Программа как правильно дышать

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

Такое дыхание омолодит не только кровь, но и даже… Дыхание по Неумывакину

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

Дата последнего обновления

Четверг, Март 31, 2022

If you have any questions, contact a member of your care team directly. If you’re a patient at MSK and you need to reach a provider after 5 p.m. , during the weekend, or on a holiday, call .

If you have any questions, contact a member of your care team directly. If you’re a patient at MSK and you need to reach a provider after 5 p.m. , during the weekend, or on a holiday, call .

Дополнительную информацию см. в нашей виртуальной библиотеке на сайте www.mskcc.org/pe.

Breathing Exercises — Last updated on March 31, 2022
Все права защищены и принадлежат Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Источник: www.mskcc.org

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга.

Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

• Все важные статьи о гипертонии и повышенном давлении
• Лечат ли таблетки повышенное давление?
• Все статьи доктора Евдокименко

Источник: www.evdokimenko.ru

Дыхательная гимнастика для легких: 10 техник

Что это? Специальная дыхательная гимнастика для легких входит в комплекс лечебных мероприятий, проводимых во время заболевания. Незаменима она и для восстановления работоспособности дыхательной системы после перенесенных легочных болезней.

Кому подходят? Регулярное выполнение дыхательной гимнастики помогает укрепить легкие и не допустить развития тяжелых осложнений в период инфекций. Она способствует и нормализации иммунитета и потому рекомендованы взрослым. Как же ее выполнять?

В этой статье:

1. Польза дыхательной гимнастики для легких
2. Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики
3. 10 техник при выполнении упражнений дыхательной гимнастики для легких
4. Дыхательная гимнастика для очистки легких и бронхов
5. Чем дополнить практики дыхательной гимнастики для легких

Польза дыхательной гимнастики для легких

Не нужно долго объяснять, что дыхательная гимнастика для легких помогает естественным образом оздоравливать весь организм.

Дыхательные упражнения служат многим целям. Перечислим только основные, хотя количество их намного больше. Гимнастика для легких помогает:

• улучшить снабжение организма кислородом;
• повысить устойчивость к гипоксии;
• увеличить объем легких;
• обеспечить нормальный темп дыхания при разговоре;
• укрепить дыхательную мускулатуру;
• усилить иммунную защиту;
• легче расслабляться и снимать напряжение при волнении и в стрессовой ситуации;
• улучшить движение воздуха по нижним отделам легких.

Пользу дыхательной гимнастики для укрепления легких нельзя недооценивать. Эти упражнения, как и другие вспомогательные методы, включают в лечебные, профилактические и реабилитационные мероприятия.

Кроме того, дыхательная гимнастика – отличный механизм для очищения легких. Необходимость в применении комплекса дыхательных упражнений повышается при следующих проблемах со здоровьем:

• бронхит, пневмония, гайморит и т.п.;
• бронхиальная астма и заболевания аллергического характера;
• нарушения сна, энурез, апноэ, спазмы, миастения, хроническая вертебрально-базилярная недостаточность, нарушения вегетативной нервной системы;
• речевые дисфункции (дыхательная гимнастика помогает исправить нарушения дикции);
• повышенная возбудимость нервной системы, панические атаки – психотерапевты так же применяют данные практики.

Дыхательные упражнения являются важной частью занятий по лечебной физкультуре, которые проводят с детьми. Дети становятся более энергичными, сильными и крепкими.

Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – это природный и безопасный способ, который, безусловно, приносит значительную пользу организму. Однако следует знать о противопоказаниях. Необходимо быть осторожней:

• при наличии внутреннего кровотечения;
• при трудноизлечимых болезнях;
• при повышенной температуре и лихорадке;
• пациентам с травмами и повреждениями позвоночника;
• при неконтролируемой артериальной гипертензии;
• людям с учащенным сердцебиением;
• после сильных ушибов головы;
• больным с тромбофлебитом.

Пожилым людям рекомендуется сначала выполнять простые дыхательные упражнения. Это связано с обычными для них проблемами с сердцем и сосудами.

10 техник при выполнении упражнений дыхательной гимнастики для легких

Рассмотрим, какие существуют виды дыхания и как их правильно выполнять. Для лечения разных заболеваний подходят различные дыхательные упражнения.

Клавикулярное или ключичное дыхание

При этом дыхании в основном задействуется верхний грудной отдел. Это поверхностный тип, не позволяющий воздуху полностью заполнять легкие, что отличает данный вариант от глубокого дыхания.

Если хотите определить, как вы обычно дышите, необходимо в спокойном состоянии положить одну руку на центр грудной клетки, а другую – на область живота. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наблюдая за руками. Верхняя поднимается выше нижней, значит вы используете ключичное дыхание. Когда выше приподнимается рука, лежащая на животе, это дыхание с помощью диафрагмы. Есть люди, у которых равномерно поднимаются обе части тела, их дыхание глубокое и правильное.

Поверхностный или клавикулярный тип дыхания считается неэффективным, т.к. воздух блокируется в верхней части легких, а полноценное кислородное обеспечение организма происходит с подключением нижних отделов. И, если эта область не работает, многие органы испытывают кислородное голодание и их функционирование нарушается.

2 простых шага, чтобы развить силу воли и достигать любых целей

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

Сила Воли представляет собой способность направлять свое внимание, эмоции, мысли и желания, а также выполнять действия. Сила Воли влияет на :

• физическое здоровье;
• финансовое благополучие;
• отношения;
• профессиональную карьеру.

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

Сила воли участвует во многих процессах. И ее можно рассматривать, как инструмент, который легко контролировать и применять для достижения различных целей, включая задачи любой сложности.