Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
ПРИЛОЖЕНИЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ — НЕПРАВИЛЬНО СЧИТАЮТ | ПРИЛОЖЕНИЯ ПОДСЧЕТА БЖУ НЕ ПРАВИЛЬНО СЧИТАЮТ
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:
— Те, кто считает калории,
— И те, кто не считает калории.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, Aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Что нужно знать
Калорийность нутриентов
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 1,5 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты .
Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412/2,5 = 165 ккал
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Не все калории усваиваются
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории
Анализатор калорийности продуктов
Этот анализатор является альтернативой Анализатора рецептов.
Набирайте продукт и вы увидите подсказки. Выбирайте нужный вам и вводите вес. Результат посчитается автоматически. Строки добавляются кнопкой «Добавить новый продукт».
| № | Продукт | Вес, гр | Бел, гр | Жир, гр | Угл, гр | Кал, ккал |
| Итого: | ||||||
| Итого на 100 грамм: | 100.00 |
В вашем Личном кабинете встроен такой же анализатор, в котором можно вести свой ежедневный дневник питания с графиками и таблицами.
Обсудить работу анализатора можно на нашем форуме. Посмотреть в работе можно на YouTube. Если не нашли нужного продукта в базе, можете добавить его в специальную тему на форуме.
Источник: calorizator.ru
7 приложений для подсчета калорий
Сегодня все больше людей увлекаются здоровым образом жизни. Но отслеживать свои действия и вести блокнот питания в ритме современного мегаполиса очень сложно. На выручку приходят приложения для мобильных телефонов. Смартфон всегда под рукой, поэтому дневник питания всегда будет рядом с вами. Какое приложения выбрать для этих целей – ваш выбор.
Мы расскажем про самые популярные приложения для подсчета калорий.
Обычно счетчики калорий содержат в себе следующие полезные функции:
- расчет суточной нормы калория для каждого индивидуально;
- список популярных продуктов с уже заложенными нормами;
- счетчик ежедневного потребления калорий;
- счетчик ежедневного потребления белков, жиров и углеводов;
- отслеживание потери веса и удобные графики;
- отслеживание потребляемой в день воды.
Но отличает каждую программу друг от друга то, как эти функции реализованы. Разный дизайн, вариативность настроек, база продуктов — это то, что заставляет пользователя сделать выбор в пользу какого-то определенного приложения.
Популярные приложения для подсчета калорий
FatSecret
FatSecret — бесплатное приложение для счета калорий, доступное и для iOS, и для Android. Не требует никаких подписок и не имеет встроенных покупок. И, что самое приятное, в нем нет рекламы! Преимущество приложения в простоте использования: легко найти нужный продукт в огромной базе, и есть возможность добавить свой.
В приложение уже загружена база рецептов с рассчитанной питательной ценностью блюд. Для дополнительной мотивации в программе предусмотрена социальная лента, в которой пользователи могут делиться своим рационом, фотографиями еды и достижениями.
Lifesum
В бесплатном аккаунте есть большая база продуктов, к тому же Lifesum запоминает продукты, которые вы едите чаще всего. Поэтому пользоваться им с каждым разом становится все удобнее. Есть возможность считывать штрих-коды с упаковок, а также добавлять свои рецепты. Приложение умеет напоминать о взвешиваниях, о времени приема пищи и употреблении воды. К тому же в бесплатном аккаунте есть неплохая база упражнений.
YAZIO
Это приложение, как и некоторые предыдущие, имеет и платный, и бесплатный аккаунты и доступно для скачивания на Android и iOS. В платном можно получить базу из 100 рецептов для здорового питания, вносить замеры разных частей тела и отслеживать питательные вещества (клетчатку, сахар и т.д) и уровень сахара в крови. Но все основное есть и в бесплатном аккаунте.
В нем содержится база продуктов, сканер штрих-кода, запись веса и отслеживание физической активности. Но в отличие от других программ добавлять целые рецепты нельзя, только отдельные продукты. Дневник питания можно дополнять фотографиями, что делает его ведение более приятным.
MyFitnessPal
Еще одно удобное приложение для тех, кто решил взять свое питание под контроль. Оно доступно для пользователей и Android, и iOS. В нем, так же, как и в других, можно следить за питательной ценностью продуктов и своим прогрессом в поддержании формы.
Преимуществом приложения разработчики считают каждодневно пополняющуюся базу продуктов, которая содержит более 4 миллионов наименований. Поэтому пользователь скорее всего найдет большинство продуктов и вводить самостоятельно не придется. Также есть сканер штрих-кодов, калькулятор пищевой ценности рецептов и возможность создавать неограниченное количество своих блюд.
В приложении содержится 350 упражнений: кардио- и силовые тренировки. Также есть возможность добавлять свои. Еще одно приятное дополнение — возможность синхронизировать личные кабинеты на мобильном телефоне и на интернет-сайте.
Из минусов — в MyFitnessPal существуют встроенные покупки, поэтому некоторые дополнительные функции доступны не всем.
Dine4Fit
Плюсы приложения: хорошие готовые тренировки, которые подсчитывают количество сожженных калорий за одно занятие. Пользователи отмечают, что добавлять продукты в это приложения очень быстро и просто.
Easy Fit
Яркий дизайн и анимированные детали приложения Easy Fit не дадут заскучать и заставят открывать приложение каждый день. Меню сделано в виде ярких иконок. Пользователь может настроить интерфейс под себя, так как в настройках можно выбрать одно из 24 цветовых решений.
Приложение содержит все стандартные функции для отслеживания питания: большую базу продуктов, возможность поставить цель и отслеживать статистику. К тому же оно может работать без интернета.
Недостатки, которые выделяют пользователи, в том, что в базе могут отсутствовать привычные продукты, так как программа сделала не российскими разработчиками. Но это поправимо: просто добавьте то, что считаете нужным. И второй минус — программа, к сожалению, существует только в версии для Android.
«Калорийка»
«Калорийка» — это еще одно приложение только для пользователей Android. Очень простая программа для тех, кто не хочет заморачиваться с дополнительными функциями. Она умеет работать без интернета, считать калории, следить за статистикой похудения, считывать данные о физической активности c Google Fit. Единственное, что потребуется от пользователя — зарегистрироваться на сайте приложения и ежедневно вводить данные о питании.
- Названы лучшие приложения для iPhone и iPad 2018 года
- Добавляем функции смартфону: самые полезные приложения для Android и iOS
Фото: pixabay.com, компании-производители
Источник: ichip.ru