Бодибилдинг – это настоящее искусство. Ведь как по-другому можно назвать создание красивого собственного тела. Те, кто серьезно стремятся к этому, могут тратить невероятное количество сил, времени и денег, чтобы достичь поставленной цели.
А полученное в результате рельефное тело неоспоримо компенсирует все вышеперечисленное. Но, не каждый может понять, что в действительности рельеф – это второстепенный фактор.
Главное – набор мышечной массы. И набрать ее может абсолютно каждый. А все благодаря сплиту.
В чем суть системы
Схема таких тренировок основана на том, что человек проводит занятия в зале трижды в неделю. Поэтому, ввиду своих особенностей (о них — далее) такая система стала очень популярной как среди новичков, так и серьезных опытных спортсменов.
Занятия в зале по схеме 3 раза в неделю основаны на поочередной прокачке каждой мышечной группы. Поэтому, за одну тренировку будет максимально нагружаться лишь определенная группа. То есть, за всю неделю постепенно будут качаться абсолютно все группы, а не как при классическом варианте – все мышцы за одну тренировку.
Как набрать массу Бойцу| Программа Тренировок
К примеру, во вторник человек работает со спинными мышечными группами и руками, в четверг он прокачивает пресс и ноги, в пятницу – бицепс и трицепс. Конечно, это лишь примерная схема, и она всегда корректируется тренером.
Все зависит от того, какая у человека начальная подготовка, сколько он весит, какой имеет рост, какую цель преследует и т.д. Кстати, цель – наверное, основополагающий фактор при разработке индивидуальной сплитовой схемы.
Если простыми словами описать 3-дневную систему прокачки мышц, то она намного проще и эффективнее обычной – мышцы не устают, но растут быстрее, так как успевают отдохнуть. Отдых – важнейший фактор при этом.
Такие тренировки показывают сегодня наибольшую эффективность среди всех остальных. Более того, они требуют не только меньших силовых затрат, но и значительно экономят время.
Преимущества трехдневной программы тренировок
Многие бодибилдеры начинают переходить на 3-х дневную сплит систему, ведь она предполагает массу преимуществ. Кроме лучшей проработки мышц, сплит имеет еще и другие достоинства.
А именно:
— Проводится прокачка не всех мышечных групп за одно занятие, а поочередно отдельных. Когда-то атлеты проводили в «качалке» по 2-3, а то и 4 часа, тратили огромное количество энергии, и после завершения тренировки были попросту выжаты, как лимон.
В сплите же каждая тренировка будет занимать, как правило, от получаса до часа. Причем ее интенсивность будет выше, чем в классическом варианте, но, энергии будет тратится намного меньше;
— Схема 3-дневного сплита нацелена, в первую очередь, на результативность тренировки, и тщательную проработку определенной группы мышц. А в классической схеме применялся подход «все и сразу до отказу»;
— Значительно уменьшается усталость организма. А ведь все спортсмены знают, что настрой – основа результативной тренировки. Если заниматься 1,5 часа, то под конец тренировки будет ощущаться огромная усталость, и мотивация снижается.
А если прокачивать каждый раз отдельные мышечные группы, то это совсем другое дело. После такой тренировки человек будет чувствовать себя бодрым, мышцы будут лишь немного подтянуты.
Правильный отдых – каким должен быть
Если вы будете заниматься по трехдневной сплит-схеме, то вам необходимо правильно отдыхать, ведь мышцы все равно будут уставать. Это касается не только перерывов между подходами, но и во время свободных от тренировок дней.
Перерывы между подходами
Если обратиться к теории микротравматизации мышечных волокон, которая и провоцирует росту мышц, то можно понять, что мышцы будут намного быстрее расти, если брать вес побольше.
Но, их рост будет заметен только в том случае, если в организме есть достаточное количество запасов креатинфосфата. Поэтому, после каждого подхода в упражнении нужно отдыхать не менее 120-и секунд. Наиболее оптимальное время – 200 секунд.
Если говорить об отдыхе между упражнениями, то он должен составлять от 3-х до 5-и минут. Это обусловлено высоким ростом тестостерона во время выполнения каждого упражнения.
Сон
Еще один немаловажный фактор, кардинально влияющий на рост мышечной массы. Это главный аспект восстановления сил (впрочем, не только в бодибилдинге). Принято считать, что для быстрого заживления волокон мышц, нужно спать минимум по 7-8 часов.
Поэтому, какой бы эффективной не была бы тренировка, если вы будете недосыпать, то можно навсегда забыть о быстром наборе мышечной массы. Причем, очень важно соблюдать строгие временные рамки для сна – ложиться до 22:00.
3-дневная сплит-программа тренировок на массу
Профессиональные тренеры разработало множество различных сплит-программ «на эффект», которые рассчитаны на занятия 3 раза в неделю.
Некоторые из них кардинально отличаются друг от друга, но работают на одном и том же принципе. Так, на первой в неделе тренировке всегда прорабатываются тянущиеся мышечные группы, на второй толкающие, и на последней в неделе прокачиваются ноги.
Вот пример эффективного 3-х дневного сплита для новичка:
— Спина – бицепсы, трицепсы – грудь, плечи – ноги;
— Спина – бицепсы – задние дельты, трицепсы – грудь, ноги, передние дельты;
— Спина – трицепсы, плечи – грудь, плечи – ноги;
— Спина – грудь, плечи – руки, ноги.
А теперь разберем хорошие программы для мужчин, женщин, профессионалов, начинающих, и эктоморфов.
Эффективная сплит-схема для девушек
Разберем трехдневную сплит-программу, которая идеально подойдет для девушек.
Важно! Всегда нужно помнить, что перед началом тренировки нужно провести разминку мышц, а после завершения занятий – сделать заминку. Последнее – это упражнения, направленные на растяжку мышц.
Между каждым подходом при такой программе девушкам нужно отдыхать по 40-70 секунд, а между упражнениями – по одной-две минуте. Итак:
Понедельник (качаем мышцы ног и живота):
— Приседания со штанговым грифом (без блинов) на плечах – 4 раза по 14 подходов;
— Жим ногами – 4 раза по 14 повторений;
— Становая тяга – 3-4 раза по 9-11 повторений;
— Подъем ног в горизонтальное положения, вися на турнике – 4 раза по 10 раз;
— Скручивании на римской скамейке – 15-25 повторения по 2-3 раза.
Среда (качаем грудные и плечевые мышцы, прорабатываем трицепсы):
— Жим штанги от груди – 4 раза по 19-11 повторений;
— Отжимания от пола – 4-5 раз по 15-20 повторений;
— Разведение рук в стороны с гантелями – 3-4 раза по 10-13 повторений;
— Разгибание рук с помощью блока – 4 раза по 10 повторений.
Пятница (качаем только спину):
— Подтягивании на перекладине – 3-4 подхода по 15 раз;
— Французский жим гантели – 4 подхода по 10 повторений;
— Тяга штанги к поясу – 4 сета по 10 повторений.
Сплит-программа для мужчин
Мужские сплит-тренировки чаще всего состоят из упражнений, которые прорабатывают определенные мышцы. Такие упражнения называют изоляционными. К примеру, качается только трицепс или бедренный квадрицепс.
Понедельник (прокачиваем мышцы бедер, икры, и ягодицы):
— Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 9-12 повторений;
— Сгибание/разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 12 повторений;
— Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений;
— Становая тяга Румынская – 4-5 сетов по 12 повторений;
— Подъем ног на опоре для прокачки икр – 5 сетов по 15 раз.
Среда (работаем с мышцами груди, живота и трицепсом):
— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 раз;
— Отжимания от пола широким хватом – 4 сета по 20 раз;
— Работа на брусьях – 4 сета по 20 раз;
— Скручивания – 3 сета по 12 раз;
— Сгибание/разгибание рук для прокачки трицепса с блоком – 4 сета по 12 раз;
— Жим гантелей стоя вверх – 4 сета по 12 раз.
Пятница (качаем только спину и плечи):
— Подтягивание штанги в полусогнутом положении к поясу – 4 подхода по 10 раз;
— Тяга блока тренажера узким хватом – 4 сета по 12 раз;
— Тяга гантелей поочередно к поясу сбоку – по 5 сетов для каждой руки – по 20 повторений;
— Шраги – 5 сетов по 10 раз;
— Подъем штанги на бицепс на тренажере Скотта – 3 сета по 25 повторений.
Важно! Если заниматься по такой программе минимум 12 месяцев, правильно питаться, обеспечить себе надлежащий отдых, то можно набрать как минимум плюс 12% к мышечной массе.
Как качаться по сплит-схеме эктоморфу
Программа эктоморфа значительно отличается от всех вышеперечисленных, ведь худощавому человеку довольно трудно быстро и качественно накачаться. Тут главное запомнить несколько основополагающих факторов:
Длительность тренировки
В отличие от получаса, эктоморфу придется заниматься дольше – от 1 часа до 1,5. Если выполнять упражнения дольше, то эффекта не будет абсолютно никакого. Это даже может привести к обратному результату, и человек потеряет еще больше массы своего тела.
Все дело в том, что мышцы таких людей не имеют высокие запасы выносливости. Они попросту могут перестать расти от слишком большой нагрузки. Но, при Сплит-схеме все же придется заниматься дольше, ведь такая схема предполагает меньшие нагрузки, нежели классическая.
Число подходов
Их должно быть минимум, и вес стоит брать с наиболее меньшего, и постоянно (каждые 2 недели) постепенно увеличивать его. Так, оптимальное число подходов для эктоморфа – 3-4.
Если пренебречь этим правилом, то это приведет к катаболизму – процессу в организме, который приводит не к росту, а распаду волокон мышц, что в будущем вызовет их атрофию.
Количество повторов
На самые большие мышечные группы стоит давать нагрузку по 5-7 повторов, а на меньшие – по 8-9. Более 10-и повторов эктоморфу делать не рекомендуется. Исключение – проработка голеней и трапеции.
Сплит-программа тренировок для эктоморфа изначально должна быть обычной – для новичков. Постепенно, с заметным ростом той или иной группы мышц, ее можно будет скорректировать.
Как занимаются профессионалы
Профессиональные атлеты прокачиваются по сплит-системам очень сложными схемами. Стоит отметить лишь самые важные моменты, на которые они обращают наибольшее внимание в своих тренировках
Наращивание мышечной массы спины
Начальные упражнения должны быть нацелены на качественную проработку и создание максимально массивной спины. Затем все остальные сеты проводятся с целью сделать спину конусоподобной, нарастить ее ширину. Последний этап – развитие трапеции.
Прокачка мышц грудной клетки
На первых 3-х упражнения качаются разные части груды – нижняя, средняя и верхняя. Потом в «ход» идут кроссоверы, которые изолированно «добивают» все группы этих мышц, и максимально наполняют их кровью.
Прокачка ног
Первые 2-4-е сета нацелены на максимизацию нагрузки на бедренные мышцы и квадрицепсы. То есть, выполняются базовые тренинги. На последующих занятиях атлеты трудятся над голенными мышцами.
Подводя итог
Существует огромное количество всевозможных тренировочных программ для быстрого наращивания мышечной массы. Мы рассмотрели наиболее оптимальные, которым вы можете следовать даже дома, без необходимости посещения тренажерного зала. Но.
Только профессиональный тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу, проверив ваш рост, массу тела, выписав определенную диету, и дав еще некоторые крайне важные рекомендации на этот счет.
Источник: dieta-prosto.ru
Muscle-LiFe
Основные правила бодибилдинга. Как правильно качаться на массу ?
- Автор admin
- 25 Октябрь, 2012
- 1 Комментарий
Собрались в тренажерный зал? Хотите знать, как правильно качаться на массу, чтобы не допускать типичных ошибок новичков? Хотите наверняка стать много крупнее и сильнее? Нижеизложенные правила-рекомендации обязательно вам в этом помогут.
- Перед началом тренировок в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Вы же хотите стать здоровым, а не инвалидом, правильно?
- В бодибилдинге питание чуть ли не важнее, чем сам тренинг. Не будете соблюдать спортивную диету — не получите результата (масса не будет расти). Попробуйте начать — это не так сложно, как кажется.
- Не качайтесь слишком часто и слишком долго. Занятий 3 раза в неделю по 1-1,5 часа для роста мышечной массы и формирования атлетической фигуры — более чем достаточно. Превышение допустимых нагрузок почти всегда дает обратный результат. Мышцам нужна передышка. Ваше тело растет не во время тренировок, а на отдыхе. Тренинг лишь стартует этот процесс.
- Основными упражнениями для вас — краеугольными камнями тренинга — должны стать базовые упражнения. Они приводят в шок ваши мышцы. Запускают процессы роста. Изолирующие упражнения их только дополняют. Помните об этом и занимайтесь правильно.
- Никогда не пренебрегайте техникой безопасности. Если вы делаете упражнение с серьезными для вас весами до отказа — обязательно присутствие напарника, который вас подстрахует. Если страхующего нет, выполнять упражнение до отказа не надо.
- Старайтесь всегда качаться полностью (тренировать тело целиком, а не отдельные группы мышц): однобокий тренинг рано или поздно приведет к травме.
- Слушайте свое тело. Оно не врет. Если вы чувствуете легкую усталость после тренировки — это было успешное времяпровождение — мышцы будут расти. Если усталости нет, значит, одно или пару изолирующих упражнений в тренинге нужно заменить базовыми. Становая тяга или жимы штанги обязательно дадут нужный стресс мышцам и организму в целом для старта анаболических процессов.
- Постепенно увеличивайте веса. Не обязательно накидывать по 5 кг после каждой тренировки. Делайте это медленно, но обязательно последовательно — по 0,5 кг в неделю для основных групп мышц вполне достаточно. Если не вытягиваете — увеличивайте количество подходов. Главное — не стоять на месте.
- Не гонитесь за большими весами. Особенно в самом начале тренировок, когда ваши мышцы не готовы к серьезным нагрузкам. Это стопроцентно, без каких-либо вариантов, приведет вас к травме, и вы будете вынуждены на некоторое время отказаться от тренировок. Правильная техника, в итоге, гораздо важнее солидных весов.
- Тренировка, как и любое другое осознанное действие, обязательно должна быть вдумчивой. Вы четко должны представлять, для чего делате то или иное упражнение. Почему именно сегодня? И почему именно сейчас — после того упражнения и перед этим? Без этого представления успеха вы не добьетесь.
- Силовая тренировка должна быть тяжелой. Это абсолютно точно. У вас не получится тягать гантель и думать о чём-то своем в это время. Ну, то есть, получится, конечно, но прогресса в тренировках вы таким образом не добьетесь. Для роста нужно концентрироваться на работе мышцы. Нужно стараться чувствовать её напряжение. Научитесь вы этому не сразу, но со временем — обязательно.
- Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой. И заминку после тренировки каждой группы мышц.
- Используйте технические приемы в своих тренингах. Чередуйте их.
- И, пожалуйста, никогда не ориентируйтесь на других атлетов. Вы не имеете никакого представления о том, что они едят, сколько времени занимаются и какими генетическими данными обладают. Просто медленно и верно прогрессируйте.
- Помните — Арни следит за вами. Он знает, как правильно качаться на массу.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?
- Типы телосложения человека
- Периодизация тренировок
- Суперсеты
- Становая тяга. Безопасность и правила роста
- Три кита. Как правильно заниматься бодибилдингом ?
Источник: musclelife.ru
Пятидневный сплит
У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.
Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.
Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?
Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.
Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.
Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.
Распределение тренировок на 5 дней
Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:
Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:
| Вариант | №1 | №2 | №3 | №4 |
| Понедельник | Грудь, трицепс | Грудь | Ноги | Ноги |
| Вторник | Передняя часть мышц бедра, икры | Ноги | Грудь, передние дельты | Грудь, трицепс |
| Среда | Спина, бицепс | Отдых | Широчайшие, дельты | Низ и середина спины |
| Четверг | Отдых | Руки | Отдых | Отдых |
| Пятница | Плечи | Плечи | Трапеции, поясница | Бицепс, предплечья |
| Суббота | Задняя часть мышц бедра | Спина | Руки | Плечи верх спины |
| Воскресенье | Выходной |
Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп.
Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.
Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.
Пятидневный сплит на массу
Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:
| Понедельник: ноги | Сеты/Повторы | Отдых (сек) |
| Приседания | 4/8-10 | 90 |
| Выпады | 3/10-12 | 75 |
| Жим ногами | 3/12-15 | 60 |
| Тяга (румынская) | 3/12 | 60 |
| Разгибания ног | 3/12-15 | 60 |
| Сгибания ног | 3/12-15 | 60 |
| Подъемы на носки | 4/15-20 | 60 |
| Вторник: грудь/трицепс | ||
| Жим в наклоне | 4/8-10 | 90 |
| Горизонтальный жим | 4/8-10 | 90 |
| Пуловер | 3/12-15 | 60 |
| Сведение рук в «бабочке» | 3/12-15 | 60 |
| Узкий жим | 4/8-10 | 90 |
| Обратные отжимания на скамье | 3/10-12 | 75 |
| Французский жим | 4/10-12 | 60 |
| Тяга к низу | 4/10-15 | 60 |
| Среда: нижняя/средняя область спины | ||
| Тяга снаряда к поясу | 4/8-10 | 90 |
| Широкие подтягивания | 4/8-10 | 90 |
| Горизонтальная тяга в блоке | 4/10-12 | 60 |
| Верхняя тяга с узкой рукоятью | 4/10-15 | 60 |
| Гиперэкстензии | 4/15-20 | 60 |
| Четверг: выходной | ||
| Пятница: бицепс/предплечья | ||
| Подъемы штанги | 4/10-12 | 90 |
| Поочередные подъемы на наклонной скамье | 4/10-12 | 60 |
| Концентрированные подъемы | 4/12-15 | 60 |
| Молоток | 4/10-12 | 60 |
| Разгибание кистей | 3/12-15 | 60 |
| Сгибание кистей | 3/12-15 | 60 |
| Суббота: плечи/трапеции | ||
| Жим вверх | 4/8-10 | 90 |
| Жим Арнольда | 4/10-12 | 75 |
| Тяга к подбородку | 3/10-12 | 60 |
| Разведения в стороны | 4/12-15 | 60 |
| Разведения в наклоне | 4/12-15 | 60 |
| Шраги | 3/15-20 | 60 |
| Воскресенье: выходной |
Рекомендации к пятидневному сплиту на массу
Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:
- Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
- Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
- Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
- Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.
Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.
Пятидневный сплит на рельеф
Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.
После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.
Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.
Пятидневный сплит на силу
| Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги | Сеты/Повторы | Отдых (мин) |
| Приседы сумо (80-100%) | 5/5,4,4,3,2 | 3 |
| Жим горизонтальный (50%) | 5/5 | 1 |
| Сведение в кроссовере | 4/12-15 | 1 |
| Вторник: ноги | ||
| Разгибания и сгибания ног в суперсете | 4/12-15 каждого упражнения | 1 |
| Тяга (румынская 50-100%) | 5/12-15 | 3 |
| Обратные гиперэкстензии | 4/12-15 | 1 |
| Среда: выходной | ||
| Четверг: грудь | ||
| Горизонтальный жим (80-100%) | 5/5,4,4,3,2 | 3 |
| Разводки лежа | 5/12 | 1 |
| Пятница: спина | ||
| Классическая становая (80-100%) | 5/5,4,4,3,2 | 3 |
| Шраги | 3/15-20 | 1 |
| Обратные гиперэкстензии | 4/12-15 | 1 |
| Суббота: широчи/дельты | ||
| Широкие подтягивания | 4/каждый до максимума | 1 |
| Тяга в блоке к поясу | 4/10-12 | 1 |
| Тяга к подбородку | 4/10-12 | 1 |
| Махи в кроссовере | 4/10-12 | 1 |