Программа как начать бегать с нуля

Начать бегать в зале или в парке хотят многие, но далеко не все начинают заниматься бегом. Во многом причиной может быть недостаточная мотивация, страх перед трудностями, с которыми можно столкнуться при беге, или просто нехватка времени. Если убрать все предрассудки и отговорки, и наконец, пойти в зал, необходимо ознакомиться с тонкостями бега и рекомендациями для начинающих – как тренироваться с нуля.

С чего начать бег

1. Поставить цель

Если у начинающего бегуна не будет четкой и ясной цели, а в образе не будет нарисована ее картина, начать тренировки будет нелегко, поскольку именно сильная мотивация движет любым человеком, особенно спортсменом. Представьте физическую форму своей мечты, определитесь с тем, что хотите получить от занятий – это и будет залогом успешного начала тренировок.

2. Выберете условия для тренировок

Каждый человек находится в своей зоне комфорта, кому-то по душе тренировки на беговой дорожке в уютном спортзале, кому-то нравятся пробежки в парке. Стоит задуматься, с какими погодными условиями можно столкнуться на улице, чтобы быть ко всему готовыми и не бросить тренировки в начале пути.

Как начать бегать? 🏃🏻‍♂️ План 📈 для новичка 👶🏼

3. Определите время занятий

Если каждое утро через силу вытаскивать себя с постели для того, чтобы побегать, скорее, это рано или поздно прекратится. Тренировки должны радовать, на них нужно направляться с удовольствием и вдохновением. Если трудно вставать с утра, выбирайте для занятий дневное или вечернее время.

4. Тренировки в паре или коллективе

Чаще мотивацией для бегуна является партнер на тренировках, при которых развивается дух соперничества. Это будет еще одним способом повышения мотивации. Например, эксперименты показывают, что тренировки на беговых дорожках среди посторонних людей намного повышали эффективность тренинга, так как каждый старался не быть отстающим и не показаться слабым.

5. Одежда и обувь

Для многих новая и модная спортивная одежда является еще одним способом заставить себя пойти на тренировку. Внешний вид так же играет важную роль, даже помогает выкладываться еще лучше, поддерживая спортивный дух. Главное, чтобы экипировка нравилась самому спортсмену и подчеркивала достоинства тела, а не недостатки.

6. Степень нагрузки

Чтобы начать бегать с нуля, не начинайте сразу с тяжелой нагрузки, высокой скорости и долгой продолжительности занятий, это может сразу отпугнуть от тренировок, получив только переутомление. Начинайте с легкой нагрузки, постепенно повышая скорость и продолжительность бега. Такой способ поможет плавно адаптироваться к тренировкам, при этом прогрессировать и постоянно улучшать результаты, а это еще один из способов мотивации.

7. Количество тренировок

Для начала будет хватать 3 тренировок в неделю. Времени для отдыха будет достаточно, не будет возникать ощущения постоянной усталости и переутомления. Не бегайте каждый день, в надежде получить быстрый результат, это ошибочное мнение. Со временем можно перейти на 4 – 5 дневные тренировки.

8. Программа бега для начинающих

Важно начать тренировки с подходящей программы, слишком сложная нагрузка на данном этапе может навредить. Начинайте с интервальных пробежек, такой способ чередования бега с ходьбой поможет не переутомиться, не сбить дыхание, но зато качественно и плодотворно потрудиться. Придерживайтесь следующей схемы:

• 1 минута бега;
• 1 минута ходьбы.

Для первого занятия достаточно 20-30 минут, после чего необходимо растянуть мышцы.

Со второй-третьей тренировки увеличьте интервал до 2 минут, и так далее. Длительность тренировки можно довести до 30-40 минут, по мере необходимости. Увеличивайте нагрузку постепенно.

9. Гаджеты для бега

Современная индустрия фитнеса создала новые технологии для эффективных и оздоровительных тренировок. Различные фитнес-браслеты, смарт-часы, пульсометры предназначены для подсчета калорий, сожженных на тренировке, отслеживания допустимой зоны пульса для большей эффективности бега, и многие другие функции, помогающие повысить уровень и качество тренировок. Эти функции помогают новичкам начать бегать правильно, без ущерба здоровью, упрощая процесс похудения и укрепления организма.

10. Музыка

Не главной, но очень важной мотивацией для многих является подборка любимой музыки. Хорошая музыка улучшает настроение и в несколько раз повышает трудоспособность. Поэтому важно, чтобы в зале или в наушниках звучали энергичные и любимые треки.

Заключение

Отговорок для начала бега может быть миллион, но если решитесь бегать по утрам в парке, либо в зале перед сном, запаситесь большим количеством мотивации, желания и терпения. В первую очередь, тренировки должны приносить удовольствие, тогда результаты не заставят себя долго ждать. А правильное распределение нагрузки поможет сохранить спортивный дух на высоком уровне и достигать поставленных целей.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play .

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега.

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп.

А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

• Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Нет

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Источник: bodymaster.ru

Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

• Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.
• Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.
• Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

• Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.
• Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.
• Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.
• Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

• Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!
• У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!
• Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!
• Моим детям будет чему научиться у меня!
• В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!
• Целеустремленность – это качество успешных людей!
• Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

• Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.
• Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.
• Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.
• Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.
• Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.
• Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.
• Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими.

По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

• Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.
• Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.
• Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.
• Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.
• Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.
• Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.
• Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

• дышащая;
• влагоотталкивающая;
• износостойкая:
• ветрозащитная;
• стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.