Программа как начинать бегать

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег. Всех нас начать бегать заставляет примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел.

Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня многие люди решают для себя начать бегать и спорт в целом набирает популярность. Бег же является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Как начать бегать? ‍♂️ План для новичка

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день	Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день	Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день	Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день	Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день	Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

• Постановка стопы происходит с пятки на носок.
• Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
• Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
• Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
• Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
• Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
• Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
• Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле, да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны не привыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки?

Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Вопрос автору
Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к. более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка

Как правило, экипировка бегуна летом имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка

Экипировка зимой не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

На занятие бегом уходит 1 час:

1. 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)
2. 15-30 минут бега
3. 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу.

Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Источник: beguza.ru

Как начать бегать правильно с нуля: советы, безопасность, программа тренировок

И объясню ниже, как люди всех возрастов и различного уровня физической готовности могут начать бегать и получать максимум пользы.

Как начать бегать правильно с нуля всего за пять шагов

Бег может показаться некоторым чем-то простым, но это впечатление обманчиво. А для некоторых, для кого любые важные изменения в жизни пугают — начать бегать бывает очень трудным решением.

5 простых и важных этапов к важному изменению в вашей жизни.

1.Продумайте свое снаряжение

Для того, чтобы начать свою беговую карьеру, нужно подготовиться:

• Обувь. Любые старые кроссовки, которые у вас есть можно использовать. Но если вы сможете инвестировать в беговые кроссовки, то это добавит комфорта и поможет избежать лишних травм. Также в помощь будут мягкие носки для бега.
• Спортивная одежда. Вы можете конечно, бегать хоть в чем, но лучше делать это в специальной одежде. Она должна быть из материала, который впитывает пот. А если на улице зима, то дополнительное утепление будет точно необходимо.

2. Усильте мотивацию

Любые изменения в привычном распорядке дня очень тяжело даются. То же самое касается и бега. Для того, чтобы бег стал привычкой, усильте мотивацию при помощи музыки для бега.

• Создайте плейлист из рейтинговых композиций для бега и тренировок. Их легко скачать в Интернете
• Привыкайте бегать каждый день в одно и то же время. Это поможет вам превратить это занятие в свою привычку
• Побалуйте себя чем-нибудь в конце пробежки. Может шоколадным протеиновым коктейлем?

3. Начинайте медленно

Если вы попытаетесь покорить марафонскую дистанцию в первый же день, вы мало того, что истощите свой организм. Но и вероятно, получите травму неподготовленных мышц и суставов.

Поэтому важно ставить реалистичные цели. И последовательно наращивать темп и длину дистанции.

4. Отслеживайте свой прогресс

Мобильные приложения для занятий бегом могут помочь вам достигать своих целей и делать это более увлекательно.

Они могут отслеживать ваши:

• Шаги
• Темп
• Расстояние
• Частоту сердечных сокращений
• Сожженные калории

Это такие программы для Андроид как Бег, Беговой Трекер, Начни бегать. Бег для начинающих, Фитнес трекер для бега adidas Running

Для системы iOS — Личный тренер для бега с аудио, Бег трекер подсчет калорий, Бег и Ходьба.

Еще есть такие программы как MapMyRun, Garmin и Fitbit. Все это популярные варианты

5. Наращивайте выносливость

Как только вы начали привыкать к своим беговым тренировкам, пришла пора переходить на следующий этап. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию и время бега. Вы также можете бросить вызов себе, бегая по крутым склонам или на пересеченной местности.

Как начать бегать с максимальной безопасностью

Бег — это, прежде всего, спорт с высокой физической нагрузкой, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Вот несколько простых способов обеспечить безопасность ваших тренировок:

• Отслеживайте соблюдение водного баланса
• Пользуйтесь специальной обувью для бега
• Обязательно делайте разминку перед бегом и заминку после пробежки
• Сюда же включайте растяжку до и после беговой тренировки
• Знайте пределы нагрузки и не заходите за них

Также для бегунов на открытом воздухе:

• Не бегайте в одиночку ночью или в уединенных местах
• Убедитесь, что вас видно. Всегда надевайте светоотражающее снаряжение, если вы бегаете ночью.
• Останавливайтесь на красный свет светофоров. В это время вы можете бежать на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений

Программа тренировок бега с нуля до продвинутых (примеры)

Эти простые в использовании программы бега помогут вам не думать, как начать бегать правильно с нуля. Спрашиваете, почему они эффективны и безопасны? Каждая программа была разработана сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Программа “начать бегать с нуля”

Переход сразу на продвинутые программы для новичка может закончиться плачевно. Эта программа поможет вам привыкнуть к беговым тренировкам шаг за шагом. В некоторые дни вы будете заниматься ходьбой, чтобы тренировать мышцы, а в некоторые дни вы будете чередовать ходьбу и бег. А также практиковаться в беге трусцой.

Если есть небольшой опыт

В этом случае следующая программа поможет бегать вам быстрее и дальше.

20 минут Бег трусцой

20 минут Умеренный Бег

30 минут Умеренный Бег

30 минут Комбо (5 минут трусцой, 5 минут умеренный бег, 5 минут быстрый бег)

К вашему сведению: Фартлек бег — это когда вы меняете темп на протяжении всего бега. В этом случае вы используете смесь бега трусцой, умеренного бега и спринта. Это помогает вам развить выносливость и стать быстрее.

Как начать бегать правильно с нуля и потом не потерять мотивацию

• Добавьте соревновательности. Устройте гонку с друзьями или попробуйте по времени опережать себя вчерашнего
• Почувствуйте нагрузку. Бег это кардио упражнение, которое помогает вам сжигать калории и поддерживать правильный вес. И выглядеть по-спортивному.
• Изменяйте маршруты бега и вносите, таким образом, разнообразие в свои беговые тренировки
• Относитесь к этому как к своему времени для расслабления и снятия стресса
• Это нормально-чувствовать себя немного вялым после пробежки. По мере тренировок вы будете набираться выносливости

Примечание: Растягивайте программы бега на более длительный период, если вы еще не готовы к повышению уровня. Вы также можете настроить ежедневную тренировку в соответствии с вашими потребностями и целями. Не падайте духом никогда — у вас все получится!

Беговая техника

Вы можете, конечно, неистово бегать, не обращая ни на какие правила бега для начинающих. Но это билет в один конец на станцию “Травма”. Несколько советов как правильно начать бегать с правильной формой:

• Смотрите вперед. Сосредоточьтесь на земле перед собой и держите голову ровно. Это снижает нагрузку на шею и плечи и может снизить риск споткнуться.
• Никаких “спагетти-рук”. Держите руки по бокам и согнутыми под углом 90 градусов. Это уменьшает напряжение и затрачивает меньше энергии.
• Не забывайте расслабляться. Избегайте сжимания кулаков и напряжения мышц, которые могут вызвать напряжение. Кроме того, обязательно расправьте плечи, так как округление их может ограничить ваше дыхание.
• Проверьте свою осанку. Держите голову высоко, спину прямо, а плечи ровно. Наклонившись вперед, вы быстрее почувствуете усталость.
• Не подпрыгивайте. Вертикальное колебание — подпрыгивание во время бега — тратит тонну энергии. Это также может оказать большее давление на ваши ноги, поскольку они поглощают удар.

Как правильно осуществлять питание при беге

Сбалансированная диета является важной частью любого правильного режима тренировок. Бег сжигает много энергии, и вам нужно поддерживать свое тело в тонусе до, после и во время беговой тренировки.

Перед бегом

Вам необходимо есть за 3-4 часа до пробежки для максимального эффекта. Особенно если вы бегаете на длинные дистанции.

Лучшие продукты перед бегом те, которые легко усваиваются. Поэтому избегайте жирной, жареной или богатой клетчаткой пищи. Углеводы — такие перекусы, как тосты и фрукты — являются лучшим выбором, так как они расщепляются на глюкозу, которая будет поддерживать вас в тонусе. Немного постного белка также может быть полезным.

Напоминание: не забывайте об увлажнении! Выпейте по крайней мере от 400 до 600 граммов H₂O во время вашего предварительного приема пищи.

Во время пробежки

Ваши запасы гликогена падают в течение часа или двух после начала бега. Это может привести к энергетическому кризису. Как более старые, так и более поздние исследования отметили важность поддержания здоровых запасов гликогена.

Вот почему вы должны съедать от 30 до 60 граммов углеводов в час, если ваша пробежка длится более 90 минут. Разместите эти перекусы с интервалом от 15 до 20 минут.

Несколько хороших вариантов:

Вам также нужно пить воду во время пробежки. Стремитесь к 0,5-1 литр в час в нормальных условиях. И если на улице очень жарко, вам нужно будет пить больше.

После вашей пробежки

В течение первых 2 часов после пробежки вам необходим прием пищи. Но чем раньше вы получите ее, тем лучше. Эксперты предполагают, что это может свести к минимуму болезненность мышц.

Имейте в виду, то, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Вам не нужно есть целый обед из четырех блюд, но постарайтесь получить адекватную комбинацию углеводов и белка. Восстановительный коктейль или миндальное масло на цельно зерновом хлебе должны сделать свое дело.

Примечание: не пейте алкоголь после пробежки. Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку восстанавливать ваши мышцы.

Дни отдыха

В дни отдыха вашему телу требуется меньше калорий, потому что вы сжигаете не так много. Но это не значит, что вы должны уменьшить свой рацион пополам. Просто прислушайтесь к сигналам вашего тела.

Кроме того, не забудьте получить достаточное количество белка. Это помогает вашему телу восстановиться после тренировок. Также важно употреблять сложные углеводы, чтобы помочь
восстановить уровень гликогена.

Готовы к соревнованиям?

Есть много соревнований, забеги на 5,10 километров и марафон являются самыми популярными. Ниже, как тренироваться для каждого забега.

Тренировка на 5 километров бега

Неделя	Длительность, минут	Содержание	Частота
Первая: Быстрая Ходьба/Бег	50	25 минут Бег

40 минут ротация (7 минут трусцой, 7 минут умеренный бег,7 минут быстрый бег)

Если вы новичок в беге, начните с этого 4-недельного плана, пока не будете готовы к своим первым 5 км

Тренировка на 10 километров бега

Теперь, когда вы осилили 5 километров, пришла пора освоить забег на 10 километров.

50 минут ротация (5- трусцой, 5-умеренный, 5-быстрый бег)

Марафон

Подготовка к марафону может показаться немыслимой задачей, но это вполне возможно. Самое главное
— ставить перед собой реалистичные цели и не слишком быстро выходить за рамки своих возможностей.

Начните с 10 км (или 5 Км, если вы сейчас находитесь именно там) и постепенно переходите к
полумарафону. Отталкиваясь от этого этапа, вы можете работать до полного марафона.

Заключение

Теперь вы знаете, как начать правильно бегать с нуля и закончить дело марафоном.

Требуется время и энергия, чтобы развить выносливость к бегу поэтому, если вам потребуется
некоторое время, чтобы освоиться, это нормально. Просто увеличивайте скорость медленно и
безопасно, чтобы убедиться, что процесс не является буквальной болью.

Теперь выберите план бега, которому нужно следовать, получите свои накачанные пробки и
придерживайтесь его!

Источник: www.ingoodfit.ru

Занятия на беговой дорожке для начинающих: как начать тренироваться

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Дарья Кабацкис

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий.

Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

С самой первой тренировки на беговой дорожке нужно следить за техникой бега
Pexels: Andrea Piacquadio
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2. Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое! Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Занятия на беговой дорожке в сочетании с дието помогают похудеть
Pexels: Julia Larson

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры. Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете. Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без. Если готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке можно бегать с разной скоростью и с разным уклоном
Pexels: Anastasia Shuraeva
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

После тренировки на беговой дорожке обязательно нужно сделать пятиминутную заминку
Pexels: Edward Eyer
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа. Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Источник: www.thevoicemag.ru