Приветствую, друзья. Как вы поддерживаете спортивные кондиции? Гантели, гири, штанги, отжимания, подтягивания? Именно последние два аспекта являются наиболее популярными, поскольку всегда доступны и не требуют финансовых затрат. Заниматься на перекладине можно по-разному в зависимости от целей.
Но если стоит задача добиваться всё большего числа повторений в грамотном техническом исполнении, то уже следует придерживаться строгого курса. И когда станете осваивать, как подтягиваться 30 раз на турнике, программа для этого подходящая есть. В ней учитываются все ключевые пункты для планомерного и эффективного развития. А в этой статье блога boxingblog.ru я привожу её детали, которые остаётся применять на практике.
Содержание:
- Необходимые базисы
- Описание структуры
- Обязательный взрыв
- Прогресс: медленная сила
- Месячный курс
- Экспресс-методика
Необходимые базисы
Какой бы курс не был взят за основу, любое занятие начинается с разминки. Её структура следующая:
Как подтянуться больше 30ти раз? Метод тренера по гимнастике
- Вращения суставов: шея, плечи, локти, кисти, таз.
- Наклоны по сторонам 10 вправо и влево, и перед собой.
- Броски вверх маленького мячика. Правой рукой подкинули, левой поймали, вытянув вверх. И так 20 повторов.
В завершении тренинга осуществляется заминка: делаете упражнения на растяжку.
Чтобы освоить подтягивания с нуля, необходимо увеличить показатели силы, укрепить мускулы. В этом помогает такая работа:
- Висы на турнике. 4-5 подходов по минуте. Пауза – 30 сек.
- Отжимания с хлопками. 10-20 раз.
- Поднятия гантелей (вес 5-6 кг) вверх и удержание их по 10-15 сек. И так 10-15 повторений.
- Качание пресса. На этом же оборудование в положение виса или стандартно на полу. 10-15 повторов.
- Австралийские подтягивания. Затрагиваете жердь грудью. 5 кругов – 10 раз.
Обозначенные упражнения тоже входят в состав разминки. Последний пункт на каждом занятии следует усложнять на 10 повторов. И планомерно схема развивается: 5-10, 5-20, 5-30, 5 – 40. Увеличивается и отдых на 1 минуту.
Тренируйтесь через день, давайте мышцам восстановиться и добивайтесь прогресса с постепенным усложнением нагрузки.
Описание структуры
На реализацию задачи — научиться подтягиваться на турнике 30 раз затрачивается разный временной интервал. Это зависит от персональных физических специфик.
Обучающих методик есть приличное количество. И далее предложена версия прогресса за 2 месяца. Она востребована среди начинающих, которым нужно больше времени ввиду попутного улучшения спортивной формы.
Недельный график подразумевает 3 занятия. И на них выполняется вся программа. Если тяжело реализовывать полное число упражнений, в начальные занятия их можно сократить в 1,5-2 раза. Но в последующие сеты необходимо постепенно выходить на заданную нагрузку.
КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ советы от ДЕСАНТНИКА
На этих тренингах формируется: взрывная мощь и медленная сила. Это две ключевые базы. На них и выстраивается комплекс.
Обязательный взрыв
Суть кроется в том, что потребуется развитие колоссальной силы для начальных десяти подтягиваний. И они выполняются вопреки классике (поднятию подбородка над перекладиной).
Здесь необходимо поднимать над ней грудь и с уголком. Для новичков есть поблажка: подъём согнутых ног (в коленных суставах) до параметра 90 градусов. В этом занятии есть два базиса:
1-ый. Необходимы подтягивания, стремящиеся к расположению таза у перекладины. В неё упираются квадрицепсы. Разумеется, это не будет получаться сразу. Но ключевыми являются попытки.
2-ой. Отдых 4-7 мин. Между подходами. Так как работа довольно энергозатратна, без должного перерыва не обойтись.
В идеале выполняется 10 кругов с предельно возможным количеством повторов: подтягиваний до груди. Для дебютантов предусматривается нагрузка в 7-10 циклов с 6-8 разами. На следующих занятиях норматив планомерно достигается.
Также им помогает нейтральный хват. Ведь в нём больше участвуют бицепсы и спинные мышцы.
Прогресс: медленная сила
Метод – зеркальный предыдущему, но выполняемый на той же тренировке. Основывается на таких базисах:
- Стремление к высоте. Положения подбородка над жердью недостаточно. Тяните грудь.
- Движения идут акцентировано, плавно. На поднятие и спуск тратится по 5-6 сек.
- Нагрузка 10 циклов по 5 раз. Перерыв между ними – 4-7 мин.
Не нужно гнаться за прогрессом, отдыхая меньше. Здесь главный аспект – правильное техническое выполнение даже при меньших реализованных подходах.
Работа в подобном темпе развивает связь между нервами и мускулами, что имеет определяющее значение при выполнении заключительных повторений.
Месячный курс
Подходит тем, у кого уже есть определённый опыт и кондиции, и способность, например, спокойно совершать 10-12 правильных подтягиваний.
Можно вооружиться указанными схемами (взрывными и медленными силами) и выполнять по 3-4 занятия за 7 дней.
Можно применить такую версию на месяц — «лесенку». Её смысл заключается в реализации 70% от своего предела в каждом следующем цикле.
Тренируетесь трижды за семь дней. Отдых между тренингами – сутки. Осуществление программы таково:
Подтянулись, отдохнули полминуты. Дальше – два повторения. Та же пауза. Затем – 3 раза. Перерыв.
И в такой прогрессии доходите до количества 7. Отдыхаете. И проводите обратное следование: от 7 до 1.
Альтернатива: 3-4 круга по 7-8 повторов. После каждого цикла пауза до 2 мин. В нечётные подходы реализуете 7 раз, чётные – 8.
Для достижения лучшей эффективности требуется развивать хват. И на одной тренировке его тип широкий и прямой, на второй – узкий обратный. На третьей — смешение.
Особо выделяется заключительный тренинг. Здесь варьируется хват. Получается узкий и прямой, и широкий обратный.
Нагрузка для всех обозначенных вариаций: 4-10 (циклы – повторы).
Экспресс-методика
Её условное наименование «5 циклов». Помогает уже опытным атлетом за две недели совершенствоваться до 30 подтягиваний в один круг.
Суть – в каждом цикле подтягиваетесь до личного предела. Не исключено, что на заключительных фазах количество получится меньшим. Но это не меняет смысла – нужна крайняя нагрузка. После каждого круга сокращается и время на отдых: с 4 до 1 мин.
На следующем занятии в идеале выполнить 6 подходов или 5 с меньшими перерывами. Не получается – не страшно. В начальную неделю как минимум закрепляйте результат.
У программы есть обязательные базисы:
- Максимальное выкладывание во всех циклах. Совершаете предельное возможное число подтягиваний без остановок в равном темпе. Когда понимаете, что предел достигнут, повисите 20-30 секунд и выжимайте ещё 1-2 раза.
Именно безостановочные повторения приводят к прогрессу. И если уже выполняете норму в 25 раз, с паузами делаете оставшиеся повторы, по одному.
- Развитие максимума в циклах, хотя бы на 1-2 раза.
Перед заключительным кругом увеличивается интенсивность, организм испытывает необходимый стресс, мускулы забиваются. Это требующиеся факторы для КПД в 100%.
Источник: boxingblog.ru
Учимся подтягиваться за неделю
Подтягивание на турнике #8212, 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 #8212, это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
Таблица #8212, переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю. Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
К прочтению: Безуглеводная диета для быстрого похудения
| 1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | |
| 2 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике |
| 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 |
| 4 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 |
| 5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | |
| 6 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
Как правильно подтягиваться на турнике
Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину.
Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.
Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.
К прочтению: Особенности гипохолестериновой диеты
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.
Как научиться подтягиваться девушкам
Подтягивания https://medded.ru/pitanie/diety/uchimsya-podtyagivatsya-za-nedelyu» target=»_blank»]medded.ru[/mask_link]
Как научиться много подтягиваться
Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?
Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.
Возможно, если соблюдать правила тренировки:
Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.
Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.
Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.
Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.
Подтягивания с нуля
Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».
Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.
К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.
Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.
Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:
Встаньте на стул или табурет.
Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.
Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.
Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.
Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.
Первый подход
Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.
Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.
Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.
Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.
Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.
Тренировки и контроль
Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.
Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.
«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.
Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.
Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.
Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.
Общие правила для техник подтягивания
Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:
Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.
Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.
В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.
Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.
- Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
- Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.
Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.
Варианты хватов
Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.
Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.
Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.
Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.
Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.
Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.
Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.
Упражнения для новичков
Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.
Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам.
Время виса нужно постепенно продлевать.
Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса.
Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.
Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.
Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.
Программа занятий для турника
Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».
Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.
Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.
В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.
Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.
Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.
Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!».
Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.
Поддержание формы
Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.
В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.
Источник: turnik-men.ru
