Программа hiit что это

Эффективная HIIT-тренировка для похудения дома

Тренировки HIIT (они же ВИИТ) подразумевают чередование нагрузок в рамках короткого периода времени. Поэтому такие занятия эффективны и для похудения, и для развития выносливости, и для тонуса мышц. Но все эти бонусы от тренировок можно получить, если организованы они правильно. Рассказываем, как провести HIIT-тренировку в домашних условиях.

17880 просмотров
Поделиться
В избранное

HIIT-тренировки: в чем суть

В переводе с английского HIIT означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть таких занятий — в чередовании нагрузок разной интенсивности. Упражнения выполняются в высоком темпе с минимальными паузами на отдых (5-10 сек). «Такая «игра» с частотой сердечных сокращений полезна для развития выносливости и жиросжигания», — комментирует Валентин Зинин, …

А если правильно подобрать набор упражнений, то можно за сравнительно небольшую тренировку (30-35 минут) проработать все основные группы мышц.

HIIT что это? (ВИИТ)

Как провести HIIT-тренировку

Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.

Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.

Тренировка ВИИТ: основные ошибки

Некоторые недочеты способны свести к минимуму пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Старайтесь избегать их.

Не соответствие нагрузок уровню тренированности. Стоит понимать, что ВИИТ — занятия для опытных фитнесистов. У которых уже есть неплохой уровень выносливости и которым хорошо знакома техника выполнения упражнений. «Если за ВИИТ берутся совсем новички, это может навредить их здоровью и привести к травмам», — предупреждает Валентин Зинин.

Если вы начали тренироваться не так давно, но очень хотите попробовать ВИИТ, возьмите за основу своих занятий комплекс упражнений (например, тот, что мы сегодня покажем) и выполняйте его в медленном темпе, оттачивая технику движений. Затем можете использовать довольно щадящий режим тренировок: 30 секунд выполнения упражнений, 20 секунд на отдых.

Нарушение техники движений. Этим обычно «грешат» новички: не разобравшись в точной технике выполнения движений, они выполняют упражнения неточно. «В дальнейшем это может приводить к травме и в целом снижает эффективность тренировок», — отмечает Валентин Зинин.

Неправильный темп занятия. Здесь есть две крайности: кто-то выполняет движения слишком быстро (и едва «доживает» до конца тренировки), кто-то — напротив, «бережет» себя так, что не успевает устать, занятия в итоге не приносят эффекта.

Попробуйте найти «золотую середину». «Оптимально — тренироваться с пульсом в 70-80% от максимума», — рекомендует Валентин Зинин.

Неправильный выбор упражнений. Эксперты выделяют несколько основных ошибок: слишком сложные упражнения или движения, которые прорабатывают только отдельную группу мышц (только ноги или только пресс). Важно, чтобы нагрузка была посильной, а движения задействовали все основные мускульные группы.

Мы попросили Валентина Зинина составить программу HIIT-тренировки, которая вовлекает основные группы мышц и помогает похудеть.

HIIT-тренировка для похудения дома

Комплекс включает 6 упражнений на основные мышечные группы (пресс, ноги, руки, спину). «Эта тренировка направлена и на поддержание мышечного тонуса и на похудение, а также развивает выносливость», — говорит Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без пауз на отдых. «Период активной работы — 45 секунд, минуту-полторы отдыха возьмите по завершении одного круга», — добавляет Валентин Зинин.
• Выполните 5 кругов за одну тренировку.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе через день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Попеременный подъем ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу, одновременно с этим опустите руки влево (так, чтобы колено оказалось чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног.

Затем опустите левую стопу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Разножка в приседе

Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем прыжком расставьте стопы в стороны, не разгибая коленей. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом.

Плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к корпусу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Это один повтор.

Отжимания

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расположите под плечами. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.

Это один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед и влево.

Одновременно с этим согните левое колено, направляя его к правому локтю. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните … в каждую сторону.

Стол

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Расположите ладони позади корпуса. Затем плавно поднимите таз вверх. В верхней точке выровняйте корпус в одну прямую линию, параллельную полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и спины.

Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца заметите, что силуэт стал более подтянутым.

Источник: www.jv.ru

ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

• Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
• Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
• Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
• Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
• Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

• Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
• Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
• При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
• Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
• Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

• ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
• ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

• Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
• Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

• Бег на месте, в планке, спринт.

• Запрыгивания и вариации прыжков.

• Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

1. Прыжки со скакалкой.

1. Бег с подъемом колен.

1. Воздушные выпады.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

1. Приседания с выпрыгиванием.

1. Прыжки в планке.

1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

1. Приседания с выпрыгиваниями.

1. Воздушные выпады.

1. Прыжки в планке.

1. Прыжки со скакалкой.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

1. Тяга штанги к поясу – 5-8.

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.

HIIT тренировка: что это и для кого?

High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними.

HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.

Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма.

«ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.

Правильный тренировочный пульс

Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (формула Купера).

Резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое.

Тренировочная ЧСС = интенсивность нагрузки * резерв ЧСС + ЧСС в покое.

Интенсивность нагрузки:
— 40-60% — разминка;
— 60-70% — специальная разминка и основная часть тренировки, оптимальна для тренировок «для здоровья»;
— 70-80% — зона жиросжигания, основная часть тренировки.

Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.

Можно ли заниматься HIIT новичкам?

Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья.

То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.

Комплекс упражнений на всё тело

В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.

Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Фронтальный присед с гирями

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов.

Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение.

Жим гирь двумя руками

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от гирь

Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу.

Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение.

Тяга двух гирь в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают».

Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение.

Jumping Jack

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса.

Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.

Источник: www.championat.com

HIIT тренировки что это такое?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как правильно тренироваться, чтобы одновременно развивать выносливость и набирать чистую мышечную массу.

1. Что это такое
2. Как работает
3. ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио
4. Примеры занятий по программе

В популярности ВИИТ нет ни чего удивительного, так как в ходе многочисленных исследований было доказано ее превосходство над другими системами тренинга. Возможно, вы слышали о такой международной организации, как Ассоциация Спортивных Наук (ISSA). В одной из своих статей ее президент доктор Хэтфилд признался, что даже не предполагал, сколь эффективной может быть ВИИТ.

Это произошло после посещения военной базы, где при подготовке морских пехотинцев используется именно высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сейчас Хэтфилд является одним из поклонников системы и всеми силами ее популяризирует. Давайте и мы разберемся, что собой представляет эта система и как должна быть организован тренировочный процесс.

HIIT тренировки — что это такое?

Если изучить брошюру Американского колледжа спортивной медицины, то можно найти следующее определение ВИИТ — тренировочная методика, предполагающая смену коротких интенсивных тренировочных циклов менее интенсивными для восстановления. В качестве примера ВИИТ-тренировки можно привести спринтерские забеги на протяжении 25 секунд, которые сменяются медленной ходьбой на протяжении минуты. Общая длительность этого цикла составляет 10 минут.

Сразу необходимо сказать, что ВИИТ можно использовать не только для кардио нагрузок, но и в силовом тренинге. Чаще всего для повышения выносливости используются кардио занятия (бег, ходьба и т. д.) с частотой сердечных сокращений в 60 или 65 процентов от максимального показателя. Длительность таких занятий составляет порядка 45 минут и даже больше.

Если используется ВИИТ, то предполагается наличие иного прямо противоположного подхода к построению тренировочного процесса. После высокоинтенсивных нагрузок при частоте сердечных сокращений в 80–95 процентов от максимального (длительность этапа может составлять от пяти секунд до нескольких минут) следует период восстановления. Длительность второго этапа может быть равна интенсивной работе либо превышать это время.

Заметим, что на втором этапе спортсмен чаще всего работает с частотой сердечных сокращений в 40–50 процентов от максимального показателя. Общая длительность занятия составляет от пяти минут до часа, хотя чаще всего такие тренировки занимают минут 15–30.

Как работает программа тренировок HIIT?

Мы рассказали, hiit тренировки, что это такое, но не все еще поняли, как эта методика работает. Здесь вам достаточно взглянуть на тело спринтера и марафонца. Второй атлет пробегает большие расстояния, но его тело имеет не столь привлекательный вид, как бы многим хотелось.

Если посмотреть на спринтеров, то они обладают мощной мускулатурой и очень похожи на фитнес-моделей, которые появляются в спортивных печатных изданиях. При тренировке бегунов на короткие дистанции используется как раз система ВИИТ. По утверждениям представителей ACSM (Американский колледж спортивной медицины), ВИИТ пользуется популярностью благодаря более высоким результатам в сравнении с классическими кардио тренировками.

Причём для достижения аналогичных результатов при использовании ВИИТ вам потребуется значительно меньше времени. Все дело в том, что во время тренинга по этой системе процессы жиросжигания протекают более активно. Заметим, что большая часть энергии сжигается не во время самого тренинга, а после его завершения, так как организм активно потребляет кислород, чтобы максимально быстро восстановиться. Ученые называют данный процесс ЕРОС.

Увеличивается выносливость и одновременно набирается мускульная масса.

ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио?

Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, нами был получен. Сейчас следует обратиться к науке и выяснить, благодаря чему ВИИТ более эффективна в сравнении с обычным кардио. Аэробные нагрузки используются много лет про-спортсменами и любителями для сжигания адипозных тканей, а также увеличения показателя выносливости.
Однако если вникнуть в суть проблемы, то часовые кардио нагрузки оказываются не самым эффективным и быстрым способом борьбы с лишним весом. На данный момент времени было опубликовано много результатов исследований, в которых ученые сравнивали эффективность ВИИТ и классического кардио. Специалисты в области фитнеса согласны, что длительные аэробные нагрузки заставляют организм использовать жировые запасы в качестве энергоносителя.

При этом они обращают внимание на тот факт, что если рассматривать долгосрочную перспективу, то по итоговым энергозатратам ВИИТ значительно опережает длительное кардио. Как мы уже отмечали выше, происходит это благодаря эффекту ЕРОС.

В ходе большого количества научных исследований этих двух систем тренинга было доказано, что именно ВИИТ является наилучшим средством борьбы с жиром. Добавьте к этому меньшее количество времени для достижения аналогичных результатов, и выбор системы тренинга будет очевиден. Среди всех исследований наиболее показательным является проведенный канадскими учеными эксперимент.

Для этого было отобрано две группы испытуемых, первая из которых использовала классическое кардио на протяжении пяти месяцев, а вторая ВИИТ в течение 15 недель. В итоге ученые констатировали факт, что благодаря ВИИТ было затрачено примерно в два раза больше энергии. После замера жировой массы было установлено, что представители второй группы потеряли в девять раз больше жира в сравнении с испытуемыми из первой.

Длительное кардио (длительность 40 минут) с частотой сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя.

Они уверены, что ВИИТ активирует определенные изменения в метаболических процессах, что и приводит к быстрому липолизу. Заметим, что Стоппани утверждает о возможности не только избавляться от лишнего жира при использовании методики ВИИТ, но и набирать мускульную массу. В качестве объяснения этого феномена известный специалист говорит о росте концентрации тестостерона.

Примеры занятий по программе ВИИТ

Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, будет не полным без объяснения основных принципов организации занятий по системе ВИИТ. Специалистами в области фитнеса были созданы программы тренинга, учитывающие длительность, показатель интенсивности и частоту высокоинтенсивных этапов.

Вы должны работать с частотой сердечных сокращений в 80 процентов от максимального показателя. Если вы оцениваете высокоинтенсивный этап как «тяжелый» либо «очень тяжелый», то нагрузки были подобраны правильно. На восстановительном этапе интенсивность должна составляет 40–50 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. В качестве субъективной оценки нагрузки в восстановительный период можно использовать нормальный разговор при отсутствии отдышки.

Однако для получения максимальных результатов на субъективные оценки полагаться не стоит. Мы рекомендуем провести следующие расчеты по знаменитой формуле Карвонена. Суть формулы заключается в простом вычислении 220 — «возраст».

На примере, формула выглядит следующим образом:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

• ЧССр — рекомендованная частота сердечных сокращений во время тренировки кардио;
• ИТН — планируемая интенсивность нагрузки. Для процесса жиросжигания она должна составлять 60-80% от максимального пульса. В коэффициенте данная цифра составит 0,6-0,8%;
• ЧССп — пульс в покое.

• ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Данный вариант показывает нижнюю границу пульса для процесса сжигания жира.
• ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Данное число показывает верхнюю допустимую границу пульса.

Обратите внимание! Наиболее эффективно измерять пульс спустя 3-5 минут после начала кардиотренировки. Чтобы не высчитывать целую минуту, достаточно замерять пульс за 15 секунд, осле чего умножить его на четыре.

• 0.5 минуту работа с высокой интенсивностью.
• 1 минуту восстановительный этап.

Больше о hiit тренировках (ВИИТ) смотрите ниже:

Источник: tutknow.ru

Как HIIT тренировка влияет на уровень кортизола в организме?

HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из силовых упражнений и активного отдыха между ними. Это эффективный способ улучшить физическую подготовку, повысить выносливость и быстро добиться желаемых результатов. Однако всё хорошо в меру. Мало кто знает о том, как HIIT-тренировки влияют на организм в стрессе, и что такой формат подходит не всем.

Содержани  е
Что такое HIIT?
Что такое кортизол?
Почему нельзя заниматься HIIT во время стресса
Симптомы дисбаланса кортизола
Как правильно восстанавливаться после HIIT

Что такое HIIT?

Обычно HIIT — это чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Каждое упражнение длится от 10 до 60 секунд и сменяется активным отдыхом. Один цикл «нагрузка-отдых» повторяется от 3 до 10 раз. В среднем вся тренировка занимает 15−20 минут.

HIIT помогает раскачать метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Обычно этот вариант тренировок выбирают те, кто хочет добиться быстрых результатов за короткий период времени, готовится к сложным соревнованиям или просто у кого нет много времени на спорт.

По мнению преподавателей Американского колледжа спортивной медицины, главное преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки в том, что она позволяет быстро сжечь подкожный жир и «подсушить» фигуру. Кроме того, как утверждает британское научное издание Hindawi, подобная физическая нагрузка помогает регулировать уровень глюкозы в крови и корректировать чувствительность к инсулину.

HIIT в мире спорта считается своего рода «волшебной таблеткой», так как в короткие сроки помогает добиться желаемых результатов. С высокоинтенсивными интервальными тренировками можно увидеть изменения уже через несколько недель, а после каждого цикла упражнений вы чувствуете прилив сил и энергии. По мнению американских ученых, это происходит за счет колебания гормонов, особенно кортизола.

Что такое кортизол?

Кортизол — это один из гормонов, которые наш организм вырабатывает для борьбы со стрессом. Когда вы переутомились, перенервничали, переработали, в эти моменты его уровень в крови повышается, таким образом защищая нас от болезней и поддерживая стабильную работу органов.

Во время тренировок HIIT организм испытывает повышенную нагрузку, и мозгу начинает казаться, что вы находитесь в стрессовой ситуации. В результате происходит выброс гормона кортизола, активируется симпатическая нервная система, которая усиливает сердечную деятельность и ускоряет обменные процессы. Так описывает этот процесс Американский журнал эндокринологических исследований.

Ещё в древние времена, когда человечество находилось на пути своего становления, реакция симпатической нервной системы была заложена в наш организм как ключ к выживанию. В стрессовых ситуациях она становилась дополнительным стимулятором и снабжала наши тела энергией. Благодаря этому древние люди могли сражаться или быстро убегать от опасности.

Кортизол — полезный гормон в организме человека. Он отвечает за быстрое расщепление жиров и углеводов, регулирует сахар в крови и артериальное давление. Но, по данным исследования, опубликованного на сайте Национальной библиотеки медицины США, он также подавляет иммунную систему, так как его главная задача — направить энергию только на решение жизненно важных задач. Поэтому избыток кортизола в организме чреват неприятными последствиями.

Почему нельзя заниматься HIIT во время стресса

Если не давать мышцам достаточно времени для восстановления и перегрузить их, организм переутомится, будет испытывать сресс, что вызовет выброс кортизола. Это гормон, который вырабатывается надпочечниками, когда вы долгое время пребываете в стрессовой ситуации.

Его избыток приведет к тому, что организм вместо того, чтобы сжигать жир, начнет его накапливать, вес перестанет снижаться и может даже, наоборот, пойти вверх. Кроме того, высокий уровень кортизола мешает набирать мышечную массу и негативно влияет на вашу продуктивность.

Симптомы дисбаланса кортизола

Когда кортизол в организме превышает допустимую норму, он начинает негативно влиять на работу органов и общее состояние человека в целом. Обычно он повышается из-за физического или психологического стресса, например, на фоне слишком интенсивных занятий спортом. Такой случай называется синдромом перетренированности.

Как утверждает в своем исследовании американский ученый Джефри Крехер, синдром перетренированность имеет следующие симптомы:

• хроническая усталость;
• мышечная слабость или недостаток сил во время тренировки;
• резкие изменения настроения;
• отсутствие физической и психологической мотивации;
• нарушение сна или бессонница;
• постоянное чувство тревоги;
• ослабленная иммунная система, постоянные простуды.

Важно помнить, что, когда ваше тело чрезмерно перегружено дисбалансом кортизола, может присутствовать любой из этих симптомов, даже если вы не тренировались в течение последних нескольких дней. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, воздержитесь от HIIT на некоторое время.

Тело человека способно само определить, когда организму нужно сгруппироваться и использовать больше энергии для защитной реакции. Однако чрезмерная нагрузка тренировками и, как следствие, повышенный кортизол могут сбить мозг с толка. После чего он начинает сигнализировать организму об опасности, даже когда мы находимся в состоянии покоя. Так как HIIT вызывает настолько мощную реакцию со стороны симпатической нервной системы, важно уделять больше внимания восстановлению.

Источник: worldclass-university.ru