Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета.
Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.
Рекомендации для тренировок бега на 1 км
Поставить правильное дыхание
Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.
Используйте бег на носках
Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.
Как начать бегать? 🏃🏻♂️ План 📈 для новичка 👶🏼
Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.
Развивайте силовую выносливость
Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.
Программа тренировок по бегу на 1 км
Беговые онлайн-программы (обучение бегу)
У нас вы найдете как готовые программы тренировок, так и индивидуальную подготовку к забегам от 5 км до марафона. Беговые программы составлены для бегунов разного уровня и позволяют прогрессировать в беге постепенно и без травм.
Все программы составлены профессиональным тренером
У вас точно получится!
Бегать может каждый. Даже если последний раз вы бегали на физкультуре в школе, вы можете поставить себе беговую цель и достичь ее! С нашими программами подготовка и к 10 км, и к марафону станет легкой, понятной и не потребует ничего, кроме желания, пары кроссовок и места тренировок. Весной, летом и осенью — это парк, улицы или тропы в любом месте города, а зимой — беговая дорожка, если не нравится бегать по снегу. Во время беговых тренировок и на финальном забеге вы получите:
Море энергии и драйва!
Отличное настроение!
Значительное снижение веса!
Новый уровень выносливости!
Заниматься по нашим программам — выгодно!
Экономьте свое время!
Больше не нужно никуда ехать по пробкам и нервничать в поисках парковки. Бегать можно хоть где и в любой момент — хоть перед работой, хоть перед сном, в любимом парке или зале!
Экономьте свои деньги!
Тренируясь по нашим программам, вы экономите от 80 до 95% на обучении бегу. Лучше потратьте эти деньги на новые кроссовки, беговую экипировку или несколько сеансов массажа!
Начните в любой момент!
Программа остаётся вашей навсегда. Даже если вы потеряете файл, вы всегда сможете скачать его снова, кроме того, программа всегда будет доступна в личном кабинете Get.run. Начинайте тогда, когда удобно!
Много беговых лайфхаков!
В программах не только план на каждый день, но и множество беговых лайфхаков и советов: подскажем, как выбрать экипировку, как питаться, дадим советы по отдыху и подробный чеклист на забег
Индивидуальная онлайн подготовка с тренером
Индивидуальное составление бегового плана и ежедневное ведение от профессионального тренера во время всего срока подготовки. Подходит для бегунов разного уровня. Тренер составляет программу тренировок индивидуально под каждого бегуна.
Индивидуальное ведение
Хит продаж
Индвидуальные онлайн-тренировки
максимально эффективно прогрессировать в беге
от 4 недель
6 400 руб. за 4 недели
Онлайн-программы для подготовки к 10 км
Планы беговых тренировок для тех, кто хочет пробежать первую «десятку» или улучшить результат на дистанции 10 км. Программа «Первые 10 км» подойдет для тех, кто хочет пробежать первые в жизни 10 км. Неважно, как давно вы бегали (или не бегали никогда) — вы подготовитесь и пробежите 10 км легко и с удовольствием.
Программа «10 км для продвинутых» подойдет для тех, кто хочет улучшить результат и на «десятке», и на полумарафоне. Результат на полумарафоне рассчитывается в зависимости от личного рекорда на 10 км. Тренируйтесь по этой программе для улучшения вашего уровня.
Готовая программа
Хит продаж
Первые 10 км
финишировать за любое время
6 недель до цели
1200 руб.
Готовая программа
Улучшение результата на 10 км и полумарафоне
улучшить результат на дистанции 10 км и на полумарафоне
8 недель до цели
1200 руб.
Индивидуальное ведение
Индивидуальная подготовка к 10 км
пробежать 10 км с желаемым результатом
от 4 недель
6 400 руб. за 4 недели
Онлайн-программы для подготовки к полумарафону
С помощью этих беговых программ вы пробежите либо первый полумарафон, либо поставите личный рекорд на полумарафоне. По программам подготовки к полумарафону уместно тренироваться, если вы можете непрерывно бежать, как минимум, 10 км и у вас нет противопоказаний к занятиям бегом.
4 программы соответствуют четырем уровням подготовки: от начального — «Первый полумарафон» до самого быстрого — «Полумарафон за 1:30». Рекомендуем заниматься последовательно по схеме: Первый полумарафон → Полумарафон за 2:00 → Полумарафон за 1:45 → Полумарафон за 1:30, чтобы улучшать свой результат. Каждый следующий уровень сложнее предыдущего и требует большего времени и более хорошей физической подготовки. Тем, кто ни разу не бегал полумарафон, лучше начинать с программы «Первый полумарафон».
Готовая программа
Хит продаж
Ваш первый полумарафон
финишировать за любое время
8 или 12 недель до цели
1 500 руб.
Готовая программа
Полумарафон за 2:00
финишировать за 2:00:00 и быстрее
8 или 12 недель до цели
1 500 руб.
Готовая программа
Полумарафон за 1:45
финишировать за 1:45:00
8 или 12 недель до цели
1 500 руб.
Готовая программа
Полумарафон за 1:30
финишировать за 1:30:00
8 или 12 недель до цели
1 500 руб.
Индивидуальное ведение
Хит продаж
Индивидуальная подготовка к полумарафону
пробежать полумарафон с желаемым результатом
от 8 до 16 недель
6 400 руб. за 4 недели
Индивидуальная подготовка к марафону с тренером
Марафон — это серьезная дистанция, готовиться к ней лучше вместе с профессиональным тренером, который еженедельно будет составлять индивидуальный план тренировок и вести вас до финального забега. Индивидуальная подготовка — это не только тренировки, но и заряд мотивации и общение с тренером каждый день.
Индивидуальное ведение
Хит продаж
Индивидуальная подготовка к марафону
пробежать марафон с желаемым результатом
от 16 до 24 недель
6 400 руб. за 4 недели
Автор программ и методика обучения
- МСМК по легкой атлетике (2009 год)
- победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
- участник Олимпийских игр в Пекине
- призер кубка Европы
- призер чемпионатов России
- за 8 лет обучил более 2000 учеников
Методика
Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.
Подробнее о спортивных достижениях
Личные рекорды
| 1 км | 2:26 |
| 3 км | 7:57 |
| 5 км | 13:46 |
| 10 км | 28:41 |
| Полумарафон | 1:03:24 |
| Марафон | 2:10:13 |
Международные марафоны и соревнования:
Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:
- Золото марафона Цюрих-2008
- Серебро марафона Цюрих-2009
- Серебро марафона Дрезден-2005
- Бронза марафона Дрезден-2006
- Бронза марафона Сеул-2011
- Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
- Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).
Соревнования в России
- Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
- Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
- Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
- Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
- Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
- Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.
Спортивные разряды
- Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
- Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году
Как выглядит и из чего состоит программа?
Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.
Программа состоит из нескольких блоков^
1. Описание программы, тренировок
В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкая, длительная, интервальная, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы
2. Сокращенное расписание всех тренировок
В этом блоке мы даем удобную таблицу, в которой компактно отражены все тренировки. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.
3. Подробный план, разбитый на недели
Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать забег, какие можно купить новые аксессуары, как лучше восстановиться и т.д.)
4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега
В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью.
5. Блок «Что делать дальше?»
В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить дальнейшие цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Олег Сергеевич Кульков дает эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.
Бонус: доступ к беговому FAQ.
Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ’у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся у бегунов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов
Получите кэшбек 500 рублей!
Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:
- завершить подготовку по программе
- финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
- записать видеоотзыв сразу после забега
- отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм
Кэшбек возвращается рублями на вашу карту.
Остались вопросы?
Воспользуйтесь онлайн-консультантом (он справа внизу) и задайте нужный вопрос.
Источник: get.run
Как правильно бегать на длинные дистанции: программа тренировок, как дышать, одежда, нормативы, витамины
Техника такого бега имеет особенности. Чтобы научиться бегать продолжительное время эффективно, правильно и с хорошими результатами, необходимы регулярные тренировки по специальным методикам. Важны не только физические нагрузки: спортсмен также должен научиться правильно дышать, носить удобные обувь и одежду, следить за питанием. Значение имеет даже то, какие витамины и спортивные добавки принимает бегун.
[uaf_vkcount]
- Содержание статьи
- Как правильно называется бег на длинные дистанции?
- Как научиться бегать долго?
- Как дышать при продолжительных пробежках?
- Как работают ноги
- Техника постановки рук
- Как подготовиться к бегу на длинные дистанции
- Витамины для бегунов на длинные дистанции
- Нормативы в беге на длинные дистанции
- Видео. Техника бега на длинные дистанции
Как правильно называется бег на длинные дистанции?
Бег на длинные дистанции — это дисциплина из лёгкой атлетики. Длинной считается дистанция от 5 до 15 километров. Иногда такой бег называют марафоном, но это не всегда верно: у марафона определённая длина — 42195 метров.
Как научиться бегать долго?
Прежде, чем вы начнёте делать забеги на длинные дистанции, необходимо хорошо подготовиться. Освоить технику, выработать необходимые навыки, постепенно повышать нагрузку, пока организм не привыкнет.
Очень важно начинать именно с отработки техники. Это нужно делать в самом начале, на первых тренировках. Постоянно контролировать и следить, чтобы техника была правильной. Иначе потом придётся переучиваться, что гораздо сложнее, а результаты будут не такими хорошими.
Как правильно бегать долго? Техника продолжительного бега состоит из аспектов:
- верное расположение и движение ног
- правильные движения руками
- правильное дыхание
Это три самых важных составляющих, азы, с которых начинает тренировки любой спортсмен-бегун.
Как дышать при продолжительных пробежках?
Дыхание при беге на длинные дистанции обязательно должно быть в унисон с шагами спортсмена. Частота дыхания равна частоте шагов. Есть и другие особенности.
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции:
- Частота вдохов-выдохов совпадает с ритмом движений ног. Это необходимо, чтобы дыхание оставалось равномерным на протяжении всей пробежки и не сбивалось. Особенно важно дышать ровно во время финального рывка — правильно поставленное дыхание помогает избежать кислородного голодания
- Вдохи и выдохи должны быть частыми. Организм во время бега особенно нуждается в кислороде, чтобы не уставать. Поэтому дышать нужно часто
- Брюшное дыхание преобладает над грудным. Такая техника идеально подходит для стимуляции кровообращения и поддержания тонуса спортсмена в течение всей дистанции, до финиша
Соблюдать верную технику дыхания несложно. Чтобы не приходилось постоянно себя контролировать, нужно выработать навык, тогда вы «задышите» правильно автоматически. Начните с пробежек в медленном темпе, контролируйте ритм, частоту вдохов-выдохов, технику. Постепенно ускоряйтесь. Через несколько тренировок должно всё получаться идеально.
Это интересно
Как работают ноги
Методика обучения долгому бегу предполагает и отработку правильной постановки ног. Это важно, чтобы добиться максимальной скорости, избежать травм, не делать лишних движений. Особенности постановки ног при продолжительном беге следующие:
- Важна последовательность движений в процессе постановки нижних конечностей. Это происходит следующим образом: сначала поверхности земли касается стопа спереди. И только после этого спортсмен «перекатывает» стопу полностью
- Постановка отличается от традиционного бега, при котором нужно сначала ставить пятку. В беге на большие расстояния так делать нельзя. Постановка ноги на пятку не даст достаточно сильного толчка, следовательно, невозможно задать хороший темп
- В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо её одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время спортсмен перемещает вперёд под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости спортсмена во время бега
Почему так важна правильная постановка ног при беге на длинные расстояния? При верной технике, когда стопа сильно отталкивается от земли, не происходит тормозного эффекта. Спортсмену удаётся сохранить и даже приумножить набранный темп. Если не соблюдать правила постановки ног на землю, не произойдёт сильного толчка, а движение замедлится.
Во время пробежки спортсмен должен смотреть строго вперёд. Голова держится прямо, нельзя смотреть вниз.
Техника постановки рук
Правильная техника постановки ног при беге на длинное расстояние работает только в связки с верной техникой постановки рук. Если руки будут двигаться неправильно, тогда и движения ногами не получится совершать идеально точными, выверенными. Поэтому необходимо учитывать следующие особенности:
- Руки должны работать активно. Сильные, точные движения помогают добиться идеальной техники движения ног
- Постановка рук выше, чем в любых других видах бега, но угол сгиба меньше, чем при беге на другие дистанции
- Техника движений следующая: при перемещении руки назад, локоть двигается назад, выпрямляется в конечной точке. При перемещении руки вперёд кисть поворачивается вовнутрь, по направлению к центру туловища. Можно представить, что вы пытаетесь ухватить в воздухе какой-то предмет
Высокая постановка рук необходима для максимальной частоты шагов спортсмена. Это позволяет увеличить скорость бега, потому что шагов становится больше, бегун делает их шире и чаще. В сочетании с правильным положением корпуса: почти вертикальным, с минимальным наклоном, такая техника помогает добиться наибольшей эффективности.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/polza-ot-bega-na-noskah-ili-kak-pravilno-begat-na-nosochkah/’]
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/ravnomernyiy-beg-plyusi-i-minusyi/’]
Как подготовиться к бегу на длинные дистанции
Спортивный бег на длинные расстояния невозможен без длительной подготовки бегуна. Как говорилось выше, первый этап подготовки — отработка техники. Когда спортсмен в совершенстве её освоит, можно начинать работать с выносливостью, скоростью, учить особенности тактики бега на длинную дистанцию.
Существуют специальные программы для бега на длинные дистанции. Они отличаются уровнем сложности: для новичков, середнячков или профи. Мы поговорим о том, как научиться бегать долго.
- Первый этап — тренировка организма. Начинается с упражнений на растяжку, силовых, постепенного построения графика тренировок. В это время организм привыкает к нагрузке постепенно. Благодаря силовым тренировкаммышцы становятся сильнее, благодаря растяжке — гибче и эластичнее. Время пробежек увеличивается с каждым занятием. Такой постепенный переход к тренировкам помогает избежать стресса для организма, ранее непривычного к нагрузкам. Длится этот период от одной до шести недель — продолжительность зависит от степени подготовленности спортсмена.
- С 7 по 12 неделю начинается работа над качеством бега. Это время для оттачивания идеальной техники. Одна или две тренировки в неделю посвящаются интервальному бегу. Он помогает улучшить выносливость спортсмена, максимально натренировать сердце, привыкнуть к нагрузкам. После регулярных интервальных пробежек организм привыкает к сильным нагрузкам, благодаря этому продолжительные марафонские забеги потом переносятся легче
- Третий этап — работа над выносливостью. Это период огромных нагрузок и наиболее изнурительных тренировок. С каждым занятием увеличивается километраж — пробежки становятся дольше, дистанция — длиннее. Тренировки делятся на три части. Во время лёгких предусмотрен темповый продолжительный бег. Средние — интервальные пробежки, но с длинными интервалами (спортсмен должен максимально возможное для него время бежать с самой высокой скоростью).
На завершающей стадии спортсмен отрабатывает полученные навыки — тренировки превращаются в полноценные пробежки на длинные дистанции, как на соревнованиях. В этом время разрабатывается тактика бега, идёт работа над финишным рывком, скоростью. Хорошо, если получится узнать взгляд со стороны — тренера или профессионального спортсмена, который укажет на ошибки.
Витамины для бегунов на длинные дистанции
Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет. Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.
Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.
Полезны будут и такие добавки:
- ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
- L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
- Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время
Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.
Нормативы по бегу на длинные дистанции
Нормативы по бегу приведены в таблицах. Для женщин:
Бег на длинные дистанции — самый интенсивный, мучительный из всех существующих. Спортсмен должен быть максимально выносливым, тщательно контролировать каждое движение. Лишние шаги, взмахи руками тратят энергию, поэтому важно двигаться чётко, точно и выверенно.
В основе упражнений для подготовки спортсменов в большинстве программ — интервальный бег. Также обязательны силовые тренировки и растяжка.
Видео. Техника бега на длинные дистанции
Источник: beginogi.ru