Программа как научиться подтягиваться с нуля

Наверняка многим знаком страх перед уроками физкультуры, на которых нужно было сдавать такой норматив как подтягивания. Некоторые так и ушли со школьной скамьи, не научившись этому упражнению. А ведь подтягивания можно с уверенностью назвать одним из самых демократичных и в то же время самых эффективных упражнений по развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться? На этот вопрос мы ответим в данной статье. Расскажем о том, как научиться подтягиваться с нуля, какие мышцы работают в данном упражнении, какие его вариации существуют, поможем составить программу собственных тренировок.

Правильная техника выполнения

Максимальный эффект подтягивания дадут только при правильной технике их выполнения. К тому же, сформированная на первых занятиях техника, поможет быстрее достичь результатов и предохранит от травм.

Условно, само подтягивание можно разделить на три стадии:

• Исходное положение;
• Средняя часть упражнения;
• Верхняя фаза.

Исходное положение

Повисните на турнике на прямых руках. Нельзя допускать, чтобы тело при этом было расслаблено или болталось. В исходном положении держите спину напряженной. Сведите лопатки, сохраняйте напряжение в плечах. Таким образом основная нагрузка будет на плечевом поясе, а не на более слабом по сравнению с ним бицепсе.

ПОДТЯГИВАНИЯ с НУЛЯ за 21 ДЕНЬ! ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ!

Совет! Если турник расположен низко, можно вывести ноги вперед, слегка согнув их. Между телом и бедрами угол должен быть не более 45 градусов. Подняв их выше, вы задействуете мышцы-сгибатели бедра, но, тем самым заберете часть нагрузки с мышц спины.

Средняя часть упражнения

Из исходного положения начинайте подтягивать тело вверх до момента, когда подбородок окажется выше перекладины. Особое внимание уделите лопаткам, тяните их назад и вниз, сохраняя напряжение во всем плечевом поясе.

Контролируйте движения, не допускайте раскачивания и рывков. Поднимайтесь строго вертикально, сохраняя шею и голову в одном положении на протяжении всего упражнения.

Верхняя фаза

Когда подбородок оказался выше перекладины, постарайтесь подтянуться еще выше. Старайтесь сильнее свести лопатки, напрягите ягодичные мышцы и пресс. В верхней фазе корпус может немного отклоняться назад, ноги и бедра при этом будут выдвигаться вперед перекладины, что не является ошибкой, а вот плечи перед турником выводить нельзя, это может негативно сказаться на плечевых мышцах и суставах. Задержавшись на секунду в верхней точке, опускайтесь в исходную позицию. Двигайтесь плавно, не совершая рывков и не бросая тело вниз.

Совет! Подтягивайтесь с полной амплитудой, разгибайте руки в локтях до конца. При неполных подтягиваниях мышцы не получают необходимой нагрузки.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания задействуют большую группу мышц верха туловища. Помимо этого, тренировки на турнике способствуют улучшению общей физической подготовки. К основным мышцам, работающим при подтягиваниях, относятся:

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+

• трапециевидная;
• плечевая;
• большая круглая;
• дельтовидная;
• широчайшая;
• бицепс;
• трицепс;
• большая и малая грудные.

Также при занятиях на перекладине нагрузку получают мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

Виды подтягиваний

Тренировки с использованием подтягиваний могут быть интересными и разнообразными, учитывая большое количество вариантов этого упражнения. Так, например, можно выделить несколько видов подтягиваний в зависимости от ширины хвата:

Каждый вариант имеет свою специфику. Разберем подробнее каждый из приведенных видов.

Прямой хват

Традиционный вариант упражнения. Хват осуществляется на уровне плеч. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец замыкал хват снизу, ладони повернуты от себя.

Обратный хват

Отличается более простым выполнением, чем предыдущий. Хороший вариант для развития бицепса и широчайших мышц. Обхватите турник с обратной стороны, ладони должны смотреть в вашу сторону. Держите бицепс напряженным на протяжении всего движения, так он получит максимальную нагрузку.

Совет! Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий хват

Наилучший вариант для прокачки широчайших мышц спины. Используйте прямым хват, как при классических подтягиваниях, но руки располагайте дальше ширины плеч.

Австралийские подтягивания

Для выполнения такой вариации подтягиваний необходим низкий турник, примерно на уровне пояса или чуть выше. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на уровне плеч или немного шире. Сама перекладина должна находиться на уровне груди, а спина и ноги составлять прямую линию. Потянитесь грудью к перекладине, задержитесь в верхней точке 2-3 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение. Данная вариация отличается легкостью освоения, поэтому отлично подойдет начинающим в качестве подводящего упражнения.

Нейтральный хват

Вариация подтягиваний с такой постановкой рук на перекладине, когда ладони направлены друг к другу. На современных спортивных площадках обычно есть необходимое оборудование для таких подтягиваний. Нейтральный хват по сложности находится где-то между классическим и обратным, его будет несложно освоить новичкам. Упражнение отлично нагружает бицепс, обеспечивает более естественное движение кистевых и плечевых суставов.

Программа упражнений для тренировки подтягиваний

Если вы никогда не подтягивались, то с первого же занятия получить результат не удастся. Несколько стартовых тренировок необходимо будет посвятить подводящим упражнениям. Они помогут адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам, поспособствуют быстрому обучению правильной технике.

Удержание на перекладине

Желательно найти невысокий турник или подставить опору, если не можете дотянуться до перекладины. Подпрыгните до верхнего положения, чтобы подбородок находился выше перекладины. Старайтесь продержаться в этой точке как можно дольше, хорошим результатом будут 20-30 секунд. После удержания вернитесь вниз медленным, контролируемым движением.

Обратные подтягивания

Запрыгните на турник, приняв верхнее положение. Задержитесь на три секунды в этой фазе, после чего начните плавно опускаться вниз. Старайтесь, чтобы возврат в исходную точку занял около пяти секунд. 4-5 подходов по несколько повторений сможет сделать даже новичок.

Подтягивания с эспандером (гимнастической резинкой)

Перекиньте эспандер через перекладину, тщательно его закрепив. Одну из ног поставьте на петлю внизу. Совершайте подтягивания, помогая себе ногой на эспандере. Гимнастический снаряд возьмет на себя часть нагрузки, делая упражнение менее сложным. Вы наверняка сможете выполнить два-три подхода по 6-10 повторений.

Этого будет достаточно.

Подтягивания до лопаток

Примите исходное положение. Максимально сведите лопатки на две-три секунды, затем расслабьте мышцы. Оптимальным будет выполнение двух подходов по 10-12 раз.

Австралийские подтягивания

Техника выполнения данного упражнения разобрана выше. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Вред и польза подтягиваний

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц верхней части тела. Тренировки на турнике помогут развить мускулатуру, сделают рельефными мышцы рук и спины, улучшат общую функциональную подготовку, окажут благоприятное воздействие на формирование красивой и стройной осанки.

Однако, подтягивания без необходимой подготовки, а также с неправильной техникой выполнения могут серьезно навредить организму и привести к травмам.

Для того, чтобы переходить к более сложным вариантам данного упражнения, например, подтягиваниям за голову, убедитесь, что ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью. Их перегруз может привести к болям или травмам.

Рывки при подтягиваниях чреваты повреждениями локтевых суставов, поэтому так важен контроль движений, плавная работа во всех фазах упражнения.

Подтягивания слишком широким хватом также может привести к дискомфорту в суставах и мышцах. Не стремитесь обхватить всю перекладину, достаточно браться за турник чуть дальше ширины плеч.

Занятия на турнике могут быть вредны, если у вас есть незалеченные травмы, болевые ощущения, заболевания позвоночника. Не будет лишним перед началом тренировок посетить врача и выяснить нет ли у вас противопоказаний к подтягиваниям.

Полезные советы для новичков

Как быстро научиться подтягиваться? Соблюдение нескольких важных рекомендаций помогут новичкам получить первые результаты уже через 2-3 недели систематических занятий.

1. Не пренебрегайте разминкой. Занятия с собственным весом требуют хорошего разогрева всех мышц и суставов. В особенности это касается подтягиваний, где задействованы плечевые, локтевые, кистевые суставы, которые легко травмировать неподготовленными действиями. 10 минут круговых вращательных движений согнутых или прямых рук будет достаточно.
2. Растягивайте мышцы в перерывах между подходами. Благодаря растягиваниям мышцы не будут сильно забиваться, что поможет выполнить больше подходов и повторений.
3. Исключите рывки. Особенно если вы только начали осваивать турник. Так вы избежите негативных последствий для мышц и позвоночника, а также научитесь правильной технике движений. Только соблюдая технику, выполняя движения плавно и с полной амплитудой, можно будет достичь максимального эффекта от этого упражнения.
4. Составьте расписание тренировок. Для новичков, да и для продвинутых спортсменов полезно вести дневник, где можно фиксировать виды упражнений и количество подходов и повторений. Составляя план тренировок, не забывайте о днях отдыха, которые необходимы для восстановления мышц.
5. Будьте сфокусированными и дисциплинированными. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать, поэтому важно не бросить вначале, если что-то не получается. Запаситесь терпением, освоив подтягивания, вы улучшите силовые показатели, подтяните осанку, заложите основу для дальнейших тренировок с более тяжелыми весами.

Источник: metaratings.ru

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, использую вспомогательные упражнения

Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.

Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

1. Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
2. Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
3. Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Парадокс подтягиваний

Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.

Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.

Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.

Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?

Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.

До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.

Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.

И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.

До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

• Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
• Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
• Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Подтягивания в удовольствие

Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:

• Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
• Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
• Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
• Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.

Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!

Похудение

Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.

Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.

Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.

С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;

• Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
• Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.

Программу для похудения ищем ниже.

Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.

Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.

Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.

Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?

И стоит обратить на них внимание.

Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.

Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.

Тренировочные программы

Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.

Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.

Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.

Цвет (сопротивление резины)

Источник: gripboard.ru