Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?
Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.
Реально ли проработать пресс за месяц?
Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 7 ДНЕЙ
Без питания никуда
На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.
Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.
Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.
Силовые упражнения на пресс
Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.
Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.
Скручивания
При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.
Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.
Скручивания с гантелями
Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.
Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.
Скручивания в обратном порядке с использованием ленты
Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.
На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.
Подъем ног
Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.
Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.
Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.
Велосипед
Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.
Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.
Растяжка
Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.
Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.
Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.
Источник: start-fit.ru
Пресс в 10 11 12 13 14 15 16 17 18 лет
Как сделать рельефный пресс за 2 недели или за 3 месяца?
Округлившийся живот – проблема, имеющаяся как у женщин, так и у мужчин. Многие барышни принимаются за усиленную работу над этой областью тела после родов. Мужчинам свойственно «облагораживать» жировыми залежами свою талию годам к 30-35. Причин для потери форм может быть уйма – это и отсутствие требуемых физических нагрузок, и переедание, и стресс, и замедление обменных процессов (как возрастное, так и приобретенное из-за неправильного питания).
С чего начать?
Здорово подпортив себе фигуру, рано или поздно начинаешь задумываться о том, как бы вернуть прежние формы, «сконструировав» себе рельефный пресс за месяц-два. Но прежде чем приступить к работе над самим прессом, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе. Именно от нее и зависит количество времени, которое необходимо будет затратить для достижения поставленной цели. Рассмотрим программу, нацеленную на обретение подтянутой физической формы.
Программа «Рельефный пресс за 3 месяца»
Если у вас имеются на животе значительные жировые излишки, то вам предстоит следовать долгосрочному проекту (как минимум три месяца). Все будет зависеть от того, как вы справляетесь с поставленными задачами и следуете ли всем предписанным указаниям.
Регулировка питания – первое, к чему необходимо приступить. Рассмотрим некоторые важные рекомендации, в соответствии с которыми нужно будет планировать свой рацион:
- прием пищи должен происходить каждые 2.5-3 часа. Порция составляет 200-250 грамм;
- за 25-30 минут до еды выпивается стакан воды;
- исключить шоколад и торты. Вместо этого следует кушать сладкие фрукты;
- отказаться от пива и его калорийных «друзей», например, снеков;
- налегайте на белок (куриная грудка, креветки, рыба, телятина, яйца и творог);
- на завтрак употребляйте только полезные продукты (каша – лучший вариант);
- не позволяйте организму голодать.
Питание, соответствующее указанным пунктам, поддерживает постоянный уровень сахара в крови, благодаря чему пища моментально перерабатывается в энергию. Через некоторое время подобный контроль питания даст о себе знать – почувствуется легкость в животе и наладится общее самочувствие.
Придерживаться правильной диеты стоит даже тем, у кого подкожная жировая масса сравнительно невелика, так как это в разы ускорит сам процесс преображения. Разница между пышками и худышками состоит лишь в том, что вторым, за отсутствием лишних субстанций, по силам приобрести рельефный пресс за 2 недели (естественно, выкладываясь по полной программе). А вот дамам с формами на первых этапах придется выводить лишнюю жидкость и сжигать накопившийся за долгие годы жир, препятствующий проявлению симпатичных кубиков на животе, так как в обратном случае их присутствие будет скрыто лишними килограммами.
Программа тренировок
Правильное питание с первого дня необходимо сочетать с тренировками. Поэтому следующим этапом рассмотрим, как сделать рельефный пресс с помощью специальной физической программы. Тренинг состоит из трех этапов, рассчитанных на постепенное достижение желаемых успехов.
Этап № 1
Целью первого уровня является выход на уровень № 2. Усиление и укрепление мышц брюшного пресса, улучшение осанки, устранение чувства дискомфорта в нижнем отделе позвоночника (если таковые имеются) – все это является достижимыми результатами первого этапа интенсивного тренинга.
Чтобы обрести рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца, приступив к занятиям, необходимо тщательно следить за качеством тренировок и их регулярностью. Следуйте следующим рекомендациям:
Этап № 2
Отличительные особенности следующего уровня:
- Тренировка увеличивается по продолжительности за счет новых упражнений на брюшной пресс, количество которых на данном этапе будет равняться шести.
- Нагрузка должна постоянно повышаться. Если, закончив упражнения, вы не слишком утомлены, сделайте дополнительный подход с меньшим количеством повторений.
- Пауза между упражнениями не должна превышать 5 секунд.
- Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
Этап № 3
Отличительные особенности последнего этапа:
- Теперь тренировки состоят из девяти упражнений на мышцы пресса и одного упражнения для нижнего отдела спины.
- Тренировки должны проходить четыре раза в неделю.
- Между подходами пауза может достигать 30 секунд, но не более.
- Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
Упражнение № 1
Лежа на спине, расслабляем шею и плечи, после чего заводим обе руки под голову. Ноги поднимаем и сгибаем их в коленях под прямым углом так, чтобы голени находились в положении параллельно полу, а бедра были перпендикулярны.
Напрягая нижний отдел брюшного пресса, пытаемся приподнимать бедра и подтягивать их вперед. Затем медленно опускаем бедра, возвращаясь в исходное положение. Повторяем упражнение вышеуказанное количество раз.
Как сделать рельефный пресс, выполняя упражнение № 1?
Следите, чтобы нижний отдел вашего брюшного пресса тщательно прорабатывался. Пользы будет мало, если движения вверх-вниз происходят за счет придающего импульс усилия. Шея и плечи должны быть расслаблены. При возврате в исходное положение бедра не бросаются резко вниз, и голени при этом не опускаются.
Упражнение № 2
Лежа на спине, правую ногу сгибаем в колене, кладем на нее левую таким образом, чтобы ее голень размещалась на колене. Заводим правую руку за голову и отводим локоть в сторону. Левая рука находится на животе в области талии.
Работая правыми косыми мышцами живота, поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Затем медленно возвращаем плечо обратно в исходное положение. Когда лопатки касаются пола, повторяем все с самого начала.
Выполнив необходимое количество повторений, меняем руки и ноги. Теперь под правой ногой находится левая, за головой также левая рука, когда правая – на талии. Делаем такое же количество повторений, поднимая другое плечо к колену противоположной ноги.
Дополнительная информация
Разберем некоторые пункты, чтобы выяснить, как сделать рельефный пресс за минимальный срок, выполняя данное упражнение:
- Торс должен действительно изгибаться по направлению к колену, поэтому движения лишь локтем или плечом в счет не идут. Колено держите в неподвижном состоянии.
- Положительная и отрицательная части упражнения должны выполняться аккуратно и медленно.
Упражнение № 3
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки заводим за голову, расслабляем шею.
Напрягая верхний отдел брюшного пресса, отрываем от пола лопатки и поднимаем по направлению к коленям грудную клетку. Достигаем максимума и задерживаемся на секунду. Затем аккуратно и медленно опускаем плечи, возвращаясь в исходное положение. Как только лопатки касаются пола, повторяем все сначала.
Упражнение № 4
Занимаем положение на животе лицом вниз, вытягиваем параллельно телу прямые руки (ладонями вниз) и ноги.
Одновременно поднимаем прямую левую ногу и правую руку. Задерживаемся на две секунды. Затем аккуратно и медленно возвращаемся в исходное положение. Когда рука и нога касаются пола, повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняем руки и ноги до тех пор, пока требуемое количество повторений будет не выполнено.
Работаем над выносливостью.
Упражнение № 5
Лежа на спине, вытягиваем руки ладонями в пол вдоль тела, поднимаем под прямым углом чуть согнутые ноги. Руки используем как опоры, расслабляем шею.
Отрываем таз от пола, максимально напрягая нижний отдел брюшного пресса, и приподнимаем его вверх. Задерживаемся в положении на несколько секунд. Затем аккуратно и медленно опускаем таз и возвращаемся в изначальное положение. Как только таз касается пола, начинаем новое повторение.
Разберем некоторые моменты, чтобы узнать, как сделать рельефный пресс при минимальных физических и временных затратах, выполняя вышеприведенное упражнение:
- таз необходимо поднимать за счет нижнего отдела пресса, а не выталкивать его за счет усилия ног.
- руки используются лишь для равновесия, поэтому не следует ими подталкивать свое тело вверх.
- достигнув высшей точки в положительной фазе упражнения, делаем паузу (чем длиннее пауза, тем сильнее прорабатывается нижний отдел пресса).
Рельефный пресс у девушек и парней всегда вызывает шквал различных эмоций – от зависти до восхищения. И главный секрет совершенной фигуры заключается лишь в последовательных, порой тяжелых и правильных тренировках. Но изредка стоит позволять себе и расслабляться, наслаждаясь окружающим миром.
Источник: fb.ru