Подтягивания на турнике – вещь хорошая и незаменимая. Потому что, это одно из лучших и эффективных упражнений для развития мышц спины, рук, груди плеч, а также пресса в некоторых комбинациях. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также являются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма.
А что вам для этого необходимо? Всего лишь турник или перекладина. Их можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. А можно сделать еще проще, приобрести в магазине и повесить его у себя дома в дверном проеме. Сэкономите и деньги, и время.
Но тут уж решать только вам.
Вот вы, наконец-то решились, с чего нужно начинать? Если вы не умеете подтягиваться вовсе или всего лишь пару раз, то, прежде всего, начните выполнять негативные подтягивание. Только после того, как освоите их, приступайте к обычным.
Как Быстро Научиться Подтягиваться За 7 Дней С Нуля?
И тут возникает главный вопрос. Как научиться подтягиваться много раз за один подход? 20 раз, 30, 50…100? Это все вполне реально, главное поставить себе цель и идти к ней. Программа 100 подтягиваний поможет вам достичь такой цели.
А для мотивации скажу вам, что мировой рекорд составил 844 подтягивания. Впечатляет, не правда ли?
Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.
Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.
Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.
Вопросы – ответы:
Вопрос: Рус, т.е. по достижении 50 или 100 подтягиваний в день мы не подтягиваемся 50 раз в день в несколько подходов, а один раз в день подтягиваемся 15 минут?
Это прием для увеличения интенсивности нагрузки. То есть на него можно переходить, когда достигаешь 50 или 100 подтягиваний подтягиваний в день (женщина или мужчина, соответственно). По вполне понятным причинам данный прием в самом начале тренировок по методике “Сибирский Турник” был маловыполним.
Как подтягиваться 30 раз и больше? (Все советы в одном видео)
Но теперь, когда 50 подтягиваний в день нам покорились, данный прием экономит время. Просто с ростом нашей тренированности мы начинаем делать подтягивания не вразнобой в течение дня, а за определенный промежуток времени.
Вопрос: Можно ли использовать данный прием до достижения финального числа подтягиваний?
Ответ: А разве мой ответ остановит вас?
Источник: treninginlp.ru
30-дневная программа тренировок на турнике по увеличению подтягиваний для новичков
Подтягивания относятся к базовым упражнениям и считаются крайне эффективными для развития мускулатуры не только рук и спины.
Конечно, оно не сравнится с поднятием штанги над головой, однако они требуют большой силы рук и контроля. И, к сожалению, большинство начинающих убеждены в том, что не справятся.
Было бы неуместным лгать и говорить, что вам хватит лишь веры в себя, чтобы подтянуться 10 раз. Реальность такова, что это упражнение сложное не только для новичков, но и для довольно уверенных в себе спортсменов.
Важно: чтобы научиться подтягиваться много раз, необходимо чтобы вес вашего тела был не слишком большим. Чем меньше вы весите, тем более повторений на перекладине сможете сделать.
Со временем и регулярными тренировками можно научиться выполнять это не простое, но крайне эффективное упражнение.
30-дневная программа подтягиваний на турнике состоит из комплекса упражнений для развития и укрепления мышц верхней части тела. Итоговой целью этого курса являются сильные, крепкие руки и рельефная спина путем постепенного увеличения количество подтягиваний.
Тренировки короткие, но довольно сложные, поэтому приготовьтесь к усердной работе для достижения максимальных результатов с нуля!
Давайте для начала узнаем чуть больше о системе упражнений, которые вы будете выполнять следующие 30 дней.
Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков
Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.
Вис на перекладине
Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины – все это необходимо для достижения результата.
Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.
Негативные подтягивания с разными хватами
Негативные подтягивания – это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.
Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.
Обратным хватом
Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.
Обычным хватом
30-дневная программа тренировок не будет полной без подтягиваний. Это то самое упражнение, к которому мы стремились с самого начала тренировок. Потребуется много сил и времени до того момента, пока вы полноценно подтянетесь первый раз, но это будет стоить всей работы, которую вы вложили.
Возьмитесь за перекладину обычным хватом. Руки расположите чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к планке. Опустите вниз до виса и выполните следующее повторение.
Тяга широким хватом на себя
Тяга на себя широким хватом направлена на развитие широчайших мышц спины. Выполняйте тягу медленно и контролируя процесс. Вскоре вы ощутите, как работают широчайшие мышцы спины.
Сядьте на тренажер и возьмите перекладину широким хватом. Руки и туловище должны быть прямыми. Медленно опускайте перекладину вниз до тех пор, пока она не коснется груди. Торс не должен двигаться при этом. Почувствуйте, как сжимаются лопатки, а широчайшие мышцы спины активируются.
Сделайте паузу с перекладиной на груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга блока одной рукой стоя на одном колене
Это упражнение содержит пару значимых деталей, которые необходимы будут для того, чтобы подтягиваться было легче. Упор всего на одно колено задействует мышцы кора, которые пригодятся при подтягиваниях. Работа одной рукой развивает мышцы спины, особенно те, что находятся на предплечье с внутренней стороны руки, возле подмышки.
Встаньте на левое колено, согнув правое колено под углом 90 градусов. Возьмите рукоять блока левой рукой и потяните ее к груди. Выполните все повторы на левую сторону, а потом переходите к правой. Обязательно сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины, а не трицепсов.
Тяга обратным хватом
Это силовое упражнение является сложной, но необходимой задачей для укрепления верхней части спины. Это отличная подготовка к подтягиванию и более безопасная альтернатива поднятиям штанги. Это упражнение можно выполнять в присяде, с петлями TRX или на тренажере Смита.
Закрепите петли (или рукоятку тренажера) примерно на уровне бедер или талии в положении стоя. Возьмитесь обеими руками за перекладину или петли обратным хватом и расположите тело так, чтобы оно находилось под перекладиной на выпрямленных руках. Согните руки в локтях и подтянитесь к стойке. Задержитесь в верхней точке движения, а затем снова вернитесь в исходное положение.
Махи руками в стороны
Разведение гантелей в стороны великолепно подходит для развития рельефных плеч. Они также воздействуют на мышцы верхней и средней части спины. Вы будете чувствовать, как лопатки втягиваются при каждом повторении. Запомните это чувство и вспоминайте, когда будете подтягиваться. Не берите тяжелые гантели, так это просто вспомогательное упражнение в вашей 30-дневной программе.
Возьмите пару гантелей в руки, ладони направлены внутрь. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки. Во время махов лицо и взгляд направлены вниз. Не двигая туловищем, поднимите руки, разводя их в стороны так, чтобы образовалась буква “Т”. Опустите гантели в исходное положение и выполните нужное число повторений.
Также советуем почитать почитать статью: как научиться подтягиваться на турнике.
О развитии идеальной верхней части тела
Широчайшие мышцы спины – это основные мускулы, работающие во время подтягиваний. Это еще и самые крупные мускулы спины, поэтому крайне важно развивать их и поддерживать в форме.
Подтягивания прорабатывают все мышцы спины, включая плечи, верхнюю и среднюю часть спины, а также руки и кор.
Другие упражнения, представленные в этой 30-дневной программе тренировок, также помогу вам приблизиться к идеальным формам в верхней части тела. Тяги и подтягивания обратным хватом прокачивают бицепс, а махи руками формируют крепкие плечи.
Сильная, здоровая спина необходима для хорошей осанки. В конце этого 4-недельного курса вы станете стройнее, выше, сильнее, выносливее и привлекательнее.
Данные упражнения помогают предотвратить травмы плеч, избавиться от боли в шее, которая чаще всего возникает из-за сидячего образа жизни современного человека. Их рекомендуется также включать в различные планы и схемы тренировок, и даже в практики йоги.
Подтягивания обычным хватом VS. обратным хватом
Люди часто задаются вопросом о разнице между этими двумя видами подтягиваний. Единственное различие заключается технике выполнения, а точнее в хвате.
При обратном хвате руки обращены к вам, а при обычном – руки на перекладине направлены от вас. При обычном хвате руки располагаются шире, чем при обратном.
Выполнять подтягивание при обратном хвате немного легче, потому что в работу включаются бицепсы, которые помогут в подъеме веса тела. При обычном хвате упор приходится на широчайшие мышцы спины.
Обе разновидности являются “строителями” мышц верхней части тела и являются важной частью любой силовой тренировки.
Источник: fitzdrav.com
100 подтягиваний – реально ли достигнуть цели с нуля?
В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.
Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС , эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.
Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.
Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.
Программа для подтягивания 100 раз
Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.
Подготовка
Основные цепи, которые необходимо укреплять:
- Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
- Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
- Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
- Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
- Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.
Методика программы
После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:
После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.
Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40.
После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.
Рекомендации
Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:
- Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
- При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
- Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
- Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).
Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru