При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).
Е сли вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.
Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.
// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?
С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.
Вот, как нужно тренироваться по сплиту. ГРУДЬ+БИЦЕПС
С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).
Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.
// Читать дальше:
- спина — в один день с руками или плечами?
- упражнения на грудь в зале
- можно ли накачать грудь дома?
Нужен ли день рук?
Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.
Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.
Грудь и бицепс — тренировка фулбоди
Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.
Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.
// Программа на неделю:
- спина + трицепс
- грудь + бицепс
- ноги + плечи
// Читать дальше:
- жим штанги лёжа — пошаговая техника
- лучшие упражнения на трицепс
- как качать плечи?
Минусы подобного решения
Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.
Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).
Грудь и трицепс в один день
Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.
Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.
Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.
// Программа на неделю:
- спина + бицепс
- грудь + трицепс
- ноги + плечи
// Читать дальше:
- плечи — почему с ногами, а не со спиной?
- как правильно качать пресс — 7 самых важных советов
- как составить программу тренировок?
При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).
В продолжение темы
- Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих
- Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале
- Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?
Источник: fitseven.ru
Суперсеты на грудные мышцы: программы для набора массы и рельефа
Суперсет – достаточно интенсивный прием, который одинаково эффективен как для стимуляции мышечного роста, так и при работе на рельеф.
Грудные мышцы хорошо реагируют на этот метод, достаточно легко отзываясь на нагрузку. Однако нужно знать о некоторых тонкостях его применения.
О том, как правильно использовать суперсеты для тренировки груди, расскажем дальше.
Понятие суперсета
Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений на мышцы-антагонисты ( то есть те, которые выполняют противоположные функции) без отдыха между ними.
Идеальные сочетания для суперсетов:
- Грудь и спина
- Бицепс и трицепс
- Квадрицепс и бицепс бедра
Также существует разновидность суперсетов, когда выполняется два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Например, жим штанги лежа и разведение гантелей лежа. Оба движения прорабатывают грудные.
Правда, в бодибилдинге такая методика называется комбинированным сетом, из-за чего бывает путаница в терминологии.
Но в тренажерных залах на такие теоретические нюансы внимания не обращают и продолжают использовать всем привычный термин “суперсет”.
Эффективность применения суперсетов
В большинстве случаев суперсеты активно применяются для решения двух целей:
- Набор мышечной массы
- Работа на рельеф
При занятиях на массу этот метод выступает как шоковая терапия, чтобы “встряхнуть” мышцы, привыкшие к рутинным занятиям.
Обычно длительность их применения для набора массы – 3-4 недели. После чего опять переходят к обычному режиму тренировок.
При занятиях на рельеф сеты помогают повысить интенсивность нагрузки. И с этой задачей они справляются на отлично.
Суперсеты на грудь в зависимости от целей тренировок
Программы тренировок на массу или на рельеф будут не слишком отличаться одна от другой.
Однако небольшая разница у них все же есть.
Тренировка на мышечную массу
При занятиях на массу суперсеты составляют преимущественно из базовых упражнений со свободным весом (гантелями, штангой и т.д.).
- Средний диапазон повторений – 8-12
- Количество рабочих подходов – 3-4
Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.
Программа может выглядеть так:
Источник: musclefit.info
С чем лучше тренировать грудные мышцы в один день
У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.
Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе
Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:
- тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
- толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.
Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.
Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.
Базовым упражнениям рекомендуется отдавать предпочтение в том случае, если требуется набрать мышечную массу. Базовые тренировки естественным образом нагружают большое количество мышечных волокон одновременно.
Главные принципы совмещения
Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.
Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:
- плечи;
- грудные мышцы;
- трапеция и шея;
- разгибатели спины;
- бицепс;
- трицепс;
- ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).
Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:
- Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
- Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
- Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
- Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
- День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
- Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.
Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.
Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.
Для более эффективного сжигания калорий рекомендуется более детально ознакомиться методами круговых тренировок. Их суть заключается в выполнении нескольких упражнений без остановок, перерыв допускается только в промежутках между сетами.
Примеры схем тренировок
Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.
| Схема | Описание |
| Программа «тяни-толкай-ноги» | Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. |
| Проработка мышц-антагонистов | Антагонисты – это мышечные ткани, которые расслабляются в то время, когда другие группы сокращены. Основное преимущество таких занятий – минимальное количество напряжения. |
| Проработка одной группы мышц за одну тренировочную сессию | Проработка одной группы за один тренировочный сеанс. Эта разновидность схем наиболее распространена среди профессиональных бодибилдеров. Для стимуляции роста мышечных волокон оптимальная частота тренировок – каждые 5-7 дней. |
| Фулбоди | Проработка всех групп за один тренировочный сеанс. Это, пожалуй, самая неодобрительная схема. |
Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.
Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.
Источник: nogostop.ru