Самое забавное, что программ тренировок существуют десятки тысяч. Если вы вникнете в основы формирования тренировочного процесса, поймете, что там сотни комбинаций, которые можно тасовать как угодно. Под цели, условия, обстоятельства и так далее. Как-то один спортсмен сказал, что если даже каждый день пробовать новую тренировочную программу, жизни не хватит попробовать все варианты.
А если учитывать, что примерный срок, за который можно понять результаты и эффективность выбранного курса — это 3-4 месяца, то можете сами прикинуть, чего стоят постоянные «скачки» от одного метода к другому.
Так как быть новичкам?
Если заниматься с умом, вы быстро втянетесь в процесс! | Фото: pumpmuscles.ru
Если брать совсем грубо, то тренировки можно разделить на «фулбоди» и «сплиты». Первые тренируют за одну тренировку все мышечные группы, вторые предполагают разделение, и в отдельные дни вы прокачиваете 2-3 мышцы или даже одну. У кого какие цели.
Как Прокачать Все Мышцы Дома Без Железа| 15 минут| Программа Тренировок
Так вот множество исследований показали абсолютную пользу от тренировок на все тело, причем не только для тех, кто только начал свои тренировки. Такие комплексы могут включать под разные задачи и опытные атлеты. Один раз во время интервью у зрелого бодибилдера спросили, к какой программе переходить, если уже «перерос» фулбоди? Так вот мэтр ответил, что тренируется почти 30 лет, а комплексы на все мышечные группы до сих пор «не перерос».
Если вы озадачитесь, можете найти результаты испытаний в сети и убедиться лично, что уж новичкам -то точно не надо мудрствовать лукаво и изобретать велосипед. Тренировки на все тело познакомят вас с работой вашего организма. Это полноценный период адаптации.
Вы поймете, как организм откликается на нагрузки, как вы восстанавливаетесь и вообще разберетесь с вашими отношениями со спортом. И это не говоря о том, что на старте, при разумном подходе, новички прогрессируют как на дрожжах. Изменения начинают проявляться очень быстро. В отличие от тех же профи, которые бьются за каждый сантиметр или килограмм мышц.
Остается только выбрать фулбоди, с которой вы будете начинать
Тренировки для женщин и мужчин (за редким исключением) одинаковые! У нас одни и те же мышцы! | Фото: gymproject.co.uk
Как я уже говорил, вариантов великое множество, но я предложу вам ту программу, которую сам использовал на старте, а также могу практиковать после продолжительных перерывов в качестве адаптации.
Программа предполагает 3 или 4 тренировки в неделю. На мой взгляд, идеальный вариант — это 4. Понимаю, что не у всех есть возможность перестроить график, но тут уже вопрос приоритетов. Если вы хотите прогресса, надо постараться. С точки зрения дней недели, лучше всего ходить понедельник-вторник-четверг-суббота.
Но для тех, кто может ходить в зал только 3 раза в неделю, я тоже напишу вариант.
Программа состоит из блоков. Их 4. Каждую тренировку вы делаете новый блок. От первого к четвертому. Если тренировки в неделю 4, то, соответственно, за неделю вы сделаете полный круг из четырех блоков. Если тренировочных дней 3, то 4-й блок пойдет на понедельник (к примеру) следующей недели, потом в среду вы делаете снова 1-й и так далее.
✅ ЧТО КАЧАТЬ В РАЗНЫЕ ДНИ?
Источник: dzen.ru
Как накачать тело: универсальная программа тренировок
Вопрос о том, как правильно качать мышцы, волнует каждого начинающего бодибилдера.
А вот разобраться с количеством методик, которые при этом применяются, порой очень непросто.
Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или дома для увеличения мышечных объемов.
Особенности тренировок новичков для набора массы
Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.
Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела.
Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).
Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.
То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.
Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.
Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.
У новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.
Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. А с помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.
Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание.
Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов.
Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.
Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.
Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.
Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.
Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.
Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.
Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.
Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие.
Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.
Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.
Комплекс упражнений на все мышечные группы
Тренировка 1 — грудь, спина, плечи
Источник: musclefit.info
Как «прокачать» все группы мышц за 10 минут, не выходя из дома
Фитнес-блогер рассказал, как «прокачать» все тело за 10 минут. Он поделился экспресс-тренировкой, направленной на все группы мышц. Даже такая короткая физическая нагрузка поможет держать тело в тонусе.
Фитнес-блогер Сэм Кашинг показал короткую тренировку, для которой не требуется ничего, кроме 10 минут свободного времени. Спортсмен выполняет этот комплекс упражнений по утрам, чтобы разогнать кровь и взбодриться.
Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, а на отдых дается 10 секунд.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Передайте привет соседям снизу.
«Скалолаз» с отжиманиями
Следите за прогибом в пояснице.
Планка супермена
Тело должно образовывать ровную линию: от кончиков пальцев рук до ступней.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ягодичный мостик
Пятки упираются в пол, ноги расставлены чуть шире плеч.
Выпады в сторону с прыжком
В выпадах колено смотрит строго вперед, не уходит в сторону. Не спешите — следите за техникой и медленно выходите из выпада.
Прыжки из стороны в сторону
При выполнении сгибайте ноги в коленях в прыжке. Боковая планка на локтях Локоть стоит строго под плечом.
Скручивания
В этой вариации корпус тянется к вытянутым вверх ногам, однако неважно, как высоко вы сможете подняться с пола — важно прочувствовать мышцы пресса.
Отжимания
Руки расставлены так, что локти в согнутом положении образуют угол в 90 градусов. Источник: Men’sHealth
Загрузка статьи.
Источник: graziamagazine.ru