Привет всем, друзья! ✌ Сегодня Рассмотрим Бесплатные Онлайн-Тренировки Дома с Нуля, которые можно использовать дома и абсолютно без нервов. Получайте удовольствие сидя дома и получая красивое тело.
Миллионы людей выбирают занятия дома поездкам в фитнес центры. Причиной такого выбора становятся отсутствие поблизости хорошего спорт зала, желание сбросить лишний вес без посторонних глаз или нехватка времени на полноценные занятия в зале.
Именно поэтому набрали популярность платформы и приложения для домашних онлайн тренировок. Главными плюсами таких приложений является выбор лучших готовых программ с упражнениями, которые без труда вписываются даже в плотное расписание.
Также в онлайн легче подобрать тренера для занятий, так как в обычном фитнес-клубе инструктор может не понравиться, или быть не лучшим в своем деле, а это влияет на результат.
Самое время не искать оправдания, если поход в спортзал откладывался, а начать совершенствовать свое тело. Ниже представлена подборка популярных онлайн платформ для занятий дома.
Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА
Что будет в статье
Популярные сервисы домашних тренировок: Топ-7
1. Fat Cat Workout
Сайт бесплатный, тренировки длятся 7 минут. Повторяйте действия черного кота. Простой, удобный, ничем не перегруженный функционал.
Подходящие настройки легко устанавливаются на панели инструментов. В наличии таймер занятий.
Эффективность коротких тренировок доказана, отсюда и популярность.
Для любителей минимализма. Инструкция озвучена на английском языке, однако, для использования сервисом подойдут базовые знания языка
2. DAREBEE
Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Планы представлены в картинках с указанием времени. DAREBEE предлагает пользователям больше 1000 планов похудения, укрепления мышц, развития выносливости и развития гибкости.
Выбирая понравившуюся тренировку, сайт предоставляет файл подробного описания упражнений, и таймер отслеживания времени.
В файле прилагаются упражнения ежедневного выполнения.
3. Школа идеального тела #Cекта
Проект рассчитан для разных потребителей. Предлагаются тренировки мужские, женские, для беременных девушек, молодых мам, а также общие тренировки. Программа включает в себя фитнес, а также подбор питания.
Для занятий необходим интернет и спортивная одежда. Популярность курсов определяется по количеству учеников — больше двух тысяч ежемесячно. Занятия проходят в любое выбранное время.
Кураторы неустанно контролируют качество выполнения упражнений. Понедельник начинается стартом нового курса.
4. World Class онлайн-тренировки
Переориентированные на онлайн услуги сеть фитнес-клубов за короткое время набрали популярность.
Эти тренировки подходят для новичков, только вставших на путь фитнеса. Появилась возможность бесплатно заниматься различными видами фитнеса, не выходя из дома.
Силовые и функциональные тренировки, йога, это только часть предлагаемых тренировок. Расписание обновляется постоянно и доступно всем желающим.
5. Free Trainers
Восемь бесплатных программ, предусмотренные для разных уровней подготовки. Free Trainers создали план тренировки на проблемные участки тела, который выполняется дома, имея немного места на полу и пару гантелей.
Тренировки адаптированы к личным целям и уровню физической подготовки. На сайте предлагается подобрать расписание и нагрузку, выбирая нужные параметры.
Предлагаются варианты выбора: выполнять упражнение единичное, совмещенное с другими, либо функция чередования упражнений. Готовый план загружается календарь личного кабинета.
6. Wod Cat
Тренировки для любителей кроссфита. Генератор сайта поможет составить еженедельный тренировочный план.
Представлены фильтры категорий, инвентаря и уровня сложности. В фильтрах выбирается категория.
В результате получаете список подходящих упражнений.
Если нет определенной цели в тренировках, выбирается случайная подборка. На WodСat в наличии видео с техникой и описание упражнений на русском языке.
7. FitnessBlender
Прекрасный сервис с огромным архивом упражнений на все группы мышц, специальными комплексами.
На этом сайте отличная система фильтров, для более точного поиска. Указывается наличие спортивного инвентаря, уровень сложности, проблемную зону тела, и ролики с соответствующими видео будут выведены на экран.
В видеороликах представлена последовательность упражнений, большое внимание уделено технике выполнения. Занятия по таким технологиям схожи с тренировками в обычном спортзале с тренером. При усердии и прилежном повторении результаты не заставят долго ждать.
YouTube-каналы о спорте и тренировках: Топ-6
1. TGYM
Популярный блогер, диетолог и сертифицированный персональный тренер ACEC. Анастасия предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц.
Длится курс 4 недели, при желании можно продолжать занятия по этим планам дальше. Адаптация к спорту в любых обстоятельствах, накачать мышцы в домашних условиях, используя лестницу и вес собственного тела — вот смысл проектов этого тренера.
Подходит для людей с малоподвижным образом жизни, сотрудников офиса, для тех, у кого нет времени на полноценные занятия в зале. Положительный момент в табата заключается в короткой программе, длительностью 4 минуты.
В этот промежуток времени, с минимальным перерывом в 5 секунд, выполняются 8 упражнений по 20 секунд каждое. Важно интенсивно выполнять упражнения. Все упражнения комментирует голос бота, так что нет необходимости постоянно смотреть на экран телефона. В приложении можно увидеть полный план понравившейся тренировки, и следить за статистикой прогресса.
2. Yoga Workout
HIIT Workout Generator предоставляет выбор случайных функциональных тренировок, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Необходимо указать его, и выбрать понравившийся комплекс.
В приложении есть комплексы для всего тела, более 300 упражнений.
Нет ограничения на создание тренировок, они настраиваются по вкусу пользователей, добавляются или удаляются упражнения и изменяются количества повторений.
4. Спортсмен Pro
Альтернатива кроссфиту, объединяющая в себе силовые тренировки, кардионагрузки и гимнастику. Данное приложение предоставляет план занятий на год, выполнение занятий рассчитано на три раза в неделю.
Также можно выбрать уровень сложности занятий. На выбор есть круговые упражнения, силовые тренировки, отжимания, прыжки, планка и многое другое. Предоставлена возможность добавить различные упражнения.
5. Seven
Быть в форме, сбросить вес или накачать мышцы может каждый — задайте свою фитнес цель и уровень физической подготовки в приложении, а Seven позаботится обо всем остальном.
Серия 7 минутных тренировок, основанная на научных исследованиях, поможет при минимально затраченном времени получить отличный результат.
6. Приложения от Leap Fitness Group
Серия приложений, созданная разработчиками, при помощи которых составляется личный план тренировок дома. Приложения для мужчин, для женщин, сесть на шпагат за 30 дней лишь малая часть списка.
При желании используют другие приложения этой серии, в зависимости желаемого результата. Приложения просты в использовании, эффект заметен после недели занятий, миллионы пользователей предпочитают их походам в спорт зал.
Заключение
Источник: evgenev.ru
Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — прокачай свое тело с приложением
Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными упражнениями, однако далеко не у всех есть время и возможность регулярно посещать спортзал.
Bodymaster протестировал простое и доступное решение — приложение «Тренировки для Дома — Никакого Оборудования», которое устанавливается на смартфон. Скачать приложение на Android можно здесь.
Как работать с приложением
В целом, с приложением могут работать и женщины, выполняя несложные упражнения, и все же, с точки зрения комплексного подхода, утилита больше рассчитана на сильную половину.
В видео ниже можно посмотреть, как выглядит интерфейс утилиты, которая была установлена на смартфоне Wileyfox Storm .
В основе мобильной программы – короткие домашние тренировки для мужчин, для которых не потребуются дополнительные тренажеры или снаряды. Для работы с утилитой не требуется проходить никаких регистраций и авторизаций. Это, кстати, выгодно отличает данное приложение от большинства аналогов, где необходимо заводить логин, пароль, или подключаться к своему аккаунту в соцсети.
На главном экране достаточно выбрать один из пяти комплексов:
Каждый пункт — это тщательно проработанная программа тренировок дома. Пункты со второго по пятый включают три последовательных уровня сложности: фитнес-план для новичка, упражнения для продолжающих занятия и силовые тренировки для продвинутых спортсменов. Каждый комплекс состоит из базовых программ, которые помогут держать себя в форме в домашних условиях.
Чтобы лучше сформулировать цель для занятий с помощью приложения, вы можете воспользоваться нашими советами по визуализации своих достижений.
Тренировки дома не займут много времени. Каждый уровень состоит из 10-20 упражнений в несколько подходов или на время от 10 до 30 секунд. При этом вы можете менять последовательность упражнений. Просто зажмите маркер слева и перетащите занятие на нужную позицию.
У каждого упражнения есть наглядное и понятное описание. Нажав на тот или иной пункт, вы получаете текстовое описание с анимацией движений. Здесь же можно перейти на YouTube ролик, в котором профессиональный тренер подробно объяснит последовательность выполнения упражнения.
Если проходить все тренировки в домашних условиях от первого до последнего шага, от упражнения к упражнению, в приложении запустится голосовой помощник с таймером. Просто слушайте указания и следите за секундомером.
В приложении довольно удобно следить за своим прогрессом. Перед началом занятий выбираем, сколько дней в неделю будут занимать тренировки, а также день, когда начнется работа над своим телом. При этом для хороших результатов следует выбрать не менее трех дней. После этого в выбранной программе собирается последовательная схема занятий.
Кстати, приложение не позволяет перескакивать через дни. То есть, если вы выбрали первым днем понедельник, вы не сможете выбрать четверг, пока не пройдете тренировки первых трех дней.
На вкладке «Отчет» отображается подробная информация о ходе тренировок:
- История по дням
- Динамика снижения/набора веса
- Индекс массы тела, который складывается из соотношения роста и массы тела.
Дополнительные опции можно выставить в настройках. Например, здесь можно назначить время перерывов (по умолчанию, 30 секунд), обратный отсчет, настроить звук, напоминания и метрические единицы.
Так что дело остается за малым: не пропускать тренировки и отмечать свои достижения в календаре. Стоит отметить, что упражнения помогут мужчине не только эффективно набрать мышечную массу, но и сбросить лишний вес без изнуряющих диет.
Совет от Bodymaster: Работа над телом не прекращается после тренировок. Организму нужно восстановиться, чтобы не произошел слишком резкий стрессовый переход от активного состояния в расслабленное. Мы рекомендуем внимательно прочитать нашу статью по эффективному восстановлению ,из которой вы узнаете, как правильно отдыхать и питаться после силовых упражнений.
Тренировка для дома без оборудования
Данная тренировка построена круговому типу, каждое упражнение выполняется сразу за другим. Отдых предусмотрен только в конце круга.
Прыжки из полного приседа
Техника выполнения упражнения Прыжки на месте
Поставьте ноги на ширине плеч, из полуприсяда выпрыгните как можно выше и в воздухе выпрямите тело. Приземлитесь на согнутые ноги. Повторите в течение минуты.
Приседания без отягощения
Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.
Отжимания со средней постановкой рук
Техника выполнения упражнения Отжимания
Лягте на пол лицом вниз, туловище удерживайте на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь, сгибая локти, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала. Выполните упражнение максимальное количество повторений.
Перенос веса с руки на руку в упоре лежа
Техника выполнения упражнения Перенос веса с руки на руку в упоре лежа
Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево. Сделайте 5-10 раз.
Обратные скручивания лежа на полу
Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу
Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу.
Повторите 30 раз и сразу приступайте к следующему упражнению.
Скручивание туловища (руки к носкам)
Техника выполнения упражнения Сгибание туловища (руки к носкам)
Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно.
Повторите упражнение 30 раз.
Отжимания с поворотом корпуса
Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса
Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните данное упражнение по 10 раз на каждую сторону.
Опытным бойцам таких тренировок рекомендуем отдохнуть 1 минуту и приступить с полной отдачей ко второму, а затем и третьему кругу.
Резюме
Тренировка для дома без оборудования – действительно простое и удобное приложение, которое быстро освоит даже новичок-подросток. Его явное преимущество перед большинством подобных утилит: отсутствие многосложных функций и опций, так что вся сборка тренировок направлена на достижение лучшего результата. Использование приложения облегчается и отсутствием регистрации — не нужно каждый раз вспоминать свой логин и пароль.
Единственный недостаток утилиты кроется в его полностью бесплатной версии. Периодически приложение выдает всплывающие баннеры и рекламные страницы, которые, увы, никак не отключить – расширения до премиум-версии в данной мобильной программе не предусмотрено.
Источник: bodymaster.ru
Как правильно качаться в домашних условиях
Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.
Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.
Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.
Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.
Как правильно качаться в домашних условиях
Определяем цель
Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.
Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.
Чтобы укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.
Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).
Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.
Минусы домашних тренировок
Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.
Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.
Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.
Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.
Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.
Развитие силы и массы мышц в домашних условиях
Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.
Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.
Вам может быть интересно Как легко и правильно накачать ноги дома
Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.
Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.
Питание в период интенсивных тренировок
Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.
О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.
При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.
Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.
Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.
И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.
Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.
Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.
Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.
Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.
И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.
Правила, режим тренировок
При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.
Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.
Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.
Вам может быть интересно Как легко и правильно накачать ноги дома
Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.
Круговая тренировка
Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».
Подтягивания на перекладине. Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.
Отжимания. Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.
Приседание на одной ноге. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.
Подтягивания на перекладине с обратным хватом. Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.
Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.
На двух стульях. Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.
Сгибание в висе. Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.
После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.
Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела
Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.
Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил.
Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.
Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.
Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.
Вам может быть интересно Как легко и правильно накачать ноги дома
Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.
Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:
Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).
Вторник – жим гантелей лежа.
Среда – разводки с гантелями.
Четверг – приседания и становая тяга.
Пятница – тяга гантелей в наклоне.
Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.
Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.
Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться
Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.
Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…
Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.
Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.
Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.
Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?
Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.
Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.
Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.
Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.
Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.
Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.
Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.
Источник: fitrain.ru