, имеющих хороший силовой потенциал. Казалось бы так оно и есть, но если копнуть глубже, то все становиться не так очевидно, как кажется на первый взгляд.
Исследования, проводившиеся в медико-биологическом центре Джо Уайдера бесспорно доказали, что классические силовые упражнения обязательно должны входить в тренировочную программу бодибилдера. Ведь сила мышцы прямопропорционально зависит от ее поперечного сечения. Поэтому, если Вы хотите прибавить в мышечных объемах, Вы должны стать сильнее!
В топ лучших силовых упражнений входят все виды жимов, толчок, рывок, подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания со штангой. Эти упражнения характеризуются комплексным воздействием и вовлекают в работу множество крупных мышечных групп, активизируя при этом практически все подсистемы организма.
Чтобы придать силовому стрессу глобальный характер, необходимо включить в свою тренировочную программу одно-два силовых упражнения. Это послужит мощным толчком к взрывному росту мускулатуры. Однако, это еще не все, классические силовые упражнения также отличаются стимулирующим эффектом непрямого воздействия. Суть его в том, что тренируя большие мышечные группы, вы подвергнете росту и мышечную систему в целом, в том числе и те мышцы, которые абсолютно не испытывают тренировочной нагрузки. Так, например, приседания приводят к увеличению массы и размеров грудных мышц!
Культуристы, практикующие силовой тренинг обычно отличаются исключительным телосложением. Их фигуры приобретают атлетическую мощь и завершенность форм. Восприятие этого является результатом отлично развитых мышц ног и спины. А добиться такого развития можно только за счет выполнения прежде всего силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.
О силовой программе тренировок
Если Вы хотите раскрыть свой мышечный потенциал на все сто процентов, то два-три раза в год занимайтесь по силовой тренировочной программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Частота тренировок не должна превышать трех раз в неделю, при чем отдых между ними должен быть не менее одного дня. Хорошо подойдет классическая схема вторник-четверг-суббота.
Каждый подход силового упражнения должен завершаться полным отказом мышц, так как от этого зависит его эффект. Если после выполнения сета, вы чувствуете, что выжали из мышц не все возможное, значит вы сочканули и выполнили подход не правильно.
Вес подбирайте таким, чтобы за один сет вы могли выполнить не больше 6-8 повторений. При чем последнее повторение должно доводить мышцы до отказа. Также, выполнив финальный повтор, хорошо будет попытаться, собрав всю свою волю в кулак и преодолев болевые ощущения, выполнить еще 1-2 повторения. Это подвергнет мышцы сумасшедшему стрессу, который заставит их стать еще больше и еще сильнее!
- Становая тяга
- Приседания
- Тяга штанги в наклоне
- Жим лежа
- Жим сидя
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем туловища из положения лежа
Так выглядит классическая силовая программа тренировок. Каждому упражнению должны предшествовать 2 подхода с весом 40-60% от рабочего. Самих же силовых сетов должно быть не более двух, ну максимум трех.
Если есть такая возможность, то в каждом последнем сете делайте, так называемые вынужденные повторения при помощи партнера. В его обязанности входит оказать Вам минимальную помощь, чтобы вы сделали еще парочку повторов сверх восьми задуманных.
По окончании второй недели тренировок начинайте сокращать время отдыха между подходами. В итоге, вы должны остановиться на минимальном интервале. Это прибавит тренировке большей интенсивности.
Когда свой рабочий вес Вы сможете поднимать уже не 8, а 10-11 раз, то стоит увеличить его процентов на 10-15%, чтобы вновь выполнять максимум 8 повторений за подход.
Длительность такой программы должна составлять 4 недели, после чего следует сделать недельный отдых, дав своим мышцам восстановиться после тяжелого силового треннинга и вернуться к выполнению традиционных упражнений, входящих в программу тренировок на массу.
Принципы силового тренинга
Знаменитым Джо Уайдером были разработаны принципы тренировки, нацеленные на развитие силы мышц. Они были подтверждены научными исследованиями и опытом тысяч бодибилдеров. Следование этим принципам гарантирует Вам солидное увеличении силовых показателей.
Принцип скоростной тренировки
Как известно, быстрота и скорость любых физических усилий зависит от мощности мускулатуры, что в свою очередь зависит от ее объемов. Таким образом, скоростное перемещение мышцой веса, заставит ее расти. Такие движения как рывки и толчки, конечно же не смогут заменить традиционные культуристические упражнения, но смогут быть прекрасным дополнением к ним. Ведь выполняя их, мы задействуем «быстрые» мышечные волокна, которые остаются незагруженными в бодибилдинге. Логично предположить, что увеличив и эти волокна, мышцы приобретут еще больший объем.
Сразу хочется предупредить об угрозе травм. Этот принцип тренировки расчитан на опытных спортсменов, чей стаж тренировок составляет минимум 6 месяцев. Новичкам же следует выполнять традиционные, более простые упражнения и для начала в совершенстве овладеть техникой их выполнения.
Подберите для себя вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений за один подход. Хорошенько разогрейтесь и начинайте выполнять упражнение. Позитивную фазу движения выполняйте максимально быстро, приводя снаряд в движение мощным и взрывным усилием.
Но, при этом четко соблюдайте технику выполнения упражнения, все движения должны быть «чистыми» и выполняться только целевыми мышцами. Так например, выполняя подъем штанги на бицепс, не помогайте себе спиной. Негативную фазу движения выполняйте медленно, прочувствовав при этом как напрягаются работающие мышцы.
Чтобы не травмировать связки, выполняйте не больше двух таких «взрывных» сетов. Сам же принцип скоростной тренировки применяйте 1-2 раза в неделю. Непосредственно программа тренировок с включением этого принципа должна длиться не больше 4 недель. Пользуйтесь ей 3-4 раза в год, более частое применение не даст лучшего эффекта.
Принцип отдых-пауза
Суть его в следующем: подберите для себя такой вес, с которым Вы можете выполнить всего 3 повторения, не больше. Сделайте с этим весом первый подход и отдохните 30-40 секунд. После этого приступайте ко второму подходу и выполните еще 2-3 повторения, отдохнув после этого уже 45-60 секунд. В третьем подходе сделайте еще 2 повторения, с отдыхом после них в 60-90 секунд.
И наконец последний подход состоящий из 1-2 повторений. Главное помните, подбирать нужно правильный вес, с которым последнее повторение каждого сета должно быть действительно последним.
Физиологической основой данной схемы нагрузок является вывод из мышц продуктов распада молекул белка. Он происходит в моменты, когда мышца испытывает предельное сокращение.
Принцип прогрессирующей нагрузки
Суть данного принципа заключается в обязательном увеличении интенсивности нагрузок. Повысить интенсивность можно так:
- Увеличив количество подходов в упражнении
- Сокращением времени отдыха между подходами
- Увеличением количества упражнений для одной группы мышц
- Исключив любой отдых между повторениями
- Усилив концентрацию внимания на целевых мышцах при выполнении каждого упражнения
Однако, ни один из этих приемов не подойдет для силового тренинга. Он предполагает только одно — постоянное повышение тренировочного веса.
Все эти три принципа можно объединить в одну силовую программу тренировок. И такие программы просто необходимы для тех, кто действительно задался целью сделать свое тело достойным своего духа. Программы на массу + программы на силу = наилучший результат!
Источник: musclefit.info
Программа тренировок на силу
У каждого посетителя тренажёрного зала есть цель: набрать мышечной массы, похудеть, стать сильнее, развить выносливость. Для достижения каждой из перечисленных целей нужна программа питания и тренировок. В зависимости от цели, программы будут сильно отличаться. В этой статье речь пойдёт о программе тренировок на силу.
Какие упражнения для силы реально работают?
Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.
- Жимы штанги и гантелей под разными углами.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- Фронтальные и классические приседания со штангой.
- Шраги со штангой или гантелями.
- Классическая и румынская становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой.
- Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
- Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
- Разгибания рук с гантелью за головой.
- Жим гантелей сидя.
- Тяжелоатлетический рывок и толчок.
- Швунги и жимы штанги стоя.
Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.
Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».
Три перечисленных движения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Кто соберёт большую сумму, тот и победитель.
Выполнять рывок, толчок и швунг не рекомендуется. Упражнения отлично развивают взрывную силу, но сложны в техническом плане и очень травмоопасны. Лучше сосредоточиться на увеличении рабочих весов в «золотой тройке». Об этом поговорим дальше.
Правила увеличения силы
Дозирование нагрузки — это важное умение, без которого не обойтись на пути к высоким силовым показателям.
Специфика программы тренировок на силу в зале заключается в подъёме больших весов, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тягать штангу с кучей блинов, то о силе придётся забыть.
Во-первых, потому что сила такими методами не строится, а во-вторых, потому что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто травмируются. Процесс восстановления займёт много времени, а мечта стать сильным, так и останется мечтой.
Веса на тренировках на силу должны варьироваться от 50% до 95%.
К примеру, сегодня понедельник, в этот день нужно выполнять лёгкий жим и тяжёлый присед. Значит, жим будет выполняться с весом в 50%-70% от максимума, а присед от 70 до 95 процентов. Об этом подробнее можно узнать из тренировочной программы описанной ниже.
С повторениями гораздо проще, чем с весом на штанге. Атлет, который занимается с целью увеличения силовых показателей, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одном подходе. Это правило справедливо для тяжёлых базовых упражнений. Так называемая «подсобка» (упражнения из бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени тренированности атлета, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.
Количество основных, тяжёлых подходов обычно около пяти, разминочные никто не считает.
Тренировочный макроцикл не обязательно должен привязываться к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязываться к семи дням. Для развития силы нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут проходить относительно редко. Однако этот факт не помешает стать по-настоящему сильным атлетом.
Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед началом тяжёлых тренировок необходимо поставить правильную технику во всех упражнениях. Становой тяги и приседаний это правило касается в первую очередь. Пренебрегая правильно техникой выполнения упражнений на силу можно получить серьёзную травму.
Риски при выполнении программы тренировок на увеличение силы
Программа тренировок на силу в тренажерном зале с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:
- Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
- Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
- Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
- Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.
Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.
Программа тренировок для набора силы
Для тех, кто хочет узнать – как увеличить силу – программа тренировок на неделю позволит наглядно с этим разобраться.
Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)
- Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
- Сгибание ног лёжа 3 по 12.
- Выпады с гантелями 4 по 8.
- Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
- Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)
Четверг (тяжёлая становая тяга)
- Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
- Подтягивания 5 по 8 без веса.
- Тяга блока к груди 4 по 12.
- Подъём штанги на бицепс 4 по 12.
Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)
- Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
- Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
- Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
- Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
- Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
- Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Приседания 4 по 60, 50% от максимума.
Начинать программу тренировок для развития силы сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.
В неделе программы тренировок для силы расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.
В начале каждой тренировки на силу для мужчин, перед основной программой, выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.
Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений.
С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.
Приведённая в статье программа тренировок для развития силы, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное при выполнении программы тренировок в тренажерном зале на силу – следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.
5 Принципов Тренировок На Силу!
Источник: full-fit.com